Besteed nog 75,00 om jouw gratis shakebeker of eiwitreep te claimen!
De shoulder press is een van de beste oefeningen waarmee je je functioneel sterker maakt en bredere schouders krijgt. Of je nu al jaren actief aan het trainen bent of net de eerste stap hebt gezet om te beginnen met sporten, deze oefening moét echt in de routine zitten. Hoe je je shoulder press traint en welke spieren je gebruikt bij de oefening zetten we in deze blog uiteen.
Shoulder press wordt ook wel overhead press genoemd. Tijdens deze oefening duw je gewichten boven je hoofd met een barbell, dumbbells of op een machine, maar wat train je nu precies met shoulder press? Shoulder press is een compound-oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint – en dat zul je na de training ook zeker voelen! Het doel is om in je schouders en bovenlichaam meer spiermassa op te bouwen.
Met de shoulder press train je voornamelijk je schouder, maar er gebeurt tijdens deze oefening veel meer dan je denkt. Hieronder zetten we de belangrijkste spieren die je tijdens shoulder press traint op een rijtje voor je:
Je delts, beter bekend als je schouderspieren, worden tijdens deze oefening het meest getraind. Deze spier bestaat uit drie delen:
Tijdens het gewicht duwen train je ook je triceps mee. Sterke triceps helpen je niet alleen met een de shoulder press, maar ook met oefeningen zoals bench press.
Hoewel dit gedeelte van je lichaam geen hoofdrol speelt tijdens deze oefening, train je toch ook het bovenste gedeelte van je borstspieren lichtjes mee.
Voer je de shoulder press oefening staand uit? Dan train je je core-spieren ook mee. Zij worden dan flink aan het werk gezet om je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening. Zo train je dus meteen je buik en onderrug mee als je de shoulder press oefening doet.
De spier in je bovenrug, ook wel bekend als de trapezius, zorgt er samen met andere stabilisatoren voor dat je niet wankelt tijdens deze oefening. Zo voorkom je blessures en verbeter je je houding.
Nu je weet welke spieren je allemaal traint met shoulder press, leggen we je nu uit waarom deze oefening zeker in je workout routine moet zitten en waarom je deze nooit mag overslaan.
De uitvoering van een shoulder press is superbelangrijk. Hieronder leggen we uit hoe je hem doet:
Wil je ervoor zorgen dat je altijd voldoende energie en hydratatie tijdens je trainingen hebt? Overweeg dan om electrolyten, EAA PRO of een van onze vitamine en mineralen boosters, zoals vitamine C van Kosso Nutrition aan je routine toe te voegen. Zo ondersteun je je lichaam tijdens trainingen en help je je lichaam herstellen na een intensieve workout.
Nu je weet wat je met de schouder press traint en hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren, kun je het gemakkelijk in je workout routine opnemen. De volgende keer dat je dus in de gym staat, weet je antwoord op de vraag: wat train je met schouder press? Het antwoord: meer spiermassa, bredere schouders en een goede ondersteuning voor andere oefeningen.
Wil jij graag je schouderspieren versterken door gebruik te maken van een redelijk eenvoudige oefening? Lateral raises richten zich namelijk op een specifiek onderdeel van je schouder, de deltoideus. Deze spier geeft je schouder ook die karakteristieke, ronde vorm. Door lateral raises toe te voegen aan de workout, werk je zowel aan kracht als een gebalanceerd fysiek in je bovenlichaam.
Lateral raises bieden voordelen voor iedereen, van beginnende sporter tot een ervaren gymrat. Ze helpen je bij het verbeteren van je schouderstabiliteit, wat belangrijk is voor dagelijkse bewegingen én zwaardere lifts. Ook zorgen ze voor die gewenste ‘brede schouders’ look. Hieronder beantwoorden we ook de vraag: wat train je met lateral raises?
Lateral raises zijn een isolatie-oefening met een focus op je schouderspieren. Je tilt bij deze oefening gewichten zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Je kunt de oefening uitvoeren met dumbbells, kabels of zelfs met elastieken weerstandsbanden. De standaarduitvoering van de oefening begint met je armen langs je lichaam. Vervolgens til je de gewichten langzaam en gecontroleerd omhoog, tot ze horizontaal zijn. Hierbij is het belangrijk dat je ellebogen licht gebogen blijven.
In onze blog over de beste dumbbell schouder oefeningen bespreken we nog meer oefeningen met dumbbells die je kunt toepassen in je trainingsschema. Deze kun je toepassen in combinatie met lateral raises voor een sterke en gedefinieerde look.
Wil je lateral raises optimaal uitvoeren met minimale belasting op je gewrichten? Whey proteïne kan helpen bij het spierherstel na je schouderoefeningen. Daarnaast kun je straps gebruiken om de druk op je polsen te verminderen. Deze hulpmiddelen zorgen ervoor dat je je volledig kunt focussen op het trainen van je deltaspieren zonder onnodig risico op overbelasting.
Om beter te begrijpen wat je precies traint met lateral raises, kan het handig zijn om eerst de basis anatomie van de schouders te kennen. Je schouders bestaan namelijk uit verschillende spiergroepen, waarbij de deltoideus een hoofdrol speelt.
Deze spier heeft drie hoofddelen: het voorste (anterior), middelste (laterale) en achterste (posterior) deel. De raises richten zich voornamelijk op het middelste deel van de deltoideus. Dit deel geef je schouder dan ook breedte en die ‘cap’. Hiernaast werken ook de trapezius en serratus anterior mee tijdens de oefening. Deze spieren zorgen namelijk voor de stabiliteit en ondersteuning van je schouder.
