Ben jij op zoek naar de beste bicep oefeningen met dumbbells? Dumbbells zijn een ideaal sportinstrument als je aan spieropbouw wilt werken. Met deze veelzijdige gewichten kun je je armen trainen waar en wanneer je maar wilt. Ben je benieuwd naar de beste bicep dumbbell oefeningen? Pak je gewichten en laten we aan de slag gaan!

Waarom dumbbells gebruiken voor het trainen van biceps?

Voordat we beginnen met de oefeningen, laten we eerst even stilstaan bij waarom bicep oefeningen met dumbells zo geweldig zijn. Dumbbells bieden je de vrijheid om elke spiervezel in je biceps te trainen. Ze geven je een volledig bewegingsbereik en zijn perfect om zowel kracht als spiermassa op te bouwen. Bovendien kun je ze gemakkelijk thuis gebruiken. Geen excuses meer! Lees hieronder de beste bicep oefeningen met dumbbells. Meer weten of biceps oefeningen die je thuis kunt doen? We hebben hier specifiek al eerder een blog over geschreven.

#1 Bicep curls

Laten we beginnen met de klassieker: de bicep curl. Deze bicep dumbbell oefening laat je biceps branden en groeien! De bicep curl richt zich direct op zowel het lange als het korte hoofd van de biceps, wat zorgt voor maximale spiergroei en kracht. Het is dé essentiële oefening in elke bicep routine en helpt je om die indrukwekkende armen te krijgen waar je van droomt.

Een correcte uitvoering is essentieel voor maximale bicepsgroei. Hier is hoe je de bicep curl uitvoert:

1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je lichaam en handpalmen naar voren gericht.
2. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je knieën licht gebogen zijn voor stabiliteit.
3. Buig je ellebogen langzaam en breng de dumbbells naar je schouders, terwijl je je biceps goed aanspant.
4. Laat de dumbbells gecontroleerd en langzaam zakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt.

#2 Hammer curls

Hammer curls zijn een geweldige variatie die niet alleen je biceps, maar ook je onderarmen aanspreekt. Deze dumbbell biceps oefening helpt bij het ontwikkelen van de brachialis en brachioradialis, spieren die bijdragen aan de dikte en kracht van je armen. Hieronder staat een stappenplan hoe je deze bicep oefening met dumbbell moet uitvoeren:

1. Sta rechtop en houd een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je lichaam en handpalmen naar binnen gericht (neutrale greep).
2. Buig je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders, terwijl je handpalmen naar elkaar toe blijven. Span je biceps goed aan terwijl je de dumbbells omhoog brengt. Beweeg alleen je onderarm.
3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
4. Voer deze beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen.

#3 Concentration curls

Wil je echt die piek in je biceps? Dan zijn concentration curls jouw go-to oefening. Deze oefening isoleert de biceps volledig, waardoor je een intense spiercontractie krijgt. Net zoals bij alle andere bicep oefeningen met dumbells is een goede uitvoering superbelangrijk. Lees hieronder het stappenplan voor de concentration curls.

1. Ga op een bankje zitten met je benen wijd en een dumbbell in één hand. Plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dij en zorg dat je rug recht is.
2. Krul de dumbbell omhoog naar je schouder, terwijl je je elleboog stabiel tegen je dij houdt. Span je biceps goed aan bovenaan de beweging.
3. Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je arm volledig strekt. Hierbij beweeg je ook alleen je onderarm.
4. Voer deze beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.

#4 Incline dumbbell curls

Voor een intense stretch en spieractivatie zijn incline dumbbell curls perfect. Deze dumbbell bicep oefening is ideaal om de lange kop van de biceps te targeten, wat resulteert in betere spiergroei en definitie. De incline positie zorgt ervoor dat je biceps extra worden uitgerekt, wat leidt tot een verhoogde spieractivatie.

1. Stel een incline bank in op een hoek van ongeveer 45 graden en ga liggen met je rug tegen de bank. Houd een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je zijden en handpalmen naar voren gericht.
2. Buig je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders zonder je bovenarmen te bewegen. Span je biceps goed aan bovenaan de beweging.
3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt en je biceps voelt strekken.
4. Voer deze beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen

#6 Preacher curls

Preacher curls zorgen ervoor dat je elke herhaling met perfecte vorm uitvoert. Doordat je armen gesteund zijn, elimineer je elke mogelijkheid van valsspelen en kun je je volledig concentreren op de biceps. Preacher curls zijn een uitstekende manier om je biceps vanuit een andere hoek te trainen, anders dan bij andere bicep oefeningen met dumbbells, wat bijdraagt aan een volledige spierontwikkeling.

