Je hebt het vast wel vaker voorbij horen komen in de sportschool: never skip legday! Je voorkomt niet alleen dat je benen uit verhouding zijn met de rest van je lichaam, het heeft meerdere voordelen voor jou als sporter. Een van de beste oefeningen om je benen te trainen is squatten. Er zijn veel verschillende squat oefeningen te vinden. Wij vertellen jou hoe je deze squat oefeningen op een juiste manier uitvoert.
De voordelen van squats
Door te squatten versterk je een hoop spieren in je lichaam. Het versterken van deze spieren zorgt voor een aantal voordelen. Daarnaast heeft squatten nog een aantal andere voordelen voor de gezondheid.
Voorkom rugklachten door te squatten
Natuurlijk is squatten goed voor het versterken van je beenspieren. Echter is squatten niet alleen goed voor het versterken van je beenspieren. Door te squatten maak je meerdere spieren in je lichaam sterker. Zo versterk je ook de spieren in je onderrug. Hierdoor zul je minder snel last hebben van rugklachten. Je kunt stellen dat squatten ook je onderrug traint.
Zorg voor meer vetverbranding
Squatten is ook enorm goed voor het afvallen. Doordat je meer spiermassa kweekt door te squatten, verbrandt je lichaam een stuk meer vet. Hierdoor val je dus een stuk sneller af. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je op een dag verbrandt. Doordat je bilspieren de grootste spieren in je lichaam zijn, zal dit een extra boost geven aan jouw vetverbranding. De oefening werkt dus als een echte vetverbrander.
Een goede hormoonbalans
Squatten zorgt voor de aanmaak van belangrijke hormonen. Zo zorgt squatten onder andere voor de aanmaak van DHEA (dehydro-epiandrosteron). Dit hormoon zorgt voor een vrolijk humeur, vetverbranding, spieropbouw en een hoger libido. Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder van dit hormoon aan. Door te squatten stimuleer je de aanmaak van DHEA en wordt je lichaam gestimuleerd om weer op gewicht te komen.
Hoe voer je de squat perfect uit?
In eerste instantie ziet de uitvoering van een squat er vrij eenvoudig uit. Toch kun je je hierin vergissen. De squat is namelijk een vrij zware oefening. Wanneer je een van deze verschillende squat oefeningen verkeerd uitvoert kun je blessures oplopen. Wij leggen je uit hoe je de squat met de juiste techniek uitvoert.
Je knieën vallen niet naar binnen
Allereerst plaats je je voeten in een juiste positie. Dit doe je door je voeten iets breder neer te zetten dan heupbreedte. Je draait je tenen een klein stukje naar buiten toe. Wanneer je de squat uitvoert, gaan jouw knieën dezelfde richting uit als jouw tenen. Je knieën vallen niet naar binnen toe, maar bewegen in een rechte lijn naar beneden.
Houd je onderrug recht
Een van de belangrijkste punten bij het squatten is een rechte onderrug. Wanneer je gaat squatten zorg je eerst dat je de core-spieren aanspant. Hierdoor kantelen je bekken naar voren en trekt je onderrug recht. Houd je rug recht tot je weer boven bent. Een rechte rug is zo belangrijk, omdat je dan de kans op blessures verkleint. Met een gebogen rug overbelast je je rug.
De verschillende squat oefeningen
Er zijn verschillende squat oefeningen die bijdragen aan het versterken van de beenspieren en bilspieren. Ook bevordert het de samenwerking tussen de verschillende spieren. Deze oefening mag dus niet ontbreken in jouw trainingsschema voor grotere billen. Hoe beter de samenwerking tussen de verschillende spieren, hoe meer kracht je uit je spieren kunt halen.
Technique squat
Allereerst leggen wij jou de technique squat uit. Hierbij plaats je een voorwerp achter je (bijvoorbeeld een bankje). Vervolgens begin je met squatten tot je billen het voorwerp licht aanraken. Hierdoor oefen je met de uitvoering van de squat. Je squat nog niet tot volledige diepte, maar gaat eerst aan de slag met een goede houding. Deze squat is ideaal wanneer je een beginnend sporter bent.
Goblet squat
Wanneer je de techniek van squatten een beetje onder de knie hebt, kun je aan de slag met de volgende squat variatie: de goblet squat. Je gaat nu voor het eerst squatten met gewicht. Je houdt een kettlebell vast op borsthoogte en voert de squat uit. Deze oefeningen voor beginners vormen de basis voor jou als sporter.
Back squat
Wanneer je de squat al enkele keren hebt uitgevoerd en je de juiste techniek onder de knie hebt. Kun je aan de slag met de back squat. Deze voer je uit met een barbell achter je. Je neemt de barbell iets naast je schouders vast. Vervolgens trek je je schouderbladen wat naar achter en laat je de stang leunen op je schouderbladen. Daarna zak je langzaam door je knieën om de squat uit te voeren. Deze variant is het beste voor de opbouw van je beenspieren en kan dus niet ontbreken in jouw trainingsschema.
Single leg squat
Naast de back squat zijn er ook verschillende squat oefeningen om de mobiliteit te kunnen verbeteren. Een voorbeeld hiervan is de single leg squat. Deze voer je uit door je linker enkel op je rechter knie te leggen. Zorg dat je standbeen stabiel op de grond staat en buig licht naar beneden. Je billen blijven hoger dan je heupen. Je zakt dus niet heel ver door.
Pistol squat
De laatste squat variant is moeilijk uit te voeren. Deze zorgt net als de single leg squat voor meer mobiliteit. Je voert de squat uit op een been. Tijdens de uitvoering zorg je dat je de knie van je standbeen stabiel is en je laat je gecontroleerd zakken.
