We moeten allemaal onze benen trainen. Het kan namelijk niet zo zijn dat wij een upperbody hebben dat gespierd is, maar geen gespierde benen hebben om dit te ondersteunen. Daarom zijn er veel verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren voor je benen. Een van deze oefeningen is lunges. Lunges is een oefening die Je zou moeten toevoegen aan je routine! Dus wil jij de quadriceps, glutes, hamstrings en core trainen? Wij leggen je alles uit, zodat jij alles weet over lunges.

De basis van lunges

Het uitvoeren van lunges kan een uitdaging zijn, vooral omdat je goed om de uitvoering moet letten. Omdat het een lastige oefening kan zijn, hebben maar weinig mensen de oefening toegevoegd aan hun sportschema. Als je deze oefening namelijk niet goed uitvoert, is het mogelijk dat je een blessure oploopt. In veel gevallen ontstaan blessures door lunge in je onderrug, vanwege de ontbrekende stabiliteit.

Als je de oefening echter goed doet kan het veel waarde bieden voor je quadriceps, hamstrings, core, glutes, en kuiten. Naast de spieren die je traint met lunges is het ook goed voor je coördinatie en uithoudingsvermogen. Zo raden wij zelf aan om deze oefening toe te voegen aan je eigen schema. Door middel van deze oefening vaker te doen, kan je muscle memory opbouwen. Muscle memory is wanneer je spieren oefeningen gaan onthouden, naarmate je deze vaker gaat doen. Dit kan jou in een later stadium helpen om sterker te worden in deze oefening, maar je kan het ook doorvertalen naar andere oefeningen.

Welke spieren train je met lunges?

Zoals eerder vermeld, Tijdens het trainen gebruik je verschillende spieren. De quadriceps, hamstrings, core, glutes, en kuiten worden allemaal onder handen genomen. Eigenlijk kan je er dus vanuit gaan dat je complete benen getraind worden tijdens deze oefening. Aangezien lunges worden gezien als een compound oefening in plaats van een isolatie oefening, hierdoor train je hier meerdere spieren mee.

• Quadriceps: deze spiergroep aan de voorkant van je bovenbeen wordt concentrisch geactiveerd tijdens het uitstrekken van het voorste been, vooral wanneer je jezelf omhoog duwt uit de lunge-positie. Dit zorgt voor kracht en controle in de opwaartse beweging.
• Hamstrings: de spieren aan de achterkant van je bovenbeen werken excentrisch tijdens het neerlaten van je lichaam in de lunge. Dit betekent dat de hamstrings verlengen terwijl ze spanning behouden, wat bijdraagt aan het gecontroleerd zakken.
• Gluteus Maximus (bilspieren): de bilspieren, vooral de gluteus maximus, worden actief bij zowel de excentrische als concentrische fase. Ze helpen om je lichaam gecontroleerd te laten zakken en leveren vervolgens kracht om je weer omhoog te duwen.
• Core (inclusief transversus abdominis): je core-spieren, met name de transversus abdominis, werken isometrisch om je romp stabiel te houden tijdens de hele beweging. Dit helpt bij het behouden van evenwicht en het voorkomen van wiebelen.
• Kuiten (gastrocnemius en soleus): de kuitspieren ondersteunen bij de stabiliteit, vooral in de achterste voet. Ze zorgen ervoor dat je in balans blijft tijdens de beweging en helpen bij het opvangen van de kracht wanneer je weer omhoog duwt.

Welke variaties heb je nog met lunges?

Er zijn enkele variaties van de lunge-beweging die jij kan toevoegen in jouw schema. Het is echter wel aan te raden om eerst de basis onder de knie te hebben, voordat jij nieuwe variaties gaat uitproberen. Wij geven je enkele van de meest voorkomende lunges varianten, die jij kunt proberen in je schema:

• Walking lunges: in veel gevallen is dit de eerste variant van lunges die iedereen onder de knie moet krijgen. Als jij deze oefening toevoegt in je schema, kan je deze oefening het beste uitvoeren zonder gewicht. Hierdoor is het mogelijk om de vorm goed te krijgen, voordat je gewicht gaat toevoegen.
• Lunge squats: de lunge squat is een variatie waarbij elke keer dat jij terugkomt in staande positie een squat maakt. Dit zorgt voor extra activatie in je benen, maar hierdoor wordt de oefening wel zwaarder.
• Side lunges: side lunges kunnen helpen bij het verbeteren van je mobiliteit. Hierbij zal je dus niet vooruit stappen, maar maak je een stap naar de zijkant. Je zult nog altijd dezelfde spieren trainen als bij een traditionele lunge, maar je zal extra focus leggen op je heupen en glutes.

