Voor iedere sporter is het trainen van de triceps van cruciaal belang. Je triceps nemen namelijk een groot deel op van je armen.  Wil je bredere armen krijgen, dan is het trainen van je triceps misschien wel het allerbelangrijkste. De triceps bevinden zich aan de achterkant van de armen. Je gebruikt deze spier vooral bij het maken van zogeheten push-bewegingen. Het is een spier die betrokken is bij veel verschillende oefeningen en bewegingen en het komt je kracht dan ook flink ten goede wanneer je triceps goed getraind zijn. Dit artikel bespreekt de 3 beste tricep oefeningen met dumbbells: overhead tricep extensions, skull crushers en tricep kickbacks. De oefeningen worden kort beschreven en de herhalingen per set worden aanbevolen.

Overhead tricep extensions

Wellicht de bekendste oefening voor je triceps met dumbbells, zijn de overhead tricep extensions. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Meestal kiezen mensen ervoor om de tricep extensions zittend uit te voeren. Zittend is het namelijk het makkelijkste om een goede vorm te hanteren. Dit geldt vooral voor beginnende krachttrainers. Als je nog niet zo lang aan het sporten bent, kan het moeilijk zijn om de juiste houding vol te houden tijdens het uitvoeren van complexe oefeningen. Om deze oefening uit te voeren, ga je op een bankje zitten met een rechte rug. Je pakt een dumbbell in elke hand en brengt ze recht omhoog. Buig vervolgens je armen zo ver mogelijk naar achteren en laat de dumbbells zakken. Hierna beweeg je de armen weer terug en strek je ze wanneer je weer bovenaan bent. Herhaal dit 8-12 keer per set.

Als je de overhead tricep extensions staand wilt doen, kan het lastiger zijn om deze vorm goed te houden. De staande variant van deze tricep-oefening met dumbbells is even effectief als de zittende variant, maar is dus zoals gezegd lastiger uit te voeren. Je moet een goede rompstabiliteit hebben om je lichaam in dezelfde positie te houden. Het is belangrijk om tijdens de oefening de spanning op je triceps te behouden. Hoe langer je namelijk de spanning op de triceps houdt, hoe meer spiervezels er gebruikt worden voor het uitvoeren van de oefening. Dit zorgt voor meer spierspanning en dus ook meer spiergroei. Wil je alles in staat stellen om spiergroei te stimuleren, dan kunnen onze supplementen je ook verder helpen.

Skull crushers

De volgende oefening die we zullen bespreken, is de skull crusher. Deze oefening is een beetje vergelijkbaar met de overhead tricep extensions, alleen voer je de oefening anders uit. De beweging die je met je armen maakt, is hetzelfde, maar de positie is volledig anders. Je kunt deze oefening doen met dumbbells, maar je kunt er ook voor kiezen om een EZ-bar te gebruiken.

Om de skull crusher goed uit te voeren, ga je ten eerste op een plat bankje liggen. Je neemt de dumbbells of EZ-bar in je handen. Je strekt je armen in de lucht boven je hoofd en ligt nu in de startpositie. Langzaam laat je nu de dumbbells of de EZ-bar naar beneden zakken richting je voorhoofd, of net achter je hoofd. Probeer de dumbbells zo stabiel mogelijk te houden tijdens het uitvoeren van de oefening en focus je erop dat je druk zet op je triceps.

Wanneer je tijdens de oefening je handen voldoende hebt laten zakken, duw je de dumbbells weer in een krachtige push naar boven. Doe dat tot je armen volledig gestrekt zijn. Herhaal dit ongeveer 8-12 keer per set.

Tricep kickback

De derde oefening voor het trainen van je triceps met dumbbells, is de tricep kickback. Bij deze oefening ga je op een andere manier te werk dan bij de eerder genoemde oefeningen. Bij de tricep kickback begin je met één knie en hand op het bankje. Je staat dus half, maar leunt met de andere helft door middel van je knie en je hand op het bankje. Je kunt deze oefening echter ook uitvoeren door met 1 hand te leunen op een verhoogd object en voorover te buigen terwijl je met de overige arm de tricep aanspant om het gewicht te verplaatsen.

Buig in het begin voorover zodat je rug bijna recht is en houdt je andere arm, met daarin een dumbbell, in een hoek van ongeveer 90 graden. Vervolgens strek je je arm naar achteren toe. Houd de spanning op je triceps voor het beste resultaat. Herhaal ook deze oefening voor ongeveer 8-12 keer per set om je tricep workout te voltooien.

Tricep oefeningen zijn isolatie oefeningen die zich richten op de ontwikkeling van één spier. Meer weten over het verschil tussen isolatie en compoundoefeningen? Lees dan deze blog!

