Gespierde en brede schouders is een populair doel in de fitnesswereld. Het is niet alleen een teken van kracht, maar dit draagt ook bij aan een imposante fysieke uitstraling. Als je brede schouders wilt bereiken, is het uitvoeren van de juiste schouder oefeningen van belang. Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen bij het schouders trainen in de gym. In dit artikel bespreken we de 5 beste schouder oefeningen. Deze oefeningen zijn niet alleen effectief, maar ook geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters.
De military press is een klassieke schouder oefening die zich richt op de deltaspieren en helpt bij het opbouwen van zowel kracht als massa. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een halter of een barbell. Zo voer je deze oefening uit:
Core stability is heel belangrijk wanneer je gaat trainen met oefeningen boven het hoofd. Lees daarom deze blog!
Voor de beste resultaten kun je de military press opnemen in je schema voor schouders.
Front raises zijn een uitstekende aanvulling op je reeks van schouder oefeningen. De oefening richt zich op de voorkant van je schouders. Volg deze stappen om de front raise correct uit te voeren:
Front raises kunnen afzonderlijk en als onderdeel van een set met andere oefeningen voor de schouder worden gedaan.
Een andere effectieve oefening om je schouders te trainen is de bent-over lateral raise. Deze oefening legt de nadruk op de zijkant van je deltaspieren, wat zorgt voor bredere schouders en een V-vormig sportief lichaam. Volg deze stappen voor de uitvoering ervan:
Voeg bent-over lateral raises toe aan als een van de schouder oefeningen in je fitness routine om je schouders een volledige en evenwichtige ontwikkeling te geven.
De Arnold Press, vernoemd naar de bodybuilder Arnold Schwarzenegger, is een variatie op de traditionele overhead press. Deze oefening richt op de voorste deltaspieren en die aan de zijkant. Hier is hoe je het doet:
De Arnold Press is een uitstekende oefening wanneer je schouder oefeningen in de sportschool wilt uitvoeren.
Upright rows zijn geweldig om de bovenkant van je schouders en je trapeziusspieren te trainen. Volg deze stappen om deze oefening goed uit te voeren:
Door deze stappen zorgvuldig te volgen, kun je optimaal profiteren van de voordelen van upright rows.
Het opnemen van deze vijf schouder oefeningen in je fitnessroutine zal je helpen om sterke, brede, en evenwichtige schouders te ontwikkelen. Vergeet niet om de juiste vorm en techniek te behouden en geleidelijk aan gewicht toe te voegen om blessures te voorkomen. Om je pols extra te beschermen tijdens de uitvoering van deze oefeningen, kun je de Wrist Wrap van Kosso Nutrition bestellen! Voor visuele begeleiding over hoe je deze schouder oefeningen uitvoert, kun je online zoeken naar een video over schouder training. Met toewijding en consistentie kun je de brede schouders bereiken waar je altijd al van droomde!
De biceps zijn een belangrijke spiergroep in de armen. Dit komt doordat dit een tweehoofdige spier is die ervoor zorgt dat je jouw elleboog kunt buigen en je onderarm kunt draaien. Ook zal het trainen van de biceps bijdragen aan het krijgen van grotere armspieren. Om grotere biceps te creëren in de sportschool geven we je hier meer tips. Wil jij gespierde armen krijgen, maar heb je niet altijd tijd om naar de sportschool te gaan? Lees dan verder, want hieronder vertellen we meer over biceps oefeningen voor thuis!
De pull-up is de eerste van onze lijst met bicep oefeningen voor thuis. Met deze oefening train je voornamelijk de biceps en rugspieren. De pull-up is een goede oefening voor thuis, omdat je je eigen lichaamsgewicht als weerstand kunt gebruiken. In de sportschool doe je een pull-up met een pull-up bar, maar thuis zou je dit met een deurpost of balk kunnen doen.
Een pull-up begin je door de deurpost of balk vast te pakken met de handpalmen naar jou toe gericht. Beide handen moeten iets breder dan schouderbreedte op de balk of deurpost zijn geposteerd. Trek je schouderbladen naar achteren en buig je ellebogen. Trek je lichaam vervolgens omhoog naar de balk terwijl je ellebogen naar achteren wijzen. Het is de bedoeling dat je je borst naar de balk brengt. Is dit gelukt? Pauzeer dan even op de top en laat jezelf dan weer langzaam zakken. Ook tijdens het zakken zijn je schouderbladen naar achteren. Blijf dit herhalen totdat je niet meer kunt.
