Of je nu je spieren wilt laten groeien, sneller wilt herstellen na een zware training of gewoon op zoek bent naar een gezonde eiwitboost: kwark is een echte topper in de fitnesswereld. Veel sporters gebruiken kwark in hun dieet om snel aan veel eiwitten te komen, maar hoeveel eiwitten haal je hier eigenlijk precies uit? En welke soort kwark past het beste bij jouw doelen? In deze blog ontdek je alles over de voedingswaarde van kwark en vertellen we je hoe je eiwitrijke kwark optimaal in je dieet kunt verwerken.
Hoeveel eiwitten zitten er in kwark?
Het eiwitgehalte van kwark kan verschillen per soort. Om een duidelijk beeld te krijgen, hebben we hieronder een overzicht gemaakt van de gemiddelde eiwitwaarden per 100 gram:
| Soort kwark | Eiwit per 100 gram | Eiwit per portie (150 gram) |
| Magere kwark | 9,9 gram | 14,85 gram |
| Halfvolle kwark | 12,0 gram | 18,0 gram |
| Volle kwark | 8,0 gram | 12,0 gram |
| Skyr (IJslandse yoghurt) | 10,0 gram | 15,0 gram |
| Eiwitrijke kwark | 13,3 gram | 20,0 gram |
Zoals te zien in de tabel, bevat eiwitrijke kwark de meeste eiwitten en is het een populaire keuze onder sporters. Magere kwark is echter ook een favoriet, en dat is niet zonder reden. De verhouding tussen calorieën en eiwitten is namelijk optimaal: je krijgt een hoge dosis eiwitten binnen zonder onnodig veel calorieën. Dit maakt het een ideale keuze voor iedereen die spiermassa wil opbouwen of vet wil verliezen. Toch zijn er ook andere varianten die nét dat beetje extra kunnen bieden, afhankelijk van je voedingsbehoeften en smaakvoorkeuren.
Magere of volle kwark: welke past bij jou?
De keuze tussen magere en volle kwark hangt af van je persoonlijke doelen. Magere kwark is eiwitrijk en laag in vet, waardoor het perfect is als je op je calorie-inname let. Volle kwark bevat daarentegen meer vet, wat zorgt voor een romigere smaak en een langer verzadigd gevoel. Zoek je een balans? Dan is halfvolle of eiwitrijke kwark wellicht de beste optie.
Meer weten over hoe voeding kan bijdragen aan spiergroei? Lees dan ons artikel over voeding bij spiergroei en krachtsport.
Waarom is kwark ideaal als eiwitbron?
Het grootste voordeel van kwark als eiwitbron is dat het rijk is aan caseïne-eiwit. Dit type eiwit wordt langzaam verteerd, wat betekent dat je lichaam gedurende een langere periode aminozuren binnenkrijgt. Dit is vooral gunstig:
· Na het sporten, voor langdurig spierherstel.
· Voor het slapengaan, omdat je spieren dan urenlang gevoed blijven.
· Als gezond tussendoortje, om je energiek en verzadigd te houden.
Wil je je eiwitinname nog verder verhogen? Voeg dan een scoop whey protein toe aan je kwark voor een extra boost. Dit helpt niet alleen om sneller aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen, maar geeft ook een heerlijke smaak aan je kwark.
Hoeveel kwark heb je per dag nodig?
De juiste hoeveelheid eiwit verschilt per persoon, afhankelijk van je lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Een algemene richtlijn is:
· Recreatieve sporters: 1,2 - 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
· Krachtsporters: 1,6 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Als je 75 kg weegt en aan krachttraining doet, betekent dit dat je tussen de 120 en 165 gram eiwit per dag nodig hebt. Met een portie kwark van 250 gram krijg je al snel 25 gram eiwit binnen, wat een flinke bijdrage levert aan je dagelijkse behoefte.
Creatieve manieren om kwark te eten
Kwark hoeft helemaal niet saai te zijn. Met een paar simpele toevoegingen maak je er een smakelijk en voedzaam gerecht van:
· Met vers fruit en noten: denk aan aardbeien, banaan of blauwe bessen gecombineerd met walnoten of amandelen voor extra gezonde vetten en vezels.
· Met honing of kaneel: een natuurlijke manier om je kwark zoeter te maken zonder onnodige toevoegingen.
· In een smoothie: meng kwark met havermout, melk en eventueel een schep Pre-Workout voor extra energie voor je training.
· Als basis voor dips: mix kwark met kruiden en knoflook voor een gezonde dip bij rauwkost of crackers.
· In pannenkoeken: maak je ontbijt of post-workout snack nog voedzamer door kwark toe te voegen aan je beslag. Dit zorgt voor een zachte textuur en een extra eiwitboost. Wil je het jezelf nog makkelijker maken? Probeer dan de protein pancakes voor een snelle en eiwitrijke maaltijd.
Ben je op zoek naar meer ideeën voor gezonde snacks? Bekijk dan onze lijst met 10 gezonde snacks geschikt voor het sporten.
Welke kwark past bij jou?
Niet alle kwarksoorten zijn hetzelfde. Sommige bevatten extra suikers of smaakstoffen, waardoor de voedingswaarde anders uitvalt. Kijk daarom altijd naar het etiket en kies een variant die past bij jouw doelen. Wil je de meeste eiwitten binnenkrijgen? Ga dan voor magere kwark of speciale eiwitrijke kwark. Of je nu een fanatieke sporter bent of gewoon een gezonde snack zoekt, kwark is een uitstekende en veelzijdige keuze.