Wat kan jou helpen bij het uitvoeren van lunges?

Het is bij iedereen bekend; lunges zijn een zware oefening. Soms mogen wij onze training iets makkelijker maken, vooral als het draait om een zware oefening. KossoNutrition kan jou daarbij ondersteunen. Als je een leg day hebt kan je gebruik maken van een heerlijke pre workout. Zo krijg die extra boost in energie, want hiermee haal jij die extra reps. Naast pre workout kan je natuurlijk ook gebruik maken van lifting straps. Deze straps wikkel jij om het handsvat van de dumbell, hierdoor zal jij meer houvast hebben en kan je meer reps uit je set halen!

Lunges zijn een oefening wat voor iedereen aan te raden is om toe te voegen aan het trainingsschema. Of je nu op zoek bent naar een manier om je mobiliteit, kracht of uiterlijk te verbeteren. Alle spieren die je traint met lunges helpen jou om je doelen te bereiken.

Het trainen van je benen wordt vaak nog onderschat. Ondanks dat een gespierd bovenlichaam met dunne benen er vreemd uitziet, heeft het trainen van je benen veel voordelen voor je lichaam. Bij het trainen van je benen komen vele soorten hormonen vrij, waaronder testosteron en het menselijke groeihormoon. Testosteron staat in de sportwereld bekend als spiergroei hormoon. Door het trainen van je benen worden dus niet alleen je benen breder en sterker, maar groeit ook de rest van je lichaam sneller. Een uitstekende oefening voor het trainen van je benen is de legpress. Ondanks dat deze oefening eenvoudiger uit te voeren is dan de meeste oefeningen, kan bij de leg press toch nog veel fout gaan. In dit artikel behandelen we alles wat jij moet weten over de legpress!

Wat is de legpress

Leg press is een weerstandsoefening waarbij je met je benen een gewicht van je afdrukt. De vertaling van legpress is ‘beendrukken’ en dat zegt al veel over de oefening. Je drukt met je benen een gewicht weg. Voor leg press oefeningen heeft men legpress apparaten. Deze bestaan uit een bankje waarop je kunt zitten of liggen en een plaat waarop jij je voeten kunt plaatsen. De plaatsing van je voeten is erg belangrijk bij het uitvoeren van deze oefening, dit wordt ook wel leg press foot placement genoemd.

Leg press foot placement

Het plaatsen van je voeten op de plaat moet op een juiste manier gebeuren, maar waarom is dit zo belangrijk? We zullen eerst behandelen hoe breed je je voeten moet zetten. Plaats je voeten op schouderbreedte op de plaat en laat je tenen lichtelijk naar buiten wijzen. Wanneer jij je voeten naar binnen laat wijzen, dan wijzen je knieën ook naar binnen. Bij het zakken van het gewicht richting je lichaam toe, maak je dan kans op knieblessures en dat wil je absoluut voorkomen. Verder moeten je voeten qua hoogte in het midden van de plaat staan. Bij een te lage plaatsing maak je kans op knieblessures en wanneer je je voeten te hoog zet, leg je de focus op andere spieren. Er zijn nog meer fouten die vaak voorkomen bij de legpress en die ook blessures kunnen veroorzaken. 

Laten zakken en wegduwen

Bij de leg press lijkt het vaak makkelijk om veel gewicht weg te drukken. Echter is dit leg press gewicht vaak schijn. Dit hangt namelijk af van hoe diep jij het gewicht laat zakken. De juiste diepte is tot het punt wanneer je bovenbenen een hoek maken van 90 graden. Vanaf hier begin je weer met het wegduwen van het gewicht. Let wel op dat je dit gewicht niet te enthousiast wegdrukt. Je kunt namelijk al snel knieblessures oplopen. Minder aan het eind van het wegdrukken in vaart en behoud een lichte buiging in je knie. Op deze manier locken je knieën niet op een verkeerde manier en kan je veilig weer het gewicht terug laten zakken naar de 90 graden positie. Je zult merken dat het nu zwaarder is om de oefening uit te voeren, dan wanneer je de plaat minder ver laat zakken.

