De meeste mensen zullen in hun leven langere tijd last krijgen van hun onderrug. Preventieve oefeningen voor je rug zijn hierom dan ook voor iedereen aan te raden. Hierbij maakt het niet uit of je rugpijn wil voorkomen of genezen. Rug oefeningen zorgen er namelijk voor dat je rug sterker wordt. Ook zorgen oefeningen voor je rug voor meer doorbloeding in je (rug)spieren, een stevigere houding en voor meer beweeglijkheid. Al met al zitten er dus genoeg korte termijn en lange termijn voordelen aan het trainen van jouw rugspieren. Dit is dan ook precies de reden dat we een aantal goede oefeningen voor je op een rijtje hebben gezet. Deze rug oefeningen kun je gemakkelijk thuis doen.
Let wel op als je op dit moment al zware rugklachten hebt. Vraag in dat geval eerst advies aan een arts of fysiotherapeut of deze rug oefeningen voor thuis voor jou geschikt zijn.
Deze oefening heeft zijn naam te danken aan het feit dat je op een brug lijkt tijdens het uitvoeren van de oefening. Bij deze oefening ga je op je rug liggen en plaats je je voeten met de onderkant plat op de grond. Vervolgens duw je je billen omhoog totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen en jouw bovenbenen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Hierbij probeer je je bil- en rugspieren aan te spannen. Als je jezelf eenmaal in deze positie bevindt, probeer je de positie zo’n tien seconden vast te houden. Vervolgens kun je je billen weer naar de grond laten zakken en de oefening zo vaak herhalen als dat goed voelt.
Bij de superman ligt je met jouw buik op een platte ondergrond. De vloer van jouw woonkamer is hiervoor prima geschikt. Om het liggen op de harde ondergrond aangenamer te maken, kun je gebruik maken van een matje.
Liggend op jouw buik, strek je je armen en benen tegelijk uit, omhoog van de grond. Hierdoor span je je onderrug enorm aan. Als de spanning op de rug te veel wordt, kun je ook één arm en één been tegelijk optillen in plaats van beide armen en benen. Til de tegenovergestelde arm en been op voor maximaal resultaat en voor balans. Laat je bovenlichaam langzaam zakken en beweeg deze vervolgens weer omhoog totdat je boven- en onderlichaam zich in één rechte lijn bevinden. Deze oefening kun je zo’n vijftien keer herhalen. Meer of minder mag natuurlijk ook afhankelijk van jouw wensen.
Als je het niet fijn vindt om deze oefening op de grond uit te voeren, kun je er ook voor kiezen om op een fitnessbal of op een kussen te liggen. Plaats de bal of het kussen onder je heupen tijdens het uitvoeren van de superman rug oefening.
Bij deze rug oefening voor thuis sta je rechtop en plaats je je voeten op schouderbreedte. Vervolgens buig je licht door je knieën, kantel je je bovenlichaam naar voren en hou je je hoofd omhoog. Pak een halter of dumbbells die je voor jouw lichaam neerlegt. Laat de halter of dumbbells hangen met je armen gestrekt naar beneden en je handpalmen naar binnen gericht.
Trek de halter of dumbbells naar je toe door je ellebogen omhoog te trekken en je schouderbladen samen te trekken. Houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je de beweging uitvoert. Hierbij is het belangrijk om je rug mooi recht te houden. Een holle rug is namelijk essentieel bij het uitvoeren van deze oefening. Deze positie hou je even vast om dan weer gecontroleerd terug te keren naar de beginpositie. Span bij het uitvoeren van deze oefening je boven- en onderrug goed aan.
De plank is misschien wel de meest bekende oefening voor de core, maar wat veel mensen niet weten is dat deze oefening ook goed is voor je rug. Bij deze oefening plaats je je ellebogen en tenen op de grond terwijl je de rest van je lichaam strekt. Je vorm hierdoor als het ware een plank. Deze positie hou je vervolgens zo lang vast als dat je aankan. Dit ligt natuurlijk aan je niveau en of je de oefening al vaker uitgevoerd hebt.
We hopen dat we je met deze blog geholpen hebben aan voldoende oefeningen die je thuis kunt doen voor je rug. Voor optimaal resultaat is het belangrijk dat je de oefeningen met enige regelmaat uitvoert. We wensen je veel succes bij het uitoefenen van de rug oefeningen voor thuis!
