Wil jij ook die strakke, ronde en krachtige benen waar je trots op kunt zijn en tegelijkertijd je gezondheid, mobiliteit en fysiek verbeteren? In deze blog ontdek je alles over het effectief trainen van de benen en billen voor vrouwen, zowel thuis als in de sportschool. Of je nu net begint of al enige ervaring hebt: met de juiste aanpak bereik je zichtbaar resultaat. Klaar om je leg day naar een hoger niveau te tillen? Lees dan snel verder!
Waarom benen trainen belangrijk is
Het trainen van je benen is niet alleen belangrijk voor een mooi gevormd onderlichaam, het is ook cruciaal voor je algehele gezondheid en fitheid. Je benen bevatten namelijk de grootste spiergroepen van je lichaam: de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Door deze spiergroepen regelmatig te trainen:
- Verbrand je meer vet, want grotere spieren, zoals in je benen, verbruiken meer energie
- Maak je meer groeihormonen en testosteron aan, wat belangrijk is voor spieropbouw én vetverlies
- Verbeter je je houding en stabiliteit, waar je in het dagelijkse leven én tijdens workouts profijt van hebt.
- Zorg je dat je lichaam in verhouding blijft als je ook je armen, rug of buikspieren intensief traint
Wil je meer lezen over het belang van het trainen van de benen of kun je wel wat motivatie gebruiken? Lees dan deze blog over waarom het belangrijk is om je benen te trainen.
Hoe vaak moet je je benen trainen als vrouw?
De ideale frequentie van leg days ligt op 1 tot 2 keer per week. Voor de meeste vrouwen is twee keer per week benen en billen trainen ideaal, mits je voldoende rust tussen de sessies neemt. Vergeet ook zeker niet om voldoende rust te nemen; spieren groeien immers tijdens herstel.
Het ideale trainingsschema voor de hele week
Structuur creëren in je trainingsschema is erg belangrijk. Kies dus voor een vaste structuur in de week, zodat je het ook volhoudt. Hieronder vind je een voorbeeld van een gebalanceerd trainingsschema, waarin alle spiergroepen aandacht krijgen:
| Dag | Training |
| Maandag | Borst en triceps |
| Dinsdag | Benen en billen |
| Woensdag | Rust |
| Donderdag | Rug en biceps |
| Vrijdag | Rust |
| Zaterdag | Schouders en core |
| Zondag | Rust |
Wil je nóg meer focus leggen op je benen? Dan kun je je benen twee keer per week trainen, bijvoorbeeld op dinsdag en zaterdag. Zorg wel voor minimaal 48 uur rust tussen de sessies. Het simpele antwoord op de vraag: ‘Hoe vaak moet je benen trainen voor vrouwen?’ is dus idealiter één of twee keer per week.
6 oefeningen in de sportschool voor sterke benen en billen
Hieronder sommen we een aantal oefeningen op die effectief zijn bij het trainen van de benen en billen. Je kunt deze oefeningen het beste uitvoeren in de sportschool omdat je er instrumenten voor nodig hebt:
Squat (barbell of dumbbell)
Squats activeren de quadriceps, hamstrings en glutes. Zorg voor een rechte rug en span je core aan. Zorg ook dat je zakt totdat je benen een hoek van net onder 90 graden maken. Herhaal dit voor een vast aantal keer per set.
Leg press
Een leg press is perfect voor het opbouwen van kracht en massa in je bovenbenen. Varieer met voetpositie om verschillende spieren te targeten. Herhaal dit voor een vast aantal keer per set.
Romanian deadlift
De Romanian deadlift is de perfecte oefening voor je hamstrings en bilspieren. Houd de rug recht en focus op een gecontroleerde beweging voor optimaal resultaat. Herhaal dit voor een vast aantal keer per set.
Leg curl (liggend of zittend)
Leg curls zijn erg goed voor de hamstrings. Deze oefening is ideaal als aanvulling op compound oefeningen.
Leg extension
De leg extension is goed voor de quadriceps. Met deze oefeningen versterk je de bovenbeenspieren. Zorg voor een goede positionering op het apparaat voor optimale prestaties.
Hip thrust
De hip thrust is goed voor ronde, krachtige billen. Zorg dat je het gewicht goed verdeeld over je schouders en gebruik een barbell met padding voor comfort.
Tip: Bouw je training op van zwaar naar licht. Begin met compound oefeningen (zoals squats of hip thrusts), en sluit af met isolatieoefeningen.
4 oefeningen thuis voor sterke benen en billen
In de sportschool heb je natuurlijk de instrumenten om een optimale work-out te ondernemen, maar thuis kun je ook zeker effectief je benen trainen. Met deze oefeningen kun je je benen en billen thuis trainen:
Wall sit
Met de wall sit span je je bovenbeenspieren en knieën aan, maar deze oefening is ook goed voor je buikspieren, bilspieren en onderrugspieren. Daarnaast train je ook nog eens het uithoudingsvermogen. Houd 90 graden in je knieën aan.
Lunges (vooruit, achteruit of walking)
Door lunges te doen werk je aan balans, kracht en coördinatie. Je versterkt de beenspieren en vormt de billen. Voeg eventueel dumbbells toe voor een extra uitdaging.
Split squats (Bulgarian split squat met bankje of stoel)
Dit is een intensieve oefening voor de bilspieren en bovenbenen. Het vergt veel kracht en stabiliteit, maar levert ook mooie resultaten voor de benen en billen.
Glute bridges
Activeert vooral de bil- en hamstringspieren. Houd je hielen dicht bij je billen voor maximale spanning.
Effectief trainen
De work-out vinden die past bij jouw doelen en ambities is niet altijd even makkelijk. Met bovenstaande tips geven we inzicht in de benen trainen voor vrouwen, maar op onze website kun je trainingsschema’s vinden voor allerlei doeleinden. Zo kun je bij Kosso Nutrition onder andere een booty trainingsschema op maat aanvragen.
Benieuwd naar de favoriete leg day-oefeningen van onze KN-atleet Caya? Bekijk dan [deze video] en zie hoe zij haar benen en billen traint!
