Tofu is een plantaardige krachtpatser. Het wordt al jaren omarmd door vegetariërs en veganisten, maar tegenwoordig kiezen ook steeds meer sporters en bewuste eters ervoor. Waarom? Simpel: tofu eiwitten zijn voedzaam, veelzijdig en verrassend compleet. Maar hoeveel eiwitten zitten er nu echt in tofu en hoe verhoudt tofu zich tot andere eiwitbronnen zoals vlees of supplementen? In deze blog ontdek je hoeveel eiwitten je binnenkrijgt met tofu, hoe gezond tofu is én hoe het zich verhoudt tot andere eiwitbronnen.
Wat is tofu nu eigenlijk?
Tofu is een plantaardig product dat wordt gemaakt van gestremde sojamelk. Het lijkt qua productieproces een beetje op kaas maken, maar dan 100% plantaardig. Het resultaat is een neutrale, zachte blok die gemakkelijk smaken opneemt en daardoor een echte kameleon in de keuken is. Van Aziatische roerbakgerechten tot eiwitrijke salades: tofu past vrijwel overal bij.
Wat tofu extra interessant maakt, is het relatief hoge gehalte aan eiwitten. Voor vegetariërs, veganisten én flexitariërs is het een uitstekende manier om zonder vlees toch voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Hoeveel eiwitten in tofu per 100 gram?
De hoeveelheid eiwitten in tofu hangt af van het type tofu. Er zijn meerdere varianten op de markt, met uiteenlopende structuren én voedingswaarden:
· Zachte tofu (silken tofu): ongeveer 5 gram eiwit per 100 gram
· Stevige tofu (firm tofu): gemiddeld 11 tot 13 gram eiwit per 100 gram
Een gemiddelde portie tofu bevat vaak zo’n 150 tot 200 gram. Eet je bijvoorbeeld 200 gram stevige tofu, dan krijg je al snel 22 tot 26 gram eiwit binnen. Daarmee is tofu een serieuze eiwitbron, vooral voor een plantaardig product.
Zijn eiwitten in tofu compleet?
Een veelgestelde vraag is of de eiwitten in tofu volledig zijn. Het antwoord is ja. Tofu bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft voor spieropbouw, celherstel en algemene gezondheid. Dat betekent dat je met tofu eiwitten net zo goed uit bent als met eiwitten uit vlees of zuivel.
Wel is het goed om te weten dat tofu iets trager wordt opgenomen in het lichaam dan bijvoorbeeld een shake met Whey Isolaat. Daarom is tofu ideaal als eiwitbron bij een hoofdmaaltijd, terwijl snelle eiwitten na je training een betere keuze zijn.
Hoe verhoudt tofu zich tot vlees?
Je vraagt je misschien af: hoe goed scoort tofu vergeleken met vlees als het om eiwitten gaat? De cijfers spreken voor zich. Een portie kipfilet van 150 gram bevat zo’n 33 gram eiwit. Een portie stevige tofu van dezelfde hoeveelheid komt uit op zo’n 17 tot 20 gram. Ja, dat is iets lager, maar nog steeds ruim voldoende om aan je eiwitbehoefte te voldoen zeker als je varieert en combineert.
Ook rundvlees bevat gemiddeld iets meer eiwitten per 100 gram dan tofu. Daar staat tegenover dat tofu lichter verteerbaar is, cholesterolvrij en minder verzadigde vetten bevat. Voor veel mensen is dat juist een reden om (deels) te kiezen voor tofu.
Tofu voor sporters en spieropbouw
Voor sporters is eiwitinname belangrijk. Of je nu spiermassa wilt opbouwen of herstellen na een training, zonder voldoende eiwitten gaat het niet lukken. Tofu biedt hier een mooie basis. Door het tijdens een maaltijd te combineren met andere eiwitrijke producten of supplementen, kun je eenvoudig je dagelijkse behoefte behalen.
Gebruik je tofu bijvoorbeeld als avondeten en neem je daarnaast een snel opneembare shake met Whey Isolaat na het trainen, dan dek je zowel snelle als langzame eiwitinname af. Ideaal voor spierherstel én -groei.
Tips om tofu lekker en eiwitrijk te bereiden
Veel mensen zeggen dat tofu flauw is. Naturel tofu smaakt inderdaad nergens naar. Maar dat is ook de kracht ervan. Tofu neemt namelijk moeiteloos smaken op. Marineer het bijvoorbeeld met sojasaus, knoflook en sesamolie; of bak het krokant in kruiden en specerijen. Zo maak je van een ‘saai’ blok tofu een smaakbom die perfect past in je maaltijd.
Wil je écht variëren én je eiwitinname maximaliseren? Combineer tofu dan met producten als bonen, quinoa of een post-workout shake met CreaWhey. Zo maak je van je maaltijd een eiwitfeestje, zonder dat je vlees hoeft te gebruiken.
Tofu: veelzijdig, voedzaam en vol eiwitten
Tofu is meer dan een vleesvervanger. Het is een volwaardige eiwitbron die je op eindeloos veel manieren kunt bereiden en combineren. Of je nu volledig plantaardig eet of af en toe afwisselt met dierlijke producten, tofu eiwitten verdienen absoluut een plek in je voedingsschema.
