Als je regelmatig naar de sportschool gaat, heb je vast wel eens van creatine gehoord. Creatine is een van de meest gebruikte en onderzochte supplementen binnen de sportwereld en het heeft niet voor niets een zeer goede naam. Toch zijn er nog veel sporters die geen gebruik maken van dit supplement, vaak omdat ze niet bekend zijn met creatine en de werking en effecten ervan op het lichaam. In deze blog beantwoorden we onder andere de volgende vragen: wat is creatine, wat doet creatine met je lichaam, wat is de werking van creatine en wat is de beste creatine?

Wat is creatine?

Creatine is een organische stof die opgeslagen wordt in de spiercellen van je lichaam. Het speelt een cruciale rol in het energieproces en wordt van nature aangemaakt uit verschillende aminozuren zoals arginine, glycine en methionine. Je lichaam produceert ongeveer 1 tot maximaal 2 gram creatine per dag, maar het kan ook uit voeding (vis en vlees) of supplementen gehaald worden. Om een optimaal creatineniveau te behouden, wordt aangeraden creatine in te nemen als supplement, aangezien je lichaam in totaal 3 tot 5 gram creatine per dag kan gebruiken.

 

 

 

 

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Een bericht gedeeld door KOSSO NUTRITION (@kossonutrition)

Creatine monohydraat

Creatine monohydraat is een specifieke vorm van creatine die in de fitnesswereld wordt gebruikt als supplement. Het is samengesteld uit creatine gebonden aan een watermolecuul, waardoor het een poederachtige vorm krijgt die gemakkelijk oplost in water of andere vloeistoffen. Creatine monohydraat is door het gebruiksgemak ideaal om dagelijks te gebruiken. Creatine monohydraat is daarbij de meest onderzochte en gebruikte vorm van creatine en heeft bewezen positieve effecten op sportprestaties. Het is bovendien goedkoop, goed onderzocht en effectief.

Wat doet creatine voor jouw spieren?

Creatine is een supplement wat ervoor zorgt dat water wordt vastgehouden.  Dit vocht zal opgeslagen worden in je spieren, wat zal resulteren in grotere spieren.  Uit onderzoek wordt duidelijk dat het de aanmaak van spiermassa kan versnellen. De spiergroei wat een sport zonder creatine binnen vijf maanden kan behalen, kun je met creatine al na drie en een halve maand behalen. In de video hieronder legt Jeff Nippard het principe uit. Houd er echter rekening mee dat er voor deze resultaten vanuit wordt gegaan dat jij een gezond ritme van voeding, slaap en hard trainen in je leven integreert. 

De werking van creatine op jouw sportprestaties 

Creatine wordt vaak gebruikt nabij intensieve, fysieke trainingen zoals sprinten of gewichtheffen. Bij deze vormen van training is er namelijk een verhoogde vraag naar energie in je spieren. De voorraad energie in je spieren is beperkt en kan snel worden uitgeput tijdens inspanningen. Creatine stimuleert bepaalde stoffen in het lichaam, waardoor je spieren langer en meer energie kunnen produceren. Hierdoor zal je merken dat je meer herhalingen kunt doen met zwaardere gewichten, wat leidt tot snellere spiergroei en krachttoename.

De voordelen van creatine voor jouw hersenen

Creatine heeft ook voordelen buiten het verbeteren van sportprestaties. De inname van extra creatine stimuleert namelijk verschillende hersenfuncties. Bij slaaptekort daalt het creatinegehalte in je hersenen, wat een nadelig effect heeft op je denkvermogen. Daarom is het verstandig om creatine in te nemen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid.

De relatieve kosten van creatine

Bij veel sportsupplementen is er het probleem dat de aankoopprijs relatief hoog is. Creatine is echter een goedkoop supplement. Bij Kosso Nutrition krijg je al een pot creatine voor minder dan € 20 . Afhankelijk van je dagelijkse inname, kun je met dit supplement ongeveer 50 tot 85 dagen vooruit, waardoor de kosten voor creatine erg laag zijn in vergelijking met andere sportsupplementen. Bovendien maakt het bewezen effect op alle sporters het een supplement wat niet zal tegenvallen in prestaties. 

Welke soort creatine moet je kiezen?

Over het algemeen wordt creatine monohydraat gezien als de beste vorm van creatine. Deze soort is de meest bestudeerde vorm van creatine en heeft consistent aangetoond dat het de sportprestaties verbetert, de spierkracht verhoogt en de spiermassa vergroot. Hoewel er andere vormen van creatine op de markt zijn die beweren andere voordelen te bieden, ontbreekt het vaak aan wetenschappelijk bewijs om deze beweringen te ondersteunen. Daarnaast zijn andere vormen van creatine vaak duurder dan creatine monohydraat zonder dat daar wetenschappelijk ondersteuning voor is.

Creatine monohydraat blijft de beste keuze vanwege zijn bewezen effectiviteit, lage kosten en uitgebreide onderzoek. Het is een essentieel supplement voor sporters die hun prestaties willen verbeteren en hun spiergroei willen optimaliseren. Daarnaast biedt creatine ook voordelen voor de hersenfunctie, wat het een veelzijdig supplement maakt.

Hoeveel gram creatine zou je per dag moeten nemen?

De aanbevolen dagelijkse inname van creatine is ongeveer 3 tot 5 gram per dag. Als supplement wordt de poeder vaak ingenomen, opgelost in water of een andere drank, zoals pre-workout of in een eiwitshake. Creatine is beschikbaar in verschillende vormen zoals poeders, capsules en gummies, voor elke persoonlijke voorkeur. Het is belangrijk om consistent te zijn met de inname van creatine om de voordelen te maximaliseren. 

Wanneer moet je creatine innemen?

Door sommige bronnen wordt beweerd dat de timing van creatine inname van invloed op de effecten, maar niets is minder waar. Het is mogelijk om creatine op elk moment van de dag in te nemen. Zolang jij de complete dosis in één keer inneemt, is er geen probleem. De momenten die vaak uitgekozen worden zijn:

• Bij het opstaan
• Voor- of na de training
• Voor het slapen

Meer informatie

Mocht je vragen hebben over het gebruik van creatine of andere supplementen, kun je altijd contact met ons opnemen. Doe dit via onze contactpagina, waar je ons contactformulier en e-mailadres kunt vinden. Wij kunnen je met onze ervaring en kennis van de supplementen en fitnessbranche meer vertellen over de werking van creatine. 

Mis deze informatieve en interessante aflevering van de POT-KAST van Kosso Nutrition niet, waarin we dieper ingaan op de fabels en weetjes over creatine en hoe het echt werkt!