Heb je iets van gewicht tussen wat je goed vast kunt houden met enkel je handen? Dan kun je thuis ook biceps curls uitvoeren. Een bicep curl voer je uit door een halter of bijvoorbeeld een zware emmer aan het handvat vast te houden en vanaf de heup naar de boven arm te tillen. Probeer hierbij jouw lichaam stil te houden en enkel je onderarm te bewegen. Doordat je je biceps van een positie van uitstrekken tot een positie van aanpassing verplaatst, train je met de biceps curls specifiek deze spiergroep.
De push-up past niet alleen tussen de beste bicep oefeningen voor thuis, je traint er ook je borst en triceps spieren mee. Een push-up is dus een fijne en multifunctionele oefening voor thuis! Wil je liever de nadruk leggen op de triceps? Dan vind je hier de beste oefeningen!
Een push-up begin je in een hoge plankpositie. Je handen staan iets breder dan schouderbreedte op de grond en je lichaam hou je in een rechte lijn. Buig je ellebogen langzaam terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Zorg ervoor dat je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf weer omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn. Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog duwt. Begin met een aantal herhalingen dat comfortabel is voor jouw kracht en bouw dit geleidelijk op naarmate je sterker wordt.
Je zou het misschien niet denken, maar ook een handstand is een goede biceps oefening voor thuis. Voor deze oefening heb je namelijk de biceps nodig om stabiliteit en controle te behouden. Terwijl je jezelf in balans houdt, moeten je biceps namelijk constant samentrekken om je gewicht te ondersteunen.
Heb je nog nooit eerder een handstand gedaan? Zoek dan een stevige muur of oppervlakte waar je tegenaan kunt leunen. Begin met het plaatsen van je handen op de grond. Dit kan het beste op schouderbreedte gedaan worden. Sta met je gezicht naar de muur en loop je voeten omhoog langs de muur, waarbij je je heupen boven je schouders plaatst. Duw jezelf krachtig omhoog met je armen terwijl je je benen tegen de muur plaatst. Probeer je lichaam in een rechte lijn te houden van je polsen tot je enkels. Houd je kern aangespannen en probeer je lichaam in een rechte positie te houden. Dit kan even wennen zijn en vereist dan ook enige balansvaardigheid.
Voor iedere sporter is het trainen van de triceps van cruciaal belang. Je triceps nemen namelijk een groot deel op van je armen. Wil je bredere armen krijgen, dan is het trainen van je triceps misschien wel het allerbelangrijkste. De triceps bevinden zich aan de achterkant van de armen. Je gebruikt deze spier vooral bij het maken van zogeheten push-bewegingen. Het is een spier die betrokken is bij veel verschillende oefeningen en bewegingen en het komt je kracht dan ook flink ten goede wanneer je triceps goed getraind zijn. Dit artikel bespreekt de 3 beste tricep oefeningen met dumbbells: overhead tricep extensions, skull crushers en tricep kickbacks. De oefeningen worden kort beschreven en de herhalingen per set worden aanbevolen.
Wellicht de bekendste oefening voor je triceps met dumbbells, zijn de overhead tricep extensions. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Meestal kiezen mensen ervoor om de tricep extensions zittend uit te voeren. Zittend is het namelijk het makkelijkste om een goede vorm te hanteren. Dit geldt vooral voor beginnende krachttrainers. Als je nog niet zo lang aan het sporten bent, kan het moeilijk zijn om de juiste houding vol te houden tijdens het uitvoeren van complexe oefeningen. Om deze oefening uit te voeren, ga je op een bankje zitten met een rechte rug. Je pakt een dumbbell in elke hand en brengt ze recht omhoog. Buig vervolgens je armen zo ver mogelijk naar achteren en laat de dumbbells zakken. Hierna beweeg je de armen weer terug en strek je ze wanneer je weer bovenaan bent. Herhaal dit 8-12 keer per set.
Als je de overhead tricep extensions staand wilt doen, kan het lastiger zijn om deze vorm goed te houden. De staande variant van deze tricep-oefening met dumbbells is even effectief als de zittende variant, maar is dus zoals gezegd lastiger uit te voeren. Je moet een goede rompstabiliteit hebben om je lichaam in dezelfde positie te houden. Het is belangrijk om tijdens de oefening de spanning op je triceps te behouden. Hoe langer je namelijk de spanning op de triceps houdt, hoe meer spiervezels er gebruikt worden voor het uitvoeren van de oefening. Dit zorgt voor meer spierspanning en dus ook meer spiergroei. Wil je alles in staat stellen om spiergroei te stimuleren, dan kunnen onze supplementen je ook verder helpen.
