Benen trainen voor vrouwen: De ultieme gids voor strakke en sexy benen

Wil jij nou ook die strakke en sexy benen? In deze blog lees je alles over het hanteren van een schema om optimaal benen en billen te trainen voor vrouwen. Onze tips kun je thuis of in de sportschool toepassen!

Benen trainen vrouwen

Wanneer je traint in de sportschool is het altijd belangrijk om (ook) je benen te trainen, net als de rest van je lichaam. Waar mannen vaker de legday overslaan, is dit voor vrouwen vaak juist de focus van hun schema. Verstandig is het om een goede balans in je schema te creëren tussen het trainen van je verschillende spiergroepen. Het trainen van je benen is echter erg voordelig. Het is je grootste spiergroep en je hele lichaam profiteert van het trainen ervan! Door het trainen van je benen zal je meer testosteron aanmaken en meer calorieën verbranden. Uiteraard is het ook belangrijk om je lichaam in balans te houden. Niemand is blij met mega gespierde benen, maar een dun bovenlichaam of andersom! Ga dus voor een goede balans.

Trainen met schema

Om die goede balans te handhaven is het belangrijk dat je een goed een benen trainen schema voor vrouwen hanteert. Er zijn verschillende mogelijkheden in het hanteren van een schema. We zullen in de blog een voorbeeld gebruiken waarbij je 4 dagen traint en 3 dagen rust houdt per week, maar dit kan natuurlijk variëren op basis van je persoonlijke situatie.

Je moet allereerst de afweging maken of je ervoor wilt kiezen om 4 dagen achter elkaar te trainen en dan 3 dagen rust te houden, of de 4 dagen wilt verdelen over de week. Allebei de mogelijkheden zijn effectief, zolang er maar een vaste structuur in je schema zit. Zorg er dus voor dat je niet de ene week op maandag je eerste training doet en de week erna pas op dinsdag. Zo wordt de kans een stuk groter dat je een training overslaat en ga je dus achter lopen op je schema.

In het volgende voorbeeld hanteren we een schema waarbij je de 4 trainingsdagen verdeeld over de week.

Maandag: Borst en triceps trainen

Dinsdag: Benen en billen trainen vrouwen

Woensdag: Rust

Donderdag: Rug en biceps trainen

Vrijdag: Rust

Zaterdag: Schouders en buik trainen

Zondag: Rust

Als je de focus echt wil leggen op je benen en billen trainen, kun je proberen om twee keer per week je benen te trainen. Zorg er wel voor dat je dit goed verdeelt over de week en genoeg rust houdt tussendoor. Het antwoord op de vraag “hoe vaak benen trainen voor vrouwen?” is dus één of twee keer per week.

Benen trainen vrouwen sportschool

Voor het trainen van je benen zijn er een aantal oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren.

Leg press: De leg press voer je uit op de daarvoor bestemde machine. Je gaat erop zitten met gebogen knieën en je voeten tegen een plaat aan. De bedoeling van de oefening is dat je het gewicht vooruit duwt door je benen bijna helemaal te strekken en ze daarna weer rustig naar je toe trekt. Dit herhaal je een aantal keer.

Leg curl: De leg curl is een oefening die goed is voor je hamstrings. Het doel van de oefening is om je benen vanuit een gestrekte positie, naar een gebogen positie te krijgen terwijl er gewicht tegenwerkt.

Leg extension: De leg extension is het tegenovergestelde van de leg curl. In plaats van je benen vanuit een gestrekte positie naar een gebogen positie te bewegen, beweeg je ze vanuit een gebogen positie naar een gestrekte positie terwijl er gewicht tegenwerkt.

Squat: Een volgende oefening die veel mensen gebruiken voor het trainen van hun benen en billen zijn squats. Je legt hierbij een barbell op de schouders achter in de nek, gaat met je benen op schouderbreedte staan en zorgt dat je je rug recht houdt. Vervolgens zak je naar beneden totdat je benen een hoek van net onder de 90 graden maken en vervolgens sta je weer op.

Wil je nog meer motivatie om je benen te trainen? Lees dan ook deze blog!

Benen trainen thuis vrouwen

Op zoek naar goede oefeningen voor de binnenkant benen trainen voor vrouwen? Dat kun je prima thuis doen! Gebruik hiervoor de klassieke oefening wall-sit. Bij deze oefening zet je je rug tegen de muur en zak je naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Span je core aan en probeer nu zo lang mogelijk te blijven zitten. Gegarandeerd dat je benen zullen beginnen te trillen! Een ideale oefening dus voor het benen trainen voor vrouwen thuis. Naast al deze oefeningen heb je nog veel meer oefeningen die voor jou waardevol kunnen zijn. Hierbij kan je denken aan oefeningen zoals lunges of split squats. Dit zijn echter oefeningen die veel kracht en stabiliteit vergen, daarom raden wij aan om deze aan het begin van je workout te doen. Als je begeleid wilt worden bij het trainen, vraag dan het schema aan op onze website.

Benieuwd naar de favoriete legday oefeningen van onze KN-atleet Caya? Bekijk dan nu deze video!