Wil je graag extra vet kwijtraken zonder je spiermassa te verliezen? Dan is het een goed idee om te beginnen met droog trainen. Droog trainen is het proces om je lichaam ‘droog’ van vet te trainen, maar het is niet zomaar afvallen door je vetpercentage te verlagen. Je wilt vet kwijtraken, maar tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa behouden. Zo bevorder je de zichtbaarheid van je spieren. Door goed op je voeding en beweging te letten, kun je veel bereiken op het gebied van droogtrainen. We geven een aantal tips aan je mee over hoe je het beste droog kunt trainen zodat jij de beste resultaten kunt bereiken.
Wat is droog trainen?
Droogtrainen wordt ook wel ‘cutten’ genoemd en is vooral onder bodybuilders een populaire manier om af te vallen. Droogtrainen staat voor het verliezen van lichaamsvet terwijl je probeert je spiermassa zoveel mogelijk te behouden. Het doel is om de zichtbaarheid van je spieren te verbeteren richting de zomer of richting een show. Bij droog trainen, ga je afvallen zonder dat dat ten koste gaat van je spiermassa. Dit doe je door niet te snel af te vallen en tegelijkertijd te blijven letten op je eiwitinname en trainingen. Zo verlaag je je vetpercentage, terwijl je de spierafname en je je spieren juist beter zichtbaar worden.
Bulken vs. Cutten
Beide termen worden gebruikt bij fitness en krachttraining. Bij ‘bulken’ is het doel om je spiermassa te vergroten. Dat doe je door te sporten en meer calorieën te consumeren dan je verbruikt, zodat je meer spiermassa opbouwt. Bij ‘cutten’ is het doel om zoveel mogelijk spiermassa te behouden terwijl je vet kwijtraakt. Dat doe je door te sporten en tegelijkertijd minder calorieën te consumeren dan je verbruikt. In een cut fase is het lastig om in spiermassa te groeien, daarom gaat vaak de focus naar het behouden van de huidige spiermassa en het verlagen van het vetpercentage. Doordat bij een droogtrainfase je spieren zichtbaarder worden, kan het alsnog lijken alsof je breder wordt.
Bulken en cutten worden vaak afgewisseld. Na een bulk periode kun je droog trainen om onnodig opgebouwd vet te verliezen. Na het bulken heb je weer meer spiermassa de volgende keer dat je ‘droog’ bent.
Tips voor droog trainen
1. Let op je voeding
De meeste mensen kunnen niet droog worden door alleen te sporten. Je zult ook je voedingspatroon moeten aanpassen om het gewenste resultaat te bereiken. Bij droogtrainen ga je minder calorieën consumeren dan je verbruikt zodat je vet verliest. Omdat je lichaam in een calorietekort de benodigde energie niet uit de calorieën kan halen, wordt er energie uit lichaamsvet gehaald. Zo raak je het vet langzaam kwijt.
2. Maar houd een gezond calorietekort aan en consumeer genoeg eiwitten
Houd wel rekening met de manier waarop je calorieën mindert. Eet niet té weinig calorieën. Door de zogenaamde crash-diëten raak je niet alleen vet kwijt, maar zal ook je spiermassa afnemen. Doordat je lichaam tijdens een te groot calorietekort veel te weinig energie krijgt om noodzakelijke processen uit te voeren, wordt er niet alleen energie uit je vet, maar ook uit je spiermassa gehaald.
Om het beste resultaat te bereiken, moet je voorkomen dat je lichaam te weinig energie binnenkrijgt. Door tijdens het afvallen genoeg eiwitten binnen te krijgen en je calorie-inname geleidelijk af te bouwen, kun je echt resultaat gaan zien! Als een geheugensteuntje kun je aanhouden dat je niet meer dan een halve kilogram per week moet afvallen. Dat bereik je meestal door dagelijks 200 tot 500 calorieën minder te eten dan je nodig hebt. Wil je een gezond calorietekort voor jouw levensstijl en lichaamsbouw berekenen? Gebruik dan onze calorie calculator! Gemaakt door en voor sporters.
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kan het helpen om eiwitsupplementen te nemen. Zo'n supplement voorziet je lichaam van de nodige eiwitten. Zo houd je je spieren sterk tijdens het droogtrainen.
3. Drink voldoende water
Het is essentieel om veel water te drinken tijdens het afvallen. Het is niet alleen goed voor je gezondheid, maar helpt ook om een hongergevoel te onderdrukken. Hierdoor zul je minder snel kiezen voor een ongezonde en calorierijke snack of maaltijd.
Het is daarnaast verstandig één keer per dag een glas groene thee te drinken. Deze soort thee helpt je gefocust te blijven en bevat veel antioxidanten. Een van die antioxidanten, catechine, kan de overmatige opslag van buikvet verminderen.
4. Volg een trainingsschema
Om het uiterste uit je training en voeding te halen, kun je een droogtrainschema volgen. Bij droogtrainen ligt de intensiteit vaak hoger dan bij reguliere trainingen. Korte, intensievere trainingen stimuleren namelijk de vetverbranding. Blijf wel progressive overload hanteren, zodat je niet stil blijft staan op je huidige niveau, maar echt progressie gaat zien. Meer informatie over progressive overload vind je in deze blog.