De volgende oefening die we zullen bespreken, is de skull crusher. Deze oefening is een beetje vergelijkbaar met de overhead tricep extensions, alleen voer je de oefening anders uit. De beweging die je met je armen maakt, is hetzelfde, maar de positie is volledig anders. Je kunt deze oefening doen met dumbbells, maar je kunt er ook voor kiezen om een EZ-bar te gebruiken.
Om de skull crusher goed uit te voeren, ga je ten eerste op een plat bankje liggen. Je neemt de dumbbells of EZ-bar in je handen. Je strekt je armen in de lucht boven je hoofd en ligt nu in de startpositie. Langzaam laat je nu de dumbbells of de EZ-bar naar beneden zakken richting je voorhoofd, of net achter je hoofd. Probeer de dumbbells zo stabiel mogelijk te houden tijdens het uitvoeren van de oefening en focus je erop dat je druk zet op je triceps.
Wanneer je tijdens de oefening je handen voldoende hebt laten zakken, duw je de dumbbells weer in een krachtige push naar boven. Doe dat tot je armen volledig gestrekt zijn. Herhaal dit ongeveer 8-12 keer per set.
De derde oefening voor het trainen van je triceps met dumbbells, is de tricep kickback. Bij deze oefening ga je op een andere manier te werk dan bij de eerder genoemde oefeningen. Bij de tricep kickback begin je met één knie en hand op het bankje. Je staat dus half, maar leunt met de andere helft door middel van je knie en je hand op het bankje. Je kunt deze oefening echter ook uitvoeren door met 1 hand te leunen op een verhoogd object en voorover te buigen terwijl je met de overige arm de tricep aanspant om het gewicht te verplaatsen.
Buig in het begin voorover zodat je rug bijna recht is en houdt je andere arm, met daarin een dumbbell, in een hoek van ongeveer 90 graden. Vervolgens strek je je arm naar achteren toe. Houd de spanning op je triceps voor het beste resultaat. Herhaal ook deze oefening voor ongeveer 8-12 keer per set om je tricep workout te voltooien.
[vc_row css=".vc_custom_1631786523814{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column][vc_column_text]Bij krachttraining denken mensen al gauw aan spierbundels zoals Arnold Schwarzenegger, uitbundig gespierde mannen die leven in de sportschool. Echter is krachttraining niet alleen voor bodybuilders weggelegd, maar is het voor iedereen erg goed om te doen. In deze blog leggen we jou uit wat de voordelen zijn van krachttraining en hoe je het beste kun trainen voor kracht![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786535295{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Wat is krachttraining?" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Voordat we beginnen met de voordelen, is het handig om te weten wat krachttraining precies inhoudt. Krachttraining is het bewust vermoeien van je spieren middels oefeningen waarbij je kracht nodig hebt. Denk aan trainen met losse gewichten of zelfs met je eigen lichaamsgewicht. Door je spieren op deze manier te vermoeien, ontstaan er scheurtjes. Het lichaam gaat hierna meteen aan de slag om deze scheurtjes te herstellen en doen hier een extra laagje bovenop, om een sterkere basis te bouwen voor de volgende keer. Dit wordt het herstelproces genoemd en is verantwoordelijk voor het aankomen van spiermassa.
Nu we helder hebben hoe krachttraining precies werkt en waarom we het doen, kunnen we het hebben over de voordelen van krachttraining voor mannen en vrouwen![/vc_column_text][/vc_column][vc_column width="1/2"][dt_fancy_image image_id="197839" onclick="custom_link" image_link="https://staging-kossonutritionnl.kinsta.cloud/product/pre-workout-kossoine/"][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786535295{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column][ultimate_heading main_heading="Voordelen van krachttraining"][/ultimate_heading][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786544567{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][dt_fancy_image image_id="197837"][/vc_column][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Krachttraining is goed voor vetverbranding" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Wil je graag een paar kilootjes afvallen? Dan is krachttraining ook een belangrijke factor! Veel mensen focussen zich voornamelijk op cardio en vergeten hierdoor het stukje krachttraining. Wist je dat jouw lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer spiermassa hebt? Door meer spieren te kweken en vet te verliezen, daalt het vetpercentage van je lichaam nog sneller.
