8 beste schouder oefeningen voor thuis

Gespierde en brede schouderkoppen zijn een populair doel bij het verbeteren van je fysiek. De schouderspier bestaat uit drie koppen: de voorste kop of Deltoideus Anterior, de middelste kop of Deltoideus Laterials en de achterste kop of Deltoideus Posterior. Elk van deze spieren kan door middel van training worden aangesproken. Om grotere schouders te creëren in de sportschool geven we je hier meer tips. Wil jij gespierde schouders krijgen, maar heb je niet altijd tijd of zin om naar de sportschool te gaan? Lees dan verder, want hieronder vertellen we meer over schouder oefeningen voor thuis. Van schouder oefeningen thuis met dumbbells tot schouder oefeningen voor thuis zonder gewichten, je leest het allemaal in deze blog.

Schouder oefeningen thuis dumbbells

Weerstand zorgt voor spiergroei. Je spieren gaan pas groeien als je ze van alle kanten prikkelt en inspant. Het is voor optimale spiergroei het beste om te trainen met een setje dumbbells. Dus kijk of je thuis nog ergens een setje hebt liggen en anders is het aan te raden om een setje te kopen. We hebben de 5 beste schouder oefeningen voor thuis met dumbbells voor je op een rijtje gezet.

Dumbbell overhead shoulder press

De dumbbell overheid shoulder press is een basisoefening voor de schouders. Het is een simpele, maar effectieve manier om de voorste kop van je schouders te trainen. Het voordeel van schouder oefeningen voor thuis met een dumbbell is dat je je schouders onafhankelijk van elkaar kunt trainen. Op deze manier ga je krachtsverschil tegen.

Deze schouder oefening voor thuis kan staand of zittend worden uitgevoerd. Houd de dumbbells horizontaal naast je hoofd met de onderkant van de dumbbells iets onder kin hoogte. Je ellebogen zijn 45 graden naar binnen gedraaid. Druk vanuit deze startpositie de dumbbells uit totdat je armen volledig gesterkt zijn. Buig je ellebogen en laat de dumbbells nu weer zakken.

Arnold press

De Arnold press is een klassieke schouder oefening voor thuis die vernoemd is naar de populaire ex-bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Bij deze schouder oefening train je alle drie de schouderspieren tegelijkertijd. Dit is dus een geweldige schouder oefening als je bredere schouders wilt creëren.  

Net zoals bij de vorige schouder oefening kun je de Arnold press ook zittend of staand uitvoeren. Je houdt de dumbbells ongeveer op gezichtshoogte met je handpalmen naar je toe gericht. Je drukt de dumbbells boven je hoofd en draait tegelijkertijd je handpalmen naar voren. De dumbbells moeten volledig boven je hoofd uitkomen en je laat ze vervolgens langzaam zakken.

Dumbbell front raise

Deze schouder oefening voor thuis is perfect om je voorste kop van de schouder te trainen. Bij de uitvoering van deze oefening zijn er ook nog een paar andere betrokken spieren, zoals de borst, armen, onderrug en buik.

Je begint deze oefening rechtop met een dumbbell in elke hand. Je heft de dumbbell recht voor je uit met je handpalm naar je lichaam gericht. Je heft de dumbbells tot op schouderhoogte en houd je armen gestrekt, maar niet vergrendeld. Houd de dumbbell op de juiste hoogte minimaal één seconde vast en laat hem daarna rustig zakken.

Dumbbell side raise

De dumbbell side raise is een goede oefening voor de middelste kop van je schouder. De zijkant van de schouders worden vaak vergeten, terwijl dit belangrijke spieren zijn om je schouders te laten groeien. Met deze dumbbell schouder oefening voor thuis train je voornamelijk de lateral deltoid, oftewel de zijkant van de schouders. 

De beweging lijkt op dumbbell front raises, maar in plaats van recht naar voren, ga je bij side raises – zoals de naam al zegt – schuin omhoog. En daarna langzaam weer terug naar beneden.

Reverse fly

De reverse fly is een oefening gericht is op de spieren van de bovenrug, maar het is ook een goede oefening om de achterkant van de schouders mee te trainen. 