Voor veel mannen, maar ook vrouwen, is het krijgen van een brede en gespierde rug een doel in de sportschool. Ondanks dat velen een gespierde rug willen, wordt deze spiergroep vaak overgeslagen tijdens een training. Er wordt veel sneller aandacht besteed aan spiergroepen die je zelf in de spiegel kunt zien, zoals de schouders, triceps of biceps. Het is echter erg jammer dat mensen het trainen van de rug overslaan want naast dat een gespierde rug er goed uit ziet, hebben rug oefeningen ook veel andere voordelen voor je lichaam. Vind jij het ook tijd dat jij meer aandacht gaat besteden aan het trainen van je rug? Wij vertellen je in deze blog alles over de beste rug oefeningen voor spieropbouw!
Je rug bestaat uit verschillende spieren, er is dan ook niet één oefening waarmee je jouw gehele rug kunt trainen. Je rug bestaat uit vijf verschillende spieren met elk een ander doel.
Zoals we al eerder kort benoemden, zorgt het trainen van je rug niet alleen maar voor grote en zichtbare spieren. Met behulp van rug oefeningen tijdens jouw training zorg je ook ervoor dat de beweeglijkheid van je rug wordt bevorderd. Hierdoor zal dan weer de doorbloeding van de spieren in je rug worden verbeterd. Daarnaast zorgen sterke rugspieren voor een stabiele en stevige houding. Door rug oefeningen zul je niet alleen maar een sterke rug krijgen, ook de andere spieren in je bovenlichaam zullen krachtiger worden. Met behulp van rug oefeningen word je dus uiteindelijk ook sterker in je schouders, triceps en biceps.
Er zijn veel oefeningen die je kunt doen voor jouw rug. Hieronder zullen we de beste rug oefeningen die jij kunt doen in de sportschool toelichten.
De bent over row is een oefening waarbij je meerdere spieren in je rug aanpakt. Voor deze oefening heb je een barbell nodig die je aan de start van de oefening voor jouw voeten legt.
Je begint deze rug oefening door licht door je knieën te gaan, je lichaam voorover te buigen en je heupen iets naar achteren te duwen. Je neemt de barbell in beide handen en trekt de barbell vanaf de grond omhoog tot ongeveer een hoek van 60 graden. Houd de barbell in de lucht drie seconden vast en laat je het vervolgens weer naar beneden zakken.
Bent over flyDe bent over fly is ook een oefening voor zowel je onder- als bovenrug. Deze oefening voer je uit met dumbbells. Je neemt bij deze oefening dezelfde houding aan als de bent over row, maar gebruikt dus in plaats van één barbell twee dumbbells. Wanneer je beide dumbbells in je handen hebt genomen, breng je ze van binnen naar buiten. Met de buitenkant wordt schouderhoogte bedoeld. Deze positie hou je weer even vast, om beide gewichten vervolgens weer te laten zakken.
De chin up is een oefening die niet alleen maar goed is voor de Latissimus dorsi spier, je traint er namelijk ook je biceps, schouders en buikspieren mee. Je begint deze oefening door aan een optrekstang te hangen. Vervolgens span je je buikspieren aan en adem je in. Daarna trek je de schouderbladen naar elkaar toe en trek je jezelf aan de stang omhoog met behulp van de rugspieren. Je hebt één herhaling uitgevoerd wanneer je met jouw kin tot boven de stang komt. Wanneer je deze hoogte bereikt hebt, kun je weer naar beneden zakken. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt en kunt.
De back extension is een oefening voor je onderrug. Voor deze oefening heb je in de meeste sportscholen een speciaal bankje staan. Voordat je deze rug oefening gaat uitvoeren, moet je het bankje afstellen zodat de rand van het bankje zich net boven de heup bevindt. Je zorgt er daarbij voor dat jouw kuiten tegen het rolkussen geplaatst zijn. De startpositie van deze oefening is een gestrekte rug. Nadat je de juiste houding hebt aangenomen, laat je jouw bovenlichaam naar beneden zakken tot een hoek van 45 graden. Vervolgens kom je weer gecontroleerd recht naar boven terwijl je jouw bekken naar voren duwt.
