Het is voor iedereen belangrijk om een gebalanceerd dieet aan te houden dat voldoende groenten bevat. Als je fanatiek sport of aan krachttraining doet, moet je daarnaast voldoende eiwitten binnenkrijgen om spierherstel en -groei te stimuleren. Wat is er dan handiger dan deze twee zaken te combineren? In deze blog leggen we uit welke groenten het meeste eiwit bevatten en hoe je eenvoudig meer eiwitrijke groenten in je dieet kunt integreren.
Eiwitten en groenten: hoe zit dat?
Hoewel het vaak minder is dan in dierlijke producten of peulvruchten, bevatten ook groenten eiwitten. Dat is vooral handig wanneer je liever minder vlees eet of plantaardig wilt eten. Wel is het vaak lastig om aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten te komen door alleen groente te eten. Het is echter sterk afhankelijk van het soort groente hoeveel eiwit het bevat. Daarom sommen wij voor jou de 10 meest eiwitrijke groenten op, zodat je een gebalanceerd dieet kunt creëren én genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Top 10 eiwitrijke groenten
1. Kidneybonen
Eiwitgehalte: 24 gram per 100 gram (gedroogd)
Kidneybonen zijn peulvruchten en behoren tot de absolute toppers als het gaat om plantaardige eiwitten. Ze bevatten ook veel vezels en ijzer, wat ze perfect maakt voor vegetariërs of sporters die minder vlees willen eten.
Waar zijn ze goed voor?
- Spierherstel
- Langdurige energie dankzij complexe koolhydraten
- Spijsvertering
Inspiratie
Kidneybonen zijn lekker in chili sin carne, wraps, bonensalades of door de rijst.
2. Boerenkool
Eiwitgehalte: 4,7 gram per 100 gram (gekookt)
Boerenkool is één van de meest voedzame bladgroenten die er is. Naast een hoog eiwitgehalte bevat het ook veel calcium, vitamine K en antioxidanten. Perfect voor sporters én vegetariërs.
Waar zijn ze goed voor?
· Ondersteunt botgezondheid (calcium en vitamine K)
· Bevordert spierherstel
· Beschermt cellen tegen oxidatieve stress
Inspiratie
Natuurlijk lekker in de klassieke stamppot, maar ook heerlijk in smoothies, wraps of als geroosterde ‘kale chips’. Zeker de kale chips zijn ook een goede optie voor een gezonde snack voor het sporten!
3. Spruiten
Eiwitgehalte: 4,5 gram per 100 gram
Spruitjes zitten boordevol vitamines, vezels en eiwitten. Ze zijn ideaal voor sporters omdat ze bijdragen aan spierherstel.
Waar zijn ze goed voor?
· Ondersteunen het immuunsysteem
· Verlagen ontstekingen
Inspiratie
Geroosterde spruitjes met balsamico, spruiten in stamppot of een spruiten groentecurry zijn lekkere opties.
4. Doperwten
Eiwitgehalte: 4 gram per 100 gram (gekookt)
Doperwten bevatten veel plantaardige eiwitten. Ze leveren daarnaast ook B-vitamines, vezels en ijzer. Dankzij hun milde smaak zijn ze makkelijk toe te voegen aan allerlei gerechten.
Waar zijn ze goed voor?
· Energieproductie (B-vitamines)
· Spieropbouw
· Goede darmgezondheid
Inspiratie
Je kunt doperwten makkelijk toevoegen aan roerbakgerechten, rijstgerechten en pastagerechten of ze tot een groentepuree maken (bijvoorbeeld voor in de soep).
5. (Witte) Champignons
Eiwitgehalte: 3,9 gram per 100 gram
Champignons zijn caloriearm, maar rijk aan eiwitten, B-vitamines en antioxidanten. Ze zijn bovendien erg veelzijdig in de keuken, waardoor je ze makkelijk kunt toevoegen aan verschillende gerechten.
Waar zijn ze goed voor?
· Ondersteunen het immuunsysteem
· Bevatten antioxidanten (selenium)
Inspiratie
Voeg champignons toe aan je wokgerechten, omeletten, pizza of plantaardige risotto.
