Wat je neemt, hoeveel, en wanneer. Eén pagina, geen verkooppraatje. Alle hoeveelheden komen van het etiket; staat jouw pot er niet bij, pak dan het etiket erbij — daar staat het per schep.
Creatine
Hoeveel: één schep van 5 gram · Hoe vaak: één keer per dag · Wanneer: wanneer het jou uitkomt, ook op rustdagen · Waarmee: minstens 250 ml water of in je shake
De schep van 5 gram zit in de zak. Eén zak van 250 gram is 50 porties.
Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende korte, zeer intensieve inspanning. De gunstige werking wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.
Verordening (EU) 432/2012. Onze schep is 5 gram, dus je hebt marge voor een dag die je vergeet.
Een laadfase hoeft niet. Die betekent 20 gram per dag in plaats van 5, dus vier keer zoveel poeder en vier keer zo snel door je zak heen.
Whey (Eiwitten Maximaal)
Hoeveel: één schep van 30 gram · Hoe vaak: één tot twee keer per dag · Wanneer: na het sporten, bij het ontbijt, of op een dag dat je aan je eiwitten niet toekomt · Waarmee: 250 tot 300 ml water of melk
Eén zak van 1000 gram is 33 shakes. De eiwitten en de suikers per shake staan op het etiket.
Klontert het? Water eerst, dan de schep, 20 seconden schudden. Niet droog scheppen.
Pre-workout met cafeïne (G.O.A.T., Samurai en de andere Extreme-varianten)
Hoeveel: begin op een halve schep · Hoe vaak: niet elke dag, bewaar hem voor je twee of drie zwaarste sessies per week · Wanneer: 20 tot 30 minuten voor je training, niet na 17:00 · Waarmee: minstens 400 ml water
Waarom een halve schep als start. Een volle schep G.O.A.T. bevat 350 mg cafeïne. De Europese voedselautoriteit houdt 200 mg per keer aan als referentie voor volwassenen, en 400 mg per dag. Op een halve schep zit je op 175 mg. Blijf je met je koffie erbij onder de 400 mg per dag, dan is driekwart of een hele schep de volgende trede. Een kop koffie is ongeveer 90 mg. Tel die mee.
Blijf minstens drie sessies op dezelfde trede voordat je iets verandert. Nooit twee scheppen. Dat is 700 mg cafeïne.
Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen en voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. 18+.
Prikkelt het op je handen en in je gezicht? Dat is beta-alanine. Het komt binnen een kwartier op, is onschuldig en trekt na 60 tot 90 minuten weg. Vind je het vervelend: halve schep, of de dosis over twee momenten verdelen.
Pre-workout zonder cafeïne (Opgepompt)
Hoeveel: één schep · Wanneer: 20 tot 30 minuten voor je training, ook 's avonds · Waarmee: 300 tot 400 ml water
Voor wie na 17:00 traint, of wie zijn cafeïne liever ergens anders inzet.
Hoe je ze combineert
Er is geen schema waarin alles tegelijk moet. Dit is wat de meeste mensen doen:
- Creatine elke dag, het hele jaar door. Het is het enige product op deze pagina dat je dagelijks neemt.
- Whey op de dagen dat je aan je eiwitten niet komt. Geen sportdag nodig.
- Pre-workout alleen op je zwaarste sessies. Twee of drie keer per week, niet meer.
Eén pot G.O.A.T. op halve scheppen gaat bij twee of drie sessies per week tien tot vijftien weken mee.
Wat we niet opschrijven
Er staat op deze pagina geen belofte over wat je gaat merken en wanneer. Dat komt niet doordat we het spannend willen houden: voor het grootste deel van wat in supplementen zit, is er in Europa geen toegestane bewering, en wij houden ons daaraan. Wat er wél staat — de milligrammen, de porties, de referentiewaarden — kun je nalezen op het etiket en bij de bron.
Kom je er niet uit, stuur ons een bericht. Dan kijken we mee.
