Training en voeding
Als je intensief traint, worden je spieren belast. Hierdoor ontstaan er microscheurtjes in de spiervezels, die ook spierpijn kunnen veroorzaken. Spierscheurtjes zijn heel normaal en horen bij het trainingsproces. Tijdens het herstel worden deze scheurtjes gerepareerd en versterkt. Hierdoor groeien je spieren.
Het is dus juist goed voor het opbouwen van spieren om je spieren flink uit te dagen. Voldoende herstel is daarna echter wel heel belangrijk. Geef je je spieren niet genoeg rust, dan kunnen ze overbelast raken en kun je blessures oplopen. Dan haal je juist niet (meer) de resultaten die je zou willen behalen.
Goede voeding speelt daarbij een hoofdrol. Met supplementen vul je je voeding aan rondom je training. Eiwit draagt bij aan de groei en het behoud van spiermassa.
Welke supplementen rondom je training?
Er zijn verschillende supplementen die sporters gebruiken in de periode rond hun training en herstel. Welke het beste bij jou passen, hangt af van het soort supplement, maar ook van jouw doelen en voedingspatroon. Hieronder lichten we een aantal populaire opties toe:
Creatine en korte, zeer intensieve inspanning
Creatine is misschien wel het bekendste supplement onder sporters. Voor creatine geldt een officieel toegestane claim: creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende reeksen kortdurende, zeer intensieve lichaamsbeweging. Het gunstige effect treedt op bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. Belangrijk om te weten: creatine draait niet om één perfecte dosering vlak voor je training, maar om dagelijkse inname, ook op rustdagen.
Creatine is er in verschillende vormen, van poeder tot capsules, en combineert eenvoudig met bijvoorbeeld een eiwitshake na je training. Om erachter te komen welke creatine bij jou past, vind je hier alle creatine producten.
Eiwitsupplementen
Naast creatine zijn ook eiwitsupplementen een vaste waarde in de sporttas. Eiwit draagt bij aan de groei en instandhouding van spiermassa en juist die spiermassa heb je tijdens een intensieve training flink aan het werk gezet. Veel sporters nemen hun eiwitten daarom direct na het trainen, als vast moment in hun schema. Een shake is daarvoor de makkelijkste vorm: snel klaar, makkelijk mee te nemen en verkrijgbaar in talloze smaken.
Eiwitsupplementen komen in vele vormen en maten. Hier vind je alle varianten van eiwitsupplementen.
Vitamine D supplementen
Het lichaam heeft vitamines nodig voor een normale groei en ontwikkeling. Vitamines leveren geen energie, maar zijn wel onmisbaar in je dagelijkse voeding. Voor vitamine D gelden officieel toegestane claims: het draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tot een normale werking van het immuunsysteem. Door blootstelling aan de zon maakt het lichaam zelf vitamine D aan, maar ook via voeding, zoals vette vis, krijg je vitamine D binnen.
Daarnaast draagt vitamine D bij tot de instandhouding van een normale spierwerking — voor sporters een relevante eigenschap. In de herfst- en wintermaanden maakt je lichaam door het gebrek aan zonlicht minder vitamine D aan; veel sporters vullen het in die periode daarom aan met een supplement. Train je vooral binnen, dan is dat extra het overwegen waard. Voor vitamine D supplementen kun je terecht bij alle vitamines en mineralen.
Gezond trainen naast je supplementen
Supplementen zijn een aanvulling, geen vervanging: minstens zo belangrijk is een gezonde manier van trainen. Zo kun je betere resultaten verwachten én zorg je ook nog eens goed voor je lichaam.
Warming-up en cooling-down
Om te voorkomen dat je spieren opeens uit het niets belast worden zonder voorbereiding, is het belangrijk een warming-up in je trainingssessie te integreren. Bij de warming-up wordt de bloedstroom naar je spieren verhoogd, waardoor er meer zuurstof en voedingsstoffen beschikbaar komen voor je spieren. Doordat je lichaamstemperatuur tijdens de warming-up omhooggaat, worden je spieren flexibeler, waardoor je minder snel blessures oploopt. Door de inspanning langzaam op te bouwen, kunnen je spieren wennen aan de belasting. Na een warming-up zijn je spieren over het algemeen soepeler en bereid je je zenuwstelsel voor op de fysieke inspanning. Zo begin je goed voorbereid aan iedere training.
Een cooling-down na de fysieke inspanning is bijna net zo belangrijk. Je geeft je spieren de tijd om langzaam tot rust te komen. Hierdoor worden je spieren minder snel stijf, waardoor de kans op spierkrampen kleiner is. Tijdens de cooling-down blijft je bloedcirculatie nog even op gang, zodat je spieren afvalstoffen zoals melkzuur kunnen afvoeren. Je lichaamstemperatuur daalt langzaam en je ademhaling komt weer tot rust, waardoor de zuurstofniveaus in je spieren terugkeren naar een normaal niveau. Sommige supplementen, zoals een eiwitshake, neem je bovendien het liefst kort na je work-out — vergeet dit dus niet tijdens of na je cooling-down.
Geef je lichaam rust
Na je work-out heeft je lichaam ook rust verdiend. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en dat lukt niet als je niet tot rust komt. Rust bevordert het herstel van de spieren, doordat de scheurtjes in je spiervezels het beste herstellen wanneer je lichaam in de ruststand staat. Daarnaast hoort voldoende rust gewoon bij een gezonde leefstijl. Neem genoeg tijd tussen trainingssessies om je rust te pakken en zorg ervoor dat je lichaam voldoende uren slaap krijgt.
Meer weten over wat je verder nog kunt doen rondom je training? Vind dan hier tips voor na je training.
Supplementen rondom je training kopen bij Kosso Nutrition
Wil je supplementen rondom je training kopen? Welke precies bij jouw trainingsschema passen, hangt af van je doelen, je voeding en hoe vaak je traint. Bij Kosso Nutrition vind je voor iedere sporter de geschikte supplementen — van eiwitten en creatine tot vitamines.
