We kennen allemaal de term muscle memory wel, maar wat is nu eigenlijk de betekenis van muscle memory? Gebruiken we het alleen maar bij sporten of ook in het dagelijks leven? Om op de eerste vraag meteen antwoord te geven, muscle memory is het proces waarbij je spieren bewegingen gaan herkennen. Zo leren je spieren de patronen herkennen die jij maakt tijdens het lopen, bankdrukken of andere oefeningen. Aangezien muscle memory oftewel spiergeheugen in het Nederlands toch iets dieper gaat dan alleen dat, leggen we het hieronder uit.

Wat is muscle memory?

Gebruik je jouw spieren intensief genoeg en krijg je daarnaast voldoende gezonde voedingsstoffen binnen, dan bouw je spiermassa op. Krijgen deze spieren vervolgens voor langere tijd geen stimulans meer, dan kun je de opgebouwde spiermassa ook weer verliezen. Gelukkig is daar het spiergeheugen, oftewel muscle memory. Door middel van training bouw je spiergeheugen op. Spiergeheugen opbouwen, is een proces waarbij bepaalde bewegingen of vaardigheden in de hersenen en spieren worden geprogrammeerd. Hierdoor is het voor je lichaam mogelijk om bepaalde acties uit te voeren zonder dat je er bewust over hoeft na te denken.

Hoe werkt het spiergeheugen?

Spiergeheugen is het resultaat van een proces wat bekend staat als “motorisch leren”. Door middel van motorisch leren, zal er een connectie tussen je brein, je zenuwstelsel en je spieren ontstaan. Dit heeft dan ook als effect dat er een connectie ontstaat die jou verder kan helpen op het gebied van sporten en andere taken. We zien bij veel sporters die voorheen krachttraining hebben gedaan, maar daarna gestopt zijn, dat de spiermassa weggaat. Dit is natuurlijk ook logisch, want je stopt met het leveren van inspanning. Dit zorgt ervoor dat de spierafbraak wordt gestart. Wees echter niet getreurd, want muscle memory blijft bestaan!  

Kan spiergeheugen verloren gaan?

We hebben het de hele tijd over spiergeheugen gehad, maar kan het eigenlijk ook verloren gaan? Ons lichaam is opgebouwd uit cellen. Tijdens de gehele sportcyclus worden cellen afgebroken en cellen aangemaakt. De celkernen die nieuw aangemaakt worden, zullen altijd blijven bestaan. Het is dus onmogelijk dat jouw harde werk te niet wordt gedaan, als jij stopt met sporten. Hoe langer jij echter zonder trainen doorgaat, hoe lastiger het wordt om de spiermassa en flexibiliteit volledig terug te krijgen. Het is dus beter om door te blijven trainen, zoals jij nu al doet! Vergeet niet om jouw sportprestaties naar een hoger niveau te brengen door gebruik te maken van de juiste voeding en onze fitness supplementen. Dit zorgt ervoor dat jij nog meer spiermassa behoudt. Naast onze supplementen zijn er nog manieren om jouw spiermassa te bevorderen. Dit kan je doen door enkele van onze klassiekers.

Voorbeelden van spiergeheugen

In veel gevallen wordt gedacht dat spiergeheugen alleen gebruikt wordt bij sporters. Er zijn echter nog veel meer scenario’s waarbij muscle memory van belang is, maar je het niet zult realiseren. Zo noemen we hieronder enkele alledaagse taken tot complexe sportvaardigheden die muscle memory vereisen, zoals bij:

• Sporten: atleten vertrouwen sterk op spiergeheugen om hun prestaties te verbeteren. Voetballers leren bijvoorbeeld hoe ze de bal perfect moeten schieten na duizenden herhalingen. Tennissers ontwikkelen een nauwkeurige slag door jarenlange oefening.
• Muziek spelen: muzikanten ontwikkelen spiergeheugen wanneer ze een instrument leren bespelen. Een pianist hoeft na verloop van tijd niet meer bewust na te denken over elke toets die hij indrukt; zijn vingers weten precies waar ze moeten zijn.
• Dagelijkse activiteiten: zelfs eenvoudige handelingen zoals het strikken van je veters of het autorijden maken gebruik van spiergeheugen. In het begin kost het moeite, maar na verloop van tijd wordt het een tweede natuur.

Muscle memory is een term die vaak wordt gebruikt in de sportschool, maar het is dus niet alleen onder bodybuilders van belang. Het heeft te maken met alle taken die wij dagelijks uitvoeren. Van je veters strikken tot aan lopen. Ons spiergeheugen zorgt ervoor dat wij bepaalde taken efficiënter kunnen uitvoeren dan anderen.

Burpees zijn een veelzijdige en intensieve oefening die in veel fitnessprogramma's en trainingsroutines voorkomen. Deze oefening, die vaak wordt beschouwd als een van de meest uitdagende en effectieve lichaamsoefeningen, biedt veel voordelen voor je lichaam.

Wat train je met burpees: een allesomvattende workout

Burpees zijn een goede manier om je hele lichaam te trainen in één enkele beweging. Deze oefening combineert elementen van cardio en krachttraining, waardoor het een efficiënte keuze is voor mensen die in korte tijd maximale resultaten willen behalen. Lees hier wat de voordelen zijn van krachttraining.

1. Cardiovasculair uithoudingsvermogen
2. Explosieve kracht
3. Coördinatie en balans
4. Kernstabiliteit
5. Algehele spierconditie

Door de intensiteit en het full-body karakter van de oefening, verhoog je je hartslag snel en verbrand je een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Dit maakt burpees niet alleen effectief voor het verbeteren van je conditie, maar ook voor gewichtsverlies en het verhogen van je metabolisme.

Burpees: goed voor lichaam én geest

Naast de fysieke voordelen zijn burpees ook goed voor je mentale welzijn. Deze oefening helpt bij het opbouwen van mentale weerbaarheid en doorzettingsvermogen. Wanneer je regelmatig burpees in je trainingsroutine opneemt, zul je merken dat je niet alleen fysiek sterker wordt, maar ook mentaal beter bestand bent tegen uitdagingen.

Bovendien stimuleert de intensieve training de productie van endorfine, de zogenaamde 'gelukshormonen'. Dit kan leiden tot een verbeterde stemming en een gevoel van voldoening na je workout. De burpee is dus niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest.

Welke spieren train je met burpees?

Een van de grootste voordelen van burpees is dat ze vrijwel alle belangrijke spiergroepen in je lichaam aanspreken. Laten we eens in detail kijken naar welke spieren je traint met burpees:

1. Beenspieren: quadriceps, hamstrings en kuiten
2. Borstspieren: grote en kleine borstspier
3. Armspieren: triceps en biceps
4. Schouders: deltoidspieren
5. Rugspieren: latissimus dorsi en erector spinae
6. Buikspieren: rectus abdominis en obliques
7. Bilspieren: gluteus maximus

Door de verschillende bewegingen die je tijdens een burpee uitvoert, worden al deze spiergroepen op een functionele manier geactiveerd. Dit zorgt niet alleen voor spiergroei en -definitie, maar verbetert ook je algehele kracht en atletisch vermogen.

De anatomie van een burpee

Om beter te begrijpen hoe burpees je spieren trainen, is het nuttig om de oefening op te delen in verschillende fasen en te kijken welke spieren in elke fase worden aangesproken:

1. Squat-fase:
   - Primaire spieren: quadriceps, hamstrings, gluteus maximus
   - Secundaire spieren: kuiten, rugspieren
   
   
2. Plank-fase:
   - Primaire spieren: buikspieren, rugspieren
   - Secundaire spieren: schouders, borst, triceps
   
   
3. Push-up fase (indien uitgevoerd):
   - Primaire spieren: borstspieren, triceps, schouders
   - Secundaire spieren: buikspieren, rugspieren
   
   
4. Sprong-fase:
   - Primaire spieren: quadriceps, kuiten, gluteus maximus
   - Secundaire spieren: hamstrings, rugspieren, buikspieren

Door deze verschillende fasen werk je aan zowel je onder- als bovenlichaam, wat resulteert in een evenwichtige en functionele training.

