Creatine is een supplement waar bijna iedereen wel eens van heeft gehoord. Toch bestaan er verrassend veel misverstanden over het gebruik ervan. De een denkt dat je het alleen rond je training moet nemen, de ander hoort weer verhalen over laden, stoppen, of dat creatine alleen voor bodybuilders is. In werkelijkheid is creatine een gewoonte-supplement: je behaalt de beste resultaten bij dagelijks gebruik. Als je eenmaal snapt wat creatine is, wat het in je lichaam doet en hoe je je inname simpel houdt, dan is het een handige toevoeging om je trainingen net wat productiever te maken.
Wat is creatine en wat doet het in je lichaam?
Creatine is een lichaamseigen stof die je in kleine hoeveelheden binnenkrijgt via voeding en die je lichaam zelf aanmaakt. Het grootste deel van je creatinevoorraad wordt opgeslagen in je spieren. Op deze manier ondersteunt het je energielevering tijdens korte, intensieve inspanningen. Denk aan zware sets, sprintjes of herhaalde explosieve acties. Het is dus niet zoals pre-workout een stimulans die je direct voelt na inname. Het effect bouwt zich op doordat je creatinevoorraad geleidelijk stijgt.
Waar is creatine goed voor?
Creatine is een interessant supplement voor als je sterker wilt worden, spiermassa wilt opbouwen of explosiever wilt presteren. Veel sporters merken dat ze meer herhalingen per set halen en dat ze de kwaliteit van hun trainingen beter kunnen vasthouden. Dat voordeel zie je het beste terug bij sporten met herhaalde, korte en krachtige inspanningen. Denk hierbij aan krachttraining, HIIT of cross-training en teamsporten met veel versnellen en afremmen. Lees meer over de voordelen van creatine.
Hoeveel creatine gebruik je per dag?
Voor de meeste sporters is 3 tot 5 gram creatine per dag voldoende om je voorraad op te bouwen en goed op peil te houden. Een hogere dosering levert op de lange termijn vrijwel geen voordelen op. Wel kan dit sneller zorgen voor buik- of darmklachten. Consistentie in je creatine gebruik is belangrijker dan een hogere dosering.
Creatine is een stof die door je eigen lichaam wordt geproduceerd uit de drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine is vooral werkzaam bij korte, maar explosieve inspanningen. Dit is dan ook de reden w...
Meer informatieWel of geen laadfase?
Sommige sporters kiezen ervoor om creatine te gebruiken met een laadfase. Dan neem je in de eerste week een hogere hoeveelheid, waardoor je creatinevoorraad in je spieren sneller op peil is. Dit kan een optie zijn als je sneller resultaat wilt zien, maar het is geen vereiste. Zonder laadfase kom je uiteindelijk op hetzelfde niveau. Dit duurt alleen iets langer. Als je last hebt van een gevoelige maag, dan is zonder laadfase de prettigste keuze. Veel mensen vragen zich ook af of je van creatine kunt aankomen. Dat verschilt per persoon en qua totale hoeveelheid energie die je binnenkrijgt.
Wanneer kun je het beste creatine gebruiken?
Bij het innemen van creatine is timing minder belangrijk dan veel mensen denken. Creatine werkt juist het beste door het dagelijks te nemen, wanneer je creatine neemt maakt hier niet veel uit. Veel sporters kiezen voor een moment dat makkelijk vol te houden is, zoals na de training of bij het ontbijt. Neem je het liever bij een maaltijd omdat dat prettiger is voor je maag? Dan is dat ook geen probleem. Ook op rustdagen is het belangrijk dat je je creatine inneemt.
Hoe neem je creatine het makkelijkst in?
Creatine innemen hoeft niet moeilijk te zijn, ook niet als je je afvraagt hoe gebruik je creatine poeder. Creatine poeder meng je eenvoudig met water, sap of een shake. Voor anderen kunnen creatine gummies handiger zijn, omdat dit vaak makkelijker is voor onderweg. Welke vorm je kiest maakt in principe niks uit, zolang je het maar consequent gebruikt. Heb je een gevoelige maag? Neem je creatine dan bij een maaltijd of verdeel je dosering over de dag.
Creatine Gummies Jouw dagelijkse behoefte aan creatine binnenkrijgen is nog nooit zo makkelijk en lekker geweest! Onze Creatine Gummies vervangen jouw dagelijkse cravings naar zoetigheid en zorgen er tegelijkertijd vo...
Meer informatieMogelijke bijwerkingen van creatine
De meeste mensen gebruiken creatine zonder problemen. Soms kan het voorkomen dat je een opgeblazen gevoel of maagklachten ervaart. Dit komt vaak door een te hoge dosering of een te snelle opbouw. Ook kan het zijn dat je gewicht iets toeneemt doordat creatine extra vocht vasthoudt in je spieren. Dit is geen vettoename, maar een bekend effect van creatine gebruik. Hier lees je meer over de nadelen en mogelijke bijwerkingen van creatine.
Eenvoudig schema voor je creatine gebruik
Vraag je je af: hoe gebruik ik creatine? Hieronder vind je een simpel stappenplan.
- Neem dagelijks 3 tot 5 gram creatine poeder
- Op trainingsdagen neem je op een vast moment
- Op rustdagen neem je het op hetzelfde vaste moment
- Een laadfase kan, maar is niet nodig om resultaat te behalen.