Welke spieren train je met de leg press

Natuurlijk is het bij het uitvoeren van de leg press belangrijk dat je weet op welke spieren je moet focussen. Tijdens het uitvoeren van de legpress zijn er veel spiergroepen bij betrokken, namelijk benen, billen, bekken, kuiten, buik en rug. Echter leg je de focus vooral op been- en bilspieren. De Quadriceps en de gluteus maximus zijn de spieren waar je je vooral op focust, maar welke spieren zijn dit precies? Je quadriceps zijn de voorste bovenbeenspieren en de gluteus maximus is de grootste bilspier. Verder kunnen je hamstrings en kuiten ook belangrijke spieren zijn, maar dat hangt af van hoe je de oefening uitvoert. Wanneer je je voeten hoger plaatst op de plaat, dan focus je meer op deze spieren. Hier kun je natuurlijk voor kiezen, maar over het algemeen train je met leg press je billen en de voorkant van je bovenbenen.

Verschillende vormen van leg press

Voor het uitvoeren van de legpress zijn er verschillende legpress machines. Zo heb je een horizontale machine waarbij men rechtop zit, ook wel de seated leg press genoemd. In principe doen alle drie de apparaten hetzelfde, maar het komt op persoonlijke voorkeur aan welke jij het fijnste vindt. Buiten verschillende machines zijn er ook verschillende legpress oefeningen, zoals bijvoorbeeld de single leg press.

De legpress is een zware oefening die veel van je lichaam vereist. Hier kan pre-training stimulans of creatine je bij helpen, maar vergeet ook niet te herstellen met een eiwitten shake. Wil je meer lezen over krachttraining en geschikte oefeningen? Lees dan ook de artikelen over de krachtige voordelen van krachttraining en waarom het belangrijk is om buikspieren te trainen.

Wil jij nou ook die strakke en sexy benen? In deze blog lees je alles over het hanteren van een schema om optimaal benen en billen te trainen voor vrouwen. Onze tips kun je thuis of in de sportschool toepassen!

Benen trainen vrouwen

Wanneer je traint in de sportschool is het altijd belangrijk om (ook) je benen te trainen, net als de rest van je lichaam. Waar mannen vaker de legday overslaan, is dit voor vrouwen vaak juist de focus van hun schema. Verstandig is het om een goede balans in je schema te creëren tussen het trainen van je verschillende spiergroepen. Het trainen van je benen is echter erg voordelig. Het is je grootste spiergroep en je hele lichaam profiteert van het trainen ervan! Door het trainen van je benen zal je meer testosteron aanmaken en meer calorieën verbranden. Uiteraard is het ook belangrijk om je lichaam in balans te houden. Niemand is blij met mega gespierde benen, maar een dun bovenlichaam of andersom! Ga dus voor een goede balans.

Trainen met schema

Om die goede balans te handhaven is het belangrijk dat je een goed een benen trainen schema voor vrouwen hanteert. Er zijn verschillende mogelijkheden in het hanteren van een schema. We zullen in de blog een voorbeeld gebruiken waarbij je 4 dagen traint en 3 dagen rust houdt per week, maar dit kan natuurlijk variëren op basis van je persoonlijke situatie.

Je moet allereerst de afweging maken of je ervoor wilt kiezen om 4 dagen achter elkaar te trainen en dan 3 dagen rust te houden, of de 4 dagen wilt verdelen over de week. Allebei de mogelijkheden zijn effectief, zolang er maar een vaste structuur in je schema zit. Zorg er dus voor dat je niet de ene week op maandag je eerste training doet en de week erna pas op dinsdag. Zo wordt de kans een stuk groter dat je een training overslaat en ga je dus achter lopen op je schema.

In het volgende voorbeeld hanteren we een schema waarbij je de 4 trainingsdagen verdeeld over de week.

Maandag: Borst en triceps trainen

Dinsdag: Benen en billen trainen vrouwen

Woensdag: Rust

Donderdag: Rug en biceps trainen

Vrijdag: Rust

Zaterdag: Schouders en buik trainen

Zondag: Rust

Als je de focus echt wil leggen op je benen en billen trainen, kun je proberen om twee keer per week je benen te trainen. Zorg er wel voor dat je dit goed verdeelt over de week en genoeg rust houdt tussendoor. Het antwoord op de vraag “hoe vaak benen trainen voor vrouwen?” is dus één of twee keer per week.

Benen trainen vrouwen sportschool

Voor het trainen van je benen zijn er een aantal oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren.

Leg press: De leg press voer je uit op de daarvoor bestemde machine. Je gaat erop zitten met gebogen knieën en je voeten tegen een plaat aan. De bedoeling van de oefening is dat je het gewicht vooruit duwt door je benen bijna helemaal te strekken en ze daarna weer rustig naar je toe trekt. Dit herhaal je een aantal keer.