Burpees en functionele fitness

Een van de redenen waarom burpees zo effectief zijn, is dat ze functionele bewegingen nabootsen die we in het dagelijks leven of bij sportactiviteiten tegenkomen. Deze functionele benadering van fitness heeft verschillende voordelen:

• Verbeterde alledaagse prestaties
• Verminderd risico op blessures
• Betere lichaamshouding en -bewustzijn
• Verhoogde calorieverbranding, zelfs na de training

Door regelmatig burpees uit te voeren, train je je lichaam om efficiënter te bewegen en beter te presteren in verschillende situaties, of het nu gaat om het optillen van boodschappentassen of het spelen van een potje tennis.

Variaties op de klassieke burpee

Om je training gevarieerd en uitdagend te houden, kun je verschillende variaties van de burpee uitproberen. Elke variatie legt de nadruk op iets andere spiergroepen of fitnessaspecten:

• Burpee met push-up: extra focus op borstspieren en triceps
• Burpee met box jump: verhoogde explosiviteit en beenkracht
• Burpee met dumbbells: extra weerstand voor armen en schouders
• One-legged burpee: verbeterde balans en enkelstabiliteit
• Burpee met pull-up: extra training voor de rugspieren en biceps

Door deze variaties in je routine op te nemen, kun je specifieke spiergroepen extra uitdagen en je algehele fitheid verder verbeteren.

Het belang van goede techniek bij burpees

Hoewel burpees een effectieve oefening zijn, is het cruciaal om de juiste techniek te hanteren om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen. Hier zijn enkele aandachtspunten:

• Houd je rug recht tijdens de plank- en push-up fase
• Land zacht op je voeten bij de sprong om je gewrichten te beschermen
• Adem regelmatig en gecontroleerd
• Begin langzaam en bouw geleidelijk op in snelheid en aantal herhalingen
• Luister naar je lichaam en neem voldoende rust tussen sets

Door aandacht te besteden aan je techniek, zorg je ervoor dat je de juiste spieren traint en het risico op overbelasting minimaliseert.

De veelzijdige kracht van burpees

Burpees kunnen een uitzonderlijk veelzijdige en effectieve oefening zijn. Ze trainen niet alleen een breed scala aan spiergroepen, maar verbeteren ook je cardiovasculaire conditie, explosieve kracht en algehele fitheid. Of je nu een beginner bent die net start met fitness of een ervaren atleet op zoek naar een uitdagende full-body workout, burpees bieden voor iedereen waardevolle voordelen.

De fitnessupplementen van Kosso Nutrition kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je trainingsroutine en voedingspatroon, vooral als jij je sportdoelen sneller wilt bereiken. Neem hier een kijkje naar onze supplementen.

Krachttraining is een populaire manier voor mensen om gespierder en strakker te worden. Door op de juiste manier te trainen en de juiste voeding te consumeren, kun je meer spiermassa opbouwen in plaats van vet. In deze blog bespreken we de basisprincipes van voeding en krachttraining, en geven we gedetailleerde richtlijnen voor optimale prestaties en spiergroei.

Hoe werkt spieropbouw?

Wanneer je regelmatig gewichten heft, veranderen je spieren. Ze worden beter in het omzetten van energie, de doorbloeding verbetert, en de spiervezels veranderen en worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels, wat resulteert in spierpijn. Tijdens de herstelfase worden nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de beschadigde eiwitten te vervangen. Dit proces, bekend als ‘supercompensatie’, zorgt ervoor dat je spieren sterker en groter worden. Het is dan ook belangrijk dat je voldoende rust neemt en moet je op je voeding letten. Dit is belangrijk om in te nemen in je fitness schema.

Optimaal presteren met voeding

Gezond eten is essentieel voor goede sportprestaties. Begin met een goede basisvoeding volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum (de schijf van vijf). Deze basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Voor fanatieke sporters gelden extra aanbevelingen om te voorzien in de verhoogde energie-, eiwit- en koolhydraatbehoefte, en de verhoogde vochtbehoefte. Daarnaast kun je vlak voor het sporten een pre workout shake nuttigen en daarmee optimaal presteren.

Caloriebehoefte

Als frequente sporter heb je meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Te weinig energie kan het herstelvermogen verminderen en je prestaties negatief beïnvloeden. Je caloriebehoefte hangt af van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Voor spieropbouw moet je meer calorieën eten dan je verbruikt. Dit betekent een aanpassing in je voedingsschema om aan te komen in spiermassa.

Eiwitten

Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Door krachttraining worden spiereiwitten afgebroken, die aangevuld moeten worden door voldoende eiwitten te consumeren. De richtlijn voor krachttraining is 1.8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het is aan te raden om per maaltijd 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten te eten. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn onder andere eieren, kwark, melk, havermout, noten en sojabonen. Als het moeilijk is om genoeg eiwitten uit voedsel te halen, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Als je moeite hebt met het behalen van je eiwitten dan kan je er ook nog altijd voor kiezen om gebruik te maken van zelfgemaakte gerechten. Zo kan proteïne ijs je helpen om jouw eiwitbehoeften te behalen.

Voeding met veel eiwitten

Om je eiwitten niveau op peil te houden is het belangrijk dat je voeding met veel eiwitten aan je dieet toevoegt. Hieronder geven wij een lijstje van deze soorten voedsel.

1. Kipfilet

   - Kipfilet is een magere bron van eiwitten en bevat ongeveer 31 gram eiwit per 100 gram. Het is veelzijdig en kan worden gegrild, gebakken of gekookt. Bovendien bevat kipfilet essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor spieropbouw en herstel.

2. Kwark

   - Kwark is een zuivelproduct met ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram. Het bevat caseïne-eiwit. Dit is een eiwit dat langzaam verteert en is ideaal voor spierherstel tijdens de nacht. Kwark kan men combineren met fruit, noten of honing voor een voedzame snack.

3. Zalm

   - Zalm bevat ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor het hart en verminderen ontstekingen. Zalm kan gegrild, gebakken of rauw gegeten worden, bijvoorbeeld in sushi.

4. Eieren

   - Eieren bevatten ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram, waarbij een groot ei ongeveer 6 gram eiwit levert. Ze zijn rijk aan vitamines zoals B12 en mineralen zoals choline. Eieren kunnen gekookt, gebakken, gepocheerd of in verschillende recepten gebruikt worden.

5. Tofu

   - Tofu bevat ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram en is een populaire keuze voor vegetariërs en veganisten. Het wordt gemaakt van sojabonen en is rijk aan calcium en ijzer. Tofu neemt gemakkelijk smaken van andere ingrediënten op en is geschikt voor veel gerechten.

6. Linzen

   - Linzen bevatten ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram en zijn een goede bron van vezels. Ze helpen bij de spijsvertering en geven een langdurig vol gevoel. Linzen kunnen toegevoegd worden aan soepen, salades of stoofschotels.

7. Griekse yoghurt

   - Griekse yoghurt bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en is dikker dan gewone yoghurt. Het bevat probiotica die goed zijn voor de darmgezondheid. Griekse yoghurt kan als ontbijt, tussendoortje of in smoothies en sauzen gegeten worden.

8. Amandelen

   - Amandelen bevatten ongeveer 21 gram eiwit per 100 gram en zijn rijk aan gezonde vetten en vezels. Ze zijn een goede bron van vitamine E en magnesium. Amandelen kunnen als snack gegeten worden, toegevoegd aan salades, of in bakrecepten gebruikt worden.

9. Mager rundergehakt

   - Mager rundergehakt bevat ongeveer 26 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan ijzer en vitamine B12. Het kan gebruikt worden in gerechten zoals hamburgers, taco's en pasta's. Kies voor mager gehakt om de inname van verzadigde vetten te beperken. Lees hier meer over de eiwitten in gehakt.

