Vaak wordt creatine gezien als een supplement voor mannen. Hierdoor twijfelen vrouwen of ze creatine moeten gebruiken. Deze lichaamseigen stof biedt meerdere voordelen die ook voor vrouwen erg interessant zijn. In deze blog lees je de voordelen van creatine voor vrouwen én de aanbevolen dagelijkse dosering.
Werkt creatine anders bij vrouwen dan bij mannen?
Het effect van creatine is voor vrouwen iets anders dan voor mannen, maar de basiswerking is hetzelfde. De verschillen zitten vooral in de variërende hormoonniveaus, spiermassa en de manier waarop creatine wordt opgeslagen. Vrouwen kunnen bijvoorbeeld door hormonale schommelingen, zoals tijdens de menstruatiecyclus, anders reageren op creatine. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken suggereren dat de effecten van creatine kunnen variëren afhankelijk van de fase van de menstruatiecyclus. De exacte impact is nog steeds onderwerp van studie. Desondanks tonen de meeste studies aan dat vrouwen, net als mannen, de voordelen van creatine kunnen ervaren, zoals verbeterde kracht, uithoudingsvermogen en hersteltijden.
Hoeveel creatine heb je per dag nodig als vrouw?
Voor zowel mannen als vrouwen wordt aangeraden om 3 tot 5 gram creatine per dag in te nemen. Hoewel het niet echt uitmaakt wanneer je creatine inneemt, is het wel van belang dit consequent toe te passen. Je moet dus dagelijks creatine innemen om de voorraden in je spieren goed op peil te houden. Om het consequent innemen van creatine gemakkelijker te maken, kun je creatine innemen bij een maaltijd of toevoegen aan een eiwitshake. Koolhydraten en eiwitten ondersteunen namelijk de opname van creatine.
Eventueel zou je ook gebruik kunnen maken van de creatinelaadfase. Hierbij neem je 20 gram creatine in, verdeeld over de dag, voor 5 tot 7 dagen. Daarna ga je verder met 3 tot 5 gram creatine per dag. Op deze manier vul je de creatinevoorraad in je lichaam en spieren sneller aan, waardoor je ook sneller resultaten boekt.
Creatine nemen tijdens de zwangerschap
Creatine innemen tijdens de zwangerschap vereist zorgvuldige overweging. Het is daarom verstandig een arts te raadplegen. Het algemeen advies is om hier voorzichtig mee te zijn. Hoewel sommige studies suggereren dat creatine tijdens de zwangerschap voordelig kan zijn. Zijn deze onderzoeken voorlopig en is verder onderzoek nodig.
Voordelen van creatine voor vrouwen
Het dagelijks innemen van creatine door vrouwen brengt verschillende voordelen met zich mee. Daarom zetten we enkele voordelen op een rij:
Spieren en sporten
Het dagelijks innemen van creatine kan zorgen voor meer spiergroei en kracht. Vooral bij korte en intensieve oefeningen, zoals sprinten of krachttraining. Het prestatieverhogende effect is echter minder groot dan bij mannen. Waarschijnlijk doordat vrouwen van nature al een hogere creatinevoorraad hebben. 3 tot 5 gram creatine per dag kan vrouwen ook ondersteunen bij het herstel van de spieren.
Gezonde botten
Creatine kan voor vrouwen een gunstig effect hebben op de botdichtheid. Ook kan het neveneffect, zoals oxidatieve stress bij botafbraak, verminderen en de activiteit van osteoblasten verhogen, wat zorgt voor botopbouw.
Ondersteunt het brein
Vrouwen hebben een lager creatinegehalte in het brein, vooral in het voorste hersengebied. Dit speelt een rol op de stemming en cognitieve functies. Dagelijkse creatine inname kan de energievoorraad in de hersenen ondersteunen en een gunstig effect hebben op het geheugen, de concentratie en mentale vermoeidheid. Ook lijkt creatine bij vrouwen een positief effect te hebben op de gemoedstoestand.
Verhogen van de slaapkwaliteit
Tijdens de menstruatie hebben vrouwen vaak last van verminderde concentratie en slaapkwaliteit. Creatine kan helpen met het verminderen van deze nadelige effecten. Ook kan het de slaapduur verhogen.
Ondersteunen van het energieniveau bij hormonale schommelingen
Hormonale schommelingen hebben invloed op de natuurlijke creatinevoorraad van vrouwen. Hierdoor kan het energie- en krachtniveau tijdens deze verschillende fasen erg schommelen. De inname van creatine kan vrouwen hierbij helpen verminderde sportprestaties te voorkomen.
Hoeveel creatine moet een vrouw per dag nemen?
Creatine kan voor vrouwen dus vele voordelen bieden. De aanbevolen hoeveelheid van 3 tot 5 gram creatine per dag is voor vrouwen dus veilig om te gebruiken. Het is een mooie aanvulling op een gebalanceerd voedingspatroon en regelmatig trainingsschema. Creatine kan vrouwen in verschillende fasen ondersteunen. Mocht je toch twijfelen over het dagelijks nemen van creatine, dan kun je altijd een arts raadplegen voor extra advies.
