De borst is een van de belangrijkste spiergroepen in een krachtig lichaam. Als je een grotere torso wilt, zijn goed ontwikkelde borstspieren essentieel! Veel fanatieke sporters zijn een groot fan van de zogenoemde chest day en kijken hier dan ook iedere week naar uit. Ben je op zoek naar de beste borstoefeningen voor het opbouwen van spiermassa? Lees verder, want in deze blog geven we je vijf verschillende borst oefeningen om spiermassa op te bouwen en leggen we precies uit hoe je ze moet uitvoeren.

Barbell bench press

De eerste oefening die we zullen bespreken is de barbell bench press. Deze oefening is al decennialang razend populair en met een goede reden. Het is een effectieve oefening om de borstspieren te activeren en zou in de training van iedereen moeten voorkomen.

Als mensen aan 'chest day' denken, denken ze vaak aan 'bench pressen', of kortweg, 'benchen'. Met de barbell bench press is het mogelijk om meer gewicht te tillen dan je met dumbbells zou kunnen en het gewicht van de bar is relatief gemakkelijk te controleren en balanceren. De bench press is een van de drie meest gebruikte compound oefeningen en wordt door vele gezien als een echt mannelijke oefening. Deze oefening is erg geschikt om in kleine stapjes op te bouwen door middel van een toenemend aantal reps, sets of gewicht. Je voert deze borst oefeningen als volgt uit:

• Ga plat met jouw rug op het bankje liggen, waarbij je je borst een beetje vooruit steekt. Dit zorgt voor een lichte buiging in je rug.
• Ondanks de lichte buiging in de rug zorg je dat de achterkant van jouw schouders en jouw onderrug rusten op het bankje.
• Zet je handen, net iets breder dan schouderbreedte, aan de onderkant van de stang. Vaak staan er streepjes op de stang op de plaats waar je je handen het beste kunt plaatsen, maar voor het trainen van de borst spier plaats je je hand verticaal boven jouw ellebogen tegen de stang.
• Wikkel je handen volledig om de stang heen om zo voldoende grip te houden tijdens de beweging.
• Vervolgens til je het gewicht uit de startpositie en laat je de stang langzaam naar beneden zakken tot de stang je borst nét wel of niet aanraakt. Vervolgens druk je de stang explosief naar boven, totdat je armen volledig gestrekt zijn. Herhaal dit 8 tot 12 keer met een gewicht passend bij jouw kracht.
• Train je tot falen, vraag dan een vriend of iemand in de buurt van de bench om jou te spotten.

Incline dumbbell press beste borst oefeningen spiermassa

Een tweede, goede oefening voor het creëren van spiermassa in je borst is het gebruik van dumbbells. Zo bijvoorbeeld de oefening: de incline dumbbell press. Deze heeft veel weg van de barbell bench press, maar wordt met dumbbells uitgevoerd én gebruikt een andere stand van het bankje. We gaan het bankje nu namelijk niet horizontaal laten staan, maar zetten het op een hoek van ongeveer 30 graden. Doordat je enigszins schuin zit, richt deze borstoefening zich vooral op de spiermassa aan de bovenkant van de borst. Door gebruik te maken van dumbbells vergroot je de bewegingsvrijheid en train je beide kanten van de borst afzonderlijk. Hierdoor voorkom je dat de ene kant van de borst meer zal groeien dan de andere.

• Ga op het puntje van het bankje zitten en laat de dumbbells rusten op je bovenbenen. Laat je nu rustig achterover zakken tot je met je rug tegen het bankje leunt en til de dumbbells tot dicht bij je borst.
• Vanuit deze positie ga je beginnen. Duw de dumbbells gecontroleerd naar boven, zonder dat je je ellebogen te ver naar buiten duwt. Strek je armen volledig en laat de dumbbells nu weer gecontroleerd zakken, tot je weer in de beginpositie zit.
• Herhaal dit 8 tot 12 keer, of totdat je niet meer kunt. Zit je aan jouw max, dan laat je de gewichten gecontroleerd vallen op de grond of laat je de gewichten zakken tot je bovenbenen.

Chest fly

Een volgende oefening voor je borstpieren is de chest fly. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd en is heel effectief bij het isoleren van je borstspieren. Je kunt deze oefening uitvoeren met dumbbells, kabels of met een machine. Het voordeel van kabels of een machine is dat er tijdens de volledige beweging spanning op je borstspieren staat. Bij dumbbells is dit niet het geval, maar het is vooral voor beginners vaak lastig om deze oefening gecontroleerd met kabels uit te voeren. Bovendien beschikt niet iedere sportschool over een geschikte machine, dus dumbbells zijn vaak een goede optie.

Je laat het bankje op dezelfde manier staan als bij de incline dumbbell press en voert de oefening als volgt uit:

• Leun rustig naar achteren totdat je tegen het bankje aan zit en houd de dumbbells dicht bij je borst. Duw de dumbbells nu omhoog totdat je bijna armen gestrekt zijn, dit is je beginpositie.
• Laat de dumbbells langzaam naar buiten zakken terwijl de buiging in je armen constant blijft. Je gaat, zoals de naam van de oefening zegt, een ‘vlieg’-beweging maken en stopt met de beweging zodra je armen bijna horizontaal aan jouw borst zijn.
• Als de dumbbells ter hoogte van je borst komen, duw je de dumbbells weer omhoog en naar binnen. Wederom, zorg ervoor dat de buiging in je armen constant blijft en je echt met je borstspieren duwt. Doe dit 8 tot 12 keer, tot het moment dat je niet meer kunt.
• Focus tijdens de oefening op het telkens weer bij elkaar brengen van de twee dumbbells.

Dips borst oefeningen

De laatste oefening die in deze blog besproken zal worden zijn dips. Dips zijn een oefening waar je in principe geen gewichten bij nodig hebt. Je traint met je eigen lichaamsgewicht, maar kunt de oefening uiteindelijk wel zwaarder maken door een band met gewicht aan je heupen te hangen.

Met dips leg je de focus op je borst en triceps. Je doet dit als volgt:

• Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats je handen op de hendels van de machine.
• Laat je benen nu hangen en kruis ze over elkaar. Breng je benen naar achteren en buig voorover zodat je borst naar voren leunt. Dit is je beginpositie.
• Laat je nu langzaam zakken totdat je armen in een hoek van ongeveer 90 graden staan. Vanaf deze positie duw je jezelf weer omhoog.
• Doe dit 8 tot 12 keer, of tot het moment dat je niet meer kunt.

Ben je nou ook op zoek naar andere oefeningen voor tijdens je sportschool routine? Bekijk dan zeker onze blogs over de 4 beste rug oefeningen voor spieropbouw en de beste dumbbell schouder oefeningen voor een sterke en gedefinieerde look.