Leg curl: De leg curl is een oefening die goed is voor je hamstrings. Het doel van de oefening is om je benen vanuit een gestrekte positie, naar een gebogen positie te krijgen terwijl er gewicht tegenwerkt.

Leg extension: De leg extension is het tegenovergestelde van de leg curl. In plaats van je benen vanuit een gestrekte positie naar een gebogen positie te bewegen, beweeg je ze vanuit een gebogen positie naar een gestrekte positie terwijl er gewicht tegenwerkt.

Squat: Een volgende oefening die veel mensen gebruiken voor het trainen van hun benen en billen zijn squats. Je legt hierbij een barbell op de schouders achter in de nek, gaat met je benen op schouderbreedte staan en zorgt dat je je rug recht houdt. Vervolgens zak je naar beneden totdat je benen een hoek van net onder de 90 graden maken en vervolgens sta je weer op.

Wil je nog meer motivatie om je benen te trainen? Lees dan ook deze blog!

Benen trainen thuis vrouwen

Op zoek naar goede oefeningen voor de binnenkant benen trainen voor vrouwen? Dat kun je prima thuis doen! Gebruik hiervoor de klassieke oefening wall-sit. Bij deze oefening zet je je rug tegen de muur en zak je naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Span je core aan en probeer nu zo lang mogelijk te blijven zitten. Gegarandeerd dat je benen zullen beginnen te trillen! Een ideale oefening dus voor het benen trainen voor vrouwen thuis. Naast al deze oefeningen heb je nog veel meer oefeningen die voor jou waardevol kunnen zijn. Hierbij kan je denken aan oefeningen zoals lunges of split squats. Dit zijn echter oefeningen die veel kracht en stabiliteit vergen, daarom raden wij aan om deze aan het begin van je workout te doen. Als je begeleid wilt worden bij het trainen, vraag dan het schema aan op onze website.

Benieuwd naar de favoriete legday oefeningen van onze KN-atleet Caya? Bekijk dan nu deze video! 

Een blessure aan de hamstrings is iets waar jij zelf misschien al mee te maken hebt gehad. Een blessure aan de hamstrings komt dan ook regelmatig voor. Om zo’n blessure te voorkomen, is het belangrijk dat je jouw hamstrings goed traint. Mensen die duur- en krachtsport uitoefenen, hebben veel baat bij het trainen van hun hamstrings. Door het trainen van de hamstrings verklein je de kans op blessures. Voorkomen is tenslotte altijd beter dan genezen. Daarbij wordt de algehele kracht in je benen sterker. Benieuwd naar meer redenen waarom het trainen van de hamstrings zo belangrijk is? Je leest er meer over in deze blog.

Spieren bovenbeen

Zoals de meeste waarschijnlijk wel weten, bevindt de hamstring zich aan de achterkant van het bovenbeen. De hamstring wordt ook wel het werkpaard van het onderlichaam genoemd. De hamstring bestaat uit drie verschillende spieren. Dit zijn de biceps femoris, semitendinosus en de semimembranosus. Alle spieren in de hamstring zorgen ervoor dat jij bijvoorbeeld je knie kunt buigen. Daarbij kan de samentrekking van de drie hamstringspieren zorgen voor een extensie van de heupen. De hamstring loopt van de bekken tot de knieholte, ook wel je hele bovenbeen.

Hamstring verrekt

Bij het verreken van je hamstring voel je meestal een plotselinge pijn die gepaard gaat met kramp. Wanneer dit het geval is, moet je direct stoppen met de activiteit of oefening waar je mee bezig bent. Je kunt bij de het verrekken van je hamstring ook het beste meteen langs de huisarts gaan. Wanneer je zou besluiten om niks te ondernemen, bestaat de kans dat je blessure meer pijn kan gaan doen en uiteindelijk zal gaan verergeren.

Hamstring overbelast

Voel je een lichte pijn aan je hamstring? Dan kan dit betekenen dat je hamstring overbelast is. Overbelasting kan uiteindelijk leiden tot een verrekking. Onderschat deze pijn dus niet. Dat je weinig tot geen pijn hebt, wil niet zeggen dat je slechts 1 of 2 dagen rust moet nemen. Een pijnlijk gevoel in de hamstring kan eigenlijk al meteen betekenen dat er iets fout kan zijn met de spieren in je hamstring. Een verkeerde beweging kan er op dat moment al voor zorgen dat je hamstring zich volledig verrekt. Dus bij twijfel is het altijd het beste om je hamstring te laten checken door een professional.

