Veel sporters gebruiken kwark in hun dieet om makkelijk extra eiwitten binnen te krijgen. Maar hoeveel eiwitten zitten er eigenlijk in kwark? Gemiddeld bevat kwark zo’n 7 tot 13 gram eiwit per 100 gram, afhankelijk van de soort en het merk. Een normale portie van 150 gram levert daardoor meestal ongeveer 11 tot 20 gram eiwit op.
Kwark is populair omdat het makkelijk te combineren is met ontbijt, tussendoortjes en maaltijden na het sporten. Daarnaast bevat kwark van nature caseïne, een eiwit dat langzaam wordt opgenomen door je lichaam. Daardoor past kwark goed in een eiwitrijk voedingspatroon, zeker als je bezig bent met spieropbouw, herstel of afvallen.
De verschillen in eiwitten tussen soorten kwark
De hoeveelheid proteïne in kwark verschilt per soort. Magere kwark bevat meestal relatief veel eiwit en weinig vet, terwijl volle kwark vaak wat meer calorieën en vetten bevat. Ook zijn er speciale eiwitrijke kwarksoorten met extra proteïne. Check daarom altijd het etiket van het product dat je koopt. De waarden hieronder zijn gemiddelde richtlijnen.
| Soort kwark | Eiwitten per 100 gram | Eiwitten per portie (150 gram) |
| Magere kwark | 8-10 gram | 12-15 gram |
| Halfvolle kwark | 7-9 gram | 11-14 gram |
| Volle kwark | 6-8 gram | 9-12 gram |
| Skyr (IJslandse yoghurt) | 10-11 gram | 15-17 gram |
| Eiwitrijke kwark | 10-13 gram | 15-20 gram |
Wil je vooral veel eiwitten binnenkrijgen met zo min mogelijk calorieën? Dan is magere kwark of eiwitrijke kwark vaak de meest logische keuze. Wil je juist wat meer energie uit je maaltijd halen, bijvoorbeeld tijdens een bulk of na een zware training, dan kan halfvolle of volle kwark ook prima passen.
Magere of volle kwark: welke past bij jou?
Welke kwark het beste bij jou past, hangt vooral af van je doel. Kijk daarom niet alleen naar hoeveel gram eiwit er in kwark zit, maar ook naar de totale voedingswaarde. Wil je beter begrijpen hoe voeding bijdraagt aan spiergroei, herstel en prestaties? Lees dan ook meer over voeding bij spiergroei en krachtsport.
- Magere kwark past goed als je veel eiwitten wilt binnenkrijgen met relatief weinig calorieën.
- Halfvolle kwark is een goede middenweg als je niet per se de meest magere optie nodig hebt.
- Volle kwark bevat vaak meer vetten en calorieën, waardoor het beter kan passen als je wilt aankomen of moeite hebt om genoeg energie binnen te krijgen.
- Skyr en eiwitrijke kwark zijn handig als je in één portie extra veel proteïne wilt nemen.
Waarom is kwark ideaal als eiwitbron?
Kwark is een handige eiwitbron omdat het makkelijk verkrijgbaar is, snel te eten is en goed past bij verschillende momenten op de dag. Je kunt het gebruiken als ontbijt, tussendoortje, herstelmaaltijd na het sporten of als snack voor het slapengaan.
Een belangrijk voordeel van kwark is dat het caseïne bevat. Dit type eiwit wordt langzaam opgenomen, waardoor je lichaam over een langere periode aminozuren krijgt. Dat maakt kwark vooral interessant in de avond of op momenten waarop je langere tijd niets eet. Wil je naast kwark ook een langzame eiwitbron gebruiken die goed past bij de avond, dan kan Slapend Groeien een praktische aanvulling zijn.
Eiwitten binnen krijgen is een van de belangrijkste dingen voor een sporter. Dit bevordert namelijk je spiergroei en spierherstel. Het grootste deel van de mensen slaapt gemiddeld zo’n 6 tot 8 uur per nacht. Gedurende...
Meer informatieHoeveel kwark heb je per dag nodig?
Hoeveel kwark je per dag nodig hebt, hangt af van je totale eiwitbehoefte, lichaamsgewicht en trainingsdoel. Fanatieke sporters richten zich vaak op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 80 kilo komt dan uit op ongeveer 128 tot 176 gram eiwit per dag. Kwark kan daar makkelijk aan bijdragen, maar hoeft natuurlijk niet je enige eiwitbron te zijn.
Als handige richtlijn kun je dit aanhouden:
- 150 gram kwark levert gemiddeld 11 tot 20 gram eiwit op, afhankelijk van de soort.
- 250 gram kwark levert gemiddeld 18 tot 33 gram eiwit op.
- Wil je ongeveer 30 gram eiwit uit kwark halen? Dan heb je meestal 250 tot 350 gram kwark nodig.
- Bij eiwitrijke kwark of skyr heb je vaak iets minder nodig.
- Bij volle kwark heb je meestal iets meer nodig, omdat het eiwitgehalte per 100 gram vaak lager ligt.
Wissel kwark af met andere eiwitrijke producten zoals eieren, kip, vis, peulvruchten, tofu, noten of een shake. Wil je meer variatie in je voedingsschema, bekijk dan ook welke voeding veel eiwitten bevat.
Creatieve manieren om kwark te eten
Kwark is van zichzelf vrij neutraal van smaak. Daardoor kun je er makkelijk mee variëren. Je kunt kwark bijvoorbeeld combineren met:
- banaan, blauwe bessen of aardbeien voor extra smaak;
- havermout, noten of zaden voor meer vezels en bite;
- honing of kaneel als simpele smaakmaker;
- een scoop whey protein als je meer proteïne wilt binnenkrijgen;
- smoothies, pannenkoeken of gezonde snacks.
Na het sporten kun je kwark gebruiken als snelle herstelmaaltijd. Voeg bijvoorbeeld fruit en wat granola toe voor extra koolhydraten, of meng er een scoop whey doorheen als je meer proteïne wilt binnenkrijgen. Train je fanatiek en wil je jouw eiwitinname verder verhogen? Dan kun je ook eiwitpoeder door kwark doen. Wil je liever iets nemen vóór je training, dan kan een Pre-Workout handig zijn voor extra energie.
Ontdek de perfecte combinatie van smaak en gezondheid met onze Protein Pancakes! Deze heerlijke mix voor proteïne pannenkoeken is speciaal ontwikkeld voor iedereen die op zoek is naar een eiwitrijk ontbijt of tussendo...
Meer informatieWelke kwark past bij jou?
De beste kwark hangt af van jouw doel. Wil je afvallen of droogtrainen, dan is magere kwark vaak een slimme keuze. Je krijgt veel eiwitten binnen, terwijl het aantal calorieën relatief laag blijft. Wil je spiermassa opbouwen of makkelijker meer energie binnenkrijgen, dan kan halfvolle of volle kwark beter passen.
Let bij je keuze vooral op eiwitten, calorieën, vetten, suikers en portiegrootte. Kant-en-klare vruchtenkwark of smaakvarianten kunnen handig zijn, maar bevatten soms veel toegevoegde suikers. Wil je het jezelf makkelijk maken met een eiwitrijk ontbijt of herstelmoment, dan zijn protein pancakes ook een praktische optie. Ben je op zoek naar meer ideeën voor tussendoor? Bekijk dan ook deze gezonde snacks voor het sporten.
