Wanneer creatine nemen? Zo kies je het beste moment

Bij de vraag wanneer creatine nemen het beste werkt, maakt het tijdstip minder uit dan je denkt. Je spieren vullen hun creatinevoorraad geleidelijk aan, dus dagelijkse inname weegt zwaarder dan het innamemoment. Of je creatine beter voor of na je training neemt, is niet te zeggen. Daarvoor is te weinig onderzoek beschikbaar. Kies daarom een moment op de dag dat je consistent kunt aanhouden, het liefst samen met een maaltijd of shake. Dat geldt voor trainingsdagen, rustdagen en de laadfase.

Wanneer kun je het beste creatine nemen? Het korte antwoord

Creatine werkt niet zoals cafeïne. Je merkt geen effect binnen een half uur, want de winst komt van een gevulde voorraad in je spieren. Die bouw je op met dagelijkse inname en houd je op peil met 3 tot 5 gram per dag. Hoe creatine je spieren helpt, lees je in de blog over de voordelen van creatine.

Het tijdstip bepaalt vooral hoe goed je het volhoudt. Creatine piekt binnen ongeveer twee uur na inname. De extra doorbloeding van je spieren na een training kan binnen een half uur weer normaal zijn. Inname van creatine vlak voor je training zou in theorie voordeel kunnen geven, maar dat is niet aangetoond. Een vast moment is daarom belangrijk.

Creatine voor of na het sporten: wat is beter?

Studies die beide momenten vergelijken, vinden vergelijkbare resultaten voor spiermassa en kracht. Er zijn weinig van zulke studies en de meeste hadden geen placebogroep .

Creatine vóór je training nemen

Wil je creatine voor je training nemen, kies dan een moment 1 tot 2 uur ervoor. De redenering is dat je bloedspiegel tijdens je trainingssessie hoog is. Dat dit voordeel oplevert, is niet bewezen . Dit past bij sporters die altijd op hetzelfde tijdstip trainen en een vaste pre-workout routine hebben.

Een pre-workout met cafeïne werkt direct, maar creatine niet. Je merkt na twintig minuten dus nog niets, want een merkend effect bouw je over weken op.

Creatine ná je training nemen

Na je training sluit creatine aan bij een shake of maaltijd. Koolhydraten of een mix van koolhydraten en eiwit kunnen op korte termijn de opslag van creatine verhogen. Roer je creatinepoeder door je proteïne shake, dan vang je gelijk twee klappen in een.

Uit onderzoek blijkt niet dat na je training de beste optie is. Voor veel sporters is dit wel de makkelijkste manier om consistente inname vol te houden.

Wanneer creatine nemen op rustdagen?

Ook op rustdagen neem je creatine. Je houdt je voorraad op peil met dagelijkse inname. Neem dezelfde 3 tot 5 gram op hetzelfde moment als op trainingsdagen. Zo blijft je ritme intact en blijft je lichaam gewend aan de creatine inname. Koppel het bijvoorbeeld aan je ontbijt of avondmaaltijd.

Creatine innemen 's ochtends, 's avonds of nuchter

Er is geen tijdstip van de dag waarvan is aangetoond dat het beter werkt. In een kleine studie met 14 vrouwen gaf innemen na een ochtend- of avondtraining een lichte krachttoename. Je kunt creatine dus bij ontbijt, lunch of avondeten nemen, zolang je het dagelijks doet. Creatine is zelf geen stimulerend middel, dus innemen in de avond is geen probleem.

Neem je creatine nuchter, dan krijgen sommige mensen er maagklachten van. Heb je daar last van, roer het dan door een maaltijd, yoghurt of kwark. Dat maakt de dagelijkse routine ook makkelijker.

Waarmee creatine innemen voor een goede opname?

Je kunt creatinepoeder mengen met water, sap, een shake, yoghurt of kwark. Kies wat bij je past, zolang je het dagelijks inneemt. Combineer je het met koolhydraten en eiwit, dan kan dat de opslag van creatine op korte termijn verhogen. Hoe het zit met poeder zonder vocht, lees je bij dry scoopen van creatine.