Spieropbouw hamstring

Zoals we eerder al benoemd hebben, kan een blessure aan de hamstrings een pijnlijke blessure zijn. Door je hamstringspieren goed te trainen, kun je dit soort blessures voorkomen. Het trainen van je hamstrings is niet alleen goed voor het voorkomen van blessures, goed getrainde hamstrings kunnen jouw lichamelijke prestaties naar een hoger niveau tillen. Het trainen van je hamstrings heeft voor vrijwel elke sport een voordeel. Sterke hamstrings kunnen ervoor zorgen dat je sneller bent, sneller van beweging kunt veranderen of dat je hoger kunt springen. Basketballers hebben bijvoorbeeld sterke hamstringspieren door hun explosieve bewegingen. Denk hierbij aan springen en rennen dat zij constant doen. Goed getrainde hamstrings zijn dus belangrijk om jouw niveau te verbeteren.

Oefeningen hamstring

Nu je erachter bent gekomen hoe belangrijk je hamstrings zijn, is het dan ook geen overbodige luxe om te weten welke oefeningen goed zijn voor je hamstrings. Wij zetten een paar oefeningen voor je op een rijtje en vertellen waarom benen trainen zo belangrijk is:

Deadlift

Deadlift is waarschijnlijk een van de bekendste oefeningen. Bij de deadlift til je een fitness stang op met gewichten aan de zijkant. Het is de bedoeling dat je rug en knieën de juiste houding hebben. Bij het trainen van de deadlift train je zowel je rug als je hamstrings.

Lunges

Lunges in combinatie met dumbells kunnen ervoor zorgen dat jouw hamstrings spieren goed getraind worden. Wanneer je gaat lungen, zet je met één been een stap naar voor en zak je door je knieën. De achterste knie moet net de grond niet raken. Vervolgens zet je een stap naar voor met het andere been en laat je de andere knie zakken. Door gewichten aan je oefening toe te voegen, zorg je ervoor dat je spieren steeds sterker worden.

Benen trainen, wellicht is het niet je favoriete bezigheid in de sportschool. Toch is je benen trainen erg belangrijk voor je lichaam. Je onderlichaam is namelijk de helft van je lichaam. Door deze spiergroep over te slaan train je dus de helft van je lichaam niet. Door je benen te trainen zal je merken dat je algehele fysieke gesteldheid verbeterd wordt. In deze blog vertellen we je graag waarom benen trainen zo belangrijk is.

Je maakt meer testosteron aan

Testosteron is een belangrijk hormoon in je lichaam dat het aanmaken van spieren aanzienlijk kan bevorderen. Door veel te trainen maakt je lichaam zelf testosteron aan waardoor je spieren nog sneller en beter zullen groeien. Doordat je benen een zeer grote spiergroep zijn, maak je dus meer testosteron aan en groeien je spieren nog sneller. Door legday over te slaan loop je dus een heleboel extra testosteron mis. Het gezegde gaat niet voor niet, never skip legday. Sla jij het benen trainen over, dan zijn er een hoop voordelen die jij misloopt. Het trainen van je benen zorgt niet alleen voor meer spiergroei in je benen, maar ook de rest van je lichaam heeft er voordeel aan. De toename van testosteron verspreid zich namelijk door heel het lichaam waardoor de spiergroei in je bovenlichaam ook zal toenemen.

Je gaat meer calorieën verbranden

Wil jij strakker in je lichaam zitten? Dan is het verbranden van calorieën essentieel. Om echt af te vallen dient je calorie inname lager te zijn dan je calorieverbruik. Dit is voor een groot gedeelte afhankelijk van voeding. Toch kan sporten je energieverbruik verhogen waardoor je sneller kunt afvallen. Aangezien je benen een grote spiergroep zijn, kun je door je benen trainen je calorieverbranding positief stimuleren. Hoe meer spiermassa je namelijk aanmaakt, hoe meer energie je lichaam verbruikt tijdens rust. Het trainen van je benen zorgt dus voor meer calorieverbranding waardoor jij sneller strak in je lichaam zit.

Je lichaam is beter in balans bij benen trainen

Door benen trainen over te slaan en alleen je bovenlichaam te trainen raakt je lichaam uit balans. Niemand wil namelijk rondlopen met een breed bovenlichaam en ongetrainde benen. Het is dan ook belangrijk om je benen te trainen zodat je lichaam in symmetrie is. Met het trainen van je benen voorkom je blessures en ziet je lichaam er in zijn geheel een stuk beter uit. Wat je doel ook is, benen trainen mag nooit worden overgeslagen. Je fysieke gesteldheid zal er aanzienlijk op vooruit gaan en je lichaam ziet er mooi in balans uit.