6. Maïs
Eiwitgehalte: 3,7 gram per 100 gram
Maïs is lekker zoet, voedzaam en bevat naast eiwitten ook vezels en foliumzuur. Kies wel voor verse of diepvriesvariant zonder toegevoegd suiker.
Waar zijn ze goed voor?
· Energievoorziening
· Darmgezondheid door vezels
Inspiratie
Maïs kun je makkelijk verwerken in salades, op een Mexicaanse pizza of een Buddha bowl. Ook is een gegrilde maiskolf altijd een lekkere optie.
7. Broccoli
Eiwitgehalte: 3,6 gram per 100 gram
Broccoli is een van de populairste groenten onder sporters. Naast eiwitten bevat het namelijk veel vitamine C en calcium.
Waar zijn ze goed voor?
· Botgezondheid
· Immuunfunctie
· Vetverbranding (bevat sulforafaan)
Inspiratie
Broccoli is ideaal als bijgerecht, in pasta's, roerbakschotels of salades.
8. Artisjok
Eiwitgehalte: 3,3 gram per 100 gram
Artisjok is misschien geen alledaagse groente, maar bevat relatief veel eiwitten, antioxidanten en vezels. Ook is het goed voor je lever.
Waar zijn ze goed voor?
· Spijsvertering
· Levergezondheid
· Langdurige verzadiging
Inspiratie
Artisjok is lekker in een salade met kikkererwten, op pizza of geroosterd in de oven met olijfolie en knoflook.
9. Spinazie
Eiwitgehalte: 2,9 gram per 100 gram (gekookt)
Spinazie is rijk aan eiwitten én ijzer en daarmee perfect voor actieve sporters. Het bevat ook magnesium, wat helpt bij spierontspanning.
Waar zijn ze goed voor?
· Bloedaanmaak (ijzer)
· Ondersteunt energiestofwisseling
Inspiratie
Je kunt spinazie toevoegen aan smoothies, wraps, lasagne of gebruiken als basis voor een warme salade. Meer informatie over spinazie, lees dan deze blog over eiwitten in spinazie.
10. Avocado
Eiwitgehalte: 2,6 gram per 100 gram
Hoewel avocado vooral bekend staat om zijn gezonde vetten, bevat deze romige vrucht ook eiwit. Het is daarnaast rijk aan kalium, vezels en onverzadigde vetten: goed voor je hart én energiehuishouding.
Waar zijn ze goed voor?
· Energie en verzadiging
· Opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K)
· Ondersteuning van spier- en zenuwfunctie (kalium)
Inspiratie
Avocado is lekker op toast, in salades, in smoothies of als basis voor een romige eiwitrijke dressing of dip.
Tips om meer eiwitrijke groenten te eten
Het is niet altijd makkelijk om elke dag genoeg groenten te eten. Daarom geven we je hieronder ook nog een aantal tips om meer eiwitrijke groente in je dieet te verwerken:
1. Maak smoothies met groenten
Combineer spinazie, broccoli of avocado met fruit en voeg eventueel een lepel eiwitpoeder toe. Snel, voedzaam en perfect als pre- of post-workout snack.
2. Gebruik groenten als snack
Snack overdag met snoeptomaatjes, wortels of komkommer. Voeg hummus of Griekse yoghurt toe als dip voor extra eiwitten.
3. Voeg groenten toe aan elk gerecht
Leg spinazie op je tosti, doe champignons op je pizza of meng broccoli door je pasta. Het is makkelijk gedaan en maakt het gerecht vaak alleen maar smaakvoller.
4. Maak eiwitrijke soepen
Soepen zijn een makkelijke manier om veel groente binnen te krijgen. Combineer bijvoorbeeld broccoli, linzen en champignons tot een stevige maaltijdsoep.
5. Lunch met salades boordevol groenten
Maak een voedzame salade met kidneybonen, artisjok, maïs en kip of tofu. Voeg eventueel een gekookt ei of wat zaden toe voor nog meer eiwit.