Een gezond vetpercentage (mannen: 12% – 25% | vrouwen: 21% – 36%) zorgt voor een gezonder lichaam met een verminderde kans op hart- en vaatziekten. Bij vrouwen ligt een gezond vetpercentage gemiddeld iets hoger dan bij mannen, maar ook dan zijn de voordelen van krachttraining voor vrouwen zeer toepasselijk.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786551959{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Sterkere botten" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Ja je leest het goed: niet alleen je spieren worden sterker, maar ook je botten! Door het trainen van je spieren wordt het botweefsel ook sterker. Hierdoor heb je minder kans op blessures. Het blijft niet alleen bij je botten, maar ook andere lichaamsdelen rondom je spieren worden sterker, zoals je kniebanden en enkelpezen.
Een ander fabeltje dat we vaak tegenkomen is dat krachttraining ervoor zorgt dat je stijver wordt, maar niets is minder waar! Met krachttrainingen worden je spieren sterker, maar ook flexibeler. Dit is een van de handige voordelen van krachttraining voor vrouwen, maar ook voor mannen![/vc_column_text][/vc_column][vc_column width="1/2"][dt_fancy_image image_id="197838" align="left"][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786535295{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column][ultimate_heading main_heading="Tips voor effectief krachttrainen"][/ultimate_heading][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786544567{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][dt_fancy_image image_id="197848" align="left"][/vc_column][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Train je spieren afzonderlijk" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]In het begin van deze blog hebben we uitgelegd dat je spieren groeien door ze te vermoeien. Om dit zo goed mogelijk te doen is het aangeraden om spieren afzonderlijk te trainen. Hierdoor kun je de focus leggen op een of twee spiergroepen. Een veelvoorkomend schema is het push, pull, legs schema:
Push: borst, schouder en triceps. Dit zijn alle spiergroepen die je traint door gewichten van je af te duwen.
Pull: rug en biceps. Dit zijn alle spiergroepen die je traint door gewichten naar jezelf toe te trekken.
Legs: benen worden op een aparte dag getraind, omdat dit de grootste spiergroep is.[/vc_column_text][vc_empty_space][ultimate_heading main_heading="Je uitvoering is het belangrijkst" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Zware gewichten tillen in de sportschool klinkt leuk, maar met een foute uitvoering zal het niet lang leuk blijven. De juiste houding tijdens een oefening zorgt ervoor dat je geen blessures krijgt en ook de juiste spier triggert die je graag wilt trainen. Door een goede houding aan te houden maak je dus optimaal gebruik van de krachttraining voordelen.
Wanneer het niet lukt om een correcte houding te houden, betekent dit dat je te zwaar aan het trainen bent. Kijk goed welk gewicht bij je past en verhoog dit van tijd tot tijd, zodat je de oefening goed weet uit te voeren. Hierdoor train je op een efficiënte manier en voorkom je blessures. Krachttraining versterkt bovendien ook de spieren rondom gewrichten en verbetert de lichaamshouding. Dit kan bijvoorbeeld helpen bij het verminderen van pijn in de rug en het voorkomen van blessures door dagelijkse bezigheden.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786551959{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Gun jezelf de nodige rust" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Bij een intensief setje hoort ook voldoende rust, zodat je bij de volgende set weer kunt knallen. Het hangt af van de intensiteit van de oefening, maar doorgaans wordt aangeraden om minimaal 30 seconden tot 1 minuut te rusten. Hierbij moet je zelf een beetje aanvoelen of je klaar bent om aan de volgende set te beginnen. Rust ook niet te lang! Het is belangrijk dat je spieren in een actieve fase blijven. Net te lang rusten omdat je gezellig staat te praten met je gymbuddy kan dus een negatief effect hebben en de voordelen van krachttraining tegenwerken.[/vc_column_text][vc_empty_space][ultimate_heading main_heading="De juiste voeding voor krachttraining" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Je gaat je lichaam flink onder druk zetten, dan moet je ook de juiste voedingsstoffen binnen krijgen! Voor krachttraining is energie nodig die je haalt uit de juiste maaltijden. Het is handig om een eigen voedingsschema op te stellen die past bij de doelen die je wilt behalen. Wil je graag afvallen? Dan is een calorie tekort gewenst met genoeg eiwitten om toch spierherstel te creëren. Wil je liever aankomen? Dan zijn er genoeg calorieën en eiwitten nodig om jouw lichaam te laten groeien. Doe voldoende research of laat jezelf hierover te informeren. Ze zeggen niet voor niets: een sixpack wordt gemaakt in de keuken! Effectief krachttrainen bestaat namelijk voor 30% uit sporten en 70% uit voeding! Zorg dus voor een gebalanceerd dieet om de krachttraining voordelen zo goed mogelijk te kunnen benutten.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width="1/2"][vc_empty_space][vc_empty_space][vc_empty_space][vc_video link="https://www.youtube.com/watch?v=fHzaE-G4Vps"][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/2"][dt_fancy_image image_id="197847" width="400"][/vc_column][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="De juiste voeding voor krachttraining" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Je gaat je lichaam flink onder druk zetten, dan moet je ook de juiste voedingsstoffen binnen krijgen! Voor krachttraining is energie nodig die je haalt uit de juiste maaltijden. Het is handig om een eigen voedingsschema op te stellen die past bij de doelen die je wilt behalen. Wil je graag afvallen? Dan is een calorie tekort gewenst met genoeg eiwitten om toch spierherstel te creëren. Wil je liever aankomen? Dan zijn er genoeg calorieën en eiwitten nodig om jouw lichaam te laten groeien. Doe voldoende research of laat jezelf hierover te informeren. Ze zeggen niet voor niets: een sixpack wordt gemaakt in de keuken! Effectief krachttrainen bestaat namelijk voor 30% uit sporten en 70% uit voeding! Zorg dus voor een gebalanceerd dieet om de krachttraining voordelen zo goed mogelijk te kunnen benutten.