Door regelmatig lateral raises uit te voeren, versterk je niet allen de deltoideus, maar verbeter je ook je houding. Ook vermindert het trainen van deze spier het risico op blessures bij andere oefeningen of dagelijkse activiteiten.
Hiernaast helpen sterkere en stabielere schouders je ook bij andere oefeningen. Sporters met zwakke schouders krijgen vaak last hiervan tijdens het uitvoeren van de bench press bijvoorbeeld. Door je schouders te versterken, zul je merken dat oefeningen zoals deze ook eenvoudiger worden. Wat je nog meer traint met bench press, lees je in onze blog hierover!
Voor maximaal effect is een correcte uitvoering van lateral raises erg belangrijk. Begin daarom met je voeten op schouderbreedte en houd de gewichten langs je lichaam. Houd je core hierbij aangespannen en je rug recht of iets naar voren. Til de gewichten zijwaarts tot schouderhoogte. Door je polsen neutraal en je ellebogen licht gebogen te houden, kun je perfecte vorm uitvoeren.
Adem uit tijdens het heffen van de gewichten en in tijdens het zakken. Vermijd hierbij veelvoorkomende zoals het zwaaien met je lichaam of het volledig strekken van je armen. Focus jezelf op het gebruik van je schouderspieren en niet je traps. Begin eventueel met lichtere gewichten om de juiste techniek onder de knie te krijgen.
Er bestaan verschillende variaties op de klassieke lateral raise. Misschien heb je al eens de eenarmige kabel lateral raise gezien. Bij deze oefening heb je constante spanning op de spier. Variatie tussen deze, kunnen je training afwisselen en verschillende delen van je deltoideus aanpakken.
Om optimaal te profiteren van de oefening, is het handig om ze slim in je trainingsschema te verwerken. Voer de lateral raises 2 tot 3 keer per week uit als onderdeel van je schouder- of borstoefeningen. Wij raden je aan om 3 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen voor optimale krachttraining. Voor het trainen van uithoudingsvermogen, kun je met lichter gewicht meer herhalingen doen.
Je kunt de lateral raises combineren met front raises of de shoulder press voor een complete schoudertraining. Wissel de volgorde van je oefeningen af om overbelasting te voorkomen. Neem hierbij ook voldoende rust tussen je trainingen om herstel mogelijk te maken. Ben je op zoek naar meer inspiratie naar oefeningen voor een optimale schoudertraining? Dan raden we je aan om een kijkje te nemen naar de 5 beste schouder oefeningen!
Door lateral raises met regelmaat en de juiste techniek uit te voeren, verbeter je zowel je fysiek als je schouderstabiliteit en algehele kracht. Begin daarom vandaag nog met het implementeren van deze oefening om zelf te zien hoe je schouders transformeren. Met consistentie en de juiste uitvoering zul je snel vooruitgang boeken.
De bench press is een van de meest iconische krachttrainingsoefeningen. Deze oefening zie je dan ook in veel trainingsschema’s voorbij komen. Door velen wordt deze oefening gezien als een oefening die alleen de borst traint, maar niks is minder waar. Wat je traint met de bench press is niet alleen je borst, maar ook je schouders, triceps, biceps, lats, rear delts en buikspieren. Deze spieren voegen allemaal hun eigen waarde toe aan de oefening, maar op hun eigen manier. Wij leggen uit hoe deze spieren getraind worden tijdens de bench press.
De bench press valt onder te verdelen in drie verschillende varianten. Zo is het mogelijk om een flat press, incline press en decline press uit te voeren. Iedere variant heeft zijn eigen voor- en nadelen. Bij elke variant wordt ook een ander deel van de borst meer aangesproken. Zo wordt bij de flat bench press en decline benchpress de focus gelegd op de Pectoralis Major en Minor. Bij de incline bench press wordt meer focus gelegd op de Pectoralis Major en voorste schouderkop.
De flat bench press is de oefening die het meeste wordt uitgevoerd. Met deze variant lig je plat op het bankje en voer je de oefening normaal uit. Hoe je de oefening het beste kan uitvoeren gaan we voor jou hieronder beschrijven.
De incline bench press wordt gebruikt om focus te leggen op het bovenste stuk van de borstspier. Hierbij wordt het bankje omhoog gekanteld (meestal tussen de 30 en 45 graden). Naast het bovenste stuk van de borstspier wordt de front delt ook meer betrokken. Veel mensen kiezen er echter voor om deze variant met dumbells te doen, vanwege de bewegingsvrijheid en andere voordelen.
De decline bench press wordt gebruikt om nadruk te leggen op de Pectoralis Minor en het onderste deel van de borst. Bij deze oefening wordt het bankje omlaag gekanteld (meestal tussen de 15 en 30 graden).
Positie op de bank:
Uitvoering:
De voornaamste spier die worden aangesproken tijdens deze compound oefening is de borstspier. Tijdens het bankdrukken wordt de focus gelegd op de gehele borst. De Pectoralis Major (rechter foto) is verantwoordelijk voor het omhoog duwen van de stang en de Pectoralis Minor (linker foto) ondersteunt deze beweging, maar zorgt ook voor stabilisatie.
De volgende spieren die jij traint met bench press, zijn de schouders. De front delt wordt met name aangesproken als je de stang omhoog duwt. Echter wordt de achterkant ook gebruikt om jezelf vast te zetten in het bankje. De achterkant schouders moet je dan ook in het bankje behouden gedurende de uitvoering. Als je deze houding niet aanhoudt loop je een vergroot risico op blessures.