Sperziebonen vallen onder de schijf van vijf en zijn een waardevolle toevoeging aan jouw dieet. Als sporter, wil je natuurlijk genoeg eiwitten binnenkrijgen. Veel mensen zijn geneigd om groenten zoals broccoli of asperges te kiezen, maar er zitten genoeg eiwitten in sperziebonen, namelijk ongeveer 4.8g eiwit voor 200 gram, oftewel 1 portie. We gaan in dit artikel dieper in op de voordelen van sperziebonen en in welke eiwitrijke gerechten je ze kunt verwerken.

De voordelen van sperziebonen

Het draait niet alleen om de eiwitten in sperziebonen, want er kleven nog meer voordelen aan deze groente. Naast eiwitten bevatten sperziebonen ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals:

• Vezels
• Vitamine C
• Vitamine K
• Antioxidanten

Het verschil tussen gekookte en ongekookte sperziebonen

Als we het hebben over hoeveel eiwitten in sperziebonen zitten, dan vergeten we vaak dat er een verschil is tussen de bereidingswijze van sperziebonen. De hoeveelheid eiwitten in ongekookte sperziebonen is gemiddeld 4.8 gram per portie. De hoeveelheid eiwitten in gekookte sperziebonen ligt iets lager, namelijk op 3.5 gram per portie.

Hoe passen sperziebonen in je voedingsschema?

Doordat er genoeg eiwitten in sperziebonen zitten, kan het voor jou een goede toevoeging zijn. Sperziebonen zijn gemakkelijk toe te voegen aan verschillende gerechten, van bijgerechten tot aan hoofdmaaltijden. Zo kan jij ervoor kiezen om sperziebonen te stomen, roerbakken of zelfs te grillen. Hierdoor blijf je dezelfde groenten eten, maar krijg je elke keer een ander smaakpatroon. Dit kan positief zijn als jij snel uitgekeken raakt op een ingrediënt van jouw voedingsschema.

Hoe voeg je meer eiwitten toe aan je maaltijden?

Wil je meer eiwitten binnenkrijgen? Dan kan je er voor kiezen om sperziebonen te combineren met eiwitrijke voedingsmiddelen. Zo kan je het combineren met ingrediënten zoals kipfilet, eieren of tofu. Door je creativiteit los te laten, kan je lekkere, gezonde maaltijden maken.

Sperziebonen bevatten een minimale hoeveelheid eiwitten, maar zijn gewild vanwege hun lage caloriegehalte en grote hoeveelheid vezels en vitamines. Ze zijn een uitstekende keuze voor mensen die vaak dezelfde groenten willen eten, maar toch verandering in smaak willen.

Ons favoriete eiwitrijke sperziebonen gerecht

Ben je op zoek naar een heerlijk eiwitrijk gerecht met sperziebonen? Wij hebben één heerlijk gerecht wat jij moet uitproberen!

Roerbak met sperziebonen, kipfilet en cashewnoten

Ingrediënten (voor 2 personen):

• 200 g sperziebonen
• 250 g kipfilet, in reepjes gesneden
• 1 rode paprika, in reepjes gesneden
• 1 kleine ui, fijngesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 el geraspte gember
• 50 g ongezouten cashewnoten
• 2 el sojasaus
• 1 el oestersaus (optioneel)
• 1 el olijfolie of sesamolie
• 1 tl honing of ahornsiroop (optioneel voor een zoetere smaak)
• Peper en zout naar smaak
• Rijst of noedels om erbij te serveren

Bereiding:

1. Voorbereiding: blancheer de sperziebonen in kokend water voor ongeveer 3-4 minuten. Giet af en spoel ze af met koud water om het kookproces te stoppen.
2. Roerbakken: verhit de olie in een grote koekenpan of wok. Bak de kipfiletreepjes tot ze goudbruin en gaar zijn. Haal de kip uit de pan en zet apart.
3. Groenten bakken: voeg eventueel wat extra olie toe aan de pan. Fruit de ui, knoflook en gember tot ze geuren. Voeg daarna de paprika en sperziebonen toe en bak ze voor 4-5 minuten.
4. Sauzen toevoegen: doe de gebakken kip terug in de pan, voeg de sojasaus, oestersaus en honing toe. Roer goed door en laat alles 2-3 minuten bakken.
5. Noten toevoegen: rooster ondertussen de cashewnoten kort in een droge pan tot ze lichtbruin zijn. Voeg ze toe aan het roerbakgerecht.
6. Serveren: breng op smaak met peper en zout. Serveer het gerecht met rijst of noedels.

Sperziebonen bevatten een minimale hoeveelheid eiwitten, maar zijn gewild vanwege hun lage caloriegehalte en grote hoeveelheid vezels en vitamines. Ze zijn een uitstekende keuze voor mensen die vaak dezelfde groenten willen eten, maar toch verandering in smaak willen.

De haring, een traditionele Nederlandse vis, is niet alleen een heerlijke snack of maaltijd, maar bevat ook een hoop eiwitten die zorgen voor spierherstel en -opbouw. Of je nu traint om spiermassa op te bouwen of je energieniveau te verhogen, haring is een waardevolle toevoeging aan je sportdieet. De vraag die vaak gesteld wordt is ‘hoeveel eiwitten zitten precies in haring?’ Benieuwd naar het antwoord? Lees dan verder!

Waarom zijn eiwitten belangrijk voor sporters?

Eiwitten spelen een grote rol in het lichaam van sporters. Wanneer je intensief traint, breken je spierweefsels af of raken ze beschadigt. Dit proces is normaal en zorgt voor het versterken en vergroten van je spieren. Toch is het belangrijk om je lichaam een handje te helpen. Door voor en na het sporten voldoende eiwitten te eten, zorg je ervoor dat je spieren herstellen. Voor het herstel van je spierweefsels, het opbouwen van je spiermassa en het bereiken van de beste sportprestaties is het dus belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast helpen eiwitten je om langer verzadigd te blijven. Dit is fijn voor mensen die hun vetpercentage willen verlagen of hun eetlust beter onder controle willen houden.

Spierherstel en -opbouw

Wanneer je spierweefsel tijdens een training afbreekt, zorgt dit voor een zogenaamd ‘microtrauma’ in je spieren. Om te herstellen heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om te herstellen van dit trauma. Op deze manier help je je lichaam om sterkere en grotere spieren te ontwikkelen. Zonder je lichaam van voldoende eiwitten te voorzien, kun je niet optimaal herstellen en zul je geen optimale prestaties behalen. In sommige gevallen kan het zelfs leiden tot spierverlies.

Energie en uithoudingsvermogen

Hoewel koolhydraten belangrijk zijn voor mensen die vooral bezig zijn met duurtrainingen, spelen eiwitten een belangrijke rol in het energiemetabolisme. Wanneer het glycogeen gehalte in je lichaam laag is, kan je lichaam energie leveren door eiwitten af te breken. Het is daarom belangrijk om een eiwitrijk dieet samen te stellen om er zo voor te zorgen dat spierafbraak voorkomen wordt en dat je de beste prestaties kunt behalen.

Hoeveel eiwitten zitten in 1 haring?