Kortom, krachttraining heeft diverse voordelen, waaronder het bevorderen van vetverbranding, het versterken van botten en het verbeteren van het mentale welzijn. Het opbouwen van spiermassa door krachttraining helpt bij het verbranden van calorieën en het bereiken van een gezond vetpercentage. Bovendien versterkt het niet alleen de spieren, maar ook de botten. Daarnaast draagt krachttraining bij aan een positief zelfbeeld en is het een ideale uitlaatklep voor stress.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Als sporter weet je misschien al dat eiwitten ontzettend belangrijk zijn voor je voedingspatroon. Een eiwitrijk dieet klinkt makkelijk, maar welke producten bevatten voldoende eiwitten? Een daarvan is in ieder geval pindakaas. Lees hier hoeveel eiwitten er in pindakaas zitten en welke recepten met pindakaas je zoal kunt eten.
Eiwitten zijn heel belangrijk voor je lichaam en zeker als sporter is het belangrijk om je dagelijkse portie binnen te krijgen. Eiwitten zijn op de eerste plek essentieel voor een goed spierherstel. Na een intensieve training, waarbij je je spieren traint, ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Eiwitten helpen om deze scheurtjes te herstellen en sterker te maken dan dat ze al waren. Ook bij het herstel van andere weefsels zoals je huid, botten en organen, spelen eiwitten een belangrijke rol. Daarnaast zijn eiwitten ook essentieel voor je hormoonproductie en je spijsvertering.
Een ingrediënt waar veel eiwitten inzitten, zijn noten en dan vooral pinda's. Pindakaas is dus perfect om je dagelijkse eiwitinname een boost te geven. Hoeveel eiwitten in pindakaas zitten, varieert van merk tot merk. Hier kun je teruglezen welke pindakaasmerken het beste uit de smaaktest komen. Gemiddeld genomen bevat een portie pindakaas van 32 gram echter zo'n 8 tot 10 gram aan eiwitten.
Sport je niet veel? Dan wordt het aangeraden om ten minste 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Als je regelmatig sport, mag je tussen de 1,5 en 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Je hebt immers als fanatieke sporter meer eiwitten nodig voor spierherstel. Zoals we al zeiden, bevatten noten over het algemeen veel eiwitten. Als je meer wilt weten over de hoeveelheid eiwitten in andere noten, lees dan zeker deze blog!
Denk je dat je pindakaas alleen op je boterham kunt smeren? Nee hoor. Hoewel we dol zijn op een boterham met pindakaas, zijn er nog andere mogelijkheden. Als je bijvoorbeeld koolhydraten wat meer links laat liggen, kun je er ook voor kiezen om pindakaas in je yoghurt of in je smoothie toe te voegen. Zuivelproducten zijn net als pindakaas rijk aan eiwitten en daarmee dus een prima vervanger als je even geen trek hebt in brood. Voeg er wat fruit aan toe voor een goede combinatie van gezond, zoet en zout. Ben je juist wel fan van brood? Check dan hier even hoeveel eiwitten bepaalde broodsoorten bevatten, zodat je een verstandige keuze kunt maken. Als lekkere eiwitrijke snack kun je ook koekjes bakken, gemaakt van banaan, havermout een beetje vanille en kaneel.
Zoals je hebt gezien, maken eiwitten dus een belangrijk onderdeel uit van je voedingspatroon en is het belangrijk om te weten hoeveel eiwitten er in pindakaas en andere voedingsstoffen zitten. Kosso Nutrition kan jou echter helpen om een dieet samen te stellen dat volledig bij jouw lichaam en wensen past.