De tricep is de grootste spier op je arm. Deze spier neemt ongeveer 60 – 70% van je gehele arm in beslag. Tijdens het uitvoeren van de benchpress is dit een van de spieren die jij zal trainen. De triceps wordt gestimuleerd door middel van een duw beweging te maken. Zo wordt de nadruk gelegd op deze spier tijdens het einde van de oefening, om de laatste zet te geven.
Zoals eerder uitgelicht zijn er nog meer spieren die worden gebruikt tijdens het uitvoeren van de bench press. De biceps, lats en buikspieren worden gebruikt als stabiliserende spieren. Deze spiergroepen worden gebruikt tijdens de oefening om ervoor te zorgen dat jij een sterke basis hebt en behoudt. De spieren van je core, zoals de rectus abdominis en obliques, zijn actief om je lichaam in een stabiele positie te houden tijdens de oefening. Daarnaast helpen de spieren in je rug, zoals de latissimus dorsi, bij het stabiliseren van je schouders.
De benchpress is natuurlijk een lastige oefening, daarom kan je soms wat hulpmiddelen gebruiken. Ben jij nu vermoeid voordat je begint? Zorg dat dat jij een van onze pre workouts hebt ingenomen om jou die extra boost te geven! Wil je dit nog verder uitbreiden? Dan kan je ook gebruik maken van wrist wraps om extra stabilisatie te geven bij je polsen.
De bench press is een geweldige oefening om uit te voeren voor spiermassa. Naast de spiermassa is dit een oefening die nog meer voordelen heeft, maar gepaard gaat met risico’s. Zorg er altijd voor dat de oefening op de juiste manier wordt uitgevoerd, anders kan dit resulteren in blessures. In de ergste gevallen kan dit ervoor zorgen dat jij voor een lange tijd niet meer kan sporten.
We kennen allemaal de term muscle memory wel, maar wat is nu eigenlijk de betekenis van muscle memory? Gebruiken we het alleen maar bij sporten of ook in het dagelijks leven? Om op de eerste vraag meteen antwoord te geven, muscle memory is het proces waarbij je spieren bewegingen gaan herkennen. Zo leren je spieren de patronen herkennen die jij maakt tijdens het lopen, bankdrukken of andere oefeningen. Aangezien muscle memory oftewel spiergeheugen in het Nederlands toch iets dieper gaat dan alleen dat, leggen we het hieronder uit.
Gebruik je jouw spieren intensief genoeg en krijg je daarnaast voldoende gezonde voedingsstoffen binnen, dan bouw je spiermassa op. Krijgen deze spieren vervolgens voor langere tijd geen stimulans meer, dan kun je de opgebouwde spiermassa ook weer verliezen. Gelukkig is daar het spiergeheugen, oftewel muscle memory. Door middel van training bouw je spiergeheugen op. Spiergeheugen opbouwen, is een proces waarbij bepaalde bewegingen of vaardigheden in de hersenen en spieren worden geprogrammeerd. Hierdoor is het voor je lichaam mogelijk om bepaalde acties uit te voeren zonder dat je er bewust over hoeft na te denken.
Spiergeheugen is het resultaat van een proces wat bekend staat als “motorisch leren”. Door middel van motorisch leren, zal er een connectie tussen je brein, je zenuwstelsel en je spieren ontstaan. Dit heeft dan ook als effect dat er een connectie ontstaat die jou verder kan helpen op het gebied van sporten en andere taken. We zien bij veel sporters die voorheen krachttraining hebben gedaan, maar daarna gestopt zijn, dat de spiermassa weggaat. Dit is natuurlijk ook logisch, want je stopt met het leveren van inspanning. Dit zorgt ervoor dat de spierafbraak wordt gestart. Wees echter niet getreurd, want muscle memory blijft bestaan!
We hebben het de hele tijd over spiergeheugen gehad, maar kan het eigenlijk ook verloren gaan? Ons lichaam is opgebouwd uit cellen. Tijdens de gehele sportcyclus worden cellen afgebroken en cellen aangemaakt. De celkernen die nieuw aangemaakt worden, zullen altijd blijven bestaan. Het is dus onmogelijk dat jouw harde werk te niet wordt gedaan, als jij stopt met sporten. Hoe langer jij echter zonder trainen doorgaat, hoe lastiger het wordt om de spiermassa en flexibiliteit volledig terug te krijgen. Het is dus beter om door te blijven trainen, zoals jij nu al doet! Vergeet niet om jouw sportprestaties naar een hoger niveau te brengen door gebruik te maken van de juiste voeding en onze fitness supplementen. Dit zorgt ervoor dat jij nog meer spiermassa behoudt. Naast onze supplementen zijn er nog manieren om jouw spiermassa te bevorderen. Dit kan je doen door enkele van onze klassiekers.
In veel gevallen wordt gedacht dat spiergeheugen alleen gebruikt wordt bij sporters. Er zijn echter nog veel meer scenario’s waarbij muscle memory van belang is, maar je het niet zult realiseren. Zo noemen we hieronder enkele alledaagse taken tot complexe sportvaardigheden die muscle memory vereisen, zoals bij:
Muscle memory is een term die vaak wordt gebruikt in de sportschool, maar het is dus niet alleen onder bodybuilders van belang. Het heeft te maken met alle taken die wij dagelijks uitvoeren. Van je veters strikken tot aan lopen. Ons spiergeheugen zorgt ervoor dat wij bepaalde taken efficiënter kunnen uitvoeren dan anderen.
