We moeten allemaal onze benen trainen. Het kan namelijk niet zo zijn dat wij een upperbody hebben dat gespierd is, maar geen gespierde benen hebben om dit te ondersteunen. Daarom zijn er veel verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren voor je benen. Een van deze oefeningen is lunges. Lunges is een oefening die Je zou moeten toevoegen aan je routine! Dus wil jij de quadriceps, glutes, hamstrings en core trainen? Wij leggen je alles uit, zodat jij alles weet over lunges.
De basis van lunges
Het uitvoeren van lunges kan een uitdaging zijn, vooral omdat je goed om de uitvoering moet letten. Omdat het een lastige oefening kan zijn, hebben maar weinig mensen de oefening toegevoegd aan hun sportschema. Als je deze oefening namelijk niet goed uitvoert, is het mogelijk dat je een blessure oploopt. In veel gevallen ontstaan blessures door lunge in je onderrug, vanwege de ontbrekende stabiliteit.
Als je de oefening echter goed doet kan het veel waarde bieden voor je quadriceps, hamstrings, core, glutes, en kuiten. Naast de spieren die je traint met lunges is het ook goed voor je coördinatie en uithoudingsvermogen. Zo raden wij zelf aan om deze oefening toe te voegen aan je eigen schema. Door middel van deze oefening vaker te doen, kan je muscle memory opbouwen. Muscle memory is wanneer je spieren oefeningen gaan onthouden, naarmate je deze vaker gaat doen. Dit kan jou in een later stadium helpen om sterker te worden in deze oefening, maar je kan het ook doorvertalen naar andere oefeningen.
Welke spieren train je met lunges?
Zoals eerder vermeld, Tijdens het trainen gebruik je verschillende spieren. De quadriceps, hamstrings, core, glutes, en kuiten worden allemaal onder handen genomen. Eigenlijk kan je er dus vanuit gaan dat je complete benen getraind worden tijdens deze oefening. Aangezien lunges worden gezien als een compound oefening in plaats van een isolatie oefening, hierdoor train je hier meerdere spieren mee.
- Quadriceps: deze spiergroep aan de voorkant van je bovenbeen wordt concentrisch geactiveerd tijdens het uitstrekken van het voorste been, vooral wanneer je jezelf omhoog duwt uit de lunge-positie. Dit zorgt voor kracht en controle in de opwaartse beweging.
- Hamstrings: de spieren aan de achterkant van je bovenbeen werken excentrisch tijdens het neerlaten van je lichaam in de lunge. Dit betekent dat de hamstrings verlengen terwijl ze spanning behouden, wat bijdraagt aan het gecontroleerd zakken.
- Gluteus Maximus (bilspieren): de bilspieren, vooral de gluteus maximus, worden actief bij zowel de excentrische als concentrische fase. Ze helpen om je lichaam gecontroleerd te laten zakken en leveren vervolgens kracht om je weer omhoog te duwen.
- Core (inclusief transversus abdominis): je core-spieren, met name de transversus abdominis, werken isometrisch om je romp stabiel te houden tijdens de hele beweging. Dit helpt bij het behouden van evenwicht en het voorkomen van wiebelen.
- Kuiten (gastrocnemius en soleus): de kuitspieren ondersteunen bij de stabiliteit, vooral in de achterste voet. Ze zorgen ervoor dat je in balans blijft tijdens de beweging en helpen bij het opvangen van de kracht wanneer je weer omhoog duwt.
Welke variaties heb je nog met lunges?
Er zijn enkele variaties van de lunge-beweging die jij kan toevoegen in jouw schema. Het is echter wel aan te raden om eerst de basis onder de knie te hebben, voordat jij nieuwe variaties gaat uitproberen. Wij geven je enkele van de meest voorkomende lunges varianten, die jij kunt proberen in je schema:
- Walking lunges: in veel gevallen is dit de eerste variant van lunges die iedereen onder de knie moet krijgen. Als jij deze oefening toevoegt in je schema, kan je deze oefening het beste uitvoeren zonder gewicht. Hierdoor is het mogelijk om de vorm goed te krijgen, voordat je gewicht gaat toevoegen.
- Lunge squats: de lunge squat is een variatie waarbij elke keer dat jij terugkomt in staande positie een squat maakt. Dit zorgt voor extra activatie in je benen, maar hierdoor wordt de oefening wel zwaarder.
- Side lunges: side lunges kunnen helpen bij het verbeteren van je mobiliteit. Hierbij zal je dus niet vooruit stappen, maar maak je een stap naar de zijkant. Je zult nog altijd dezelfde spieren trainen als bij een traditionele lunge, maar je zal extra focus leggen op je heupen en glutes.
Wat kan jou helpen bij het uitvoeren van lunges?
Het is bij iedereen bekend; lunges zijn een zware oefening. Soms mogen wij onze training iets makkelijker maken, vooral als het draait om een zware oefening. KossoNutrition kan jou daarbij ondersteunen. Als je een leg day hebt kan je gebruik maken van een heerlijke pre workout. Zo krijg die extra boost in energie, want hiermee haal jij die extra reps. Naast pre workout kan je natuurlijk ook gebruik maken van lifting straps. Deze straps wikkel jij om het handsvat van de dumbell, hierdoor zal jij meer houvast hebben en kan je meer reps uit je set halen!
Lunges zijn een oefening wat voor iedereen aan te raden is om toe te voegen aan het trainingsschema. Of je nu op zoek bent naar een manier om je mobiliteit, kracht of uiterlijk te verbeteren. Alle spieren die je traint met lunges helpen jou om je doelen te bereiken.