Haring is niet alleen een heerlijk tussendoortje, maar ook een goede toevoeging aan je sportschema. De hoeveelheid eiwitten in haring is ongeveer 18 gram eiwitten per stuk. Gemiddeld weegt een haring tussen de 85 en 100 gram. Haring is kortom een grote eiwittenbron.

Hoewel in kip veel eiwitten zitten en dit onder sporters een populair keuze is, begrijpen we dat je soms toe bent aan meer afwisseling in je eetschema. Haring is in dat geval een goed alternatief. Naast een behoorlijke bron aan eiwitten in haring, bevat deze vissoort ook omega-3 vetzuren. Deze werken ontstekingsremmend en bieden de juiste hulp na zware trainingen. Een uitstekende toevoeging aan je dieet dus!

Haring: boordevol voedingsstoffen

Naast de omega-3 en eiwitten bevat haring ook andere essentiële voedingsstoffen. De vitamine D zorgt ervoor dat je sterke botten krijgt en beschermt je immuunsysteem. Vitamine B12 helpt de energiestofwisseling en vermindert vermoeidheid. Deze voordelen zorgen dus voor optimale prestatie en dragen ook nog eens bij aan je algemene gezondheid. Sporters die intensief trainen hebben als gevolg van de trainingen vaak een te kort aan vitamine B12. Om vermoeidheid te voorkomen en de beste prestaties te behalen is haring een uitstekende snack of tussendoortje. Ook andere vissoorten bevatten naast eiwit nog andere goede bouwstoffen, lees bijvoorbeeld meer over garnalen op onze website.

Hoe kun je haring integreren in je eetschema?

Het toevoegen van haring aan je dieet is een goede manier om zowel gezonder en afwisselender te eten. Op deze manier krijg je voldoende gezonde vetten en eiwitten binnen om een goed te kunnen presteren tijdens je workouts. Haring kun je gemakkelijk toevoegen aan bijvoorbeeld een salade. Kies een sla naar keuze en voeg gemarineerde haring, avocado en spinazie toe om het af te maken. Ook in wraps kun je ze gemakkelijk toevoegen. Vul de wrap met de haring, een paar schijfjes komkommer en een light zuivelspread. Daarnaast kun je haring simpelweg met een volkoren boterham of een bakje fruit eten. Wist je trouwens dat er ook in sommige fruitsoorten eiwit te vinden is?  

Meer tips voor eiwitinname

Als sporter is het dus belangrijk om je eiwitinname goed op peil te houden. De 18 gram eiwitten in haring is een goede aanvulling op je eetschema en biedt daarnaast een fijne afwisseling. Ben je daarnaast op zoek naar een makkelijkere manier om je eiwitbehoefte te behalen? Probeer dan eens onze eiwitrepen of eiwitpoeders en geef je eiwitinname een boost!

Benieuwd naar meer eiwitrijke recepten? Lees hier zes ontbijtrecepten boordevol eiwit!

We zijn altijd op zoek naar de juiste balans tussen lekker eten en gezond eten. Er zijn veel situaties waarin je de standaard maaltijden aan de zijkant wil schuiven voor iets ongezonds. Een van deze ongezonde dingen is natuurlijk ijs of een dessert. Gelukkig is het mogelijk om proteïne ijs te maken. Proteïne ijs is een heerlijke vervanger die je kan gebruiken als je even zin hebt in zoetigheid. Ben je nu benieuwd wat voor voordelen proteïne ijs jou kan bieden? Lees dan verder, want we zullen ingaan op enkele voordelen en manieren om proteïne ijs te maken.

Wat is proteïne ijs?

Zoals de naam het eigenlijk al zegt, dit ijs is verrijkt met proteïne. Deze combinatie stelt jou in staat om te genieten van een heerlijk dessert zonder je zorgen te maken over de negatieve effecten van traditioneel ijs, zoals een hoog suiker- en vetgehalte. Zo hoef jij dus geen ijs meer te kopen in de supermarkt, maar kan je zelf proteïne ijs maken in combinatie met een van onze verschillende soorten eiwitpoeders. Door middel van deze combinatie weet jij precies wat er in het ijs zit en zal dit jou helpen om je doelen te behalen. Proteïne ijs in een uitstekende keuze voor mensen die hun lichaam van brandstof willen voorzien, hun spiermassa willen behouden en willen genieten van romig ijs.

Welke voordelen biedt het?

Proteine ijs is natuurlijk een manier om van zoetigheid te genieten, maar ook jou doelen te behalen. Nu vraag je je natuurlijk af, welke voordelen biedt het nu? Om jou een beter inzicht te geven welke voordelen het biedt zullen we ze verder gaan uitleggen voor jou.

Verhoogde eiwitten: Eiwit is een van de essentiële bouwstenen voor het lichaam, maar ook voor je spieren. Zo biedt zelfgemaakt dit ijs een gemakkelijke en smakelijke manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Eiwitten spelen een directe rol bij spierherstel en opbouw na een intensieve training. Dankzij proteïne ijs te maken met proteïne poeder kan je extra eiwitten in je lichaam krijgen.

Bevordert verzadiging: In tegenstelling tot de traditionele variant, dat vaak snel wordt verteerd en je daarna met een hongerig gevoel achterlaat, helpt proteïne ijs je langer vol te blijven. De combinatie van eiwitten en vezels zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, wat kan helpen bij het stabiel houden van je gewicht, maar ook kan helpen bij het afvallen.

Smaak zonder schuldgevoel: Een van de grootste voordelen van proteïne ijs is dat het dezelfde smaak en textuur biedt als de traditionele variant, maar met een fractie van de calorieën en vetten. Dit maakt het een perfecte traktatie voor diegenen die willen genieten zonder zich schuldig te voelen. Zo kan jij dit dus blijven even en blijven maken in combinatie met verschillende fitness supplementen.

Hoe maak je het zelf?

Het is mogelijk om dit ijs zelf te maken, maar het is ook mogelijk om het zelf te maken. Zo hebben wij een heerlijk recept voor jou om uit te proberen.

Ingrediënten:

• 1 schep vanille-eiwitpoeder
• 200 ml Griekse yoghurt
• 1 banaan
• 1 eetlepel honing
• 1 theelepel vanille-extract

Instructies:

1: Doe alle ingrediënten in een blender

2: Blend tot het een gladde en romige consistentie heeft

3: Giet het mengsel in een kom en plaats het in de vriezer voor ongeveer 2-3 uur

4: Haal het uit de vriezer en geniet ervan!

Proteïne ijs is de ideale oplossing voor mensen die ervan houden om hun zoetekauw los te laten, maar zich niet schuldig willen voelen. Je kan heel veel lekkere combinaties maken die zowel goed zijn voor je beurs als voor je lichaam. Wij hebben dit recept zelf uitgeprobeerd en kunnen je vertellen, het is heerlijk! Of je nu je fitnessdoelen wilt ondersteunen of gewoon op zoek bent naar een gezonder dessert, dit is een heerlijke oplossing!