Iedereen kent het wel. Je komt net thuis van werk en je energie level is laag. Je wilt nog naar de gym gaan, maar eigenlijk ga je liever op de bank liggen. Jij kan dan wel een pre workout gebruiken. Er zijn veel voordelen die gepaard gaan met pre workout. Extra energie is één van deze voordelen, maar er zijn er nog veel meer. Deze extra energieboost zal jou helpen om toch nog de gym te gaan, maar ook nog eens te kunnen knallen tijdens je workout. Deze blog legt precies uit wat pre workout is, wat het met je doet en wat de voordelen van pre workout zijn.
Pre workout is een supplement wat ervoor zorgt dat jij meer energie krijgt. Naast dat het helpt om een energieboost te krijgen, zal het ook jouw sportprestaties verbeteren. Zo wordt pre workout vaak in poedervorm verkocht. Deze poeder meng je dan met water, even shaken en je kan het opdrinken. Ben je nu geen fan van die poeders? Wees gerust, want het is ook mogelijk om pre workout in shot vorm te kopen. Er zijn verschillende onderzoeken geweest naar de werking van pre workout en het stimuleren van sportprestaties. Een van deze onderzoeken is gedaan door De Nationale Bibliotheek van Medicijnen. Zo wordt er vastgesteld dat deze energieboost ervoor zal zorgen dat jouw sportprestaties verbeteren, meer kracht vrijkomt en jouw vermoeidheid wordt uitgesteld.
Wij begrijpen dat jij nu meer geïnteresseerd bent in de inhoud van pre workout, maar er zijn wel duizenden varianten verkrijgbaar. Het kan daardoor zijn dat jij niet meer weet welke je moet kopen of waar je op moet letten. Om jou hierbij te helpen, gaan wij enkele belangrijke ingrediënten toelichten die in onze pre workouts zitten. Deze ingrediënten zijn van belang in pre workout, maar zorgen er ook voor dat die van ons aan de top staat!
Bijna iedere pre-workout bevat cafeïne (er bestaan ook cafeïne vrije pre-workouts, zoals onze pre workout opgepompt). Het is het meest voorkomende ingrediënt, waarvan het is bewezen dat het een positieve bijdrage heeft bij het opbouwen van spiermassa en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Dit houdt in dat je meer uit je training kunt halen na het nemen van de sterkste pre-workout van Nederland.
Maar wat doet cafeïne nu in het lichaam waardoor je meer energie krijgt? Het maakt de bloedvaten wijder, waardoor er meer bloed naar de spieren kan stromen. Daarnaast helpt het om je cognitief vermogen te stimuleren op kort termijn. Hierdoor kun je beter focussen op de spier die je aan het trainen bent voor een beter resultaat.
Het duurt ongeveer 30 minuten voordat cafeïne invloed heeft in je lichaam. Daarom is het aangeraden om pre-workout te consumeren ongeveer een half uur voor de training. Op deze manier hebben de ingrediënten genoeg tijd om in de bloedbaan te komen, waardoor je het beste effect ervaart.
Cafeïne heeft bijna direct invloed op jouw lichaam, maar sommige andere ingrediënten (zoals creatine) hebben langer de tijd nodig om in te werken op het lichaam. Daarom is het aangeraden om pre-workout met enige frequentie te blijven gebruiken. Hierdoor is het spiermassabehoud het grootste.
Bijwerkingen van pre-workout zijn grotendeels afhankelijk van de ingrediënten. Cafeïne kan er voor zorgen dat de bloeddruk verhoogd, maar er zijn geen aanwijzingen dat pre-workout echt negatieve bijwerkingen heeft. Teveel cafeïne kan wel zorgen voor hoofdpijn, misselijkheid of hartkloppingen. Let daarom altijd even op de tijd met het innemen van pre-workout in combinatie met koffie of thee. Zoals met veel dingen, doe het met mate!
Je hebt het vast wel vaker voorbij horen komen in de sportschool: never skip legday! Je voorkomt niet alleen dat je benen uit verhouding zijn met de rest van je lichaam, het heeft meerdere voordelen voor jou als sporter. Een van de beste oefeningen om je benen te trainen is squatten. Er zijn veel verschillende squat oefeningen te vinden. Wij vertellen jou hoe je deze squat oefeningen op een juiste manier uitvoert.
Door te squatten versterk je een hoop spieren in je lichaam. Het versterken van deze spieren zorgt voor een aantal voordelen. Daarnaast heeft squatten nog een aantal andere voordelen voor de gezondheid.
Natuurlijk is squatten goed voor het versterken van je beenspieren. Echter is squatten niet alleen goed voor het versterken van je beenspieren. Door te squatten maak je meerdere spieren in je lichaam sterker. Zo versterk je ook de spieren in je onderrug. Hierdoor zul je minder snel last hebben van rugklachten. Je kunt stellen dat squatten ook je onderrug traint.
Squatten is ook enorm goed voor het afvallen. Doordat je meer spiermassa kweekt door te squatten, verbrandt je lichaam een stuk meer vet. Hierdoor val je dus een stuk sneller af. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je op een dag verbrandt. Doordat je bilspieren de grootste spieren in je lichaam zijn, zal dit een extra boost geven aan jouw vetverbranding. De oefening werkt dus als een echte vetverbrander.
Squatten zorgt voor de aanmaak van belangrijke hormonen. Zo zorgt squatten onder andere voor de aanmaak van DHEA (dehydro-epiandrosteron). Dit hormoon zorgt voor een vrolijk humeur, vetverbranding, spieropbouw en een hoger libido. Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder van dit hormoon aan. Door te squatten stimuleer je de aanmaak van DHEA en wordt je lichaam gestimuleerd om weer op gewicht te komen.