Ben je op zoek naar een schema of traject waarmee jij je doelen kunt behalen? Kosso Nutrition biedt verschillende trainingsschema’s zoals een schema voor droogtrainen en een los trainingsschema plus voedingsschema. Zo kun jij voorbereid aan de slag met droog trainen!
5. Doe aan intermittent fasting
Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting, maar de variant die bij droog trainen een bijdrage kan leveren, is het 16/8 schema. Bij deze vorm van intermittent fasting vast je telkens 16 uur achter elkaar, waarna je 8 uur een normaal eetpatroon volgt. Dat wil zeggen dat wanneer je om 20 uur ’s avonds begint met vasten, je de dag erna pas weer om 12 uur ’s middags mag eten. Hierdoor liggen de maaltijden dichter bij elkaar, waardoor het verzadigingsgevoel van één maaltijd ervoor zorgt dat je minder honger hebt bij de volgende maaltijd. Op die manier eet je in totaal minder en krijg je minder calorieën binnen.
6. Integreer meer cardio training in je trainingsschema
Bij cardio verbrand je veel calorieën. Dat is precies wat je wilt bij het droog trainen. Door meer cardio in te bouwen in je trainingsschema wordt je stofwisseling verhoogd, waardoor je meer calorieën verbrandt. Een effectief droogtrainschema bestaat uit een combinatie van krachttraining en cardio.
Het is verstandig om krachttraining af te wisselen met cardio, in plaats van extra krachttraining te gaan doen. Zo gun je je spieren een moment om te rusten en te herstellen, waardoor je bij de volgende krachttraining juist weer extra goed kunt presteren.
7. Vervang frisdrank door water
Het is misschien voor de hand liggend, maar tijdens het droogtrainen kun je de frisdrank het beste laten staan. Frisdrank bevat veel verborgen suiker en kunnen het proces remmen. Laat daarom de frisdrank staan en drink in plaats daarvan water.
Door alleen water te drinken, val je niet af. In combinatie met een goed trainings- en voedingsschema kan het echter enorm bijdragen aan je cut om veel water te drinken. Zeker wanneer je water drinkt in plaats van drankjes die veel calorieën bevatten, kun je makkelijk je calorie-intake verlagen.
8. Neem extra vitamines
Omdat je tijdens het droogtrainen je calorie-inname wilt verlagen, ga je minder eten. Dat kan er echter toe leiden dat je een tekort aan bepaalde vitamines of mineralen krijgt. Wanneer je in een langdurige cut zit, kan de kans op een vitamine of mineralen tekort groter worden.
Aangezien je lichaam vitamines en mineralen nodig heeft om te functioneren, kan het helpen om supplementen te nemen. Zo houd je je lichaam gezond tijdens het droog trainen.
9. Zorg dat je genoeg slaap krijgt
Een gezonde nachtrust is essentieel wanneer je probeert vet te verliezen. Onderzoek toont aan dat een gebrek aan slaap ervoor kan zorgen dat je meer buikvet vasthoudt. Om optimaal droog te trainen is het daarom belangrijk om elke nacht minimaal 7 tot 8 uur slaap te krijgen. Zo krijgt je lichaam voldoende rust en houd je minder vet vast.
Daarnaast bevordert slaap je spierherstel. Dat is handig wanneer je veel traint tijdens een cut en je spieren snel moeten herstellen voor je volgende sessie.
10. Plan refeed days
Refeed days zijn geplande high-carb dagen tijdens het droogtrainen, bedoeld om je metabolisme en hormoonbalans een boost te geven. Door tijdelijk meer koolhydraten te eten, vul je je glycogeenvoorraden aan en houd je je energieniveaus hoog. Tegelijkertijd ondersteun je vetverbranding op de lange termijn. Tijdens langdurig calorieverlies daalt namelijk het hormoon leptine, wat vetverbranding belemmert. Een refeed day kan dit tijdelijk herstellen.
Ook helpen refeed days tegen mentale dips die kunnen ontstaan door langdurig in een calorietekort te zitten. Het is geen "cheat day", maar een strategisch moment om het lichaam te ondersteunen.
11. Meet je progressie op een slimme manier
Progressie meten doe je het best met meer dan alleen de weegschaal. Combineer het wegen met het peilen van je lichaam aan de hand van een spiegel en omtrekmetingen. Let ook zeker op hoe je je voelt — gewicht zegt namelijk niet alles.
Je kunt je voeding dagelijks bijhouden met een app zoals MyFitnessPal, zodat je inzicht krijgt in je eetpatroon. Wees open over je doelen met vrienden of trainingsmaatjes; zo houd je jezelf verantwoordelijk en blijf je gemotiveerd. Je kunt jezelf belonen bij het halen van een doel, maar kies geen beloning in de vorm van eten. Denk eerder aan een massage of een nieuwe sportoutfit.