10. Quinoa

    - Quinoa bevat ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram en is een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Het is ook rijk aan vezels en magnesium. Quinoa kan als vervanging voor rijst of pasta gebruikt worden en is lekker in salades, bowls of als bijgerecht.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Je lichaam heeft koolhydraten nodig voor dagelijkse activiteiten en intensieve trainingen. Krachtsporters die op een lage intensiteit trainen, maar meer dan drie keer per week sporten, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij intensievere trainingen (meer dan 8 uur per week) is dit 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli en fruit zijn uitstekende bronnen van koolhydraten.

Vetten

Vetten zijn essentieel voor de opname van vitamines zoals A, D en E. Het is belangrijk om 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten te halen, met de nadruk op onverzadigde vetten. Noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine zijn goede bronnen van gezonde vetten. Een andere manier om genoeg gezonde vetten binnen te krijgen is door middel van zelfgemaakt proteïne brood. Dit brood stelt je in staat om extra zaden en noten toe te voegen en zo je behoeften te behalen.

Vochtinname

Voldoende drinken is cruciaal voor het afvoeren van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Het wordt aanbevolen om dagelijks 1.5 tot 2 liter vocht binnen te krijgen. Tijdens intensieve trainingen moet je ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier drinken om vochtverlies te compenseren. Naast water kun je ook thee of zwarte koffie drinken. Voor een energy boost kun je kiezen voor een energie drankje zoals Monster Energy.

Zorg voor een goed dieet

Een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, gecombineerd met voldoende vochtinname, is essentieel voor spiergroei en optimale prestaties in krachtsport. Door je voeding aan te passen aan je trainingsschema en doelen, kun je maximale resultaten behalen en je spiermassa effectief vergroten.

Voeg deze richtlijnen toe aan je routine en zie hoe je lichaam verandert en sterker wordt. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en je voedingsbehoeften aan te passen naarmate je trainingsintensiteit toeneemt. Succes met je spieropbouwende reis!

Ben jij op zoek naar de beste bicep oefeningen met dumbbells? Dumbbells zijn een ideaal sportinstrument als je aan spieropbouw wilt werken. Met deze veelzijdige gewichten kun je je armen trainen waar en wanneer je maar wilt. Ben je benieuwd naar de beste bicep dumbbell oefeningen? Pak je gewichten en laten we aan de slag gaan!

Waarom dumbbells gebruiken voor het trainen van biceps?

Voordat we beginnen met de oefeningen, laten we eerst even stilstaan bij waarom bicep oefeningen met dumbells zo geweldig zijn. Dumbbells bieden je de vrijheid om elke spiervezel in je biceps te trainen. Ze geven je een volledig bewegingsbereik en zijn perfect om zowel kracht als spiermassa op te bouwen. Bovendien kun je ze gemakkelijk thuis gebruiken. Geen excuses meer! Lees hieronder de beste bicep oefeningen met dumbbells. Meer weten of biceps oefeningen die je thuis kunt doen? We hebben hier specifiek al eerder een blog over geschreven.

#1 Bicep curls

Laten we beginnen met de klassieker: de bicep curl. Deze bicep dumbbell oefening laat je biceps branden en groeien! De bicep curl richt zich direct op zowel het lange als het korte hoofd van de biceps, wat zorgt voor maximale spiergroei en kracht. Het is dé essentiële oefening in elke bicep routine en helpt je om die indrukwekkende armen te krijgen waar je van droomt.

Een correcte uitvoering is essentieel voor maximale bicepsgroei. Hier is hoe je de bicep curl uitvoert:

1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je lichaam en handpalmen naar voren gericht.
2. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je knieën licht gebogen zijn voor stabiliteit.
3. Buig je ellebogen langzaam en breng de dumbbells naar je schouders, terwijl je je biceps goed aanspant.
4. Laat de dumbbells gecontroleerd en langzaam zakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt.

#2 Hammer curls

Hammer curls zijn een geweldige variatie die niet alleen je biceps, maar ook je onderarmen aanspreekt. Deze dumbbell biceps oefening helpt bij het ontwikkelen van de brachialis en brachioradialis, spieren die bijdragen aan de dikte en kracht van je armen. Hieronder staat een stappenplan hoe je deze bicep oefening met dumbbell moet uitvoeren:

1. Sta rechtop en houd een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je lichaam en handpalmen naar binnen gericht (neutrale greep).
2. Buig je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders, terwijl je handpalmen naar elkaar toe blijven. Span je biceps goed aan terwijl je de dumbbells omhoog brengt. Beweeg alleen je onderarm.
3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
4. Voer deze beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen.

#3 Concentration curls

Wil je echt die piek in je biceps? Dan zijn concentration curls jouw go-to oefening. Deze oefening isoleert de biceps volledig, waardoor je een intense spiercontractie krijgt. Net zoals bij alle andere bicep oefeningen met dumbells is een goede uitvoering superbelangrijk. Lees hieronder het stappenplan voor de concentration curls.

1. Ga op een bankje zitten met je benen wijd en een dumbbell in één hand. Plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dij en zorg dat je rug recht is.
2. Krul de dumbbell omhoog naar je schouder, terwijl je je elleboog stabiel tegen je dij houdt. Span je biceps goed aan bovenaan de beweging.
3. Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je arm volledig strekt. Hierbij beweeg je ook alleen je onderarm.
4. Voer deze beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.

#4 Incline dumbbell curls

Voor een intense stretch en spieractivatie zijn incline dumbbell curls perfect. Deze dumbbell bicep oefening is ideaal om de lange kop van de biceps te targeten, wat resulteert in betere spiergroei en definitie. De incline positie zorgt ervoor dat je biceps extra worden uitgerekt, wat leidt tot een verhoogde spieractivatie.

1. Stel een incline bank in op een hoek van ongeveer 45 graden en ga liggen met je rug tegen de bank. Houd een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je zijden en handpalmen naar voren gericht.
2. Buig je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders zonder je bovenarmen te bewegen. Span je biceps goed aan bovenaan de beweging.
3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt en je biceps voelt strekken.
4. Voer deze beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen

#6 Preacher curls

Preacher curls zorgen ervoor dat je elke herhaling met perfecte vorm uitvoert. Doordat je armen gesteund zijn, elimineer je elke mogelijkheid van valsspelen en kun je je volledig concentreren op de biceps. Preacher curls zijn een uitstekende manier om je biceps vanuit een andere hoek te trainen, anders dan bij andere bicep oefeningen met dumbbells, wat bijdraagt aan een volledige spierontwikkeling.

1. Ga zitten op een preacher bank. Plaats je bovenarmen op het kussen van de preacher bank en houd een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar boven gericht en je armen gestrekt.
2. Buig je ellebogen en breng de dumbbells omhoog richting je schouders, terwijl je je bovenarmen stevig tegen het kussen gedrukt houdt. Span je biceps goed aan bovenaan de beweging.
3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
4. Voer deze beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips voor een effectieve bicep training

Wil je het meeste uit je training halen? Hier zijn enkele tips:

• Focus op vorm: kwaliteit boven kwantiteit! Zorg ervoor dat je elke herhaling met de juiste techniek uitvoert.
• Gebruik een gecontroleerde beweging: vermijd het gebruik van momentum. Een langzame en gecontroleerde beweging zorgt voor maximale spieractivatie.
• Varieer je routine: houd je spieren scherp door regelmatig van oefeningen te wisselen.
• Rust en herstel: je spieren groeien tijdens rust, niet tijdens de training. Geef je biceps de tijd om te herstellen. Zorg ook voor een goede warming-up en stretch voor en na krachttraining. Dit is essentieel voor je spieren en helpt blessures te voorkomen.

Dumbbells zijn de sleutel tot indrukwekkende biceps. Met deze oefeningen kun je thuis of in de sportschool aan de slag en binnen de kortste keren resultaten zien. Dus waar wacht je nog op? Pak die dumbbells en begin vandaag nog met trainen. Je biceps zullen je dankbaar zijn!

