Wil je een mooie, gespierde en sterke torso kweken? Dan zijn het trainen van je spieren met borst oefeningen met dumbbells een must. Wij vertellen je alles wat je moet weten!
Waarom borst oefeningen met dumbbells doen?
Borst oefeningen met dumbbells doen heeft meerdere voordelen. Ten eerste ga je het resultaat duidelijk zien wanneer je vaak en gedisciplineerd je oefeningen doet. De stevigheid van je borstspieren hangt uiteindelijk ook voor een deel af van de elasticiteit van je huid. Natuurlijk zorgt het doen van borstoefeningen met dumbbells er ook voor dat je krachtiger wordt. Hierdoor zul je al snel beter in je vel zitten en krijgt je zelfvertrouwen een boost. Als je keihard werkt aan je spieropbouw en je ziet het resultaat, mag je daar best trots op zijn! Vergeet niet om voor of na je krachttraining te stretchen en je spieren warm te maken. Zo voorkom je blessures en houd je jouw spieren soepel.
Wat zijn de beste borst oefeningen met een dumbbell?
Er zijn meerdere borst oefeningen met dumbbells die je kunt doen om een mooie torso te kweken. Een van onze favorieten is de dumbbell bench press. Hoe je deze doet, zullen we je stap voor stap uitleggen. Je kunt er ook voor kiezen om een incline of decline dumbbell bench press te doen. Hierover vertellen we later meer.
Dumbbell bench press
-
- Ga op een sportschoolbankje zitten en leun achterover. De hoek van het bankje is afhankelijk van je eigen voorkeuren, maar voor de normale bench press zet je de rugsteun van het bankje in horizontale positie. De incline en decline dumbbell bench press leggen we in de volgende alinea uit.
- Terwijl je achterover leunt, houd je in beide handen een dumbbell vast. Houd je handen ter hoogte van jouw schouders en buig je ellebogen. Let er daarbij altijd op dat je je voeten plat op de grond houdt. Dit zorgt voor extra stabiliteit tijdens de oefening.
- Span je borstspieren aan en duw de dumbbells recht omhoog. Houd hierbij je polsen recht. Als je de oefening goed doet, raken de dumbbells elkaar bijna in de lucht. Wil je wat meer inspiratie opdoen over de incline dumbbell bench press? In onderstaande video zie je precies hoe Kosso zelf deze oefening doet.
Laat op dezelfde manier vervolgens je armen zakken, tot je dumbbells ter hoogte zijn van je borst.
Voor optimaal resultaat herhaal je de oefening tussen de 8 en 12 keer. Begin eerst met één set en bouw het aantal sets op naarmate je spierkracht groeit. Zodra het gewicht te licht is en je jezelf wilt uitdagen, verhoog je het gewicht van de dumbbells. Doorgaans zijn borst oefeningen makkelijk om uit te voeren, maar door het instabiele karakter van de losse gewichten train je ook jouw stabiliteit en balans.
Incline dumbbell bench press
De Incline dumbbell bench press is een van de meest populaire dumbbell borst oefeningen in de sportschool. Dit is niet voor niets! Deze oefening is namelijk enorm effectief voor de bovenkant van de borst. Als je deze oefening zelf uit wilt voeren heb je alleen maar een bankje en dumbbells nodig.
Zet de ruggensteun van het bankje in een hoek van ongeveer 30 graden. Ga op het bankje liggen en zet je voeten plat op de grond. Pak vervolgens halters en laat deze langzaam zakken tot net boven je borst. De kunst is om de dumbbells weer gecontroleerd omhoog te krijgen. Hoe Kosso dit doet met dumbbells van 50 kilogram, zie je in deze video vanaf minuut 25:45.
Door de hoek van 30 graden zul je merken dat je vooral de bovenkant van je borstspier extra nodig hebt om het gewicht naar boven te duwen en stabiliteit te garanderen tijdens het uitvoeren van de oefening.
Dumbbell fly
De naam vertelt al iets over de oefening. Bij deze oefening maak je namelijk een vliegende beweging. Je pakt aan beide handen een dumbbell, gaat plat op een bankje liggen en beweegt je armen naar boven tot ze bijna bij elkaar komen. Zorg ervoor dat je de dumbbells zo vast hebt dat ze in lijn zijn met de lengte van jouw lichaam en je ze vast hebt met je handpalmen naar elkaar toe. Hierbij houd je je armen licht gebogen en zo zorg je ervoor dat je de beweging vanuit je borstspier maakt.
Als je deze oefening goed uitvoert, zul je merken dat je borstspieren goed geactiveerd worden. In deze video, waarin Kosso ook meer vertelt over zijn nieuwe magazijn, zie je hoe hij de oefening uitvoert.
Incline fly-press
Bovenstaande oefening kun je ook weer op een Incline manier uitvoeren. Dit is eigenlijk precies dezelfde oefening, alleen dan weer met het bankje in een hoek van 30 graden. Op deze manier train je je borst nét even op een andere manier. Het is goed om spieren op verschillende manieren uit te dagen, zo stimuleer je de spiergroei.
Close grip dumbbell press
Bij deze oefening ga je liggen op het bankje en hou je de twee dumbbells boven je borst met je handpalmen naar elkaar toe en de gewichten tegen elkaar aan. Laat de dumbbells vervolgens zakken tot net boven je borst om ze vervolgens weer omhoog te duwen. Deze oefening wordt ook wel de close grip dumbbell press genoemd omdat het je borstspier door de dumbbells tegen elkaar aan te houden, versterkt.
Maak een borst oefening met dumbbells succesvol met hulp van Kosso
Zijn alleen oefeningen voor de borst met dumbbells voor jou niet voldoende en wil je samen met Kosso werken aan een fit en gespierd lichaam? Dan kun je bij Kosso Nutrition terecht voor een op maat gemaakte training. Doe mee aan een 12 weken aankomen traject of kies ervoor om in drie maanden af te vallen of droog te worden. Volg je liever een los trainingsschema of voedingsschema? Ook dat is bij ons mogelijk.