Als je serieus bezig bent met je gains, dan weet je hoe belangrijk eiwitten zijn voor je spieropbouw en herstel, maar wist je dat het bescheiden ei een ware eiwitbom is? Logisch natuurlijk als je bedenkt dat een ei volledig bestaat uit ‘eiwit’ en ‘eigeel’. Laten we eens kijken hoeveel eiwitten er precies in een ei zitten en waarom dit kleine etenswaar zo'n grote impact kan hebben op je fitness doelen.

De eiwitten van een ei

Een gemiddeld kippenei bevat ongeveer 6 tot 7 gram eiwit. Dat klinkt misschien niet als een gigantische hoeveelheid, maar hier kun je je flink in vergissen. De kwaliteit van deze eiwitten is namelijk uitstekend.

Eiwitten in een ei noemen we 'complete eiwitten'. Dit betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft, maar zelf niet kan aanmaken. Het is als het ware een all-in-one pakket voor je spieren. Geen wonder dat bodybuilders en atleten al jaren zweren bij eieren als onderdeel van hun dieet.

Hoeveel gram eiwitten zitten in een ei?

Een veelvoorkomende misvatting is dat alle eiwitten zich in het eiwit bevinden. Dit is echter niet het geval. Hoewel het eiwit inderdaad het grootste deel van de eiwitten bevat (ongeveer 3,6 gram), levert de dooier ook een aanzienlijke bijdrage (ongeveer 2,7 gram). Het is daarom aan te raden om het volledige ei te eten.

Bovendien bevat het eigeel ook nog andere essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen en gezonde vetten. Je kunt het eigeel zien als een geconcentreerde bron van voedingsstoffen, vergelijkbaar met een natuurlijk voedingssupplement.

Vergelijking met andere eiwitbronnen

Hoe verhoudt een ei zich tot andere populaire eiwitbronnen? Laten we eens kijken:

• 100 gram kipfilet: ongeveer 31 gram eiwit
• 100 gram tofu: ongeveer 8 gram eiwit
• 100 gram Griekse yoghurt: ongeveer 9 gram eiwit
• 1 ei (50 gram): ongeveer 6-7 gram eiwit

Zoals je ziet, doet het ei het best goed voor zijn formaat! En vergeet niet: het is makkelijk te bereiden, veelzijdig en vaak goedkoper dan veel andere eiwitbronnen.

Hoeveel eieren heb je nodig per dag?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals je gewicht, activiteitenniveau en fitnessdoelen. Als algemene richtlijn wordt vaak 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen voor actieve mensen die aan krachttraining doen. Bereken hier jouw dagelijkse caloriebehoefte!

Laten we een voorbeeld nemen: stel, je weegt 70 kg en je streeft naar 1,8 gram eiwit per kg. Dan heb je dagelijks ongeveer 126 gram eiwit nodig. Als je dit alleen uit eieren zou halen (wat we niet aanraden, variatie is key), zou je ongeveer 18-21 eieren per dag moeten eten. Dat is een hoop eieren!

In de praktijk is het verstandiger om eieren te combineren met andere eiwitbronnen. Twee of drie eieren bij het ontbijt kunnen al een goede start van je dag zijn.

De veelzijdigheid van eieren

Een van de beste dingen aan eieren is hoe veelzijdig ze zijn. Je kunt ze koken, bakken, pocheren, roeren, de mogelijkheden zijn eindeloos! Hier zijn een paar snelle ideeën om meer eieren in je dieet te krijgen:

1. Hardgekookte eieren als snack
2. Een omelet met groenten als lunch
3. Roerei op toast voor het ontbijt
4. Een eiwitshake met rauwe eieren (als je durft!)

Hoewel de bereidingswijze van een ei invloed kan hebben op hoe het eiwit door het lichaam wordt opgenomen en verteerd, verandert het de feitelijke hoeveelheid eiwit niet. Dus, hoeveel eiwitten zitten er in een ei? Ongeveer 6-7 gram en het is van topkwaliteit. Eieren zijn een geweldige, betaalbare en veelzijdige bron van eiwitten die gemakkelijk in je dieet te integreren zijn. Of je nu een bodybuilder, een hardloper of gewoon iemand bent die wat gezonder wil eten, eieren kunnen een waardevolle toevoeging zijn aan je voedingsplan.

Onthoud wel: zoals met alles in het leven, is balans belangrijk. Varieer je eiwitbronnen en eet een gevarieerd dieet voor de beste resultaten. En natuurlijk, blijf trainen! Want al die eiwitten hebben weinig zin als je ze niet gebruikt om die spieren op te bouwen.

Gehakt is een veelzijdig en populair ingrediënt in de Nederlandse keuken. Het wordt gebruikt in een heleboel verschillende gerechten, van pastasauzen tot gehaktballen en ovenschotels. In deze blog duiken we diep in de voedingswaarden van gehakt en bekijken we de eiwitinhoud van verschillende soorten gehakt.

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die een cruciale rol spelen in het lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, die de bouwstenen vormen voor spieren, huid, haar en andere weefsels. Eiwitten zijn ook belangrijk voor de productie van enzymen en hormonen. Voor mensen die aan krachttraining doen of een actieve levensstijl hebben, zijn eiwitten extra belangrijk omdat ze helpen bij het herstel en de opbouw van spierweefsel. Eiwitten komen ook veel voor in bijvoorbeeld vis, zoals tonijn en zalm.

Eiwitten in gehakt

De hoeveelheid eiwitten in gehakt kan variëren afhankelijk van het soort vlees dat wordt gebruikt. Hier zijn enkele voorbeelden van de eiwitinhoud in verschillende soorten gehakt:

• Rundergehakt: rundergehakt bevat ongeveer 19,1 gram eiwit per 100 gram. Dit maakt het een uitstekende bron van eiwitten voor mensen die hun spiermassa willen opbouwen of behouden.
• Varkensgehakt: varkensgehakt bevat iets minder eiwit, namelijk ongeveer 18,8 gram per 100 gram. Hoewel het iets lager is in eiwit dan rundergehakt, is het nog steeds een goede bron van deze voedingsstof.
• Half-om-half: dit is een mengsel van rund- en varkensgehakt en bevat ongeveer 24,1 gram eiwit per portie van 80 gram.
• Mager rundergehakt: mager rundergehakt bevat de meeste eiwitten, met ongeveer 28,1 gram per portie van 95 gram.

Voedingswaarden van gehakt

Naast eiwitten bevat gehakt ook andere voedingsstoffen die belangrijk zijn in een gebalanceerd dieet. Hier zijn de voedingswaarden van 100 gram rundergehakt:

• Energie: 209 kcal
• Eiwit: 19,1 gram
• Koolhydraten: 0,8 gram
• Vetten: 14,6 gram (waarvan 7,4 gram verzadigd vet)

Het is belangrijk op te merken dat gehakt ook een aanzienlijke hoeveelheid vet kan bevatten, wat bijdraagt aan het totale aantal calorieën. Voor mensen die op hun calorie-inname letten, kan mager gehakt een goede optie zijn omdat het minder vet bevat.