Wil je meer weten over spieropbouw? Lees dan deze blog met tips voor spieropbouw.

Veel mensen gaan wekelijks naar de sportschool om spieren op te bouwen, maar er komt meer bij kijken dan alleen trainen en eiwitten eten. Spieren opbouwen vereist een combinatie van intensieve training, voldoende voeding en herstel. Wil je progressie blijven boeken en sterker worden? Hieronder lees je verschillende tips om het proces van spieropbouw te vergemakkelijken en te versnellen.

Meer eiwitten consumeren

Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Hoe meer eiwitten in je lichaam worden opgeslagen, hoe beter je spieren kunnen groeien. Helaas heeft je lichaam eiwitten ook nodig voor andere essentiële functies, waardoor er soms onvoldoende eiwitten beschikbaar zijn voor spieropbouw. Om dit probleem tegen te gaan, moet je om spieren te kweken meer eiwitten consumeren. Voor optimale spiergroei moet je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn kipfilet, eieren, mager rundvlees, melk, kaas en vis. Plantaardige bronnen zoals tofu, noten en peulvruchten zijn ook essentieel, vooral voor vegetariërs en veganisten.

Hoewel je eiwitten uit je voeding kunt halen, kan het soms moeilijk zijn om je dagelijkse eiwitbehoefte te bereiken. Op deze momenten kunnen de spieropbouwsupplementen van Kosso Nutrition je helpen. Denk aan eiwitshakes, eiwitrepen of eiwitpoeders om je dagelijkse eiwitbehoefte aan te vullen.

Heb je nog steeds moeite om spiermassa op te bouwen? Probeer dan ons aankomen coachingprogramma en wordt een echte krachtpatser. Onder leiding van ex-bodybuilder Albert Dervishaj ontvang je alle tips en ondersteuning die je nodig hebt om je spieren optimaal te laten groeien.

Meer eten

Het eten van de juiste voeding op het juiste moment is de beste manier om de groei van je spieren te stimuleren. Veel mensen slaan hun ontbijt over, terwijl dit voor spieren te kweken een belangrijk moment is om je lichaam te voeden. Na de nacht heeft je lichaam juist behoefte aan koolhydraten en eiwitten. Je moet je ontbijt dus niet overslaan als je van plan bent om spieren op te bouwen. Ontbijten geeft je voldoende energie tot de volgende snack of maaltijd. Begin je dag met een gezond ontbijt. Je kunt bijvoorbeeld havermout, brinta, proteïne pannenkoeken of kwark eten als ontbijt. 

Eiwitshake drinken

Eiwitshakes zijn ideaal voor na de training, maar kunnen ook op andere momenten van de dag nuttig zijn. Snelle eiwitten zoals whey protein helpen bij het herstel van de spieren. Voor langdurige eiwitinname, bijvoorbeeld 's nachts, kun je kiezen voor caseïne eiwitshakes, die langzaam worden opgenomen.

Progressive overload

De belangrijkste sleutel tot het opbouwen van je spieren is om je lichaam te pushen om grotere uitdagingen aan te gaan. Dit betekent niet dat je elke keer dat je traint meer gewicht moet toevoegen. Je kunt namelijk ook variëren in je trainingsroutine. Probeer verschillende technieken zoals supersets, dropsets, het verkorten van de rustperiode tussen sets of het toevoegen van extra herhalingen. Verander ook de tempo's van je herhalingen, bijvoorbeeld door de excentrische fase (het laten zakken van het gewicht) te verlengen.

Minstens 8 uur per dag slapen

Veel mensen onderschatten hoe belangrijk slapen is voor spieropbouw en de algehele gezondheid. Terwijl je slaapt, herstellen je spieren en scheidt je lichaam groeihormonen af die essentieel zijn voor dit proces. Ideaal gezien zou iedereen 8 tot 10 uur per nacht moeten slapen. Lukt dit niet? Optimaliseer dan de kwaliteit van je slaap!

Zorg ervoor dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Maak je slaapkamer zo donker en stil mogelijk om je slaapkwaliteit te verbeteren. Dit heeft echt een positieve invloed op je spierprestaties.

Wil je ervoor zorgen dat je lichaam de hele nacht door de juiste voedingsstoffen krijgt? Neem dan voor het slapengaan een van de supplementen van Kosso Nutrition. Deze zijn speciaal ontworpen om je lichaam tijdens je slaap van de nodige eiwitten en andere voedingsstoffen te voorzien. Zo kun je terwijl je slaapt, toch actief werken aan je spieropbouw!

Het trainen van je benen wordt vaak nog onderschat. Ondanks dat een gespierd bovenlichaam met dunne benen er vreemd uitziet, heeft het trainen van je benen veel voordelen voor je lichaam. Bij het trainen van je benen komen vele soorten hormonen vrij, waaronder testosteron en het menselijke groeihormoon. Testosteron staat in de sportwereld bekend als spiergroei hormoon. Door het trainen van je benen worden dus niet alleen je benen breder en sterker, maar groeit ook de rest van je lichaam sneller. Een uitstekende oefening voor het trainen van je benen is de legpress. Ondanks dat deze oefening eenvoudiger uit te voeren is dan de meeste oefeningen, kan bij de leg press toch nog veel fout gaan. In dit artikel behandelen we alles wat jij moet weten over de legpress!

Wat is de legpress

Leg press is een weerstandsoefening waarbij je met je benen een gewicht van je afdrukt. De vertaling van legpress is ‘beendrukken’ en dat zegt al veel over de oefening. Je drukt met je benen een gewicht weg. Voor leg press oefeningen heeft men legpress apparaten. Deze bestaan uit een bankje waarop je kunt zitten of liggen en een plaat waarop jij je voeten kunt plaatsen. De plaatsing van je voeten is erg belangrijk bij het uitvoeren van deze oefening, dit wordt ook wel leg press foot placement genoemd.

Leg press foot placement

Het plaatsen van je voeten op de plaat moet op een juiste manier gebeuren, maar waarom is dit zo belangrijk? We zullen eerst behandelen hoe breed je je voeten moet zetten. Plaats je voeten op schouderbreedte op de plaat en laat je tenen lichtelijk naar buiten wijzen. Wanneer jij je voeten naar binnen laat wijzen, dan wijzen je knieën ook naar binnen. Bij het zakken van het gewicht richting je lichaam toe, maak je dan kans op knieblessures en dat wil je absoluut voorkomen. Verder moeten je voeten qua hoogte in het midden van de plaat staan. Bij een te lage plaatsing maak je kans op knieblessures en wanneer je je voeten te hoog zet, leg je de focus op andere spieren. Er zijn nog meer fouten die vaak voorkomen bij de legpress en die ook blessures kunnen veroorzaken. 

Laten zakken en wegduwen

Bij de leg press lijkt het vaak makkelijk om veel gewicht weg te drukken. Echter is dit leg press gewicht vaak schijn. Dit hangt namelijk af van hoe diep jij het gewicht laat zakken. De juiste diepte is tot het punt wanneer je bovenbenen een hoek maken van 90 graden. Vanaf hier begin je weer met het wegduwen van het gewicht. Let wel op dat je dit gewicht niet te enthousiast wegdrukt. Je kunt namelijk al snel knieblessures oplopen. Minder aan het eind van het wegdrukken in vaart en behoud een lichte buiging in je knie. Op deze manier locken je knieën niet op een verkeerde manier en kan je veilig weer het gewicht terug laten zakken naar de 90 graden positie. Je zult merken dat het nu zwaarder is om de oefening uit te voeren, dan wanneer je de plaat minder ver laat zakken.

