Ben je serieus bezig met krachttraining, dan is jouw doel waarschijnlijk om je spiermassa te vergroten of om sterker te worden. Deze beide doelen bereik je het beste door middel van oefeningen met zware gewichten. Naast deze oefeningen met zware gewichten is de juiste hoeveelheid voeding ook enorm belangrijk bij het vergroten van je spiermassa. Een manier om je spiermassa te laten groeien is door te gaan bulken. De begrippen ‘bulken’ en ‘cutten’ hoor je vaak in de fitnesswereld. Maar wat is bulken precies? En hoe zorg je ervoor dat je door middel van een bulk je spiermassa doet vergroten? In deze blog vertellen we er meer over!
Wat is bulken?
Voordat we gaan vertellen hoe je het beste een bulk kunt doen, gaan we eerst de definitie van een bulk toelichten. Tijdens een bulk eet je gedurende een langere periode in een calorisch surplus. Een surplus is een ander woord voor overschot. Het doel van een surplus is het vergroten van je spiermassa. Door meer calorieën te eten dan je lichaam normaal nodig heeft, zal je lichaam energie over hebben om te groeien in spiermassa. Er is een groot verschil tussen aankomen en bulken. Bij bulken is het doel om je spiermassa te vergroten, bij aankomen is het doel om zwaarder te worden in gewicht. Bij bulken gaat het erom om zoveel mogelijk in spiermassa te groeien, het is hierbij dus niet altijd zo dat je in lichaamsgewicht aankomt. Desondanks kan het wel zo zijn dat je tijdens je bulk in vetmassa en gewicht aankomt. Dit proberen de meeste mensen echter door het eten van de juiste voeding te beperken.
Wanneer doe je bulken?
Wanneer je bulkt en hoe lang je bulkt, is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie. Vaak kiezen mensen ervoor om in de winter te gaan bulken. Naast het feit dat het buiten dan kouder is en mensen minder de noodzaak voelen een strak strandlichaam te hebben, kunnen ze door een cut in de lente na een bulk fase in de winter er weer voor zorgen dat ze het komende jaar in de zomer meer spiermassa opbouwen.
Hoelang je moet bulken is afhankelijk van je streefgewicht en spierpercentage. De meeste mannen gaan tijdens hun bulk tot een vetpercentage van 20%. Bij vrouwen is dit iets hoger, vaak wordt hier gebulkt tot een vetpercentage van 28%. Het is verstandig om niet meer dan 0,5 kilo per week tijdens een bulk aan te komen in gewicht. Kies er vooral niet voor om kort en zeer intensief te bulken, zo zal je minder resultaten zien. Jouw lichaam raakt namelijk na verloop van tijd gewend aan de grotere hoeveelheid voeding en komt op dat punt niet meer aan in gewicht. Door elke paar weken jouw dieet iets te verhogen in calorieën voorkom je dat je vast komt te zitten op een plateau. Een typische bulk periode duurt ongeveer vier tot zes maanden.
De ideale voeding voor tijdens een bulk
Naast trainen is voeding enorm belangrijk tijdens een bulk. Zoals eerder al benoemd, ga je tijdens een bulk meer dan je caloriebehoefte eten. Voordat je meer dan je caloriebehoefte gaat eten, moet je natuurlijk ook weten wat je caloriebehoefte is. Ga dan ook zeker niet in één keer veel meer eten dan je normaal zou doen. Het is verstandig om een klein calorieoverschot aan te houden, dit kan bijvoorbeeld 200 tot 300 kcal zijn. Wanneer je merkt dat dit niet meer voldoende is om aan te komen, kun je het aantal calorieën nog altijd verder verhogen. Een weightgainer kan hierbij een hulpmiddel zijn.
Tijdens een bulk is het van belang dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo is het belangrijk om de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten te nuttigen. Een voorbeeld van een verhouding van deze voedingsstoffen tijdens een bulk is: 40% eiwitten, 40% koolhydraten en 20% vetten. Natuurlijk zijn zulke getallen altijd een richtlijn en moet je er zelf achter komen hoe je lichaam hierop reageert. Om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt, kun je een eiwitshake toevoegen aan je voedingspatroon.
Jouw sportschema tijdens het bulken
Om je spiermassa tijdens een bulk te vergroten moet je de spieren natuurlijk ook uitdagen. Door zwaarder te trainen en je trainingsvolume te verhogen, neemt je spiermassa toe. Een manier om je trainingsvolume te vergroten, is door meer herhalingen te doen tijdens je training. Onthoud vooral dat je training uitdagend moet zijn. Ga dan ook liever voor een aantal zeer intensieve trainingen elke week in plaats van meer, rustige trainingen. Doe tijdens een bulk zo min mogelijk cardio, omdat je daarmee onnodig extra calorieën verbrandt. Een hulpmiddel tijdens een bulk kan creatine zijn. Wat creatine is en hoe het werkt, lees je in onze blog.
Voor welke bulk ga jij?
Er zijn twee verschillende soorten manieren van bulken, namelijk ‘lean bulken’ en ‘dirty bulken’. Bij een lean bulk ga je voor een klein calorieoverschot en hou je dit strikt bij. Je focust alleen op het eten van gezonde en voedzame voeding. Bij een dirty bulk kies je ervoor om minder restricties op te leggen. Je gaat voor een groter calorieoverschot, houdt dit minder strikt bij en je eet ook af en toe fastfood. Bij een dirty bulk zal je sneller aankomen dan bij een lean bulk. Ook zal je tijdens een dirty bulk meer aankomen in vetmassa. Na een dirty bulk loop je wel het risico dat het verliezen van vet lastiger verloopt.
Handige tips
Hieronder sommen we nog een aantal handige tips op die jou misschien kunnen helpen tijdens een bulk.
- Spreid je maaltijden: door je maaltijden over een dag te verspreiden voorkom je dat je grote hoeveelheden in één keer moet eten. Hierdoor voel je je minder snel propvol
- Prep je maaltijden: bereid al je maaltijden voor! Door al je maaltijden in te plannen en vooraf te maken, hoef je gedurende de dag minder moeite te doen om je maaltijden binnen te krijgen. Daarnaast scheelt het ook nog eens veel tijd.
- Houd je resultaat bij: door je resultaten bij te houden weet je precies hoe het ervoor staat. Zo kun je het proces goed bijhouden en eventuele aanpassingen toepassen wanneer dit nodig is.
- Ga voor een voedingsschema en trainingsschema: met behulp van een schema weet je precies wat je moet eten en trainen. Ook zal je een bepaald ritme aanhouden. Daardoor zul je meer resultaat zien.