Wil je bijvoorbeeld een kast worden? Daar weten wij alles van en bovendien vind je dan in onze webshop alle producten en supplementen die je nodig hebt voor een fit lichaam. Wat dacht je bijvoorbeeld van onze nieuwe Proteïne Cheat Bar voor onderweg en onze mealprep als je geen zin hebt om te koken maar toch gezond wilt eten? Kortom, Kosso biedt je een goede start voor een gezonde levensstijl. Daarnaast hebben we ook enkele recepten voor eiwitrijke salades op een rij gezet. Deze vind je hier! Wil je ook meer weten over eiwitten in kikkererwten? Lees dan deze blog.
Is dat nog niet voldoende en wil je intensiever begeleid worden? Ook dan is Kosso er om je te ondersteunen! Maak gebruik van onze coachingsprogramma's, waarmee je binnen enkele weken belangrijke stappen zet richting jouw droomlichaam. Of je nu wilt afvallen, aankomen of droog wilt worden: op Kosso kun je bouwen.
Als je met enige regelmaat naar de sportschool gaat, heb je vast wel eens van creatine gehoord. Creatine is een van de meest gebruikte en onderzochte supplementen binnen de sportwereld en het heeft niet voor niets een zeer goede naam. Toch zijn er nog veel sporters die geen gebruik maken van dit supplement, veelal omdat ze niet bekend zijn met creatine en de effecten ervan op het lichaam. In deze blog beantwoorden we onder andere de volgende vragen: wat is creatine, wat doet creatine met je lichaam en wat is de beste creatine.
Creatine is een stof die opgeslagen wordt in de spiercellen van je lichaam. Het is een belangrijke stof in het energieproces en het wordt van nature aangemaakt door je lichaam. Je lichaam maakt het aan uit verschillende aminozuren; arginine, glycine en methionine. Je lichaam produceert ongeveer 1 tot maximaal 2 gram creatine per dag, maar creatine kan ook uit voeding of supplementen gehaald worden. Creatine is in lage mate te vinden in vis en vlees. Wil je jouw lichaam voorzien van extra creatine, dan is het innemen van creatine als supplement is een stuk makkelijker. Je lichaam kan ongeveer 3 tot 5 gram creatine per dag gebruiken, maar maakt zelf maar 1 of 2 gram aan. Om een ideaal creatineniveau te hanteren, zul je dus creatine moeten innemen. Het kan echter op geen enkele manier kwaad om meer dan 5 gram creatine dagelijks tot je te nemen. Alle creatine wat je lichaam niet gebruikt, wordt namelijk door je lichaam afgevoerd.
Bij veel sportsupplementen is er het probleem dat de aankoopprijs relatief hoog is. Je betaalt je al gauw blauw aan sommige supplementen als je ze voor een langere periode regelmatig wilt innemen. Volledig begrijpelijk natuurlijk dat dit mensen afschrikt, maar met creatine hoef je je daar geen zorgen over te maken. Bij Kosso Nutrition krijg je al een pot creatine voor €20! Afhankelijk van je dagelijkse inname kun je met dit supplement ongeveer 50 tot 85 dagen vooruit, waardoor de kosten voor creatine van Kosso Nutrition dan ook erg laag zijn in vergelijking met andere sport supplementen.
Creatine speelt een grote rol in het voorzien van je spieren van energie en kracht. Je lichaam gebruikt creatine bij het uitvoeren van korte maar krachtige inspanningen. Je lichaam kiest altijd de meest effectieve bron van energie en bij krachttraining is dit creatinefosfaat.
Creatine heeft verschillende effecten op je lichaam die allemaal voordelig zijn voor krachtsporters. Allereerst zorgt het dus voor verbeterde prestaties. Omdat je lichaam een grotere energiebron heeft voor korte inspanningen, zal je merken dat je sterker wordt nadat je eenmaal creatine consistent gebruikt. Je zal je gebruikelijke setjes makkelijker kunnen uitvoeren en zult een duidelijke groei in je prestaties zien. Je zult merken dat je meer herhalingen kunt doen met een zwaarder gewicht, waardoor je sneller sterker wordt en spiergroei realiseert. Deze effecten gaan hand in hand en dit is de voornaamste reden dat mensen creatine gebruiken!
Creatine is zelfs goed voor je op andere gebieden dan sport. De inname van extra creatine, stimuleert namelijk verschillende hersenfuncties. Bij slaaptekort daalt het creatine gehalte in je hersenen en dit heeft een nadelig effect op je denkvermogen. Het is dus niet alleen verstandig om creatine tot je te nemen voor je spieren, maar ook voor je hersenen!