Welke spieren train je met de leg press

Natuurlijk is het bij het uitvoeren van de leg press belangrijk dat je weet op welke spieren je moet focussen. Tijdens het uitvoeren van de legpress zijn er veel spiergroepen bij betrokken, namelijk benen, billen, bekken, kuiten, buik en rug. Echter leg je de focus vooral op been- en bilspieren. De Quadriceps en de gluteus maximus zijn de spieren waar je je vooral op focust, maar welke spieren zijn dit precies? Je quadriceps zijn de voorste bovenbeenspieren en de gluteus maximus is de grootste bilspier. Verder kunnen je hamstrings en kuiten ook belangrijke spieren zijn, maar dat hangt af van hoe je de oefening uitvoert. Wanneer je je voeten hoger plaatst op de plaat, dan focus je meer op deze spieren. Hier kun je natuurlijk voor kiezen, maar over het algemeen train je met leg press je billen en de voorkant van je bovenbenen.

Verschillende vormen van leg press

Voor het uitvoeren van de legpress zijn er verschillende legpress machines. Zo heb je een horizontale machine waarbij men rechtop zit, ook wel de seated leg press genoemd. In principe doen alle drie de apparaten hetzelfde, maar het komt op persoonlijke voorkeur aan welke jij het fijnste vindt. Buiten verschillende machines zijn er ook verschillende legpress oefeningen, zoals bijvoorbeeld de single leg press.

De legpress is een zware oefening die veel van je lichaam vereist. Hier kan pre-training stimulans of creatine je bij helpen, maar vergeet ook niet te herstellen met een eiwitten shake. Wil je meer lezen over krachttraining en geschikte oefeningen? Lees dan ook de artikelen over de krachtige voordelen van krachttraining en waarom het belangrijk is om buikspieren te trainen.

Ben je op zoek naar bicep oefeningen voor grotere biceps, maar weet je niet welke oefeningen het meest effectief zijn? Geen zorgen, wij gaan je helpen om sterker en fitter te worden. In deze blog lees je de beste biceps oefeningen en hoe je deze het beste kunt uitvoeren.

#1 Dumbell curls

Dumbell curls zijn de meest bekende bicep oefeningen. Logisch ook, want deze oefening richt zich niet alleen op de biceps, maar ook op de spieren in de onderarmen, de voorzijde van het ellebooggewricht en de voorzijde van de bovenarmen. De spanning op al deze spieren zorgt ervoor dat je armen als geheel ook breder worden. Daarnaast worden enkele spieren in de schouders ook geactiveerd. Een veelzijdige bicep oefening dus, maar hoe voer je deze oefening uit?

Startpositie: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Je handpalmen richt je naar je lichaam en jouw armen strek je volledig. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Beweging: Adem in en curl één dumbbell naar je schouder toe, terwijl je je elleboog op dezelfde plaats houdt en alleen je onderarm beweegt. Draai je pols tijdens het heffen, zodat je handpalm op het hoogste punt naar boven wijst.
• Top van de beweging: Zorg dat je op het hoogste punt een moment pauzeert. Dit zorgt voor een grotere piekconcentratie, waardoor je biceps beter gaan groeien.
• Terug naar beginpositie: Adem uit terwijl je de dumbbell langzaam en gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie. Herhaal deze beweging met de andere arm en ga om en om door.

#2 Hammer curl

Deze bicep oefening is een effectieve oefening om je armspieren te ontwikkelen. Het is een compoundoefening voor verschillende spieren: de onderarmspieren, de brachialis en de brachioradialis, spieren die respectievelijk dieper in de bicep liggen. Hammer curls zijn een goede oefening voor je biceps om toe te voegen aan je trainingsschema. Hierbeneden volgt een stappenplan hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren.

• Startpositie: Begin in een rechte positie, met je voeten op schouderbreedte. Neem in elke hand een dumbbell met een neutrale grip, waarbij de duimen naar boven en de handpalmen naar elkaar toe wijzen.
• Beweging: Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam en je bovenarmen stabiel, zonder deze naar voren of naar achteren te bewegen. Curl de gewichten omhoog richting je schouders. Het is belangrijk dat de handpalmen gedurende de hele oefening naar elkaar gericht blijven.
• Top van de beweging: Zorg dat je op het hoogste punt een korte pauze inlast om maximale contractie in de armspieren te bereiken.
• Terug naar beginpositie: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.

#3 Chin-ups

Deze compoundoefening spreekt alle bovenlichaamspieren aan. Deze bicep oefening is zeer effectief voor het ontwikkelen van de rugspieren, biceps en de schouderspieren. Daarnaast verstevig je ook alle spieren langs je ruggengraat. Deze bicep oefening kan vrij uitdagend zijn en mogelijk niet meteen uitvoerbaar voor beginners. Een weerstandsband kan de oefening makkelijker maken, waardoor je de techniek correct aanleert en geleidelijk kracht opbouwt. Het correct uitvoeren van een chin-up vraagt aandacht voor techniek en vorm. Hier is een stapsgewijze instructie:

• Beginpositie: Ga onder een pull-up bar staan en grijp de bar vast met een onderhandse greep (palm naar je toe), waarbij je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar zijn. Laat je lichaam helemaal hangen aan de bar met je armen volledig gestrekt. Je voeten moeten van de grond zijn, eventueel met gekruiste enkels voor meer stabiliteit.
• Beweging: Begin met het optrekken van je lichaam door je ellebogen naar de vloer te trekken, terwijl je je borst naar de bar brengt. Het is belangrijk om tijdens deze beweging je schouders naar beneden en naar achteren te trekken, en je borst vooruit te duwen.
• Hoogste punt: Trek jezelf op tot je kin boven de bar is. Probeer je borst zo dicht mogelijk naar de bar te brengen zonder dat je lichaam tegen de bar stoot.
• Terug naar startpositie: Laat jezelf langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot je armen weer volledig gestrekt zijn. Voer de beweging gecontroleerd uit om overbelasting van de spieren en gewrichten te voorkomen.

Het correct uitvoeren van oefeningen is essentieel voor optimale spiergroei. Om de oefeningen effectief uit te kunnen voeren, is het echter ook belangrijk dat je over voldoende energie beschikt. Met onze tips zorg je voor een goede energievoorziening tijdens je training, zodat je de bicepsoefeningen optimaal kunt uitvoeren en het meeste uit je workout kunt halen.

#4 Incline bicep curl

De incline bicep curl is een effectieve oefening om je biceps te isoleren en te versterken. Deze variatie op de traditionele (zittende positie) bicep curl, plaatst de armen in een achterwaartse positie, wat een grotere range of motion toelaat en helpt bij het ontwikkelen van de onderkant van deze spieren. De spieren die je traint met deze bicep oefening: de primaire spiergroep van de biceps (brachii), een dieper gelegen spier onder in de biceps (brachialis) en de spier gelegen in de onderarm (brachioradialis).

• Instellen: Stel een trainingsbankje in op een schuine hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond. Neem in elke hand een dumbbell en leun met je rug tegen de bank. Zorg dat je schouders, hoofd en billen contact maken met de bank en je voeten stevig op de grond staan.
• Startpositie: Laat je armen volledig langs je lichaam naar beneden hangen, met je handpalmen naar voren gericht. Deze startpositie zorgt al voor een lichte rek op de biceps.
• Beweging: Adem uit en curl de dumbbells omhoog naar je schouders zonder je ellebogen naar voren te bewegen. Houd je bovenarmen stil en gebruik alleen je onderarmen voor de beweging.
• Top van de beweging: Zorg op het hoogste punt voor een goede samentrekking van de biceps. Probeer de dumbbells niet helemaal tot aan je schouders te brengen om constante spanning op de biceps te houden.
• Terug naar beginpositie: Adem in en laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.

#5 Standing cable curl

De standing cable curl is een veel geziene bicep oefening in veel sportscholen en het is gebruikelijk dat je moet wachten op een vrij kabelstation. Dat is ook niet zo vreemd, gezien de effectiviteit van deze oefening. Deze oefening heeft een groot voordeel: door gebruik te maken van een kabel blijft de weerstand constant gedurende de hele beweging op de biceps, wat de biceps optimaal stimuleert en zorgt voor een effectieve spiergroei. In tegenstelling tot andere bicep oefeningen in dit rijtje, waarbij de weerstand minder of zelfs nul is tijdens de beweging, biedt de kabelvariant een continue uitdaging voor de spieren.