In eerste instantie ziet de uitvoering van een squat er vrij eenvoudig uit. Toch kun je je hierin vergissen. De squat is namelijk een vrij zware oefening. Wanneer je een van deze verschillende squat oefeningen verkeerd uitvoert, kun je blessures oplopen. Wij leggen je uit hoe je de squat met de juiste techniek uitvoert.
Allereerst plaats je je voeten in een juiste positie. Dit doe je door je voeten iets breder neer te zetten dan heupbreedte. Je draait je tenen een klein stukje naar buiten toe. Wanneer je de squat uitvoert, gaan jouw knieën dezelfde richting uit als jouw tenen. Je knieën vallen niet naar binnen toe, maar bewegen in een rechte lijn naar beneden.
Een van de belangrijkste punten bij het squatten is een rechte onderrug. Wanneer je gaat squatten zorg je eerst dat je de core-spieren aanspant. Hierdoor kantelen je bekken naar voren en trekt je onderrug recht. Houd je rug recht tot je weer boven bent. Een rechte rug is zo belangrijk, omdat je dan de kans op blessures verkleint. Met een gebogen rug overbelast je je rug.
Er zijn verschillende squat oefeningen die bijdragen aan het versterken van de beenspieren en bilspieren. Ook bevordert het de samenwerking tussen de verschillende spieren. Deze oefening mag dus niet ontbreken in jouw trainingsschema voor grotere billen. Hoe beter de samenwerking tussen de verschillende spieren, hoe meer kracht je uit je spieren kunt halen.
Allereerst leggen wij jou de technique squat uit. Hierbij plaats je een voorwerp achter je (bijvoorbeeld een bankje). Vervolgens begin je met squatten tot je billen het voorwerp licht aanraken. Hierdoor oefen je met de uitvoering van de squat. Je squat nog niet tot volledige diepte, maar gaat eerst aan de slag met een goede houding. Deze squat is ideaal wanneer je een beginnend sporter bent.
Wanneer je de techniek van squatten een beetje onder de knie hebt, kun je aan de slag met de volgende squat variatie: de goblet squat. Je gaat nu voor het eerst squatten met gewicht. Je houdt een kettlebell vast op borsthoogte en voert de squat uit. Deze oefeningen voor beginners vormen de basis voor jou als sporter.
Wanneer je de squat al enkele keren hebt uitgevoerd en je de juiste techniek onder de knie hebt. Kun je aan de slag met de back squat. Deze voer je uit met een barbell achter je. Je neemt de barbell iets naast je schouders vast. Vervolgens trek je je schouderbladen wat naar achter en laat je de stang leunen op je schouderbladen. Daarna zak je langzaam door je knieën om de squat uit te voeren. Deze variant is het beste voor de opbouw van je beenspieren en kan dus niet ontbreken in jouw trainingsschema.
Naast de back squat zijn er ook verschillende squat oefeningen om de mobiliteit te kunnen verbeteren. Een voorbeeld hiervan is de single leg squat. Deze voer je uit door je linker enkel op je rechter knie te leggen. Zorg dat je standbeen stabiel op de grond staat en buig licht naar beneden. Je billen blijven hoger dan je heupen. Je zakt dus niet heel ver door.
De laatste squat variant is moeilijk uit te voeren. Deze zorgt net als de single leg squat voor meer mobiliteit. Je voert de squat uit op een been. Tijdens de uitvoering zorg je dat je de knie van je standbeen stabiel is en je laat je gecontroleerd zakken.
Burpees zijn een veelzijdige en intensieve oefening die in veel fitnessprogramma's en trainingsroutines voorkomen. Deze oefening, die vaak wordt beschouwd als een van de meest uitdagende en effectieve lichaamsoefeningen, biedt veel voordelen voor je lichaam.
Burpees zijn een goede manier om je hele lichaam te trainen in één enkele beweging. Deze oefening combineert elementen van cardio en krachttraining, waardoor het een efficiënte keuze is voor mensen die in korte tijd maximale resultaten willen behalen. Lees hier wat de voordelen zijn van krachttraining.
Door de intensiteit en het full-body karakter van de oefening, verhoog je je hartslag snel en verbrand je een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Dit maakt burpees niet alleen effectief voor het verbeteren van je conditie, maar ook voor gewichtsverlies en het verhogen van je metabolisme.
Naast de fysieke voordelen zijn burpees ook goed voor je mentale welzijn. Deze oefening helpt bij het opbouwen van mentale weerbaarheid en doorzettingsvermogen. Wanneer je regelmatig burpees in je trainingsroutine opneemt, zul je merken dat je niet alleen fysiek sterker wordt, maar ook mentaal beter bestand bent tegen uitdagingen.
Bovendien stimuleert de intensieve training de productie van endorfine, de zogenaamde 'gelukshormonen'. Dit kan leiden tot een verbeterde stemming en een gevoel van voldoening na je workout. De burpee is dus niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest.
Een van de grootste voordelen van burpees is dat ze vrijwel alle belangrijke spiergroepen in je lichaam aanspreken. Laten we eens in detail kijken naar welke spieren je traint met burpees:
Door de verschillende bewegingen die je tijdens een burpee uitvoert, worden al deze spiergroepen op een functionele manier geactiveerd. Dit zorgt niet alleen voor spiergroei en -definitie, maar verbetert ook je algehele kracht en atletisch vermogen.
Voor meer informatie over de deltoidspieren en oefeningen hiervoor, raden wij je aan om een kijkje te nemen naar onze blog over wat je traint met lateral raises!