Het belang van dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten, zoals die in gehakt, zijn complete eiwitten. Dit betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft. Dit maakt ze bijzonder waardevol voor mensen die hun eiwitinname willen optimaliseren. Dierlijke eiwitten worden ook efficiënter door het lichaam opgenomen in vergelijking met plantaardige eiwitten.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De dagelijkse eiwitbehoefte varieert afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau. Voor de gemiddelde volwassene wordt een inname van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Voor mensen die aan krachttraining doen of een actieve levensstijl hebben, kan deze behoefte oplopen tot 1,2-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wil je precies weten wat je caloriebehoefte is? Gebruik dan onze calorie calculator!

Tips voor het kiezen van gehakt

Bij het kiezen van gehakt is het belangrijk om rekening te houden met zowel de eiwitinhoud als het vetgehalte. Hier zijn enkele tips:

• Kies voor mager gehakt: dit bevat meer eiwitten en minder vet, wat het een gezondere optie maakt.
• Let op de portiegrootte: een gemiddelde portie is ongeveer 100 gram, maar dit kan variëren afhankelijk van het gerecht dat je maakt.
• Combineer met groenten: voeg groenten toe aan je gerechten om de voedingswaarde te verhogen en een gebalanceerde maaltijd te creëren.

Gehakt is een uitstekende bron van eiwitten en kan een waardevolle aanvulling zijn op een gebalanceerd dieet. Of je nu kiest voor rundergehakt, varkensgehakt of een mengsel van beide, je kunt rekenen op een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten in je maaltijd. Door bewust te kiezen voor mager gehakt en je portiegrootte in de gaten te houden, kun je optimaal profiteren van de voedingsvoordelen van gehakt.

Krachttraining is een populaire manier voor mensen om gespierder en strakker te worden. Door op de juiste manier te trainen en de juiste voeding te consumeren, kun je meer spiermassa opbouwen in plaats van vet. In deze blog bespreken we de basisprincipes van voeding en krachttraining, en geven we gedetailleerde richtlijnen voor optimale prestaties en spiergroei.

Hoe werkt spieropbouw?

Wanneer je regelmatig gewichten heft, veranderen je spieren. Ze worden beter in het omzetten van energie, de doorbloeding verbetert, en de spiervezels veranderen en worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels, wat resulteert in spierpijn. Tijdens de herstelfase worden nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de beschadigde eiwitten te vervangen. Dit proces, bekend als ‘supercompensatie’, zorgt ervoor dat je spieren sterker en groter worden. Het is dan ook belangrijk dat je voldoende rust neemt en moet je op je voeding letten. Dit is belangrijk om in te nemen in je fitness schema.

Optimaal presteren met voeding

Gezond eten is essentieel voor goede sportprestaties. Begin met een goede basisvoeding volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum (de schijf van vijf). Deze basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Voor fanatieke sporters gelden extra aanbevelingen om te voorzien in de verhoogde energie-, eiwit- en koolhydraatbehoefte, en de verhoogde vochtbehoefte. Daarnaast kun je vlak voor het sporten een pre workout shake nuttigen en daarmee optimaal presteren.

Caloriebehoefte

Als frequente sporter heb je meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Te weinig energie kan het herstelvermogen verminderen en je prestaties negatief beïnvloeden. Je caloriebehoefte hangt af van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Voor spieropbouw moet je meer calorieën eten dan je verbruikt. Dit betekent een aanpassing in je voedingsschema om aan te komen in spiermassa.

Eiwitten

Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Door krachttraining worden spiereiwitten afgebroken, die aangevuld moeten worden door voldoende eiwitten te consumeren. De richtlijn voor krachttraining is 1.8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het is aan te raden om per maaltijd 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten te eten. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn onder andere eieren, kwark, melk, havermout, noten en sojabonen. Als het moeilijk is om genoeg eiwitten uit voedsel te halen, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Als je moeite hebt met het behalen van je eiwitten dan kan je er ook nog altijd voor kiezen om gebruik te maken van zelfgemaakte gerechten. Zo kan proteïne ijs je helpen om jouw eiwitbehoeften te behalen.

Voeding met veel eiwitten

Om je eiwitten niveau op peil te houden is het belangrijk dat je voeding met veel eiwitten aan je dieet toevoegt. Hieronder geven wij een lijstje van deze soorten voedsel.

1. Kipfilet

   - Kipfilet is een magere bron van eiwitten en bevat ongeveer 31 gram eiwit per 100 gram. Het is veelzijdig en kan worden gegrild, gebakken of gekookt. Bovendien bevat kipfilet essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor spieropbouw en herstel.

2. Kwark

   - Kwark is een zuivelproduct met ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram. Het bevat caseïne-eiwit. Dit is een eiwit dat langzaam verteert en is ideaal voor spierherstel tijdens de nacht. Kwark kan men combineren met fruit, noten of honing voor een voedzame snack.

3. Zalm

   - Zalm bevat ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor het hart en verminderen ontstekingen. Zalm kan gegrild, gebakken of rauw gegeten worden, bijvoorbeeld in sushi.

4. Eieren

   - Eieren bevatten ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram, waarbij een groot ei ongeveer 6 gram eiwit levert. Ze zijn rijk aan vitamines zoals B12 en mineralen zoals choline. Eieren kunnen gekookt, gebakken, gepocheerd of in verschillende recepten gebruikt worden.

5. Tofu

   - Tofu bevat ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram en is een populaire keuze voor vegetariërs en veganisten. Het wordt gemaakt van sojabonen en is rijk aan calcium en ijzer. Tofu neemt gemakkelijk smaken van andere ingrediënten op en is geschikt voor veel gerechten.

6. Linzen

   - Linzen bevatten ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram en zijn een goede bron van vezels. Ze helpen bij de spijsvertering en geven een langdurig vol gevoel. Linzen kunnen toegevoegd worden aan soepen, salades of stoofschotels.

7. Griekse yoghurt

   - Griekse yoghurt bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en is dikker dan gewone yoghurt. Het bevat probiotica die goed zijn voor de darmgezondheid. Griekse yoghurt kan als ontbijt, tussendoortje of in smoothies en sauzen gegeten worden.

8. Amandelen

   - Amandelen bevatten ongeveer 21 gram eiwit per 100 gram en zijn rijk aan gezonde vetten en vezels. Ze zijn een goede bron van vitamine E en magnesium. Amandelen kunnen als snack gegeten worden, toegevoegd aan salades, of in bakrecepten gebruikt worden.

