Het trainen van je buikspieren met een buikspierapparaat of buikspieroefeningen. De ene persoon vindt het heerlijk om te doen, terwijl de ander het verafschuwt. De meeste mensen in de sportschool die buikspieren trainen, hebben als doel dat laagje vet op je buik te verbranden of het creëren van een sixpack. Maar hoe effectief is het trainen van je buikspieren echt?
Sommige sporters laten buikspiertraining links liggen, omdat ze liever focussen op spiermassa of kracht. Maar is het wel verstandig om je buikspieren helemaal niet te trainen? Alle vragen rondom het trainen van je buikspieren zullen wij beantwoorden in deze blog.
Het verschil tussen buikspieroefeningen en een buikspierapparaat
Op de vraag hoe vaak en op welke manier je je buikspieren moet trainen, zijn geen universele antwoorden. Iedereen heeft een andere aanpak. Wel kunnen we uitleggen wat buikspiertraining met je lichaam doet en wat het verschil is tussen oefeningen en apparaten.
Om te beginnen willen we duidelijk maken dat buikspieroefeningen niet helpen om plaatselijk vet te verbranden. Veel mensen gebruiken ze met dat doel, maar om buikspieren zichtbaar te maken, moet je vetpercentage onder de 10-15% liggen. Dit bereik je met een combinatie van:
-
Een dieet met een calorietekort
-
Voldoende eiwitinname
-
Consistente training (kracht en cardio)
Wanneer je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zal je vetpercentage dalen. Zorg er dan wel voor dat je tijdens dit proces voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, waaronder voldoende eiwitten.
Het trainen van je buikspieren is echter wel belangrijk voor de groei en kracht van de spieren onder die vetlaag. Of je nu kiest voor een buikspierbankje, een apparaat of een andere vorm van training: het gaat erom dat je deze spiergroep actief blijft stimuleren, net als elke andere spiergroep in je lichaam.
Waarom het belangrijk is om je buikspieren te trainen
Buikspieren vormen samen met onderrug, bekken en heupspieren je core. Dit is het krachtcentrum van je lichaam en speelt een grote rol in vrijwel elke beweging die je maakt. Een sterke core biedt meerdere voordelen:
-
Meer balans en stabiliteit: je core houdt je stabiel tijdens sportieve activiteiten, wandelen, fietsen en zelfs bij het traplopen.
-
Blessurepreventie: een sterke core helpt je lichaam goed uit te lijnen en voorkomt dat andere spiergroepen overbelast raken.
-
Verbeterde lichaamshouding: sterke buikspieren ondersteunen je wervelkolom en helpen je een rechte houding te behouden, wat rug- en nekklachten voorkomt.
-
Vermindering van rugklachten: een sterke core vermindert de druk op je onderrug. Dit is belangrijk bij zittend werk, maar ook bij zwaar tillen in de sportschool of het dagelijks leven.
-
Verbeterde sportprestaties: van hardlopen tot voetballen en van krachttraining tot dansen: buikspieren zorgen voor kracht, controle en coördinatie.
-
Efficiëntere ademhaling: diepere buikspieren zoals de transversus abdominis ondersteunen je middenrif, wat zorgt voor een gecontroleerde ademhaling, vooral tijdens intensieve inspanning.
De beste manier om je buikspieren te trainen
Buikspieren groeien net als andere spieren het beste door progressive overload. Dat betekent: je verhoogt de weerstand of moeilijkheid geleidelijk, zodat je lichaam zich telkens moet aanpassen. Dit kan door zwaardere gewichten te gebruiken, meer herhalingen te doen of moeilijkere variaties van oefeningen uit te voeren.
Zorg er altijd voor dat je techniek goed is. Een correcte uitvoering is belangrijker dan het aantal herhalingen of het gewicht dat je gebruikt. Slechte techniek leidt niet alleen tot minder resultaat, maar vergroot ook de kans op blessures.
Daarnaast worden je buikspieren ook geactiveerd tijdens compound oefeningen zoals squats, deadlifts en overhead presses. Toch blijft het verstandig om aanvullend specifieke buikspieroefeningen te doen als onderdeel van je trainingsschema.
Effectieve buikspieroefeningen
Er zijn veel verschillende oefeningen waarmee je je buikspieren effectief kunt trainen. Een mix van statische en dynamische oefeningen werkt vaak het beste.
Voorbeelden van effectieve oefeningen:
-
Plank en side plank
-
Hanging leg raises
-
Cable crunches
-
Dead bug
-
Russian twists
-
Ab wheel rollouts
Zoek vooral naar oefeningen die jij prettig vindt om te doen en die jouw buikspieren goed stimuleren.
Het verschil tussen buikspieren en andere spieren
Buiten dat je je buikspieren op dezelfde manier kunt trainen, zijn er ook verschillen tussen je buikspieren en de andere spieren van je lichaam. Je buikspieren kunnen namelijk meer verdragen dan de andere spieren in je lichaam en hebben minder rust nodig. Buikspier oefeningen kun je daarom altijd doen wanneer je naar de sportschool gaat. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoe vaak jij naar de sportschool gaat, maar in principe is het mogelijk om elke dag je buikspieren te trainen.
Pas wel op voor een gescheurde buikspier. Net als alle andere spieren in je lichaam, kunnen buikspieren scheuren of verrekken. De symptomen hiervan zijn stekende pijn bij aanspanning van je buikspieren. Echter is dit niet te verwarren van spierpijn. Dit kan namelijk ook pijn doen en een aantal dagen aanhouden, maar is niet te vergelijken met een verrekking of scheuring van een spier. Een gescheurde buikspier komt bijna niet voor door middel van sportschool oefeningen. Dit komt voornamelijk voor bij tennissers en vergelijkbare sporten.
Zo voeg je buikspiertraining effectief toe aan je routine
Nu je weet waarom het trainen van je buikspieren belangrijk is, is het handig om te weten hoe je dit structureel inbouwt in je trainingsschema. Hier zijn enkele praktische tips:
· Plan buikspieren aan het einde van je training: voeg aan het eind van je krachttraining of cardio 2 tot 4 gerichte buikspieroefeningen toe. Houd de sessie kort maar intensief.
· Kies voor frequentie boven volume: je hoeft je buikspieren niet in één lange sessie af te matten. Door ze vaker per week kort te trainen, boek je meer resultaat. Denk aan 3 tot 4 keer per week.
· Combineer statische en dynamische oefeningen: afwisselen tussen planks, crunches, leg raises en rotatie-oefeningen zorgt voor een complete core-workout.
· Houd je voortgang bij: noteer welke oefeningen je doet, hoeveel herhalingen je aankunt en of je gewicht toevoegt. Zo zie je vooruitgang en kun je gericht aanpassen.
· Vergeet de diepe buikspieren niet: naast de zichtbare rechte buikspieren is het belangrijk om ook de diepe core te trainen met oefeningen als de hollow body hold, bird dog en dead bug.
Door buikspiertraining op een slimme manier op te nemen in je routine, werk je niet alleen aan een strakker middel, maar ook aan een sterkere, functionelere en blessure bestendige fysiek.