Het trainen van triceps is ontzettend belangrijk om je armen sterk en gespierd te krijgen. Het is niet altijd mogelijk om naar de sportschool te gaan, maar gelukkig is de sportschool niet essentieel voor het trainen van je triceps. Er zijn namelijk genoeg oefeningen die je thuis kunt uitvoeren om deze spier aan de achterkant van je armen te trainen. In dit artikel zullen we je voorzien van een aantal effectieve triceps oefeningen die je makkelijk thuis kunt uitvoeren. Deze oefeningen kun je doen zonder gebruik te hoeven maken van dure apparatuur. Lees dus verder en laat je informeren over de oefeningen die jij thuis kunt doen om je triceps te trainen.

Dips

We starten de lijst van beste triceps oefeningen voor thuis met dips. Dips zijn namelijk een effectieve en makkelijke oefening om thuis uit te voeren, omdat ze makkelijk uitgevoerd kunnen worden met behulp een bank of stoel. Dips zorgen voor druk op de triceps doordat je jezelf met je eigen lichaamsgewicht omhoog en omlaag duwt. Naast het versterken van de triceps, is deze oefening ook effectief voor het trainen van de borst en schouders.

Om dips zo goed mogelijk uit te voeren, zorg je dat jouw handen gepositioneerd zijn op of tegen een stabiel oppervlak, zoals bijvoorbeeld de zittingen van twee stoelen. Het is belangrijk dat de stoelen niet te dicht op elkaar staan, maar ook niet te ver. Het beste kun je de stoelen op schouderbreedte positioneren. Plaats jezelf met jouw rug richting de stoelen met jouw armen achter je. Zet je voeten voor je neer en strek je benen. Vervolgens laat je jezelf zakken. Let op dat je bij deze beweging wel je rug recht houdt. Laat jezelf zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen en houdt deze positie kort vast. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog met je triceps tot je armen gestrekt zijn. Belangrijk is om je ellebogen hierbij niet te blokkeren of te overstrekken!

Meer inspiratie over hoe Kosso traint? Check dan het YouTubekanaal!

Triceps dips

Deze triceps oefening voor thuis lijkt erg op de bovenstaande oefening, maar heeft toch een paar verschillen. Bij de triceps dips ga je op de grond zitten. Bij deze triceps oefening duw je jezelf niet naar voor, maar omhoog.  Als je op de grond zit, plaats dan je handen achter je lichaam en je voeten plat op de grond voor je. Duw jezelf vervolgens omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn en laat jezelf daarna zakken met je ellebogen.

Close-grip push-up

Zoals de naam het al een beetje verklapt, is dit een aftakking van een normale push-up. Bij een push-up positioneer je jezelf in een plank positie, leun je niet op je onderarmen, maar steun je op je handen. Bij een close-grip push-up zet je je handen dicht bij elkaar.

Normaal heb je je handen ongeveer op schouder breedte, bij een close-grip push-up staan jouw handen dichter bij elkaar voor jouw lichaam. Vervolgens laat je jezelf, net als bij een normale push-up gecontroleerd zakken. Belangrijk is wel dat je zorgt dat je armen naast je lichaam laat. Duw je ellebogen dus niet naar buiten, maar zorg dat je armen tegen je lichaam blijven. Dit is ook een mooi voorbeeld van triceps oefeningen voor thuis die je zonder enige apparatuur kunt uitvoeren. Je hebt enkel een platte ondergrond nodig.

In welke mate kun je het beste triceps thuis trainen?

Het is bij alle bovenstaande oefeningen belangrijk dat je de juiste technieken toepast. Gewoonlijk zijn 1-3 sets van 10-12 herhalingen een mooi begin. Merk je dat het in het begin te zwaar is, doe dan minder herhalingen. Het verkeerd forceren van je spieren kan namelijk voor blessures zorgen. Worden de oefeningen met de training makkelijker, dan kun je de hoeveelheid van je sets verhogen, of je herhalingen.

Wij hopen dat je met behulp van deze triceps oefeningen voor thuis een mooi begin kunt maken met je weg naar enorme bovenarmen. Ben je op zoek naar eventueel hulpmiddelen, zoals pre-workout, eiwitten of voeding met veel eiwitten? Geen probleem. Neem dan een kijkje op onze webshop en start je avontuur om een absolute krachtpatser te worden. Ben je naast de beste oefeningen voor triceps thuis ook op zoek naar andere spiergroepen die je thuis kunt oefenen? Lees dan ook eens onze blog over de beste rug oefeningen voor thuis.