9. Mager rundergehakt

   - Mager rundergehakt bevat ongeveer 26 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan ijzer en vitamine B12. Het kan gebruikt worden in gerechten zoals hamburgers, taco's en pasta's. Kies voor mager gehakt om de inname van verzadigde vetten te beperken. Lees hier meer over de eiwitten in gehakt.

10. Quinoa

    - Quinoa bevat ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram en is een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Het is ook rijk aan vezels en magnesium. Quinoa kan als vervanging voor rijst of pasta gebruikt worden en is lekker in salades, bowls of als bijgerecht.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Je lichaam heeft koolhydraten nodig voor dagelijkse activiteiten en intensieve trainingen. Krachtsporters die op een lage intensiteit trainen, maar meer dan drie keer per week sporten, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij intensievere trainingen (meer dan 8 uur per week) is dit 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli en fruit zijn uitstekende bronnen van koolhydraten.

Vetten

Vetten zijn essentieel voor de opname van vitamines zoals A, D en E. Het is belangrijk om 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten te halen, met de nadruk op onverzadigde vetten. Noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine zijn goede bronnen van gezonde vetten. Een andere manier om genoeg gezonde vetten binnen te krijgen is door middel van zelfgemaakt proteïne brood. Dit brood stelt je in staat om extra zaden en noten toe te voegen en zo je behoeften te behalen.

Vochtinname

Voldoende drinken is cruciaal voor het afvoeren van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Het wordt aanbevolen om dagelijks 1.5 tot 2 liter vocht binnen te krijgen. Tijdens intensieve trainingen moet je ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier drinken om vochtverlies te compenseren. Naast water kun je ook thee of zwarte koffie drinken. Voor een energy boost kun je kiezen voor een energie drankje zoals Monster Energy.

Zorg voor een goed dieet

Een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, gecombineerd met voldoende vochtinname, is essentieel voor spiergroei en optimale prestaties in krachtsport. Door je voeding aan te passen aan je trainingsschema en doelen, kun je maximale resultaten behalen en je spiermassa effectief vergroten.

Voeg deze richtlijnen toe aan je routine en zie hoe je lichaam verandert en sterker wordt. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en je voedingsbehoeften aan te passen naarmate je trainingsintensiteit toeneemt. Succes met je spieropbouwende reis!

Na het uitvoeren van een goede training moet je je spieren de tijd geven om te herstellen. Dit is iets dat algemeen bekend is in de fitnesswereld. Wat nog niet voor iedereen bekend is, is hoe ze dit doen? Spieren herstellen door middel van bouwstenen genaamd aminozuren die eiwitten vormen. Deze zuren zijn onderverdeeld in essentiële, voorwaardelijk-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Hierbij kan de niet-essentiële variant je lichaam zelf aanmaken. De essentiële aminozuren zijn weer cruciaal voor spierherstel en deze komen uit voeding. Om je spierherstel te optimaliseren, is het belangrijk dat je de essentiële aminozuren via je dieet binnen krijgt. In dit artikel gaan we uitleggen hoe dit proces precies werkt.

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn cruciaal voor het herstel en de opbouw van je spieren. Ze vormen de bouwstenen van eiwitten. Daarnaast heb je aminozuren nodig voor de opbouw van spierweefsel, het reguleren van stofwisselingsprocessen en het produceren van hormonen en neurotransmitters. Je lichaam kan 13 van deze bouwstenen oftewel aminozuren zelf produceren. Echter kan je lichaam de overige 9 niet produceren en deze zul je dus door middel van voeding of supplementen binnen zien te krijgen. Deze negen aminozuren worden bestempeld als de ‘essentiële aminozuren’.

Essentiële aminozuren

Er zijn in totaal 9 essentiële aminozuren: fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine. Deze moeten via je dieet of aminozuren supplementen worden ingenomen omdat je lichaam ze niet zelf kan produceren. Ze zijn cruciaal voor spierherstel en algemene groei en ontwikkeling van het lichaam. De meeste essentiële aminozuren zitten in dierlijke eiwitbronnen zoals kip, rundvlees, eieren en melk. Plantaardige bronnen zoals quinoa en sojabonen bevatten meestal minder en vaak niet alle negen essentiële aminozuren. Vegetariërs moeten hierop letten om voldoende binnen te krijgen.

Tabel 1: Soorten aminozuren per voedsel

Voorwaardelijk-essentiële aminozuren

De voorwaardelijk-essentiële aminozuren worden deels door je lichaam aangemaakt, maar soms niet in voldoende hoeveelheden, vooral bij intensieve lichamelijke inspanning. De voorwaardelijk-essentiële aminozuren zijn: serine, proline, arginine, asparagine, glycine en glutamine.

Niet-essentiële aminozuren

De niet-essentiële aminozuren worden volledig door je lichaam aangemaakt. Dit zijn: alanine, cysteïne, asparaginezuur, tyrosine, glutaminezuur en hydroxyproline. Hoewel je lichaam deze aminozuren zelf produceert, blijft het belangrijk om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen via je dieet.

Waarom hebben vegetariërs en veganisten soms supplementen nodig?

Hoewel plantaardige voedingsmiddelen alle aminozuren bevatten die we nodig hebben, is dit vaker niet in de juiste hoeveelheden. In de sport en diëtiek wereld staat dit bekend als incomplete eiwitten. Dierlijke producten, vis en zuivel zijn doorgaans "complete eiwitten", wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten. Vegetariërs en veganisten moeten dus zorgvuldig verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Als alternatief kun je kiezen voor ons BCAA poeder of een van de andere aminozuren supplementen.

Waarom moet je kiezen voor supplementen?

Als je een gevarieerd dieet met zowel dierlijke, plantaardige als zuivelproducten hebt, dan krijg je meestal aminozuren binnen. Is dit niet het geval? Dan heb je misschien behoefte aan supplementen. Hieronder geven wij de redenen aan waarom mensen kiezen voor supplementen.

Incomplete eiwitten: Veel plantaardige eiwitten zijn "incompleet", ofwel ze bevatten niet alle essentiële zuren.

Moeilijkheden met volledige dekking: Zelfs met zorgvuldige planning kan het lastig zijn om alle essentiële zuren in voldoende hoeveelheden binnen te krijgen, vooral bij een eenzijdig dieet of beperkte voedselkeuzes. Vooral bij specifieke diëten voor een langere tijd wordt er daarom gekozen voor aminozuren supplementen.

Hogere behoefte bij sporters: Sporters en mensen met een verhoogde eiwitbehoefte kunnen moeite hebben om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen uit plantaardige bronnen alleen, waardoor supplementen nuttig kunnen zijn.