Er zijn verschillende soorten creatine op de markt die ieder verschillend van samenstelling zijn. De verschillen zullen hieronder uitgelegd worden, maar er is momenteel een duidelijke favoriet op de markt.
Deze favoriet is creatine monohydraat. Deze vorm van creatine is verreweg het meest onderzocht en heeft alleen maar positieve resultaten opgeleverd. Het is de standaard creatinevorm die verkocht wordt binnen de sportwereld en dat is ook zeer terecht. Het is goed onderzocht, heeft een bewezen positieve werking en is tevens ook nog eens de goedkoopste variant. Kies dus vooral voor creatine monohydraat, ook bij Kosso Nutrition verkopen wij deze variant.
Een andere vorm van creatine is zogeheten micronized creatine. Dit is creatine die fijner gemalen is en daardoor makkelijker op zou moeten lossen. Deze variant lijkt echter geen voordeel te hebben boven de veelgebruikte monohydraat variant omdat normale creatine monohydraat al van zichzelf makkelijk oplosbaar is. Tevens bestaat een dagelijkse dosering voor de meeste mensen, maar uit een klein schepje en hebben weinig mensen een probleem met het innemen van deze hoeveelheid. Omdat de micronized vorm van creatine langer bewerkt moet worden dan de reguliere variant, is het duurder. Tenzij je dus veel problemen ervaart met het innemen van creatine dankzij de oplosbaarheid, lijkt de micronized creatine geen aanrader.
Een laatste vorm van creatine die we zullen bespreken is creatine nitraat. Deze vorm van creatine is een mengsel van Creatine en Nitraat, een middel wat aan voedingsmiddelen en supplementen wordt toegevoegd om de kleur en smaak te verbeteren. Creatine nitraat wordt toegevoegd aan supplementen zoals pre-workout om de werkzame stoffen te combineren. Er is op dit moment nog weinig onderzoek gedaan naar deze combinatie en het lijkt er vooralsnog niet op dat de combinatie van deze twee stoffen een extra effect heeft. Wij raden dan ook aan om simpelweg creatine en pre-workout als apart supplement te gebruiken.
Mocht je nou vragen hebben over het gebruik van creatine of andere supplementen, kun je altijd contact met ons opnemen. Doe dit via onze contactpagina, waar je ons contactformulier en e-mailadres kunt vinden. Wij kunnen je met onze ervaring en kennis van de supplementen en fitnessbranche meer vertellen over creatine in onze producten.
Het trainen van triceps is ontzettend belangrijk om je armen sterk en gespierd te krijgen. Het is niet altijd mogelijk om naar de sportschool te gaan, maar gelukkig is de sportschool niet essentieel voor het trainen van je triceps. Er zijn namelijk genoeg oefeningen die je thuis kunt uitvoeren om deze spier aan de achterkant van je armen te trainen. In dit artikel zullen we je voorzien van een aantal effectieve triceps oefeningen die je makkelijk thuis kunt uitvoeren. Deze oefeningen kun je doen zonder gebruik te hoeven maken van dure apparatuur. Lees dus verder en laat je informeren over de oefeningen die jij thuis kunt doen om je triceps te trainen.
We starten de lijst van beste triceps oefeningen voor thuis met dips. Dips zijn namelijk een effectieve en makkelijke oefening om thuis uit te voeren, omdat ze makkelijk uitgevoerd kunnen worden met behulp een bank of stoel. Dips zorgen voor druk op de triceps doordat je jezelf met je eigen lichaamsgewicht omhoog en omlaag duwt. Naast het versterken van de triceps, is deze oefening ook effectief voor het trainen van de borst en schouders.
Om dips zo goed mogelijk uit te voeren, zorg je dat jouw handen gepositioneerd zijn op of tegen een stabiel oppervlak, zoals bijvoorbeeld de zittingen van twee stoelen. Het is belangrijk dat de stoelen niet te dicht op elkaar staan, maar ook niet te ver. Het beste kun je de stoelen op schouderbreedte positioneren. Plaats jezelf met jouw rug richting de stoelen met jouw armen achter je. Zet je voeten voor je neer en strek je benen. Vervolgens laat je jezelf zakken. Let op dat je bij deze beweging wel je rug recht houdt. Laat jezelf zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen en houdt deze positie kort vast. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog met je triceps tot je armen gestrekt zijn. Belangrijk is om je ellebogen hierbij niet te blokkeren of te overstrekken!
Meer inspiratie over hoe Kosso traint? Check dan het YouTubekanaal!