1. Ga zitten op een preacher bank. Plaats je bovenarmen op het kussen van de preacher bank en houd een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar boven gericht en je armen gestrekt.
2. Buig je ellebogen en breng de dumbbells omhoog richting je schouders, terwijl je je bovenarmen stevig tegen het kussen gedrukt houdt. Span je biceps goed aan bovenaan de beweging.
3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
4. Voer deze beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips voor een effectieve bicep training

Wil je het meeste uit je training halen? Hier zijn enkele tips:

• Focus op vorm: kwaliteit boven kwantiteit! Zorg ervoor dat je elke herhaling met de juiste techniek uitvoert.
• Gebruik een gecontroleerde beweging: vermijd het gebruik van momentum. Een langzame en gecontroleerde beweging zorgt voor maximale spieractivatie.
• Varieer je routine: houd je spieren scherp door regelmatig van oefeningen te wisselen.
• Rust en herstel: je spieren groeien tijdens rust, niet tijdens de training. Geef je biceps de tijd om te herstellen. Zorg ook voor een goede warming-up en stretch voor en na krachttraining. Dit is essentieel voor je spieren en helpt blessures te voorkomen.

Dumbbells zijn de sleutel tot indrukwekkende biceps. Met deze oefeningen kun je thuis of in de sportschool aan de slag en binnen de kortste keren resultaten zien. Dus waar wacht je nog op? Pak die dumbbells en begin vandaag nog met trainen. Je biceps zullen je dankbaar zijn!

Wil je meer weten over spieropbouw? Lees dan deze blog met tips voor spieropbouw.

Wil je een mooie, gespierde en sterke torso kweken? Dan zijn het trainen van je spieren met borst oefeningen met dumbbells een must. Wij vertellen je alles wat je moet weten!

Waarom borst oefeningen met dumbbells doen?

Borst oefeningen met dumbbells doen heeft meerdere voordelen. Ten eerste ga je het resultaat duidelijk zien wanneer je vaak en gedisciplineerd je oefeningen doet. De stevigheid van je borstspieren hangt uiteindelijk ook voor een deel af van de elasticiteit van je huid. Natuurlijk zorgt het doen van borstoefeningen met dumbbells er ook voor dat je krachtiger wordt. Hierdoor zul je al snel beter in je vel zitten en krijgt je zelfvertrouwen een boost. Als je keihard werkt aan je spieropbouw en je ziet het resultaat, mag je daar best trots op zijn! Vergeet niet om voor of na je krachttraining te stretchen en je spieren warm te maken. Zo voorkom je blessures en houd je jouw spieren soepel. 

Wat zijn de beste borst oefeningen met een dumbbell?

Er zijn meerdere borst oefeningen met dumbbells die je kunt doen om een mooie torso te kweken. Een van onze favorieten is de dumbbell bench press. Hoe je deze doet, zullen we je stap voor stap uitleggen. Je kunt er ook voor kiezen om een incline of decline dumbbell bench press te doen. Hierover vertellen we later meer.

Dumbbell bench press

1. 1. Ga op een sportschoolbankje zitten en leun achterover. De hoek van het bankje is afhankelijk van je eigen voorkeuren, maar voor de normale bench press zet je de rugsteun van het bankje in horizontale positie. De incline en decline dumbbell bench press leggen we in de volgende alinea uit.
   2. Terwijl je achterover leunt, houd je in beide handen een dumbbell vast. Houd je handen ter hoogte van jouw schouders en buig je ellebogen. Let er daarbij altijd op dat je je voeten plat op de grond houdt. Dit zorgt voor extra stabiliteit tijdens de oefening.
   3. Span je borstspieren aan en duw de dumbbells recht omhoog. Houd hierbij je polsen recht. Als je de oefening goed doet, raken de dumbbells elkaar bijna in de lucht. Wil je wat meer inspiratie opdoen over de incline dumbbell bench press? In onderstaande video zie je precies hoe Kosso zelf deze oefening doet.

Laat op dezelfde manier vervolgens je armen zakken, tot je dumbbells ter hoogte zijn van je borst.

Voor optimaal resultaat herhaal je de oefening tussen de 8 en 12 keer. Begin eerst met één set en bouw het aantal sets op naarmate je spierkracht groeit. Zodra het gewicht te licht is en je jezelf wilt uitdagen, verhoog je het gewicht van de dumbbells. Doorgaans zijn borst oefeningen makkelijk om uit te voeren, maar door het instabiele karakter van de losse gewichten train je ook jouw stabiliteit en balans.

