Hoeveel eiwitten zitten er in linzen?

Linzen bevatten van nature veel plantaardige eiwitten. Gemiddeld zit er ongeveer 21 gram eiwit in 100 gram ongekookte linzen. Dit gehalte verschilt echter per type linzen. Hieronder lees je hoeveel eiwitten er in de verschillende linzen zitten en hoe je ze in een eiwitrijk dieet verwerkt.

Eiwitgehalte per soort linzen

Er zijn verschillende soorten linzen. In Nederland worden rode, groene, bruine en zwarte linzen veel gegeten. Het eiwitgehalte ligt bij alle soorten dicht bij elkaar. Zwarte linzen (ook wel belugalinzen genoemd) en rode linzen bevatten het meeste eiwit.

(Bron: Arla en ahealthylife.nl)

Linzen zijn dus in het algemeen een goede toevoeging aan een eiwitrijk dieet. De verschillende soorten komen in verschillende gerechten het beste tot hun recht. Overweeg dus niet alleen het eiwitgehalte, maar ook of het gerecht zich leent voor dat type linzen.

Zwarte linzen

Zwarte linzen staan ook bekend als belugalinzen. Per 100 gram bevatten ze ongekookt 22,5 gram eiwit. Ze blijven na het koken stevig en licht ‘chewy’, een beetje zoals vlees. Om die reden worden ze ook vaak gebruikt in vleesvervangers, bijvoorbeeld vegetarische burgers.

Rode linzen

Rode linzen zijn vooral populair in de Indiase en Midden-Oosterse keuken. Er zitten per 100 gram 22,5 gram eiwitten in ongekookte rode linzen. Ze hebben een zoete smaak en tijdens het koken worden ze zacht en papperig. Om deze reden worden ze vaak gebruikt in saus voor pasta en om soepen en curry’s te verdikken.

Bruine linzen

Bruine linzen worden veel gebruikt in de Nederlandse keuken. Per 100 gram bevatten ze 21 gram eiwitten. Ze zijn mild en aards van smaak en zijn erg veelzijdig doordat ze niet heel zacht worden tijdens het koken. Je vindt ze vaak in stoofgerechten, couscous of salades.

Groene linzen

Groene linzen heten ook Puy-linzen, naar de Franse regio Le Puy. In 100 gram gedroogde groene linzen zit 20,5 gram eiwit. Ze houden na het koken een ‘bite’, dus ze passen goed in salades en bijgerechten.

Voedingswaarde van linzen per 100 gram

Naast eiwitten zitten er in linzen ook andere voedingsstoffen. Volgens het Voedingscentrum zitten er gemiddeld in 100 gram ongekookte linzen deze voedingsstoffen:

• 305 kcal
• 1,5 gram vet, waarvan 0,3 gram verzadigd
• 43 gram koolhydraten
• 1 gram suikers
  
• 18 gram vezels
  
• 0,01 gram zout

Deze voedingswaarden zijn gebaseerd op gemiddelden. Als je de specifieke voedingswaarden wilt weten, check dan de verpakking van de linzen.

Zitten er in gekookte linzen minder eiwitten dan in ongekookte linzen?

In de voedingswaarden hierboven worden steeds specifiek ongekookte linzen genoemd. Dat komt doordat 100 gram gekookte linzen niet hetzelfde eiwitgehalte hebben als 100 gram ongekookte linzen. Linzen nemen namelijk tijdens het koken water op, waardoor ze zwaarder worden. Het eiwitgehalte per linze blijft hetzelfde, maar er passen minder linzen in 100 gram. Hierdoor zit er na het koken minder eiwit in 100 gram. Weeg je linzen daarom vóór het koken als je exact wilt weten hoeveel eiwit je binnenkrijgt.

Linzen in een eiwitrijke maaltijd

In de keuken zie je linzen vaak in soepen, curry’s, salades, stoofschotels en vleesvervangers. Doordat de linzen een veelzijdig ingrediënt zijn, combineer je ze makkelijk met andere bronnen van eiwit in een maaltijd. Bijvoorbeeld eiwitrijke groenten, ei, vlees en/of vette vis.

Linzen bevatten alle essentiële aminozuren, maar niet in dezelfde verhouding als dierlijke producten. Er zit bijvoorbeeld weinig methionine in, net als bij andere peulvruchten. Granen bevatten juist veel methionine en weinig lysine, terwijl linzen rijk zijn aan lysine. Daarom vullen linzen en granen elkaar goed aan. Combineer linzen dus met rijst, couscous of volkorenbrood. De meeste dierlijke producten bevatten alle negen essentiële aminozuren. Wil je alle negen essentiële aminozuren in één schep, dan bevat onze EAA Pro ze in poedervorm.

Linzen: bron van plantaardige eiwitten

Linzen zijn makkelijk toe te voegen aan een eiwitrijk dieet, vooral in combinatie met andere bronnen van eiwit. De verschillende soorten linzen lenen zich goed voor verschillende typen maaltijden. Hierdoor kun je met linzen simpel eiwitten toevoegen aan bijvoorbeeld je soep, salade, saus of AVG’tje. Heb je daarnaast nog een extra boost nodig om je eiwitten op peil te houden? Bekijk ook eens ons aanbod eiwitsupplementen.