De rugspieren, een spiergroep die vaak vergeten of verwaarloosd wordt. Je zult deze spieren niet direct zien tijdens het trainen of wanneer je in een spiegel kijkt. Vaak wordt er meer aandacht besteed aan de zogeheten “glamour muscles”, zoals: de borst, schouders en armen.

Geloof ons dat het trainen van je rugspieren minstens zo belangrijk is als het trainen van de andere spiergroepen. Je rug heeft een groot oppervlak, helemaal wanneer je deze bijvoorbeeld vergelijkt met je borstspieren. Er zitten gigantisch veel spieren en spiervezels in de rug.

Beste rug oefeningen

Wanneer we kijken naar de anatomie van de rug, zijn de rugspieren onder te verdelen in vier verschillende groepen. Dit zijn de lats, rhomboideus, trapezius en onderrug. Wij hebben de meest efficiënte rug oefeningen voor jullie op een rij gezet, waarmee je alle verschillende spiergroepen en -vezels binnen de rug gebruikt. Met dit trainingsschema voor je rug zal je je rug optimaal trainen.

Lat pulldown

De pull down is een zeer effectieve oefening om je lat spieren te trainen. Het is de bedoeling dat de stang naar de bovenkant van de borst wordt gebracht.

Je kunt de oefening met verschillende handposities uitvoeren. Zo kun je allereerst een overhand grip gebruiken. Deze variant op de lat pull down komt het vaakst voor. Ook kun je een neutrale of onderhandse grip gebruiken. In de meeste sportscholen zijn er verschillende accessoires te gebruiken voor de lat pull down, zo zijn de varianten op de lat pull down oneindig.

Uitvoering lat pulldown:

• Ga recht onder de pull down stang zitten en plaats je handen op schouderbreedte op de stang. Gebruik bij deze variant de overhand grip.
• Je armen zijn in de beginpositie volledig gestrekt. Leun licht met je lichaam naar achter en duw je borst vooruit.
• Breng de stang naar je borst en focus op het samenknijpen van de schouderbladen. Breng de stang langzaam terug naar de beginpositie. (De stang hoeft de borst niet aan te raken. Zorg ervoor dat je de stang zo ver mogelijk naar beneden toe brengt, tot je het gevoel hebt dat je schouderbladen volledig samen zijn geknepen.)

Barbell deadlift

De barbell deadlift is een van de beste compound oefeningen. Met deze oefening train je niet alleen maar je rug. Je gebruikt spieren in je hele lichaam om de barbell van de grond te tillen.

De deadlift is de beste oefening om de spiervezels in je onderrug te versterken. Daarnaast plaats je spanning op alle spieren in de boven rug. Omdat je alle spieren in je rug gebruikt bij het uitvoeren van de deadlift, is de deadlift absoluut de beste oefening om je rug te trainen.

De deadlift is een oefening die een hoop energie vergt. We raden je aan deze oefening zo ver mogelijk aan het begin van je workout uit te voeren. Zo heb je voldoende energie om deze oefening uit te voeren. De deadlift is een moeilijke oefening en deze moet goed uitgevoerd worden. Houdt onderstaande stappen aan om de oefening goed uit te voeren en blessures te voorkomen.

Uitvoering barbell deadlift:

• Ga met je voeten onder de barbell staan en buig door je knieën.
• Plaats je handen met schouderbreedte op de stang.
• Hou je ruggengraat in een rechte lijn gedurende de oefening.
• Zorg dat de stang in een rechte lijn omhoog wordt getrokken.

Cable seated row

De cable seated row is ook een geschikte oefening om alle spiergroepen in je rug te trainen. Wanneer je de focus op de lats wilt leggen, dan kun je het beste een smalle grip gebruiken. Wil je de focus leggen op de rhomboideus, dan kun het beste een brede grip gebruiken.

Uitvoering cable seated row:

• In de beginpositie zijn de armen volledig gestrekt en in een rechte positie.
• Je trekt de kabel naar achter, waarbij je ellebogen naar achter duwt en je je schouderbladen samenknijpt.
• Laat het gewicht weer langzaam terug naar voren bewegen, totdat je armen weer gesterkt zijn. Zorg dat je rug recht blijft tijdens het terug brengen van het gewicht.

Pull ups

Met de pull ups zul je je vooral gaan richten op de brede vleugelspieren. Deze vleugelspieren lopen langs je zij en gaan de volle lengte van je rug af. Pull ups zijn ook goed voor je midden- en bovenrug en alle spieren die langs je ruggengraat gaan. Naast de rugspieren train je ook andere spieren in je lichaam, zoals je schouders, borst, armen (triceps, biceps en onderarmen). Ook zal je gebruik maken van je core om je lichaam stabiel te houden. Overall zijn de pull up en de deadlift samen de beste oefeningen om een grote en brede rug te krijgen.

Uitvoering pull ups:

• Positioneer jezelf onder een optrekstang. Als je dit gedaan hebt spring je en pak je de optrekstang bovenhands beet op schouderbreedte. Strek je benen en zorg dat je de grond niet raakt. Als dit gelukt is, heb je de startpositie van de pull up.
• Vanuit de startpositie zorg je ten eerste dat je je borst naar voren hebt. Je schouderbladen naar achteren en omlaag hebt staan. Vanuit hier span je alle spieren aan die je gaat gebruiken. Dit zijn je bilspieren, core en rugspieren.
• Als dit gelukt is trek je jezelf rustig omhoog en zorg je dat je kin boven de stang uitkomt.
• Zorg ook dat je ellebogen tegen je lichaam aankomen
• Zorg dat je onderrug niet te ver buigt dan je natuurlijke stand.
• Je trekt je borst naar de stang toe en houdt dit één seconde vast en laat jezelf weer rustig zakken.
• Als je weer op de beginpositie staat heb je een rep uitgevoerd.
• Herhaal de bovenste stappen bij elke rep.