Om ervoor te zorgen dat je zo snel mogelijk maximale resultaten behaalt, is het belangrijk om alle rug oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Tijdens jouw training moet je dan ook op een aantal dingen goed letten.
Wil je er zeker van zijn dat je de rug oefeningen goed uitvoert? Bekijk dan onze informatieve video’s en Abonneer dan op het kanaal van Kosso Nutrition of schakel de hulp in van persoonlijke coaching by Kosso.
De rugspieren, een spiergroep die vaak vergeten of verwaarloosd wordt. Je zult deze spieren niet direct zien tijdens het trainen of wanneer je in een spiegel kijkt. Vaak wordt er meer aandacht besteed aan de zogeheten “glamour muscles”, zoals: de borst, schouders en armen.
Geloof ons dat het trainen van je rugspieren minstens zo belangrijk is als het trainen van de andere spiergroepen. Je rug heeft een groot oppervlak, helemaal wanneer je deze bijvoorbeeld vergelijkt met je borstspieren. Er zitten gigantisch veel spieren en spiervezels in de rug. Lees verder voor de beste oefeningen voor een brede rug!
Wanneer we kijken naar de anatomie van de rug, zijn de rugspieren onder te verdelen in vier verschillende groepen. Dit zijn de lats, rhomboideus, trapezius en onderrug. Wij hebben de meest efficiënte rug oefeningen voor jullie op een rij gezet, waarmee je alle verschillende spiergroepen en -vezels binnen de rug gebruikt. Met dit trainingsschema voor je rug zal je je rug optimaal trainen.
De pull down is een zeer effectieve oefening om je lat spieren te trainen. Het is de bedoeling dat de stang naar de bovenkant van de borst wordt gebracht.
Je kunt de oefening met verschillende handposities uitvoeren. Zo kun je allereerst een overhand grip gebruiken. Deze variant op de lat pull down komt het vaakst voor. Ook kun je een neutrale of onderhandse grip gebruiken. In de meeste sportscholen zijn er verschillende accessoires te gebruiken voor de lat pull down, zo zijn de varianten op de lat pull down oneindig.
Uitvoering lat pulldown:
De barbell deadlift is een van de beste compound oefeningen. Met deze oefening train je niet alleen maar je rug. Je gebruikt spieren in je hele lichaam om de barbell van de grond te tillen.
De deadlift is de beste oefening om de spiervezels in je onderrug te versterken. Daarnaast plaats je spanning op alle spieren in de boven rug. Omdat je alle spieren in je rug gebruikt bij het uitvoeren van de deadlift, is de deadlift absoluut de beste oefening om je rug te trainen.
De deadlift is een oefening die een hoop energie vergt. We raden je aan deze oefening zo ver mogelijk aan het begin van je workout uit te voeren. Zo heb je voldoende energie om deze oefening uit te voeren. De deadlift is een moeilijke oefening en deze moet goed uitgevoerd worden. Houdt onderstaande stappen aan om de oefening goed uit te voeren en blessures te voorkomen.
Uitvoering barbell deadlift:
De cable seated row is ook een geschikte oefening om alle spiergroepen in je rug te trainen. Wanneer je de focus op de lats wilt leggen, dan kun je het beste een smalle grip gebruiken. Wil je de focus leggen op de rhomboideus, dan kun het beste een brede grip gebruiken.
Uitvoering cable seated row:
Met de pull ups zul je je vooral gaan richten op de brede vleugelspieren. Deze vleugelspieren lopen langs je zij en gaan de volle lengte van je rug af. Pull ups zijn ook goed voor je midden- en bovenrug en alle spieren die langs je ruggengraat gaan. Naast de rugspieren train je ook andere spieren in je lichaam, zoals je schouders, borst, armen (triceps, biceps en onderarmen). Ook zal je gebruik maken van je core om je lichaam stabiel te houden. Overall zijn de pull up en de deadlift samen de beste oefeningen om een grote en brede rug te krijgen.
Uitvoering pull ups:
Ben jij benieuwd hoe jij thuis je schouders kunt trainen? Lees dan nu meer over de beste schouder oefeningen voor thuis.