De combinatie van aminozuren en sporten

Omdat het grootste gedeelte van onze dagelijkse eiwitten bestaan uit aminozuren, kunnen we de conclusie stellen dat deze erg belangrijk zijn voor het boeken van vooruitgang bij het sporten. Zonder de juiste aminozuren heeft je lichaam de middelen niet om goed te herstellen van een work-out en zul je dus weinig tot geen vooruitgang maken. Dit is zonde en het is dan ook zaak om je lichaam te voorzien van de juiste brandstoffen. Je kunt aminozuren binnenkrijgen via je voeding, en dit moet ook zeker gebeuren, maar het is ook mogelijk om je lichaam te voorzien van deze zuren door middel van supplementen. Met supplementen weet je zeker dat je voldoende van de voedingsstoffen binnenkrijgt.

Spieropbouw tijdens het fitnessen

Omdat aminozuren essentieel zijn voor spieropbouw en herstel, zijn ze belangrijk voor sporters. Bij het samenstellen van je voedingsschema moet je erop letten dat je voldoende hiervan binnenkrijgt. Als je denkt dat je via voeding niet genoeg binnenkrijgt, kun je dit aanvullen met sportsupplementen zoals creatine, EAA of eiwitpoeder. Whey eiwitpoeder bevat ook alle essentiële aminozuren. Creatine en EAA werken echter sneller en zijn daarom beter geschikt voor gebruik tijdens of na het sporten. Er is geen wetenschappelijke bovengrens voor de inname van deze zuren, maar een overschot is meestal niet nodig. Een eiwitrijk dieet gecombineerd met een supplement is vaak voldoende. Hoewel extra inname van aminozuren geen kwaad kan, is het de vraag hoeveel extra waarde het toevoegt.

Moet je aminozuren voor of na het sporten innemen?

Er is veel onderzoek gedaan naar het beste moment om aminozuren in te nemen. Onderzoekers van de medische branche van universiteit van Texas, geven aan dat dit 30 minuten voor de workout moet gebeuren. Op die manier neemt je lichaam 2.5x fenylanine op, een van essentiële aminozuren. Bij een post work-out intake is het ook nog effectief, maar een stuk minder dan voor je workout. Wat echter het meest belangrijk is, is de hoeveelheid zuren die je inneemt. Dit weegt niet op tegen de timing van inname en is op lange termijn een belangrijkere factor voor het initiëren van spiergroei. Verder initieert het innemen van aminozuren voor het sporten een vermindering van de zogeheten Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Dit betekent dat de aminozuren vóór het sporten stimuleren dat je de dag na een sportsessie met dezelfde intensiteit kunt trainen als de dag ervoor, zonder dat je last zult krijgen van pijntjes of andere kwalen.

Wat is de impact van aminozuren op je slaappatroon?

Deze zuren zijn niet alleen belangrijk voor je spieren, maar ook voor je slaap. Het aminozuur tryptofaan speelt een sleutelrol bij de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam aangeeft wanneer het tijd is om te slapen. Andere aminozuren, zoals glutamine, helpen stress en rusteloosheid te verminderen. Een onrustige nacht kan dus te wijten zijn aan een tekort aan bepaalde aminozuren. Daarnaast moet je letten op je suikerinname, omdat te veel suiker het aanmaakproces van melatonine kan verstoren. Wat je eet is dus belangrijker dan je denkt, vooral voor sporters omdat een goede nachtrust essentieel is voor spierherstel.

Aanvullende tips voor optimaal resultaat

Om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende essentiële zuren binnenkrijgt, kun je overwegen deze aan te vullen met supplementen. Onder sporters zijn EAA-supplementen populair, vooral vanwege de aanwezigheid van leucine, isoleucine en valine die bijdragen aan sneller spierherstel. Daarnaast worden aminozuren tijdens inspanning omgezet in energie.

Bij de aanschaf van supplementen is het belangrijk te kiezen voor een product dat essentiële zuren bevat, omdat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Uiteindelijk hangt de keuze af van persoonlijke voorkeur; sommige mensen geven de voorkeur aan eiwitpoeder terwijl anderen liever EAA-supplementen gebruiken. Zorg er in ieder geval voor dat je voldoende eiwitten uit voeding blijft binnenkrijgen.

Bekijk onze trainingsschema’s en coaching sessies

Het binnen krijgen van de juiste hoeveelheden aminozuren is dus belangrijk voor je spiergroei. Wat nog belangrijker is, is de soort training en intensiteit van je training. Als dit niet op het juiste niveau is heeft de inname van aminozuren nog weinig zin. Kosso heeft verschillende professionele trainingschema’s voor je klaar staan. En voor de persoonlijke touch kun je terecht bij de 1-1 op training met Kosso zelf. Bekijk onze pagina voor coaching bij Kosso voor meer informatie.

Wil je meer lezen over de werking en wat belangrijk is voor het sporten? Lees dan ook de artikelen over de werking van creatine, waarom buikspieren trainen belangrijk is, waar je op moet letten tijdens het bankdrukken en waarom omega 3 belangrijk is voor sporters. 

Wil jij je eiwitinname verhogen en zoek je een gezonde en lekkere optie? Dan zijn garnalen een uitstekende keuze. Een portie van 100 gram gekookte garnalen bevat ongeveer 20 gram eiwit. Deze schaaldieren zijn niet alleen smakelijk, maar ook rijk aan eiwitten. In deze blog vertellen we je alles over de eiwitinname van garnalen, hun gezondheidsvoordelen en hoe je ze kunt integreren in je dieet.

Wat zijn eiwitten?

Als fanatieke sporter ben je waarschijnlijk bekend met eiwitten, maar voor de volledigheid: eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn essentieel voor het herstel en de groei van spieren. Eiwitten kunnen we verdelen in twee groepen: plantaardige en dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten vind je in producten zoals bonen, linzen en noten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren.

Hoeveel eiwitten zitten er in garnalen?

De belangrijkste vraag: hoeveel gram eiwitten bevatten garnalen? Een portie van 100 gram gekookte garnalen bevat ongeveer 20 gram eiwit. Dit maakt garnalen een uitstekende keuze om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Verschillen in eiwitinhoud tussen garnalensoorten

Niet alle garnalen zijn hetzelfde als het gaat om eiwitinhoud. Verschillende soorten garnalen kunnen variëren in hun eiwitgehalte. Hier zijn enkele voorbeelden:

- Tijgergarnalen: Deze grote garnalen bevatten gemiddeld 18-20 gram eiwit per 100 gram.

- Noordzeegarnalen: Kleinere garnalen, meestal gevonden in de Noordzee, bevatten ongeveer 15-17 gram eiwit per 100 gram.

- Pandalus borealis (Poolgarnalen): Deze garnalen, vaak gevangen in koude wateren, bevatten ongeveer 16-18 gram eiwit per 100 gram.

Invloed van bereidingswijzen op eiwitinhoud

De manier waarop je garnalen bereidt, kan invloed hebben op de eiwitinhoud. Hier zijn enkele populaire bereidingswijzen en hun impact:

- Koken: Koken behoudt de meeste voedingsstoffen, inclusief eiwitten. 100 gram gekookte garnalen bevat meestal rond de 20 gram eiwit.