Incline dumbbell bench press

De Incline dumbbell bench press is een van de meest populaire dumbbell borst oefeningen in de sportschool. Dit is niet voor niets! Deze oefening is namelijk enorm effectief voor de bovenkant van de borst. Als je deze oefening zelf uit wilt voeren heb je alleen maar een bankje en dumbbells nodig. 

Zet de ruggensteun van het bankje in een hoek van ongeveer 30 graden. Ga op het bankje liggen en zet je voeten plat op de grond. Pak vervolgens halters en laat deze langzaam zakken tot net boven je borst. De kunst is om de dumbbells weer gecontroleerd omhoog te krijgen. Hoe Kosso dit doet met dumbbells van 50 kilogram, zie je in deze video vanaf minuut 25:45.

Door de hoek van 30 graden zul je merken dat je vooral de bovenkant van je borstspier extra nodig hebt om het gewicht naar boven te duwen en stabiliteit te garanderen tijdens het uitvoeren van de oefening.

Dumbbell fly

De naam vertelt al iets over de oefening. Bij deze oefening maak je namelijk een vliegende beweging. Je pakt aan beide handen een dumbbell, gaat plat op een bankje liggen en beweegt je armen naar boven tot ze bijna bij elkaar komen. Zorg ervoor dat je de dumbbells zo vast hebt dat ze in lijn zijn met de lengte van jouw lichaam en je ze vast hebt met je handpalmen naar elkaar toe. Hierbij houd je je armen licht gebogen en zo zorg je ervoor dat je de beweging vanuit je borstspier maakt.

Als je deze oefening goed uitvoert, zul je merken dat je borstspieren goed geactiveerd worden. In deze video, waarin Kosso ook meer vertelt over zijn nieuwe magazijn, zie je hoe hij de oefening uitvoert.

Incline fly-press

Bovenstaande oefening kun je ook weer op een Incline manier uitvoeren. Dit is eigenlijk precies dezelfde oefening, alleen dan weer met het bankje in een hoek van 30 graden. Op deze manier train je je borst nét even op een andere manier. Het is goed om spieren op verschillende manieren uit te dagen, zo stimuleer je de spiergroei.

Close grip dumbbell press

Bij deze oefening ga je liggen op het bankje en hou je de twee dumbbells boven je borst met je handpalmen naar elkaar toe en de gewichten tegen elkaar aan.  Laat de dumbbells vervolgens zakken tot net boven je borst om ze vervolgens weer omhoog te duwen. Deze oefening wordt ook wel de close grip dumbbell press genoemd omdat het je borstspier door de dumbbells tegen elkaar aan te houden, versterkt.

Maak een borst oefening met dumbbells succesvol met hulp van Kosso

Zijn alleen oefeningen voor de borst met dumbbells voor jou niet voldoende en wil je samen met Kosso werken aan een fit en gespierd lichaam? Dan kun je bij Kosso Nutrition terecht voor een op maat gemaakte training. Doe mee aan een 12 weken aankomen traject of kies ervoor om in drie maanden af te vallen of droog te worden. Volg je liever een los trainingsschema of voedingsschema? Ook dat is bij ons mogelijk.

Als jij groter wilt worden ga je toch echt moeten beginnen met het trainen van je armen en schouders. Hoe meer tijd en energie je hierin steekt, hoe sneller je resultaat zult zien. Sterke schouders maken dat je een breed bovenlichaam hebt. Wij raden je aan om aan de slag te gaan met schouder oefeningen met dumbbells. Deze zorgen namelijk voor een leuke en tegelijkertijd effectieve training. Hoe je deze oefeningen aanpakt, vertellen we je graag!

Informatie voordat je begint met de schouder oefeningen

Voordat je begint met de verschillende dumbbell schouder oefeningen is het handig om te weten hoe je schouder in elkaar steekt. Je schouder bestaat namelijk uit drie verschillende schouderkoppen. Om ervoor te zorgen dat je gespierde schouders krijgt, is het belangrijk om deze drie schouderkoppen gericht te trainen. De anterior deltoid is het voorste gedeelte van je schouder. Deze schouderkop train je het meest wanneer je "press” oefeningen doet.  Als je de anterior deltoid traint, neem je vaak ook de triceps en borst mee. Het middelste gedeelte van je schouder is de medial deltoid. Dit gedeelte speelt een grote rol in brede schouders. De derde spierkop, ook wel de achterkant van je schouders, wordt de posterior deltoid genoemd. Deze spieren train je ook indirect bij het trainen van jouw rug. De posterior deltoid reageert het beste op een laag gewicht met veel herhalingen.