Hoe kun je het beste je benen trainen?

Nu je de vele voordelen kent van het trainen van je benen vraag je je vast ook af hoe je dat het beste kunt doen. Gelukkig zijn er tal van opties om aan de slag te gaan met je beenspieren. Je je benen zelfs thuis trainen met je eigen lichaamsgewicht. Kies jij voor het benen trainen in de sportschool? Dan is het gebruik van de legpress wellicht een goede manier voor jou. De legpress is een apparaat dat in vrijwel alle sportscholen staat. Je kunt het gewicht hierop volledig zelf bepalen waardoor je rustig kunt beginnen met benen trainen.

Legday oefeningen kun je ook heel makkelijk zonder gewichten doen. Denk bijvoorbeeld aan het uitvoeren van squats of lunges. Beide oefeningen zijn erg goed voor je benen en je hebt er niet perse gewichten bij nodig. Je kunt de oefeningen altijd zwaarder maken door wel gewichten te gebruiken. Benen en billen trainen wordt vaak samen gedaan. Met name omdat deze spiergroepen dicht bij elkaar zitten is het makkelijk om deze te combineren. Het uitvoeren van squats is bijvoorbeeld niet alleen goed voor je benen maar ook voor je billen. Je hoeft de focus dus zeker niet alleen maar te leggen op de benen, maar kunt dit heel goed combineren met andere spiergroepen.

Het stimuleren van je spieren

Om je beenspieren extra te stimuleren zijn er een aantal supplementen die je hierbij kunnen helpen. Zo kun je voorafgaand aan je legday pre-workout nemen. Dit zorgt voor extra kracht en energie tijdens je training waardoor je beter en langer kunt trainen. Na het trainen is het van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je spieren sneller herstellen en groeien. Door bijvoorbeeld een eiwitten maximaal shake te nemen na het sporten zorg jij ervoor dat je weer snel klaar bent voor de volgende training.

Kortom, er zijn voldoende supplementen die jou kunnen helpen met je benen trainen. We hopen dat je nu weet dat legday niet mag worden overgeslagen. De vele voordelen van benen trainen zouden een goede motivatie moeten zijn om aan de slag te gaan met het trainen van je benen!

Je hebt het vast wel vaker voorbij horen komen in de sportschool: never skip legday! Je voorkomt niet alleen dat je benen uit verhouding zijn met de rest van je lichaam, het heeft meerdere voordelen voor jou als sporter. Een van de beste oefeningen om je benen te trainen is squatten. Er zijn veel verschillende squat oefeningen te vinden. Wij vertellen jou hoe je deze squat oefeningen op een juiste manier uitvoert.

De voordelen van squats

Door te squatten versterk je een hoop spieren in je lichaam. Het versterken van deze spieren zorgt voor een aantal voordelen. Daarnaast heeft squatten nog een aantal andere voordelen voor de gezondheid.

Voorkom rugklachten door te squatten

Natuurlijk is squatten goed voor het versterken van je beenspieren. Echter is squatten niet alleen goed voor het versterken van je beenspieren. Door te squatten maak je meerdere spieren in je lichaam sterker. Zo versterk je ook de spieren in je onderrug. Hierdoor zul je minder snel last hebben van rugklachten. Je kunt stellen dat squatten ook je onderrug traint.

Zorg voor meer vetverbranding

Squatten is ook enorm goed voor het afvallen. Doordat je meer spiermassa kweekt door te squatten, verbrandt je lichaam een stuk meer vet. Hierdoor val je dus een stuk sneller af. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je op een dag verbrandt. Doordat je bilspieren de grootste spieren in je lichaam zijn, zal dit een extra boost geven aan jouw vetverbranding. De oefening werkt dus als een echte vetverbrander.

Een goede hormoonbalans

Squatten zorgt voor de aanmaak van belangrijke hormonen. Zo zorgt squatten onder andere voor de aanmaak van DHEA (dehydro-epiandrosteron). Dit hormoon zorgt voor een vrolijk humeur, vetverbranding, spieropbouw en een hoger libido. Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder van dit hormoon aan. Door te squatten stimuleer je de aanmaak van DHEA en wordt je  lichaam gestimuleerd om weer op gewicht te komen.

Hoe voer je de squat perfect uit?

