Doeltreffende oefeningen voor een full body training

De zomer is nu al een tijdje voorbij en de herfst breekt langzaam aan. De volgende zomer staat al op ons te wachten. Er is geen betere motivatie om je lichaam in vorm te brengen dan warm weer. Dus wat dacht je van een aantal workouts om die armen, buikspieren en billen te versterken. Met deze oefeningen kun jij de komende tijd je spiermassa versterken en vergroten, en ga je daarmee voorbereid de zomer tegemoet.

Zo voer je deze oefeningen thuis uit

Deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen, je hebt hier weinig tot geen apparatuur voor nodig. Weerstandsbanden en dumbells zijn eventueel wel toe te voegen om een paar van deze verstevigende oefeningen te verbeteren. Begin met een gemakkelijke warming-up van vijf minuten, zoals wat lichte stretching. Doe vervolgens 12-20 reps van elk van de oefeningen. Herhaal de set minstens twee keer voor een groter effect. Veel sporters nemen daarnaast een pre-workout als vast onderdeel van hun voorbereiding op de training.

Laterale arm raise

Dit is simpelweg de letter T vormen met je armen. Het is een geweldige oefening om armen, boven rug, borst en schouders te trainen. Deze eenvoudige oefening kan worden gedaan met weerstandbanden of kleine gewichten voor een extra uitdaging.

Lunges

Deze oefening is goed voor je heupen, billen en dijen. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Neem daarna een ruime stap met je rechtervoet naar voren. Eenmaal in deze gespleten houding, laat je langzaam je linkerknie zakken totdat deze net boven de vloer hangt en beide benen in een rechte hoek staan. Hou deze positie enkele seconden vast en sta dan weer langzaam op. Je brengt je je voeten weer bij elkaar en wisselt dan af van kant.

Squats

Deze oefening staat bekend om het strakker maken van je billen, maar is ook geweldig voor het vergroten van de flexibiliteit in je benen en het versterken van je core. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en met je handen naast je zij. Buig je knieën en hurk naar beneden, waarbij je je billen laat zakken terwijl je je armen voor je strekt voor evenwicht. Let er wel goed bij op dat je knieën niet over je tenen gaan, maar dat je je billen naar achteren duwt, terwijl je je rug recht houdt.

Abdonimal stretch

Een goede oefening om mee op te warmen of om te bewaren tot het einde van je training. Ga allereerst plat op de grond liggen. Vervolgens duw je je bovenlichaam omhoog en houd je je heupen op de grond. Blijf hierbij naar voren kijken. Houd vervolgens deze positie 20 seconden vast en keer terug naar je beginpositie.

Push-ups

Je kent hem wel. Het is niet voor niks een klassieke oefening die je in alle soorten work-outs terug ziet komen. Dit komt doordat hij zo effectief is voor je bovenlichaam en core tegelijkertijd. Als een push-up een uitdaging voor je is, buig dan je knieën en plaats ze op de grond met je voeten opgetrokken. Begin met je handen onder je schouders, je armen gestrekt en je tenen onder je lichaam. Hou je handpalmen plat op de grond, je vingers naar voor, je core aangespannen en je benen recht. Hou je rug recht, buig je ellebogen en laat je lichaam zakken zodat je net niet de grond raakt met je neus. Vanuit hier druk je jezelf omhoog en terug naar je beginpositie. Herhaal dit minimaal tien keer en bouw dit uit naar meer.

Back extension

Deze eenvoudige oefening is goed om je onderrugspieren en core te trainen. Ga op je buik liggen met je armen en benen volledig uitgestrekt. Til je armen, borst en benen tegelijk van de vloer en houdt ze vast. Laat je borst, arm- en benen langzaam zakken naar je beginpositie. Dit herhaal je een aantal keren.

Sit-ups

Naast push-ups zijn ook sit-ups een klassieke oefening. Deze oefening is goed voor je heupspieren, buikspieren, onderrug en de spieren in je onderbenen. Het is belangrijk dat je beide voeten (of hielen) op de grond houdt. Ga eerst op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je hielen op de grond ver van je lichaam, zodat er ruimte ontstaat tussen je hielen en je lichaam. Plaats vervolgens je handen achter je oren en span je core aan. Trek je onderlichaam omhoog en laat jezelf weer zakken naar je beginpositie.

Klaar met trainen?

Om jouw prestaties in de gym te verbeteren is het ook belangrijk dat je jouw lichaam ook de rust gunt om te kunnen herstellen. Te vaak achter elkaar trainen zonder te herstellen zorgt voor minder goede prestaties in de gym. Als je namelijk nog niet helemaal herstelt bent is jouw energie niveau nog niet goed waardoor je je ook niet volledig kunt inzetten. Zorg daarnaast dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld via je voeding of een proteïne shake. Eiwit draagt bij aan de groei en instandhouding van spiermassa.

Wil je meer weten over de beste schouder oefeningen voor thuis? Bekijk het hier!