Wat is creatine precies? Werking en effect uitgelegd!

Creatine is een van de bekendste supplementen in de sportwereld, maar er bestaan nog veel vragen over. Wat is creatine nu precies? Wat doet het in je lichaam? En wanneer gebruiken sporters het? In deze blog leggen we creatine helder uit, zodat je beter begrijpt of het bij jouw routine past.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt. Je lichaam maakt creatine zelf aan uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Het grootste deel van je creatinevoorraad ligt opgeslagen in je spieren.

Je krijgt creatine ook binnen via voeding, vooral via vlees en vis. Daarnaast kun je creatine nemen als supplement. In supplementen gaat het meestal om creatine monohydraat. Dat is de meest gebruikte en meest onderzochte vorm van creatine.

Creatine is dus geen stimulant zoals cafeïne. Het werkt anders: je bouwt langzaam een grotere creatinevoorraad in je spieren op.

De werking van creatine: wat gebeurt er in je spieren?

Bij creatine draait het om ATP. ATP staat voor adenosinetrifosfaat. Dat klinkt ingewikkeld, maar het is de snelle energiebron van je spieren.

Bij korte en intensieve inspanningen raakt die snelle energievoorraad snel op. Denk aan een zware set squats, een sprint, een explosieve sprong of een korte reeks zware herhalingen.

Creatine wordt vooral gebruikt bij sporten waarbij je korte, krachtige inspanningen herhaalt, zoals:

• krachttraining
• sprinten
• CrossFit of HIIT
• teamsporten met veel korte versnellingen
• explosieve onderdelen binnen atletiek of vechtsport

Lange duursporten, zoals rustig hardlopen of lange fietstochten, zijn een ander soort inspanning. Daar gebruikt je lichaam vooral andere energiesystemen.

Wat is het effect van creatine?

Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende reeksen kortdurende, zeer intensieve lichaamsbeweging. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.

Creatine vervangt dus geen goede training en voeding.

Ook belangrijk: niet iedereen merkt evenveel effect van creatine. Sommige mensen reageren duidelijk, anderen merken weinig verschil. Dat hangt onder andere af van je huidige creatinevoorraad, je voeding, je sport, je training en je lichaam.

Waar zit creatine in?

Creatine zit vooral in dierlijke voeding. De belangrijkste bronnen zijn vlees en vis. Denk aan rundvlees, kip, varkensvlees, zalm en haring. Plantaardige voeding bevat nauwelijks creatine.

Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan krijg je via voeding weinig tot geen creatine binnen. Je lichaam maakt nog steeds zelf creatine aan, dus dat betekent niet automatisch dat je een tekort hebt. Wel kan je creatinevoorraad in je spieren lager zijn.

Creatine als supplement: wanneer is het interessant?

Creatine kan interessant zijn als je regelmatig traint met korte, intensieve inspanningen. Vooral krachtsporters gebruiken het vaak. Ook bij explosieve sporten wordt creatine veel gebruikt.

Het is minder logisch om creatine te gebruiken als je nauwelijks intensief traint of vooral rustige duurtraining doet. In dat geval is de meerwaarde meestal kleiner. De basis blijft altijd belangrijker dan een supplement: goede training, voldoende eiwitten, genoeg calorieën voor je doel, slaap en herstel.

Wil je creatine gebruiken? Dan is creatine monohydraat voor de meeste sporters de meest logische keuze. Wil je eerst meer weten over de verschillen tussen vormen? Lees dan ook de blog over het verschil tussen creatine en creatine monohydraat.

Hoeveel creatine per dag?

Veel sporters gebruiken 3 tot 5 gram creatine per dag. Consistentie is hierbij belangrijker dan timing. Je hoeft creatine dus niet per se vlak voor je training te nemen. Kies vooral een moment dat je makkelijk volhoudt, bijvoorbeeld bij je ontbijt, lunch of shake.

Sommige sporters starten met een laadfase. Dan neem je tijdelijk een hogere dosis om je voorraad sneller op te bouwen. Dat is niet verplicht. Zonder laadfase bouw je je creatinevoorraad ook op, alleen duurt het wat langer.

Wil je precies weten hoe je creatine praktisch inneemt? Bekijk dan de uitleg in onze blog over hoe je creatine gebruikt.

Hoe bouw je een creatinevoorraad op?

Creatine werkt niet zoals een pre-workout. Het is geen supplement voor één dosering: je lichaam bouwt eerst je creatinevoorraad in de spieren op.

Bij dagelijks gebruik gaat dat geleidelijk. Verwacht dus niet dat je voorraad van de ene op de andere dag gevuld is.

Heeft creatine bijwerkingen?

Creatine wordt bij normale doseringen door veel gezonde volwassenen goed verdragen. Toch kun je bijwerkingen ervaren. De meest voorkomende zijn:

• lichte gewichtstoename door extra vocht in de spieren
• maag- of darmklachten, vooral bij hoge doseringen
• een opgeblazen gevoel bij sommige gebruikers

Die gewichtstoename betekent niet automatisch dat je vet aankomt. Creatine kan ervoor zorgen dat je spieren meer vocht vasthouden. Dat kan juist een normale reactie zijn wanneer je creatinevoorraad stijgt.

Heb je een medische aandoening, gebruik je medicijnen, ben je zwanger of twijfel je over je gezondheid? Vraag dan eerst advies aan een arts, apotheker of sportdiëtist. Deze blog geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies.