Veel sporters focussen op biceps, maar wie écht indruk wil maken, traint zijn triceps. Deze spiergroep vormt het grootste deel van je bovenarm en is dé sleutel tot serieuze armomvang én kracht bij elke duwbeweging.
Of je nu sterker wilt worden, groter wilt ogen of gewoon meer uit je upper body day wilt halen: goed getrainde triceps maken het verschil.
In deze blog laten we je de drie meest effectieve dumbbell-oefeningen voor je triceps zien: Overhead Tricep Extensions, Skull Crushers en Tricep Kickbacks. Je krijgt bij elke oefening een korte uitleg en het aanbevolen aantal herhalingen per set.
Overhead tricep extensions
De overhead tricep extension is een van de bekendste en meest effectieve dumbbell-oefeningen voor het trainen van de triceps. Deze oefening kun je zowel zittend als staand uitvoeren, afhankelijk van jouw voorkeur en ervaringsniveau.
Zittende variant (aanbevolen voor beginners)
Vooral voor beginnende sporters is de zittende uitvoering aan te raden. Deze positie helpt je om een stabiele en correcte houding aan te nemen, wat essentieel is voor een goede uitvoering en het voorkomen van blessures.
Uitvoering:
-
Ga op een bankje zitten met een rechte rug.
-
Neem één of twee dumbbells in je handen en breng ze boven je hoofd.
-
Houd je bovenarmen stil en buig je ellebogen langzaam naar achteren.
-
Laat de dumbbell(s) gecontroleerd zakken achter je hoofd.
-
Strek je armen vervolgens weer uit tot de startpositie.
-
Voer 8–12 herhalingen per set uit.
Staande variant (meer core-activatie)
De staande versie van de overhead tricep extension is even effectief, maar vraagt meer van je rompstabiliteit. Je lichaam moet harder werken om in balans te blijven, waardoor je core automatisch geactiveerd wordt.
Let op: als je nog niet veel ervaring hebt met krachttraining, kan het lastig zijn om de juiste vorm vast te houden bij de staande uitvoering.
Tips voor maximale spiergroei:
-
Houd constante spanning op je triceps: hoe langer de spanning op de spier, hoe meer spiervezels geactiveerd worden.
-
Voer de oefening gecontroleerd uit: vermijd momentum en focus op een langzame, strakke uitvoering.
-
Gebruik het juiste gewicht: zwaar genoeg voor uitdaging, licht genoeg voor goede techniek.
Wil je jouw spiergroei extra ondersteunen? Onze hoogwaardige supplementen kunnen je helpen het maximale uit je trainingen te halen.
Skull crushers
De skull crusher is een klassieke tricep-oefening die qua beweging lijkt op de overhead tricep extension, maar op een totaal andere manier wordt uitgevoerd. Je ligt namelijk plat op een bankje in plaats van rechtop te zitten of staan. Hierdoor kun je je volledig focussen op de isolatie van de triceps, zonder dat je rompstabiliteit een beperkende factor is.
Je kunt skull crushers uitvoeren met dumbbells of een EZ-bar, afhankelijk van wat jij het prettigst vindt.
Zo voer je 'm correct uit:
-
Ga op een vlakke bank liggen met een dumbbell in elke hand (of een EZ-bar).
-
Strek je armen recht omhoog boven je hoofd – dit is de startpositie.
-
Laat nu gecontroleerd het gewicht zakken richting je voorhoofd, of net daarachter.
-
Houd je ellebogen stabiel en zet spanning op je triceps.
-
Duw het gewicht in een krachtige, rechte lijn terug omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
Herhaal dit zo’n 8 tot 12 keer per set voor optimale spieractivatie.
Tip: Houd het tempo gecontroleerd en focus je op de spanning in je triceps. Zo haal je het maximale uit elke herhaling.
Tricep kickback
De tricep kickback is een uitstekende isolatie-oefening om de triceps effectief te trainen. In tegenstelling tot de andere oefeningen voer je deze voorovergebogen uit, waardoor je een andere prikkel op de spier zet.
Je kunt deze oefening op twee manieren doen:
- Plaats één knie en hand op een bankje voor stabiliteit.
-
Of leun met één hand op een verhoogd oppervlak (zoals een box of dumbbell rack) terwijl je voorover buigt.
Zo voer je 'm correct uit:
-
Buig voorover zodat je rug bijna parallel is aan de vloer.
-
Houd een dumbbell vast met je werkende arm in een hoek van 90 graden.
-
Strek je arm langzaam naar achteren totdat hij volledig gestrekt is.
-
Span je triceps bewust aan, houd de bovenarm stil.
-
Laat het gewicht gecontroleerd terugkomen en herhaal.
Voer 8–12 herhalingen per arm uit om je triceps maximaal te activeren.
Tip: Houd de beweging gecontroleerd en vermijd het gebruiken van momentum. De spanning moet volledig op je triceps blijven voor het beste resultaat.
Tricep oefeningen zijn isolatie oefeningen die zich richten op de ontwikkeling van één spier. Meer weten over het verschil tussen isolatie en compoundoefeningen? Lees dan deze blog!