In eerste instantie ziet de uitvoering van een squat er vrij eenvoudig uit. Toch kun je je hierin vergissen. De squat is namelijk een vrij zware oefening. Wanneer je een van deze verschillende squat oefeningen verkeerd uitvoert kun je blessures oplopen. Wij leggen je uit hoe je de squat met de juiste techniek uitvoert.

Je knieën vallen niet naar binnen

Allereerst plaats je je voeten in een juiste positie. Dit doe je door je voeten iets breder neer te zetten dan heupbreedte. Je draait je tenen een klein stukje naar buiten toe. Wanneer je de squat uitvoert, gaan jouw knieën dezelfde richting uit als jouw tenen. Je knieën vallen niet naar binnen toe, maar bewegen in een rechte lijn naar beneden.

Houd je onderrug recht

Een van de belangrijkste punten bij het squatten is een rechte onderrug. Wanneer je gaat squatten zorg je eerst dat je de core-spieren aanspant. Hierdoor kantelen je bekken naar voren en trekt je onderrug recht. Houd je rug recht tot je weer boven bent. Een rechte rug is zo belangrijk, omdat je dan de kans op blessures verkleint. Met een gebogen rug overbelast je je rug.

De verschillende squat oefeningen

Er zijn verschillende squat oefeningen die bijdragen aan het versterken van de beenspieren en bilspieren. Ook bevordert het de samenwerking tussen de verschillende spieren. Deze oefening mag dus niet ontbreken in jouw trainingsschema voor grotere billen. Hoe beter de samenwerking tussen de verschillende spieren, hoe meer kracht je uit je spieren kunt halen.

Technique squat

Allereerst leggen wij jou de technique squat uit. Hierbij plaats je een voorwerp achter je (bijvoorbeeld een bankje). Vervolgens begin je met squatten tot je billen het voorwerp licht aanraken. Hierdoor oefen je met de uitvoering van de squat. Je squat nog niet tot volledige diepte, maar gaat eerst aan de slag met een goede houding. Deze squat is ideaal wanneer je een beginnend sporter bent.

Goblet squat

Wanneer je de techniek van squatten een beetje onder de knie hebt, kun je aan de slag met de volgende squat variatie: de goblet squat. Je gaat nu voor het eerst squatten met gewicht. Je houdt een kettlebell vast op borsthoogte en voert de squat uit. Deze oefeningen voor beginners vormen de basis voor jou als sporter.

Back squat

Wanneer je de squat al enkele keren hebt uitgevoerd en je de juiste techniek onder de knie hebt. Kun je aan de slag met de back squat. Deze voer je uit met een barbell achter je. Je neemt de barbell iets naast je schouders vast. Vervolgens trek je je schouderbladen wat naar achter en laat je de stang leunen op je schouderbladen. Daarna zak je langzaam door je knieën om de squat uit te voeren. Deze variant is het beste voor de opbouw van je beenspieren en kan dus niet ontbreken in jouw trainingsschema.

Single leg squat

Naast de back squat zijn er ook verschillende squat oefeningen om de mobiliteit te kunnen verbeteren. Een voorbeeld hiervan is de single leg squat. Deze voer je uit door je linker enkel op je rechter knie te leggen. Zorg dat je standbeen stabiel op de grond staat en buig licht naar beneden. Je billen blijven hoger dan je heupen. Je zakt dus niet heel ver door.

Pistol squat

De laatste squat variant is moeilijk uit te voeren. Deze zorgt net als de single leg squat voor meer mobiliteit. Je voert de squat uit op een been. Tijdens de uitvoering zorg je dat je de knie van je standbeen stabiel is en je laat je gecontroleerd zakken.

Het trainen van je benen wordt vaak nog onderschat. Een gespierd bovenlichaam met dunne benen ziet er vreemd uit, maar het trainen van je benen heeft daarnaast nog veel voordelen voor je lichaam. Bij het trainen van je benen komen diverse soorten hormonen vrij, waaronder testosteron en het menselijke groeihormoon. Testosteron staat in de sportwereld bekend als spiergroei hormoon. Door het trainen van je benen worden dus niet alleen je benen breder en sterker, maar groeit ook de rest van je lichaam sneller.

Een uitstekende oefening voor het trainen van je benen is de leg press oefening. Ondanks dat deze oefening eenvoudiger uit te voeren is dan de meeste oefeningen, kan bij de leg press toch nog veel fout gaan. In dit artikel behandelen we leg press fouten die je moet voorkomen!

