In de huidige maatschappij hebben veel mensen problemen met overgewicht, maar er zijn ook mensen die juist het tegenovergestelde probleem hebben: ondergewicht. Als je body mass index (BMI) lager is dan 18,5, betekent dit dat je ondergewicht hebt. Toch willen ongetwijfeld velen van jullie die deze blog lezen aankomen, of dat nu is om gezondheidsredenen of om spiermassa op te bouwen.
Als je ondergewicht hebt, is het belangrijk om een manier te vinden om op een gezonde manier aankomen in gewicht. Of je nu echt ondergewicht hebt of simpelweg meer spiermassa wilt: beide doelen zijn haalbaar met ons groeiplan. Om het aankomen te versnellen, geven we je hieronder naast het groeiplan een aantal aanvullende tips.
Meer calorieën consumeren
Het belangrijkste principe van aankomen is het creëren van een calorie-overschot. Dat betekent dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt om je gewicht te behouden. Je kunt het aantal calorieën dat je nodig hebt berekenen met onze caloriecalculator.
Om aan te komen zal een persoon gemiddeld zo'n 3.000 tot 4.000 calorieën per dag moeten eten, maar dit verschilt per individu. Ieder lichaam is anders, en factoren zoals genetica, stofwisseling en dagelijkse bezigheden spelen hierbij een rol.
Zo verbrandt iemand met een kantoorbaan doorgaans minder calorieën dan iemand met een fysiek zwaar beroep, zoals in de bouw. Om een zo goed mogelijk groeiplan op te stellen, vul je in het stappenplan vragen in over jouw persoonlijke levensstijl.
Wil je hier hulp bij? Bekijk dan ons op maat gemaakte dieet voor gericht voedingsadvies.
Meer eiwitten voor gezond aankomen
De meest essentiële voedingsstof om efficiënt en gezond aan te komen is eiwit. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Als je in een calorie-overschot zit maar je eiwitinname niet verhoogt, zal je dieet grotendeels bestaan uit koolhydraten en vetten. Dit verhoogt de kans dat je aankomt in vet in plaats van spieren.
Bij een eiwitrijk dieet kunnen de extra calorieën juist worden omgezet in spiermassa. Het is daarom verstandig om 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:
Je kunt ook extra eiwitten (en calorieën) binnenkrijgen via eiwitsupplementen, zoals eiwitshakes.
Let op: een hoge eiwitinname kan je eetlust verminderen, omdat eiwitten erg verzadigend zijn.
Meer koolhydraten consumeren
Bij afvallen is het vaak effectief om koolhydraten te beperken. Maar als je wilt aankomen in gewicht, werkt dat precies andersom: je moet meer koolhydraten eten. Naast eiwitten helpen ook gezonde vetten en koolhydraten je om aan te komen.
Zorg dus voor voldoende calorierijke snacks verspreid over de dag. Als je op een gezonde manier gewicht wilt aankomen, vermijd dan junkfood, ook al bevat dit veel calorieën. Je lichaam heeft namelijk behoefte aan voedzame, energierijke producten, zoals:
- Vetrijk zuivel (volle melk, yoghurt)
- Noten en notenpasta
- Avocado(olie)
- Gedroogd fruit
- Kokosmelk
- Granen en volkoren producten
- Vette vis en vlees
Je lichaam zal je dankbaar zijn voor deze gezondere keuzes.
Je kracht verbeteren bij aankomen
Als je meer calorieën gaat eten, wil je natuurlijk dat deze niet alleen in vet worden omgezet, maar ook bijdragen aan spieropbouw. Daarom is het slim om tijdens je aankomproces meerdere keren per week aan krachttraining te doen.
Krachttraining helpt je om sterker te worden en stimuleert de groei van spiermassa. Als je net begint, kan het handig zijn om een ervaren trainer in te schakelen die je helpt met een persoonlijk trainingsschema.
Wat moet je drinken om aan te komen?
Als je wilt aankomen in gewicht, is het verstandig om niet te veel water te drinken vlak voor een maaltijd. Water vult namelijk je maag, waardoor je minder trek hebt. Bovendien bevat water geen calorieën, en dat is nu juist wat je extra nodig hebt.
Er zijn gelukkig genoeg dranken die wél calorieën én voedingsstoffen bevatten, zoals:
- Melk: rijk aan eiwitten en niet caloriearm
- Weight gainer shakes: deze bevatten veel koolhydraten, eiwitten en calorieën
Deze shakes kunnen een goede aanvulling zijn op je maaltijden als je moeite hebt om voldoende te eten.
Gezond aankomen in gewicht
Of je nu aankomt voor spieropbouw, herstel van ondergewicht of simpelweg voor een sterker lichaam: aankomen in gewicht is meer dan alleen meer eten. Om effectief gewicht aan te komen, is het belangrijk dat je dit op een verantwoorde manier doet. Gezond in gewicht aankomen betekent dat je lichaam wordt gevoed met de juiste bouwstoffen, zoals eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, en daarnaast ondersteund wordt met krachttraining, voldoende slaap en regelmaat. Zo bouw je stap voor stap aan een sterker én gezonder lichaam.