Om beter te begrijpen hoe burpees je spieren trainen, is het nuttig om de oefening op te delen in verschillende fasen en te kijken welke spieren in elke fase worden aangesproken:
Door deze verschillende fasen werk je aan zowel je onder- als bovenlichaam, wat resulteert in een evenwichtige en functionele training.
Een van de redenen waarom burpees zo effectief zijn, is dat ze functionele bewegingen nabootsen die we in het dagelijks leven of bij sportactiviteiten tegenkomen. Deze functionele benadering van fitness heeft verschillende voordelen:
Door regelmatig burpees uit te voeren, train je je lichaam om efficiënter te bewegen en beter te presteren in verschillende situaties, of het nu gaat om het optillen van boodschappentassen of het spelen van een potje tennis.
Om je training gevarieerd en uitdagend te houden, kun je verschillende variaties van de burpee uitproberen. Elke variatie legt de nadruk op iets andere spiergroepen of fitnessaspecten:
Door deze variaties in je routine op te nemen, kun je specifieke spiergroepen extra uitdagen en je algehele fitheid verder verbeteren.
Hoewel burpees een effectieve oefening zijn, is het cruciaal om de juiste techniek te hanteren om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen. Hier zijn enkele aandachtspunten:
Door aandacht te besteden aan je techniek, zorg je ervoor dat je de juiste spieren traint en het risico op overbelasting minimaliseert.
Burpees kunnen een uitzonderlijk veelzijdige en effectieve oefening zijn. Ze trainen niet alleen een breed scala aan spiergroepen, maar verbeteren ook je cardiovasculaire conditie, explosieve kracht en algehele fitheid. Of je nu een beginner bent die net start met fitness of een ervaren atleet op zoek naar een uitdagende full-body workout, burpees bieden voor iedereen waardevolle voordelen.
De fitnessupplementen van Kosso Nutrition kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je trainingsroutine en voedingspatroon, vooral als jij je sportdoelen sneller wilt bereiken. Neem hier een kijkje naar onze supplementen.
Krachttraining is een populaire manier voor mensen om gespierder en strakker te worden. Door op de juiste manier te trainen en de juiste voeding te consumeren, kun je meer spiermassa opbouwen in plaats van vet. In deze blog bespreken we de basisprincipes van voeding en krachttraining, en geven we gedetailleerde richtlijnen voor optimale prestaties en spiergroei.
Wanneer je regelmatig gewichten heft, veranderen je spieren. Ze worden beter in het omzetten van energie, de doorbloeding verbetert, en de spiervezels veranderen en worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels, wat resulteert in spierpijn. Tijdens de herstelfase worden nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de beschadigde eiwitten te vervangen. Dit proces, bekend als ‘supercompensatie’, zorgt ervoor dat je spieren sterker en groter worden. Het is dan ook belangrijk dat je voldoende rust neemt en moet je op je voeding letten. Dit is belangrijk om in te nemen in je fitness schema.
Gezond eten is essentieel voor goede sportprestaties. Begin met een goede basisvoeding volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum (de schijf van vijf). Deze basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Voor fanatieke sporters gelden extra aanbevelingen om te voorzien in de verhoogde energie-, eiwit- en koolhydraatbehoefte, en de verhoogde vochtbehoefte. Daarnaast kun je vlak voor het sporten een pre workout shake nuttigen en daarmee optimaal presteren.
Als frequente sporter heb je meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Te weinig energie kan het herstelvermogen verminderen en je prestaties negatief beïnvloeden. Je caloriebehoefte hangt af van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Voor spieropbouw moet je meer calorieën eten dan je verbruikt. Dit betekent een aanpassing in je voedingsschema om aan te komen in spiermassa.
Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Door krachttraining worden spiereiwitten afgebroken, die aangevuld moeten worden door voldoende eiwitten te consumeren. De richtlijn voor krachttraining is 1.8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het is aan te raden om per maaltijd 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten te eten. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn onder andere eieren, kwark, melk, havermout, noten en sojabonen. Als het moeilijk is om genoeg eiwitten uit voedsel te halen, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Hierbij kan je nog een keuze maken met betrekking tot welke soort proteïne. Ga je voor whey protein of ga je voor whey isolate? Als je moeite hebt met het behalen van je eiwitten dan kan je er ook nog altijd voor kiezen om gebruik te maken van zelfgemaakte gerechten. Zo kan proteïne ijs je helpen om jouw eiwitbehoeften te behalen.
Om je eiwitten niveau op peil te houden is het belangrijk dat je voeding met veel eiwitten aan je dieet toevoegt. Hieronder geven wij een lijstje van deze soorten voedsel.
- Kipfilet is een magere bron van eiwitten en bevat ongeveer 31 gram eiwit per 100 gram. Het is veelzijdig en kan worden gegrild, gebakken of gekookt. Bovendien bevat kipfilet essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor spieropbouw en herstel.
- Kwark is een zuivelproduct met ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram. Het bevat caseïne-eiwit. Dit is een eiwit dat langzaam verteert en is ideaal voor spierherstel tijdens de nacht. Kwark kan men combineren met fruit, noten of honing voor een voedzame snack.
- Zalm bevat ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor het hart en verminderen ontstekingen. Zalm kan gegrild, gebakken of rauw gegeten worden, bijvoorbeeld in sushi.
- Eieren bevatten ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram, waarbij een groot ei ongeveer 6 gram eiwit levert. Ze zijn rijk aan vitamines zoals B12 en mineralen zoals choline. Eieren kunnen gekookt, gebakken, gepocheerd of in verschillende recepten gebruikt worden.