Instructies:

• Opstelling: Bevestig een rechte staaf aan een pulley op een kabelmachine. Zorg ervoor dat de pulley op de laagste stand staat.
• Startpositie: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in de knieën voor stabiliteit. Pak de staaf met een onderhandse greep (palmen naar boven) vast. Zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn, maar met een kleine buiging in de ellebogen om spanning op de gewrichten te voorkomen.
• Uitvoering van de curl: Adem uit, terwijl je de staaf langzaam naar je schouders curlt. Beweeg alleen je onderarmen en houd je bovenarmen en ellebogen stabiel en dicht bij je lichaam. Vermijd het naar voren bewegen van de ellebogen.
• Top van de beweging: Eenmaal aan de top, zorg je voor een goede contractie van de biceps. Houd deze positie een moment vast om de spanning op de spieren te maximaliseren.
• Terug naar de startpositie: Adem in terwijl je de staaf gecontroleerd terug laat zakken naar de startpositie.

Nu weet je de beste bicep oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Je kunt deze oefeningen combineren en variëren tijdens je workout om de biceps op verschillende manieren te trainen. Wil je naast je biceps ook graag weten welke oefeningen je triceps trainen? Klik dan op de link voor meer informatie.

Kijk voor meer informatie over de uitvoering van de oefeningen naar deze TikTok video:

Het is voor veel sporters de favoriete dag van de week: chestday. Om de borstspieren te laten groeien, moet er natuurlijk getraind worden. De beste oefeningen om een grotere borst te creëren in de sportschool bespreken we hier. Wil jij een grotere chest zonder naar de sportschool te gaan? Lees dan verder, want hieronder vertellen we je meer over vijf goede borst oefeningen voor thuis.

Push-up

De push-up is een van de populairste lichaamsgewichtoefeningen ter wereld. Dit komt doordat deze borst oefening overal kan worden uitgevoerd en er weinig ruimte of apparatuur voor nodig is. Bovendien is het een enorm effectieve borst oefening voor thuis: je buikspieren, triceps, schouders, en rug staan ook allemaal onder spanning. Het is bovendien de beste borst oefening om progressie te meten, elke herhaling die je extra kunt maken is progressie ten opzichte van jouw vorige sessie.

Hoe doe je een push-up?

Een push-up begin je in een hoge plankpositie met je armen uitgestrekt naar de grond. Je zet je handen wijd uit elkaar en je houdt je lichaam stabiel in een rechte lijn. Vervolgens buig je je ellebogen langzaam terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Je borst moet bijna de grond raken en dan duw je jezelf weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Je kunt de oefening goed tot falen uitvoeren en stoppen als je jezelf niet meer omhoog krijgt geduwd.

Een push-up is een veelzijdige en perfecte thuis oefening voor je borst. Er zijn veel verschillende variaties voor deze oefening. Door deze variaties is het mogelijk om verschillende delen in je borst te trainen. Drie leuke varianten van de push-up om aan je thuis oefeningen voor borst toe te voegen:

Diamant push-up

Bij deze variant van de push-up borst oefening maak je met je handen – de naam zegt het al – de diamantvorm. Je duim en je wijsvinger van beide handen raken elkaar zodat je een driehoek vormt. Deze variant is veel zwaarder dan de normale push-ups. Daarnaast focus je met de diamant-push up meer op je triceps en belast je de schouders en borstspieren relatief minder.  Wil je meer oefeningen die de nadruk leggen op je triceps? Dan vind je hier onze favorieten!

Pike push-up

Bij deze thuis oefening voor je borst vormt je lichaam een omgekeerde letter v. Je neemt de push-up positie aan met je handen iets breder dan schouderbreedte. Je voeten beweeg je iets richting je handen, waardoor je kont omhoog gaat. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Als je hoofd bijna de grond raakt, duw je jezelf omhoog tot je armen weer bijna gestrekt zijn.

Superman push-up

Voor de superman push-up begin je in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Buig je armen om je borst naar de grond te zakken zoals bij een normale push-up, terwijl je je core aanspant en je rug recht houdt. Als je jezelf omhoog duwt, til je tegelijkertijd je armen en benen van de grond, strek je armen volledig en til je borst zo hoog mogelijk van de grond, waardoor je lichaam als een ‘superman’ van de grond komt. Houd deze positie kort vast en laat jezelf dan gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je armen en benen weer op de grond te laten rusten. De superman push-up is naast dat het een thuis borst oefening is ook een oefening dat extra aandacht geeft aan je rug- en buikspieren.

Benieuwd hoe jij je push-ups iets spannender kunt maken? Lees hier dan welke spieren je traint met burpees.

Chest dips

Een andere borst oefening voor thuis, zijn de chest-dips. De chest dip is een oefening om de spiervezels aan de onderkant van je borst te stimuleren. Daarnaast train je automatisch je triceps en je schouders. Voor deze oefening heb je twee stevige stoelen nodig, waar je een kunt leunen. Met gestrekte armen neem je de stoelleuningen vast. Vervolgens laat je jezelf zakken terwijl je voorover leunt. Dip tot je in een hoek van 90 graden zit: strek vervolgens je armen en beweeg weer omhoog.

In dit artikel bespraken we borst oefeningen voor thuis waar geen apparatuur voor nodig is. Heb je een setje dumbbell thuis liggen en wil je weten welke oefeningen je voor je borst thuis het beste kunt doen? Lees dan nu deze blog over de 5 beste borst oefeningen met dumbells.

Als je vaak en intensief in de sportschool bent, herken je waarschijnlijk de volgende termen: compound en isolatie oefeningen. Toch weten veel sporters niet precies wat het verschil is tussen deze twee begrippen en de soorten oefeningen. In deze blog lees je meer over het verschil tussen compound en isolatie en wat de voordelen van de specifieke oefeningen zijn voor het lichaam. Ontdek welke oefeningen bij jouw doelen passen en voeg ze toe aan je trainingsschema!

Het verschil tussen compound en isolatie oefeningen

Het verschil tussen isolatie en compound oefeningen heeft te maken met het aantal spieren dat je activeert en gebruikt tijdens de oefening.

Compound oefeningen

Compound oefeningen richten zich op het trainen van meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd. Met een compound oefening lijkt de focus op één spiergroep te liggen, bijvoorbeeld met specifieke oefeningen voor schouderspieren, maar worden andere omliggende spieren ook getraind.

Een voorbeeld hiervan is de Squat, bij deze oefening worden been- én bilspieren getraind, maar versterk je bijvoorbeeld ook jouw rugspieren. Bij een bench press ligt de nadruk op het trainen van de borstspieren, toch worden schouders en triceps ook getraind met deze oefening. De ondersteunende spieren worden in mindere mate getraind, maar dragen bij aan de volledige workout. Lees hier meer over compound oefeningen en welke spiergroepen je ermee traint.

Isolatie oefeningen

Isolatie oefeningen richten zich specifiek op één spier of gewricht. Het richten op één spier of gewricht kan van pas komen bij een revalidatie of onderontwikkelde spier. De volledige focus wordt gelegd op één spier, waardoor je deze spier sterker maakt. Ook kun je andere spieren makkelijk vermijden, wat handig is bij een spier die niet belast mag worden. Isolatie oefeningen kunnen makkelijk worden uitgevoerd met een dumbbell of met apparaten in de sportschool. Na een zware training met isolatieoefeningen kun je de volgende dag andere spieren trainen, zelfs als je spierpijn hebt.

Compound of isolatie oefeningen?

Op dit punt in ons artikel weet je al meer over het verschil tussen compound en isolatie oefeningen, maar welke oefeningen zijn nu beter? Het korte antwoord is; beide zijn belangrijk. Beide typen oefeningen bieden unieke voordelen en werken het best in combinatie binnen een uitgebalanceerd trainingsschema. Lees hieronder welke voordelen dat zijn.