De leg press is een weerstandsoefening waarbij je met je benen een gewicht van je afdrukt. De letterlijke vertaling van ‘Leg press’ uit het Engels is ‘been persen’ en dat zegt al veel over de oefening. Je drukt met je benen een gewicht weg.

Voor de leg press oefening heeft men verschillende toestellen in de meeste sportscholen. Deze bestaan uit een bankje waarop je kunt zitten of liggen en een plaat waarop jij je voeten kunt plaatsen. De plaatsing van je voeten is erg belangrijk bij het uitvoeren van deze oefening, dit wordt ook wel leg press foot placement genoemd. Je kunt namelijk door het smal of breed, hoog of laag plaatsen van jouw voeten andere delen van de been en bilspier aanspreken. Het is belangrijk om echter ongeacht de positie van de voeten de zool op het plateau te houden om blessures te voorkomen. Twijfel je of je de oefening goed uitgevoerd, verdiep je dan in onze leg press uitleg of vraag hulp aan een ervaren trainer of coach! Er zijn een aantal aandachtspunten tijdens het uitvoeren van leg press oefeningen:

Voor de algemene uitvoering waarbij je alle beenspieren evenredig aanspreekt, plaats je je voeten op schouderbreedte op de plaat en laat je tenen lichtelijk naar buiten wijzen. Wanneer jij je voeten naar binnen laat wijzen, dan wijzen je knieën ook naar binnen en dat is niet nodig voor deze oefening. Verder zet je jouw voeten qua hoogte in het midden van de plaat. Bij een te lage plaatsing maak je kans op knieblessures en wanneer je je voeten te hoog plaatst, focus je op andere spieren.

Bij de leg press lijkt het vaak makkelijk om veel gewicht weg te drukken, het is echter veel belangrijker om dat gewicht te kiezen waarbij je zo een optimaal mogelijk uitvoering aankunt. De juiste diepte is tot het punt wanneer je bovenbenen een hoek maken van 90 graden. Vanaf hier duw je het gewicht weer weg.

Let er wel op dat je dit gewicht niet te enthousiast wegdrukt. Je kunt namelijk al snel knieblessures oplopen door de knie te overstrekken. Houdt tijdens de gehele beweging een lichte buiging in je knie en zorg tijdens de gehele beweging voor een lichte buiging in je knie. Op deze manier schieten je knieën niet op slot en kan je veilig het gewicht terug laten zakken naar de 90 graden positie. Je zult merken dat het met de juiste uitvoering zwaarder is om de leg press oefening uit te voeren in vergelijking met de uitvoering van de leg press waarbij je de 90 graden buiging niet haalt. Naast het letten op de leg press aandachtspunten is het ook belangrijk te focussen op de spieren die je traint. Tijdens het uitvoeren van de leg press zijn er veel spiergroepen in jouw lichaam actief. De benen, billen, bekken, kuiten, buik en de rugspieren komen allemaal onder spanning te staan.

Echter leg je de focus vooral op de been- en bilspieren, de quadriceps en de gluteus maximus. Je quadriceps zijn de voorste bovenbeenspieren en de gluteus maximus is de grootste bilspier. Wanneer je je voeten hoger plaatst op de plaat, dan focus je ook op de hamstrings en de kuiten, maar in elke vorm van de leg press gebruik je de quadriceps en de gluteus maximus. Verschillende vormen van leg press. Voor het uitvoeren van de leg press zijn er verschillende machines, maar er zijn twee leg press apparaten die je in bijna elke sportschool terugziet. Zo heb je een horizontale machine waarbij men rechtop zit, ook wel de seated leg press genoemd, maar kun je met de lying leg press de oefening ook liggend uitvoeren. In principe doen alle twee de apparaten hetzelfde, maar het komt op persoonlijke voorkeur aan welke jij het fijnste vindt. Buiten de verschillende machines zijn er ook verschillende leg press oefeningen, zoals de single leg press. De meeste mensen gebruiken beide benen tegelijkertijd tijdens het trainen van de benen, maar je kunt dus ook met een lager gewicht je benen één voor één aanpakken.

De leg press is een zware oefening die veel van je lichaam vereist. Hier kunnen ondersteunende supplementen zoals een pre-workout of creatine vooraf je bij helpen, maar vergeet ook niet na jouw work-out te herstellen met een eiwitten shake. Wil je meer lezen over krachttraining en geschikte oefeningen? Lees dan ook de artikelen over de krachtige voordelen van krachttraining en waarom het belangrijk is om buikspieren te trainen.