- Tofu bevat ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram en is een populaire keuze voor vegetariërs en veganisten. Het wordt gemaakt van sojabonen en is rijk aan calcium en ijzer. Tofu neemt gemakkelijk smaken van andere ingrediënten op en is geschikt voor veel gerechten.
- Linzen bevatten ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram en zijn een goede bron van vezels. Ze helpen bij de spijsvertering en geven een langdurig vol gevoel. Linzen kunnen toegevoegd worden aan soepen, salades of stoofschotels.
- Griekse yoghurt bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en is dikker dan gewone yoghurt. Het bevat probiotica die goed zijn voor de darmgezondheid. Griekse yoghurt kan als ontbijt, tussendoortje of in smoothies en sauzen gegeten worden.
- Amandelen bevatten ongeveer 21 gram eiwit per 100 gram en zijn rijk aan gezonde vetten en vezels. Ze zijn een goede bron van vitamine E en magnesium. Amandelen kunnen als snack gegeten worden, toegevoegd aan salades, of in bakrecepten gebruikt worden.
- Mager rundergehakt bevat ongeveer 26 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan ijzer en vitamine B12. Het kan gebruikt worden in gerechten zoals hamburgers, taco's en pasta's. Kies voor mager gehakt om de inname van verzadigde vetten te beperken. Lees hier meer over de eiwitten in gehakt.
- Quinoa bevat ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram en is een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Het is ook rijk aan vezels en magnesium. Quinoa kan als vervanging voor rijst of pasta gebruikt worden en is lekker in salades, bowls of als bijgerecht.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Je lichaam heeft koolhydraten nodig voor dagelijkse activiteiten en intensieve trainingen. Krachtsporters die op een lage intensiteit trainen, maar meer dan drie keer per week sporten, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij intensievere trainingen (meer dan 8 uur per week) is dit 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli en fruit zijn uitstekende bronnen van koolhydraten.
Vetten zijn essentieel voor de opname van vitamines zoals A, D en E. Het is belangrijk om 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten te halen, met de nadruk op onverzadigde vetten. Noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine zijn goede bronnen van gezonde vetten. Een andere manier om genoeg gezonde vetten binnen te krijgen is door middel van zelfgemaakt proteïne brood. Dit brood stelt je in staat om extra zaden en noten toe te voegen en zo je behoeften te behalen.
Voldoende drinken is cruciaal voor het afvoeren van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Het wordt aanbevolen om dagelijks 1.5 tot 2 liter vocht binnen te krijgen. Tijdens intensieve trainingen moet je ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier drinken om vochtverlies te compenseren. Naast water kun je ook thee of zwarte koffie drinken. Voor een energy boost kun je kiezen voor een energie drankje zoals Monster Energy.
Een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, gecombineerd met voldoende vochtinname, is essentieel voor spiergroei en optimale prestaties in krachtsport. Door je voeding aan te passen aan je trainingsschema en doelen, kun je maximale resultaten behalen en je spiermassa effectief vergroten.
Voeg deze richtlijnen toe aan je routine en zie hoe je lichaam verandert en sterker wordt. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en je voedingsbehoeften aan te passen naarmate je trainingsintensiteit toeneemt. Succes met je spieropbouwende reis!
Ben jij op zoek naar de beste bicep oefeningen met dumbbells? Dumbbells zijn een ideaal sportinstrument als je aan spieropbouw wilt werken. Met deze veelzijdige gewichten kun je je armen trainen waar en wanneer je maar wilt. Ben je benieuwd naar de beste bicep dumbbell oefeningen? Pak je gewichten en laten we aan de slag gaan!
Voordat we beginnen met de oefeningen, laten we eerst even stilstaan bij waarom bicep oefeningen met dumbells zo geweldig zijn. Dumbbells bieden je de vrijheid om elke spiervezel in je biceps te trainen. Ze geven je een volledig bewegingsbereik en zijn perfect om zowel kracht als spiermassa op te bouwen. Bovendien kun je ze gemakkelijk thuis gebruiken. Geen excuses meer! Lees hieronder de beste bicep oefeningen met dumbbells. Meer weten of biceps oefeningen die je thuis kunt doen? We hebben hier specifiek al eerder een blog over geschreven.
Laten we beginnen met de klassieker: de bicep curl. Deze bicep dumbbell oefening laat je biceps branden en groeien! De bicep curl richt zich direct op zowel het lange als het korte hoofd van de biceps, wat zorgt voor maximale spiergroei en kracht. Het is dé essentiële oefening in elke bicep routine en helpt je om die indrukwekkende armen te krijgen waar je van droomt.
Een correcte uitvoering is essentieel voor maximale bicepsgroei. Hier is hoe je de bicep curl uitvoert:
Hammer curls zijn een geweldige variatie die niet alleen je biceps, maar ook je onderarmen aanspreekt. Deze dumbbell biceps oefening helpt bij het ontwikkelen van de brachialis en brachioradialis, spieren die bijdragen aan de dikte en kracht van je armen. Hieronder staat een stappenplan hoe je deze bicep oefening met dumbbell moet uitvoeren:
Wil je echt die piek in je biceps? Dan zijn concentration curls jouw go-to oefening. Deze oefening isoleert de biceps volledig, waardoor je een intense spiercontractie krijgt. Net zoals bij alle andere bicep oefeningen met dumbells is een goede uitvoering superbelangrijk. Lees hieronder het stappenplan voor de concentration curls.
Voor een intense stretch en spieractivatie zijn incline dumbbell curls perfect. Deze dumbbell bicep oefening is ideaal om de lange kop van de biceps te targeten, wat resulteert in betere spiergroei en definitie. De incline positie zorgt ervoor dat je biceps extra worden uitgerekt, wat leidt tot een verhoogde spieractivatie.