- Grillen: Grillen kan een licht verlies aan eiwitten veroorzaken, maar de variatie is minimaal. Gegrilde garnalen bevatten ongeveer 19-20 gram eiwit per 100 gram.

- Frituren: Frituren kan leiden tot een groter verlies van eiwitten vanwege de hoge temperaturen en de toevoeging van extra vet. Gefrituurde garnalen bevatten ongeveer 18 gram eiwit per 100 gram.

Tips en trucs om eiwitten te behouden tijdens het koken

- Vermijd overkoken: Kook garnalen net lang genoeg om ze gaar te maken, meestal 2-3 minuten.

- Gebruik lage temperaturen: Hoge temperaturen kunnen eiwitten afbreken.

- Minimaliseer watergebruik: Te veel water kan tot voedingsverlies leiden.

Gezondheidsvoordelen van garnalen

Garnalen zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan een betere gezondheid. Hieronder gaan we deze gezondheidsvoordelen van garnalen verder uitleggen.

Rijk aan eiwit

In garnalen zit gemiddeld 20 gram eiwitten per 100 gram. Dat betekent dat 20% van de totale hoeveelheid garnalen bestaat uit eiwitten en dat is redelijk veel. Over het algemeen bevat vlees veel eiwitten, maar garnalen zijn samen met kip, tonijn en zalm een grote uitschieter. We weten dat eiwitten een belangrijke bouwsteen voor het lichaam zijn, die niet alleen ons helpen om gezond te blijven, maar ook helpen schade te herstellen. Ok zijn ze essentieel voor het groeien en herstellen van spieren.

Goed voor huid en haar

Garnalen zitten vol met antioxidanten en deze helpen de huid te beschermen tegen veroudering. Ook helpt het zink in garnalen voor de vernieuwing van haar- en huidcellen en zorgen zij ervoor dat het haar glanzend blijft. Daarnaast zit er veel koper in garnalen, dat weer zorgt voor minder haaruitval.

Goed voor het hart

Garnalen zitten vol met omega-3vetzuren, die ene positieve werking hebben op het hart. Maar te veel garnalen eten is geen goed idee en dat komt door het hoge zoutgehalte. Ofwel, soms wat garnalen eten kan weinig kwaad, maar als je dit te vaak doet, zal dit zorgen voor een hoog cholesterol en dat wil je niet.

Eiwitinname en dagelijkse behoefte

Hoeveel eiwitten heb je nodig? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert per persoon, afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Gemiddeld wordt 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen, maar voor sporters kan dit oplopen tot 1,2-2,0 gram per kilogram.

Veel mensen gaan wekelijks naar de sportschool om spieren op te bouwen, maar er komt meer bij kijken dan alleen trainen en eiwitten eten. Spieren opbouwen vereist een combinatie van intensieve training, voldoende voeding en herstel. Wil je progressie blijven boeken en sterker worden? Hieronder lees je verschillende tips om het proces van spieropbouw te vergemakkelijken en te versnellen.

Meer eiwitten consumeren

Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Hoe meer eiwitten in je lichaam worden opgeslagen, hoe beter je spieren kunnen groeien. Helaas heeft je lichaam eiwitten ook nodig voor andere essentiële functies, waardoor er soms onvoldoende eiwitten beschikbaar zijn voor spieropbouw. Om dit probleem tegen te gaan, moet je om spieren te kweken meer eiwitten consumeren. Voor optimale spiergroei moet je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn kipfilet, eieren, mager rundvlees, melk, kaas en vis. Plantaardige bronnen zoals tofu, noten en peulvruchten zijn ook essentieel, vooral voor vegetariërs en veganisten.

Hoewel je eiwitten uit je voeding kunt halen, kan het soms moeilijk zijn om je dagelijkse eiwitbehoefte te bereiken. Op deze momenten kunnen de spieropbouwsupplementen van Kosso Nutrition je helpen. Denk aan eiwitshakes, eiwitrepen of eiwitpoeders om je dagelijkse eiwitbehoefte aan te vullen.

Heb je nog steeds moeite om spiermassa op te bouwen? Probeer dan ons aankomen coachingprogramma en wordt een echte krachtpatser. Onder leiding van ex-bodybuilder Albert Dervishaj ontvang je alle tips en ondersteuning die je nodig hebt om je spieren optimaal te laten groeien.

Meer eten

Het eten van de juiste voeding op het juiste moment is de beste manier om de groei van je spieren te stimuleren. Veel mensen slaan hun ontbijt over, terwijl dit voor spieren te kweken een belangrijk moment is om je lichaam te voeden. Na de nacht heeft je lichaam juist behoefte aan koolhydraten en eiwitten. Je moet je ontbijt dus niet overslaan als je van plan bent om spieren op te bouwen. Ontbijten geeft je voldoende energie tot de volgende snack of maaltijd. Begin je dag met een gezond ontbijt. Je kunt bijvoorbeeld havermout, brinta, proteïne pannenkoeken of kwark eten als ontbijt. 

Eiwitshake drinken

Eiwitshakes zijn ideaal voor na de training, maar kunnen ook op andere momenten van de dag nuttig zijn. Snelle eiwitten zoals whey protein helpen bij het herstel van de spieren. Voor langdurige eiwitinname, bijvoorbeeld 's nachts, kun je kiezen voor caseïne eiwitshakes, die langzaam worden opgenomen.

Progressive overload

De belangrijkste sleutel tot het opbouwen van je spieren is om je lichaam te pushen om grotere uitdagingen aan te gaan. Dit betekent niet dat je elke keer dat je traint meer gewicht moet toevoegen. Je kunt namelijk ook variëren in je trainingsroutine. Probeer verschillende technieken zoals supersets, dropsets, het verkorten van de rustperiode tussen sets of het toevoegen van extra herhalingen. Verander ook de tempo's van je herhalingen, bijvoorbeeld door de excentrische fase (het laten zakken van het gewicht) te verlengen.

Minstens 8 uur per dag slapen

Veel mensen onderschatten hoe belangrijk slapen is voor spieropbouw en de algehele gezondheid. Terwijl je slaapt, herstellen je spieren en scheidt je lichaam groeihormonen af die essentieel zijn voor dit proces. Ideaal gezien zou iedereen 8 tot 10 uur per nacht moeten slapen. Lukt dit niet? Optimaliseer dan de kwaliteit van je slaap!

Zorg ervoor dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Maak je slaapkamer zo donker en stil mogelijk om je slaapkwaliteit te verbeteren. Dit heeft echt een positieve invloed op je spierprestaties.

Wil je ervoor zorgen dat je lichaam de hele nacht door de juiste voedingsstoffen krijgt? Neem dan voor het slapengaan een van de supplementen van Kosso Nutrition. Deze zijn speciaal ontworpen om je lichaam tijdens je slaap van de nodige eiwitten en andere voedingsstoffen te voorzien. Zo kun je terwijl je slaapt, toch actief werken aan je spieropbouw!