Houd je niet van poeder, dan zijn creatine gummies een alternatief dat makkelijk in je dagelijkse routine past.

Creatine en cafeïne: samen of apart?

Creatine is zelf geen stimulerend middel, dus je kunt het met koffie nemen. Veel pre-workouts bevatten wel cafeïne. Onderzoek is niet eenduidig: sommige studies zien een mogelijk storend effect van cafeïne, andere zien geen verschil . Wil je zeker zijn, dan neem je ze op verschillende momenten van de dag. Meer hierover lees je in de uitleg over creatine en cafeïne combineren.

Hoeveel creatine per dag: onderhoud of laadfase?

Je kiest tussen een vaste onderhoudsdosering en een laadfase. Beide vullen je voorraad, alleen de snelheid verschilt .

Onderhoudsdosering

Is je voorraad vol, dan houd je die meestal op peil met 3 tot 5 gram per dag. Grotere sporters hebben soms meer nodig, tot 10 gram. Kies een vaste hoeveelheid op een vast moment, zodat je geen dagen overslaat. Hoe dit werkt bij vrouwen, lees je in de blog over creatine voor vrouwen.

Heb je een medische aandoening of gebruik je medicatie, overleg dan eerst met je huisarts.

Laadfase (optioneel)

Met een laadfase vul je je voorraad sneller aan. Een gangbaar schema is 4 x 5 gram per dag gedurende 5 tot 7 dagen. Daarna stap je over op de standaarddosering. Verdeel de hoeveelheid tijdens de laadfase over de dag.

Zonder laadfase duurt het langer: bij 3 gram per dag is je voorraad na ongeveer 28 dagen aangevuld. Een laadfase is dus niet noodzakelijk.

Veelgemaakte fouten bij creatine nemen

Creatine innemen is simpel, maar sommige fouten zijn makkelijk te maken:

1.       Je slaat rustdagen over, terwijl je je voorraad op peil houdt met dagelijkse inname.

2.       Je verwacht direct effect, terwijl je de winst pas over weken opbouwt.

3.       Je kiest een te ingewikkeld schema, waardoor je sneller een innamemoment vergeet.

4.       Je laadt zonder de hoeveelheid over de dag te verdelen, terwijl gangbare schema's dat wel doen.

Kies één vast moment en houd het vol

Het beste moment om creatine te nemen is het moment waarop je het elke dag blijft doen. Koppel het aan je ontbijt, je shake of je avondmaaltijd. Houd 3 tot 5 gram aan en laat de opbouw haar werk doen.

Veelgestelde vragen over wanneer creatine nemen

Is creatine voor of na je training beter?

Er is geen bewezen winnaar, want er is te weinig onderzoek om een ideaal moment aan te wijzen . Kies dus het moment dat je dagelijks volhoudt, bij voorkeur bij een maaltijd of shake.

Moet je creatine ook op rustdagen nemen?

Ja, neem creatine ook op rustdagen. Dagelijkse inname van 3 tot 5 gram houdt je voorraad op peil . Kies hiervoor hetzelfde vaste moment als op trainingsdagen.

Kun je creatine nuchter nemen?

Ja, dat kan, al krijgen sommige mensen er maagklachten van. Heb je daar last van, neem creatine dan bij een maaltijd, yoghurt of kwark. Zo houd je het bovendien makkelijker vol.

Kun je creatine met koffie nemen?

Ja, creatine is zelf geen stimulerend middel. Onderzoek naar het effect van cafeïne is niet eenduidig , dus neem ze op verschillende momenten als je zeker wilt zijn.

Hoe snel werkt creatine?

Creatine werkt via opbouw in je spieren, dus je merkt het niet direct. Met een laadfase van 5 tot 7 dagen is je voorraad sneller gevuld. Bij 3 gram per dag duurt dat ongeveer 28 dagen .