Preacher curls zorgen ervoor dat je elke herhaling met perfecte vorm uitvoert. Doordat je armen gesteund zijn, elimineer je elke mogelijkheid van valsspelen en kun je je volledig concentreren op de biceps. Preacher curls zijn een uitstekende manier om je biceps vanuit een andere hoek te trainen, anders dan bij andere bicep oefeningen met dumbbells, wat bijdraagt aan een volledige spierontwikkeling.
Wil je het meeste uit je training halen? Hier zijn enkele tips:
Dumbbells zijn de sleutel tot indrukwekkende biceps. Met deze oefeningen kun je thuis of in de sportschool aan de slag en binnen de kortste keren resultaten zien. Dus waar wacht je nog op? Pak die dumbbells en begin vandaag nog met trainen. Je biceps zullen je dankbaar zijn!
Wil je meer weten over spieropbouw? Lees dan deze blog met tips voor spieropbouw.
Voor iedere sporter is het trainen van de triceps van cruciaal belang. Je triceps nemen namelijk een groot deel op van je armen. Wil je bredere armen krijgen, dan is het trainen van je triceps misschien wel het allerbelangrijkste. De triceps bevinden zich aan de achterkant van de armen. Je gebruikt deze spier vooral bij het maken van zogeheten push-bewegingen. Het is een spier die betrokken is bij veel verschillende oefeningen en bewegingen en het komt je kracht dan ook flink ten goede wanneer je triceps goed getraind zijn. Dit artikel bespreekt de 3 beste tricep oefeningen met dumbbells: overhead tricep extensions, skull crushers en tricep kickbacks. De oefeningen worden kort beschreven en de herhalingen per set worden aanbevolen.
Wellicht de bekendste oefening voor je triceps met dumbbells, zijn de overhead tricep extensions. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Meestal kiezen mensen ervoor om de tricep extensions zittend uit te voeren. Zittend is het namelijk het makkelijkste om een goede vorm te hanteren. Dit geldt vooral voor beginnende krachttrainers. Als je nog niet zo lang aan het sporten bent, kan het moeilijk zijn om de juiste houding vol te houden tijdens het uitvoeren van complexe oefeningen. Om deze oefening uit te voeren, ga je op een bankje zitten met een rechte rug. Je pakt een dumbbell in elke hand en brengt ze recht omhoog. Buig vervolgens je armen zo ver mogelijk naar achteren en laat de dumbbells zakken. Hierna beweeg je de armen weer terug en strek je ze wanneer je weer bovenaan bent. Herhaal dit 8-12 keer per set.
Als je de overhead tricep extensions staand wilt doen, kan het lastiger zijn om deze vorm goed te houden. De staande variant van deze tricep-oefening met dumbbells is even effectief als de zittende variant, maar is dus zoals gezegd lastiger uit te voeren. Je moet een goede rompstabiliteit hebben om je lichaam in dezelfde positie te houden. Het is belangrijk om tijdens de oefening de spanning op je triceps te behouden. Hoe langer je namelijk de spanning op de triceps houdt, hoe meer spiervezels er gebruikt worden voor het uitvoeren van de oefening. Dit zorgt voor meer spierspanning en dus ook meer spiergroei. Wil je alles in staat stellen om spiergroei te stimuleren, dan kunnen onze supplementen je ook verder helpen.
De volgende oefening die we zullen bespreken, is de skull crusher. Deze oefening is een beetje vergelijkbaar met de overhead tricep extensions, alleen voer je de oefening anders uit. De beweging die je met je armen maakt, is hetzelfde, maar de positie is volledig anders. Je kunt deze oefening doen met dumbbells, maar je kunt er ook voor kiezen om een EZ-bar te gebruiken.
Om de skull crusher goed uit te voeren, ga je ten eerste op een plat bankje liggen. Je neemt de dumbbells of EZ-bar in je handen. Je strekt je armen in de lucht boven je hoofd en ligt nu in de startpositie. Langzaam laat je nu de dumbbells of de EZ-bar naar beneden zakken richting je voorhoofd, of net achter je hoofd. Probeer de dumbbells zo stabiel mogelijk te houden tijdens het uitvoeren van de oefening en focus je erop dat je druk zet op je triceps.
Wanneer je tijdens de oefening je handen voldoende hebt laten zakken, duw je de dumbbells weer in een krachtige push naar boven. Doe dat tot je armen volledig gestrekt zijn. Herhaal dit ongeveer 8-12 keer per set.
De derde oefening voor het trainen van je triceps met dumbbells, is de tricep kickback. Bij deze oefening ga je op een andere manier te werk dan bij de eerder genoemde oefeningen. Bij de tricep kickback begin je met één knie en hand op het bankje. Je staat dus half, maar leunt met de andere helft door middel van je knie en je hand op het bankje. Je kunt deze oefening echter ook uitvoeren door met 1 hand te leunen op een verhoogd object en voorover te buigen terwijl je met de overige arm de tricep aanspant om het gewicht te verplaatsen.
Buig in het begin voorover zodat je rug bijna recht is en houdt je andere arm, met daarin een dumbbell, in een hoek van ongeveer 90 graden. Vervolgens strek je je arm naar achteren toe. Houd de spanning op je triceps voor het beste resultaat. Herhaal ook deze oefening voor ongeveer 8-12 keer per set om je tricep workout te voltooien.
Tricep oefeningen zijn isolatie oefeningen die zich richten op de ontwikkeling van één spier. Meer weten over het verschil tussen isolatie en compoundoefeningen? Lees dan deze blog!
