De rugspieren, een spiergroep die vaak vergeten of verwaarloosd wordt. Je zult deze spieren niet direct zien tijdens het trainen of wanneer je in een spiegel kijkt. Vaak wordt er meer aandacht besteed aan de zogeheten “glamour muscles”, zoals: de borst, schouders en armen.
Geloof ons dat het trainen van je rugspieren minstens zo belangrijk is als het trainen van de andere spiergroepen. Je rug heeft een groot oppervlak, helemaal wanneer je deze bijvoorbeeld vergelijkt met je borstspieren. Er zitten gigantisch veel spieren en spiervezels in de rug.
Wanneer we kijken naar de anatomie van de rug, zijn de rugspieren onder te verdelen in vier verschillende groepen. Dit zijn de lats, rhomboideus, trapezius en onderrug. Wij hebben de meest efficiënte rug oefeningen voor jullie op een rij gezet, waarmee je alle verschillende spiergroepen en -vezels binnen de rug gebruikt. Met dit trainingsschema voor je rug zal je je rug optimaal trainen.
De pull down is een zeer effectieve oefening om je lat spieren te trainen. Het is de bedoeling dat de stang naar de bovenkant van de borst wordt gebracht.
Je kunt de oefening met verschillende handposities uitvoeren. Zo kun je allereerst een overhand grip gebruiken. Deze variant op de lat pull down komt het vaakst voor. Ook kun je een neutrale of onderhandse grip gebruiken. In de meeste sportscholen zijn er verschillende accessoires te gebruiken voor de lat pull down, zo zijn de varianten op de lat pull down oneindig.
Uitvoering lat pulldown:
De barbell deadlift is een van de beste compound oefeningen. Met deze oefening train je niet alleen maar je rug. Je gebruikt spieren in je hele lichaam om de barbell van de grond te tillen.
De deadlift is de beste oefening om de spiervezels in je onderrug te versterken. Daarnaast plaats je spanning op alle spieren in de boven rug. Omdat je alle spieren in je rug gebruikt bij het uitvoeren van de deadlift, is de deadlift absoluut de beste oefening om je rug te trainen.
De deadlift is een oefening die een hoop energie vergt. We raden je aan deze oefening zo ver mogelijk aan het begin van je workout uit te voeren. Zo heb je voldoende energie om deze oefening uit te voeren. De deadlift is een moeilijke oefening en deze moet goed uitgevoerd worden. Houdt onderstaande stappen aan om de oefening goed uit te voeren en blessures te voorkomen.
Uitvoering barbell deadlift:
De cable seated row is ook een geschikte oefening om alle spiergroepen in je rug te trainen. Wanneer je de focus op de lats wilt leggen, dan kun je het beste een smalle grip gebruiken. Wil je de focus leggen op de rhomboideus, dan kun het beste een brede grip gebruiken.
Uitvoering cable seated row:
Met de pull ups zul je je vooral gaan richten op de brede vleugelspieren. Deze vleugelspieren lopen langs je zij en gaan de volle lengte van je rug af. Pull ups zijn ook goed voor je midden- en bovenrug en alle spieren die langs je ruggengraat gaan. Naast de rugspieren train je ook andere spieren in je lichaam, zoals je schouders, borst, armen (triceps, biceps en onderarmen). Ook zal je gebruik maken van je core om je lichaam stabiel te houden. Overall zijn de pull up en de deadlift samen de beste oefeningen om een grote en brede rug te krijgen.
Uitvoering pull ups: