Sporten met spierpijn: waar moet je rekening mee houden?

Het zal je bekend voorkomen: na een dag intensief trainen of sporten word je met spierpijn wakker de volgende ochtend. Die pijn wordt veroorzaakt door microscopische schade aan je spieren. Zodra die schade hersteld is, zijn je spieren een stukje sterker. Die herstelperiode is dus belangrijk, maar misschien wil je alweer terug de sportschool in. Kan je trainen of sporten met spierpijn? Ja, dat kan, maar je moet met een paar dingen rekening houden zodat je geen blessures riskeert.

Hoe kan je sporten of trainen met spierpijn?

Gemiddeld duurt spierherstel 24 tot 72 uur. De intensiteit van je spierpijn hangt af van de intensiteit van je training, je slaap, je voeding en je fitheid. Als je milde of matige pijn hebt, kun je meestal sporten. Let wel op onderstaande zaken en stop altijd als de pijn erger wordt.

Rustig bewegen

Als je stil gaat zitten, zal dat er niet per se voor zorgen dat je spieren sneller herstellen. Door te bewegen verbeter je de doorbloeding van je spieren, waardoor je spieren tijdelijk minder stijf aanvoelen. Denk hierbij vooral aan lichte activiteiten, zoals wandelen, zwemmen of rustig fietsen. Als je spierpijn afneemt tijdens je warming-up, is dat meestal een signaal dat je baat hebt bij beweging.

Een andere spiergroep trainen

Heb je net heel intens een bepaalde spiergroep getraind? Dan is het verstandig om de dagen erna te focussen op andere spieren. Na een intense leg day train je dan bijvoorbeeld je armen of buikspieren. Zo houd je je conditie op peil terwijl je de pijnlijke spieren rust gunt.

Voldoende water drinken

Het is belangrijk om genoeg vocht binnen te krijgen terwijl je spieren herstellen. Als je uitgedroogd bent, herstellen je spieren minder snel dan wanneer je genoeg water drinkt. Zorg er dus voor dat je door de dag heen voldoende drinkt. Als je gaat sporten of trainen met spierpijn, drink dan tussendoor kleine slokjes water. Let op: als je een supplement neemt, moet je mogelijk meer water drinken dan de gemiddelde persoon. Bij creatine is dit bijvoorbeeld 0,5-1 liter extra per dag.

Eiwitrijk voedsel eten

Eiwitten dragen bij aan een normaal herstel van je spieren. Als je intensief traint of sport, zul je meestal dagelijks rond de 1,5-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Die eiwitten kun je halen uit voeding, bijvoorbeeld uit vlees, vette vis, zuivelproducten, eieren, noten en peulvruchten. Ter aanvulling daarop kun je gebruikmaken van een eiwitsupplement. Als je het supplement in water oplost, krijg je daarmee ook meteen meer vocht binnen.

Don’ts bij het sporten met spierpijn

Wanneer je met spierpijn gaat sporten, kun je dit beter niet doen:

• Pijnstillers nemen om door te kunnen trainen. Je moet namelijk in de gaten kunnen houden of je meer pijn krijgt, want dan moet je stoppen. Met pijnstillers blokkeer je die signalen van je lichaam.
• De pijnlijke spieren statisch stretchen. Daarmee kun je je spieren beschadigen of je herstel vertragen. Warm liever op met lichte bewegingen of masseer je spieren.
• Spieren intensief belasten voordat ze hersteld zijn. Het is prima om een krachttraining te doen met spierpijn, maar train dan een andere spiergroep.
• De waarschuwingssignalen negeren. Let op de tekenen dat je beter niet kunt sporten of trainen met spierpijn. Als je scherpe stekende pijn, zwelling of gewrichtspijn hebt, zou je een blessure kunnen hebben. Wees ook extra voorzichtig wanneer je duidelijk minder kracht hebt of anders beweegt om je pijn te ontzien.

Verstandig sporten of trainen met spierpijn

Spierpijn hoort erbij als je hard wilt trainen of sporten. Zolang je jezelf niet overbelast, voldoende eiwitten binnenkrijgt en genoeg water drinkt, kan je prima sporten met milde spierpijn. Vooral belangrijk: luister naar je lichaam en stop wanneer de pijn erger wordt. Als je last hebt van aanhoudende pijn, raadpleeg dan een huisarts of fysiotherapeut. Zo verklein je de kans op blessures en kun je lekker verder blijven trainen.