Je neemt een voorovergebogen positie aan en trekt je schouderbladen naar elkaar toe. Beweeg je armen tegelijk zijwaarts omhoog en laat de gewichten weer terugkomen.

Vaak komt het bij oefeningen met zwaardere dumbbells voor dat grip zorgt voor een belemmering in het uitvoeren van de oefening. Je kunt dan lifting straps gebruiken om je grip en je pols te ondersteunen. Door het dragen van straps ontstaat er een verbinding tussen je hand en de dumbbell die sterker is dan de kracht in je vingers.

Schouder oefeningen thuis met elastiek

Als je bovenstaande schouder oefeningen niet kunt doen omdat je geen setje dumbbells hebt, kun je ook schouder oefeningen thuis doen met een elastiek. Elastieken dienen als weerstandsbanden waar je perfect schouder oefeningen voor thuis mee kunt uitvoeren.

Overhead press

De overhead press met behulp van een elastiek. Het verschil met de klassieke dumbbell overhead press is de grotere range of motion. Doordat het elastiek continu op spanning blijft, heb je bovendien meer core activatie. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je de spanning van de weerstandsband tegenwerkt.

Je gaat met beide voeten op het elastiek staan, zonder dat het elastiek om je nek heen gaat. De andere kant van het elastiek neem je voor je lichaam in je handen. Je duwt je handen zo ver mogelijk naar voren en gaat vervolgens langzaam weer terug naar de startpositie.

Front raises

De front raises kunnen ook worden uitgevoerd als schouder oefening met een elastiek. Net zoals bij de front raises met dumbbell train je met deze oefening de voorste kop van de schouder.

Je zet beide voeten weer op het elastiek en pakt het elastiek met je handen vast. Houd je armen gestrekt terwijl je ze recht vooruit omhoogtilt tot schouderhoogte. Wanneer je dit punt hebt bereikt, breng je ze daarna weer langzaam naar beneden.

Upright rows

De upright rows zijn goed de bovenkant van de schouder. Je traint je schouders, het bovenste gedeelde van je trapezius en je zet je biceps aan het werk. Een veelzijdige oefening voor thuis met een elastiek.

Je start rechtop met je voeten op het elastiek. Je pakt het elastiek met beide handen voor je lichaam vast op schouderbreedte. Je trekt het elastiek omhoog tot de borstspier en houd dit één seconde vast. Vervolgens breng je het elastiek in een gecontroleerde beweging naar beneden. Branden maar!

Lees hier ook welke spieren je traint met burpees.

Schouder oefeningen voor thuis zonder gewichten

Naast schouder oefeningen met dumbbells of een elastiek is het ook mogelijk om thuis schouder oefeningen zonder gewichten uit te voeren. Voor deze oefeningen maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht voor weerstand. Met deze oefeningen train je brede en gevormde schouders zonder gewichten.

Push-ups

Push-ups is een hele eenvoudige oefening waar je op een effectieve manier veel spieren in je bovenlichaam mee traint. Het is een goede schouder oefening voor thuis zonder gewichten en het kan op verschillende manieren worden uitgevoerd.

Allereerst heb je de klassieke push-up. Je plaatst je handen op schouderbreedte en zakt met je lichaam naar de grond. Je drukt jezelf krachtig van de grond en herhaalt dit een aantal keren.

Om de push-up meer schouder-focussed te maken kan je de push-up decline uitvoeren. Je leunt je voeten op een verhoging en voert de push-up uit met de handen op de grond.

Een uitdagende schouder oefening voor thuis zonder gewichten is de handstand push-up. Voor deze oefening heb je een muur nodig waar je jouw voeten tegen de muur laat rusten. Laat vervolgens je hoofd tot de grond zakken door je ellebogen te gebruiken, wacht 1 seconde en duw je zelf daarna weer omhoog.

Ben je nog niet helemaal zeker over de uitvoering van de oefeningen? Dan is het handig om even een video te bekijken van een vlog van Kosso waar ze schouders trainen. Check de video hieronder.

Train je liever in de gym? Lees dan nu deze blog over de beste schouder oefeningen.