Voordelen van compound

Het uitvoeren van compound oefeningen brengt een aantal voordelen met zich mee:

• Trainen met meer gewicht: compound oefeningen richten zich op meerdere spieren, waardoor je meerdere spieren tegelijk gebruikt tijdens de oefening. Meer spieren zorgt er over het algemeen ook voor dat je meer gewicht kunt tillen, wat bevorderlijk is voor de groei van spiermassa en kracht.
• Meer kcal verbranden: wanneer spieren geactiveerd worden, verbranden ze calorieën. Hoe meer spieren er tegelijk gebruikt worden, des te meer calorieën er verbrand worden. Compound oefeningen gebruiken meerdere spiergroepen tegelijk en verbranden daardoor gemiddeld meer calorieën dan isolatieoefeningen.
• Betere coördinatie: compound oefeningen leiden tot verbeteringen in de algehele lichaamscontrole. Balans en coördinatie worden vereist tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Versteviging core: bij veel compound oefeningen moet je je buikspieren, ofwel core, aanspannen om balans te houden. Vaak gebruik je onbewust deze spiergroepen, waardoor je core sterker en stabieler wordt.
• Meer spieren getraind in dezelfde tijd: zoals al vaker benoemd, target je meerdere spieren met 1 oefening. Dit zorgt ervoor dat je in dezelfde tijdsperiode meer spieren traint dan bij het uitvoeren van isolatieoefeningen. 

Voordelen van isolatie

Het uitvoeren van isolatieoefeningen brengt ook verschillende voordelen met zich mee:

• Minder spieronbalans: isolatie oefeningen richten zich dus op één spiergroep, waardoor je beter in staat bent om deze spier te ontwikkelen. Sommige spieren ontwikkelen minder snel, waardoor onevenwichtigheden ontstaan. Met isolatieoefeningen ben je in staat om de balans te herstellen en specifiek te trainen op evenwicht.
• Gerichte training op specifieke spiergroep: door te concentreren op het trainen van een specifieke spiergroep, kun je zwakke punten aanpakken en blessures voorkomen. Andere spieren worden minder betrokken, waardoor je goed kunt aanvoelen hoe sterk de spier is.
• Ontlasten van andere spieren:  als bepaalde spieren overbelast zijn, kun je met isolatieoefeningen andere spieren blijven trainen. Zo hoef je de sportschool niet volledig te skippen, maar kun je de focus verleggen naar andere spieren.
• Minder blessure gevoelig: de kans op overbelasting of blessures is kleiner bij isolatie oefeningen. Dit komt doordat je doelgerichte spieren traint met de oefeningen. Bij compound oefeningen kan het voorkomen dat er spieren geactiveerd worden, terwijl je dat niet direct in de gaten hebt tijdens de oefening. De kans op overbelasting of blessures is hierdoor groter met compound oefeningen.
• Betere mind-muscle connection: tijdens isolatieoefeningen heb je meer controle over de spier die je traint. Hierdoor ben je bewust bezig met de oefening, wat kan leiden tot een effectievere vorm en betere resultaten.

Voorbeelden van compound oefeningen

Bij compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk, wat voor meer activatie zorgt in het hele lichaam. De squat, deadlift en pull-up zijn drie bekende compound oefeningen, hieronder leggen we uit wat ze inhouden en hoe je ze het beste kunt uitvoeren.

Squat

Bij het uitvoeren van een squat is de houding erg belangrijk. Zet je voeten op schouderbreedte en zak langzaam naar beneden. Zorg ervoor dat je rug mooi recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak totdat je benen in een hoek van 90 graden zitten, kom vervolgens weer rustig omhoog. Om jezelf meer uit te dagen, kun je gewicht toevoegen aan een squat. Een squat is geen snelle oefening, de kracht zit in het langzaam omhoog en omlaag gaan. De spieren moeten zo lang mogelijk de spanning voelen, op deze manier krijg je het beste resultaat. 

Aanbevolen herhalingen: 10-20
Sets: 3-4

Pull ups

De pull-up is mogelijk een van de meest indrukwekkende oefeningen in de sportschool. Voor deze oefening heb je een pull-upstang nodig. Pak de bar vast met een bovenhandse greep en trek jezelf vervolgens omhoog. Probeer hierbij met je hoofd boven de stang uit te komen. Hou vervolgens dit een aantal tellen vast en laat je rustig weer zakken. Meer uitdaging nodig? Pak dan de bar vast met een onderhandse greep.

Aanbevolen herhalingen: 10-15
Sets: 3-4

Deadlift

Een deadlift wordt meestal uitgevoerd met een barbell of twee dumbbells. Bij een deadlift hou je het gewicht vast en richt je je de binnenkant van je polsen naar je toe. Je armen blijven de gehele oefening gestrekt en je rug blijft recht. Laat vervolgens het gewicht rustig naar je voeten zakken, maar beweeg alleen je bovenlichaam. Hou je knieën licht gebogen en focus op je onderlichaam en rug. Kom vervolgens rustig omhoog, totdat je weer in de startpositie staat.

Het gewicht draagt bij aan de intensiteit van de oefening Zorg ervoor dat je altijd een correcte houding behoudt. Een slechte houding kan leiden tot vervelende blessures, lukt het niet om de juiste houding aan te houden? Neem dan een lichter gewicht en werk vervolgens naar een zwaarder gewicht toe.

Aanbevolen herhalingen: 10-12
Sets: 3-4

Voorbeelden van isolatie oefeningen

Naast compound oefeningen zijn er ook veel isolatie oefeningen die je makkelijk kunt uitvoeren in de sportschool of zelfs thuis. Het enige wat je nodig hebt is een setje dumbbells. Calf raises, bicep curls en lateral raises zijn oefeningen die zich focussen op één spier.

Calf raises

Zoals de naam al aangeeft, richten calf raises zich specifiek op de kuitspieren. De oefening is eenvoudig thuis uit te voeren, maar ook in de sportschool. Ga rechtop staan, zet je voeten redelijk dicht op elkaar en buig je knieën lichtjes. Ga vervolgens langzaam op je tenen staan en strek je kuiten volledig. Hou de positie vast en zak weer langzaam naar beneden. Wanneer de oefening te makkelijk is, kun je op een verhoging gaan staan. Plaats je tenen op de verhoging en zorg ervoor dat je hakken de grond niet raken. Herhaal de oefening vervolgens en zak verder door bij het omlaag komen.

Aanbevolen herhalingen: 16-20
Sets: 3-4

Bicep curls

Bicep curls, ook hier zegt de naam het al, trainen voornamelijk de biceps. Houd de dumbbells vast en laat je armen langs je lichaam hangen. Beweeg vervolgens je rechterhand naar je rechterschouder en zorg ervoor dat je elleboog tegen je zij wordt gedrukt. De ellebogen werken als scharnier van de oefening. Als je ellebogen van je zij af komen, ontwikkel je een verkeerde houding. Herhaal vervolgens de oefening en beweeg je linkerhand naar je linkerschouder.

Aanbevolen herhalingen: 12-16
Sets: 3-4

Lateral raises

Pak twee dumbbells, één in elke hand, en ga vervolgens rechtop staan. Til je armen zijwaarts op, totdat je een horizontale lijn hebt en laat je armen vervolgens weer zakken. Vind je het moeilijk om te beginnen en weet je niet waar je moet beginnen? Neem dan een lichter gewicht of focus je op één arm tegelijk.

Aanbevolen herhalingen: 12-16
Sets: 3-4

Trainingsschema’s met compound en isolatie oefeningen

Heb je moeite met opstarten en weet je niet goed waar je moet beginnen? De perfecte balans vinden tussen compound en isolatie oefeningen kan lastig zijn. Bij Kosso Nutrition helpen wij jou graag met deze uitdaging. Bekijk onze online coaching pakketten voor een volledige begeleiding, of bestel een trainingsschema op maat!