De oefeningen voor schouder met dumbbells

Er zijn meerdere schouder oefeningen waarvoor je dumbbells nodig hebt. Je kunt met dumbbells eenvoudig variëren tussen bewegingen en tegelijkertijd blijven focussen op jouw schouder spieren. We lichten hieronder een paar schouder oefeningen voor je uit.

Front Shoulder raises

De Front shoulder raises is een schouder oefening waarmee je voornamelijk de anterior deltoid traint. Bij deze oefening pak je de dumbbells met een bovenhandse greep vast. Je neemt een goede houding aan: sta rechtop, steek je borst omhoog en span je buikspieren aan. Vervolgens strek je je armen horizontaal voorruit en til je de gewichten 90 graden op. Span je buikspieren aan terwijl je de dumbbell schouderoefening doet. Voer je deze oefening goed uit, dan zul je voelen dat je schouderspieren samentrekken.

Til de dumbbells op tot jouw schouders volledig uitgestrekt zijn op schouderhoogte. Houd je armen een paar seconden gestrekt en laat je armen weer langzaam zakken tot ze weer ontspannen hangen. Heb je geen dumbbells? Dan kun je ook kettlebells gebruiken voor deze schouder oefening. Houd er wel rekening mee dat de oefening dan ook lastiger kan zijn voor jouw polsen.

Shoulder press

De Shoulder press is een oefening waarmee je alle drie de schouderkoppen aanpakt. Bij deze oefening heb je een trainingsbank nodig waarbij je rug goed wordt ondersteund. De juiste ondersteuning voor jouw rug is belangrijk om schouderblessures die op deze manieren kunnen ontstaan te voorkomen. Neem als eerste stap de juiste houding aan op de trainingsbank. Zorg dat je met jouw volledig rug het bankje en je met jouw voeten de grond raakt.

Til de dumbbells tot op gezichtshoogte en zorg dat de palm van je hand naar je gezicht wijst. Ook bij deze oefening span je je buikspieren aan en let je erop dat je je rug recht houdt. Til de dumbbells omhoog. Met je armen maak je nu een halve draai terwijl je handpalmen naar buiten draaien. Houd je armen een paar tellen vast boven je hoofd voor een optimaal effect. Breng de dumbbells weer naar beneden en herhaal de schouder oefening zo vaak als je wilt.

Lateral raise

De Laterial raise is een dumbbell schouder oefening waarmee je de middelste kop, ook wel medial deltiod gericht onder handen neemt. Je begint deze oefening door een stabiele houding aan te nemen met de voeten plat op de grond, je buikspieren aangespannen, je schouderbladen naar achteren en de dumbbells in jouw handen naast je lichaam. Vervolgens til je jouw lichaam iets voorwaarts en til je jouw armen gecontroleerd naar boven, dit doe je met een lichte kromming in beide armen. Je brengt je armen tot schouderhoogte om ze daar 2 tellen vast te houden en daarna weer te laten zakken.

De do’s en dont’s bij dumbbell schouder oefeningen

Om de oefeningen succesvol te doorlopen, is het belangrijk om te weten wat je wel en niet moet doen bij schouder oefeningen met dumbbells. Uiteraard moet je regelmatig je schouders trainen voor het beste effect, maar om overbelasting te voorkomen, is het goed om schouderoefeningen af te wisselen met oefeningen voor je buik- of beenspieren. Daarnaast is ook een goede warming-up aangeraden. Begin jouw training bijvoorbeeld met cardio of oefeningen met een lichtgewicht. Zo warm je het lichaam op voor de latere inspanningen. Begin dan ook niet zomaar met een zwaar gewicht, bouw dit gedurende je training langzaam op. Om ervoor te zorgen dat je resultaten op de lange termijn blijft behalen, kun je het beste je trainingsschema na 8 tot 10 weken veranderen.  Het team van Kosso Nutrition kan met jou meekijken en helpen om een trainingsschema op te stellen dat bij jou past.

Een complete training bij Kosso Nutrition

Wil je meer doen voor spiergroei dan dumbbell schouder oefeningen alleen? Dan kun je bij Kosso Nutrition terecht voor aanvullende voedingssupplementen en een training op maat. Of je nu wilt afvallen of juist aan wilt komen in spiermassa met dumbbell oefeningen; wij coachen je op het gebied van voeding en trainingen. Heb je vragen? Dan staan we voor je klaar om je te helpen.