Gespierde en brede schouderkoppen zijn een populair doel bij het verbeteren van je fysiek. De schouderspier bestaat uit drie koppen: de voorste kop of Deltoideus Anterior, de middelste kop of Deltoideus Laterials en de achterste kop of Deltoideus Posterior. Elk van deze spieren kan door middel van training worden aangesproken. Om grotere schouders te creëren in de sportschool geven we je hier meer tips. Wil jij gespierde schouders krijgen, maar heb je niet altijd tijd of zin om naar de sportschool te gaan? Lees dan verder, want hieronder vertellen we meer over schouder oefeningen voor thuis. Van schouder oefeningen thuis met dumbbells tot schouder oefeningen voor thuis zonder gewichten, je leest het allemaal in deze blog.

Schouder oefeningen thuis dumbbells

Weerstand zorgt voor spiergroei. Je spieren gaan pas groeien als je ze van alle kanten prikkelt en inspant. Het is voor optimale spiergroei het beste om te trainen met een setje dumbbells. Dus kijk of je thuis nog ergens een setje hebt liggen en anders is het aan te raden om een setje te kopen. We hebben de 5 beste schouder oefeningen voor thuis met dumbbells voor je op een rijtje gezet.

Dumbbell overhead shoulder press

De dumbbell overheid shoulder press is een basisoefening voor de schouders. Het is een simpele, maar effectieve manier om de voorste kop van je schouders te trainen. Het voordeel van schouder oefeningen voor thuis met een dumbbell is dat je je schouders onafhankelijk van elkaar kunt trainen. Op deze manier ga je krachtsverschil tegen.

Deze schouder oefening voor thuis kan staand of zittend worden uitgevoerd. Houd de dumbbells horizontaal naast je hoofd met de onderkant van de dumbbells iets onder kin hoogte. Je ellebogen zijn 45 graden naar binnen gedraaid. Druk vanuit deze startpositie de dumbbells uit totdat je armen volledig gesterkt zijn. Buig je ellebogen en laat de dumbbells nu weer zakken.

Arnold press

De Arnold press is een klassieke schouder oefening voor thuis die vernoemd is naar de populaire ex-bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Bij deze schouder oefening train je alle drie de schouderspieren tegelijkertijd. Dit is dus een geweldige schouder oefening als je bredere schouders wilt creëren.  

Net zoals bij de vorige schouder oefening kun je de Arnold press ook zittend of staand uitvoeren. Je houdt de dumbbells ongeveer op gezichtshoogte met je handpalmen naar je toe gericht. Je drukt de dumbbells boven je hoofd en draait tegelijkertijd je handpalmen naar voren. De dumbbells moeten volledig boven je hoofd uitkomen en je laat ze vervolgens langzaam zakken.

Dumbbell front raise

Deze schouder oefening voor thuis is perfect om je voorste kop van de schouder te trainen. Bij de uitvoering van deze oefening zijn er ook nog een paar andere betrokken spieren, zoals de borst, armen, onderrug en buik.

Je begint deze oefening rechtop met een dumbbell in elke hand. Je heft de dumbbell recht voor je uit met je handpalm naar je lichaam gericht. Je heft de dumbbells tot op schouderhoogte en houd je armen gestrekt, maar niet vergrendeld. Houd de dumbbell op de juiste hoogte minimaal één seconde vast en laat hem daarna rustig zakken.

Dumbbell side raise

De dumbbell side raise is een goede oefening voor de middelste kop van je schouder. De zijkant van de schouders worden vaak vergeten, terwijl dit belangrijke spieren zijn om je schouders te laten groeien. Met deze dumbbell schouder oefening voor thuis train je voornamelijk de lateral deltoid, oftewel de zijkant van de schouders. 

De beweging lijkt op dumbbell front raises, maar in plaats van recht naar voren, ga je bij side raises – zoals de naam al zegt – schuin omhoog. En daarna langzaam weer terug naar beneden.

Reverse fly

De reverse fly is een oefening gericht is op de spieren van de bovenrug, maar het is ook een goede oefening om de achterkant van de schouders mee te trainen. 

Je neemt een voorovergebogen positie aan en trekt je schouderbladen naar elkaar toe. Beweeg je armen tegelijk zijwaarts omhoog en laat de gewichten weer terugkomen.

Vaak komt het bij oefeningen met zwaardere dumbbells voor dat grip zorgt voor een belemmering in het uitvoeren van de oefening. Je kunt dan lifting straps gebruiken om je grip en je pols te ondersteunen. Door het dragen van straps ontstaat er een verbinding tussen je hand en de dumbbell die sterker is dan de kracht in je vingers.

Schouder oefeningen thuis met elastiek

Als je bovenstaande schouder oefeningen niet kunt doen omdat je geen setje dumbbells hebt, kun je ook schouder oefeningen thuis doen met een elastiek. Elastieken dienen als weerstandsbanden waar je perfect schouder oefeningen voor thuis mee kunt uitvoeren.

Overhead press

De overhead press met behulp van een elastiek. Het verschil met de klassieke dumbbell overhead press is de grotere range of motion. Doordat het elastiek continu op spanning blijft, heb je bovendien meer core activatie. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je de spanning van de weerstandsband tegenwerkt.

Je gaat met beide voeten op het elastiek staan, zonder dat het elastiek om je nek heen gaat. De andere kant van het elastiek neem je voor je lichaam in je handen. Je duwt je handen zo ver mogelijk naar voren en gaat vervolgens langzaam weer terug naar de startpositie.

Front raises

De front raises kunnen ook worden uitgevoerd als schouder oefening met een elastiek. Net zoals bij de front raises met dumbbell train je met deze oefening de voorste kop van de schouder.

Je zet beide voeten weer op het elastiek en pakt het elastiek met je handen vast. Houd je armen gestrekt terwijl je ze recht vooruit omhoogtilt tot schouderhoogte. Wanneer je dit punt hebt bereikt, breng je ze daarna weer langzaam naar beneden.

Upright rows

De upright rows zijn goed de bovenkant van de schouder. Je traint je schouders, het bovenste gedeelde van je trapezius en je zet je biceps aan het werk. Een veelzijdige oefening voor thuis met een elastiek.

Je start rechtop met je voeten op het elastiek. Je pakt het elastiek met beide handen voor je lichaam vast op schouderbreedte. Je trekt het elastiek omhoog tot de borstspier en houd dit één seconde vast. Vervolgens breng je het elastiek in een gecontroleerde beweging naar beneden. Branden maar!

Lees hier ook welke spieren je traint met burpees.

Schouder oefeningen voor thuis zonder gewichten

Naast schouder oefeningen met dumbbells of een elastiek is het ook mogelijk om thuis schouder oefeningen zonder gewichten uit te voeren. Voor deze oefeningen maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht voor weerstand. Met deze oefeningen train je brede en gevormde schouders zonder gewichten.

Push-ups

Push-ups is een hele eenvoudige oefening waar je op een effectieve manier veel spieren in je bovenlichaam mee traint. Het is een goede schouder oefening voor thuis zonder gewichten en het kan op verschillende manieren worden uitgevoerd.

Allereerst heb je de klassieke push-up. Je plaatst je handen op schouderbreedte en zakt met je lichaam naar de grond. Je drukt jezelf krachtig van de grond en herhaalt dit een aantal keren.

Om de push-up meer schouder-focussed te maken kan je de push-up decline uitvoeren. Je leunt je voeten op een verhoging en voert de push-up uit met de handen op de grond.

Een uitdagende schouder oefening voor thuis zonder gewichten is de handstand push-up. Voor deze oefening heb je een muur nodig waar je jouw voeten tegen de muur laat rusten. Laat vervolgens je hoofd tot de grond zakken door je ellebogen te gebruiken, wacht 1 seconde en duw je zelf daarna weer omhoog.

Ben je nog niet helemaal zeker over de uitvoering van de oefeningen? Dan is het handig om even een video te bekijken van een vlog van Kosso waar ze schouders trainen. Check de video hieronder.

Train je liever in de gym? Lees dan nu deze blog over de beste schouder oefeningen.