Deze triceps oefening voor thuis lijkt erg op de bovenstaande oefening, maar heeft toch een paar verschillen. Bij de triceps dips ga je op de grond zitten. Bij deze triceps oefening duw je jezelf niet naar voor, maar omhoog. Als je op de grond zit, plaats dan je handen achter je lichaam en je voeten plat op de grond voor je. Duw jezelf vervolgens omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn en laat jezelf daarna zakken met je ellebogen.
Zoals de naam het al een beetje verklapt, is dit een aftakking van een normale push-up. Bij een push-up positioneer je jezelf in een plank positie, leun je niet op je onderarmen, maar steun je op je handen. Bij een close-grip push-up zet je je handen dicht bij elkaar.
Normaal heb je je handen ongeveer op schouder breedte, bij een close-grip push-up staan jouw handen dichter bij elkaar voor jouw lichaam. Vervolgens laat je jezelf, net als bij een normale push-up gecontroleerd zakken. Belangrijk is wel dat je zorgt dat je armen naast je lichaam laat. Duw je ellebogen dus niet naar buiten, maar zorg dat je armen tegen je lichaam blijven. Dit is ook een mooi voorbeeld van triceps oefeningen voor thuis die je zonder enige apparatuur kunt uitvoeren. Je hebt enkel een platte ondergrond nodig.
Het is bij alle bovenstaande oefeningen belangrijk dat je de juiste technieken toepast. Gewoonlijk zijn 1-3 sets van 10-12 herhalingen een mooi begin. Merk je dat het in het begin te zwaar is, doe dan minder herhalingen. Het verkeerd forceren van je spieren kan namelijk voor blessures zorgen. Worden de oefeningen met de training makkelijker, dan kun je de hoeveelheid van je sets verhogen, of je herhalingen.
Wij hopen dat je met behulp van deze triceps oefeningen voor thuis een mooi begin kunt maken met je weg naar enorme bovenarmen. Ben je op zoek naar eventueel hulpmiddelen, zoals pre-workout, eiwitten of voeding met veel eiwitten? Geen probleem. Neem dan een kijkje op onze webshop en start je avontuur om een absolute kast te worden. Ben je naast de beste oefeningen voor triceps thuis ook op zoek naar andere spiergroepen die je thuis kunt oefenen? Lees dan ook eens onze blog over de beste rug oefeningen voor thuis.
De borst is een van de belangrijkste spiergroepen in een krachtig lichaam. Als je een grotere torso wilt, zijn goed ontwikkelde borstspieren essentieel! Veel fanatieke sporters zijn een groot fan van de zogenoemde chest day en kijken hier dan ook iedere week naar uit. Ben je op zoek naar de beste borstoefeningen voor het opbouwen van spiermassa? Lees verder, want in deze blog geven we je vijf verschillende borst oefeningen om spiermassa op te bouwen en leggen we precies uit hoe je ze moet uitvoeren.
De eerste oefening die we zullen bespreken is de barbell bench press. Deze oefening is al decennialang razend populair en met een goede reden. Het is een effectieve oefening om de borstspieren te activeren en zou in de training van iedereen moeten voorkomen.
Als mensen aan 'chest day' denken, denken ze vaak aan 'bench pressen', of kortweg, 'benchen'. Met de barbell bench press is het mogelijk om meer gewicht te tillen dan je met dumbbells zou kunnen en het gewicht van de bar is relatief gemakkelijk te controleren en balanceren. De bench press is een van de drie meest gebruikte compound oefeningen en wordt door vele gezien als een echt mannelijke oefening. Deze oefening is erg geschikt om in kleine stapjes op te bouwen door middel van een toenemend aantal reps, sets of gewicht. Je voert deze borst oefeningen als volgt uit:
Een tweede, goede oefening voor het creëren van spiermassa in je borst is het gebruik van dumbbells. Zo bijvoorbeeld de oefening: de incline dumbbell press. Deze heeft veel weg van de barbell bench press, maar wordt met dumbbells uitgevoerd én gebruikt een andere stand van het bankje. We gaan het bankje nu namelijk niet horizontaal laten staan, maar zetten het op een hoek van ongeveer 30 graden. Doordat je enigszins schuin zit, richt deze borstoefening zich vooral op de spiermassa aan de bovenkant van de borst. Door gebruik te maken van dumbbells vergroot je de bewegingsvrijheid en train je beide kanten van de borst afzonderlijk. Hierdoor voorkom je dat de ene kant van de borst meer zal groeien dan de andere.
Een volgende oefening voor je borstpieren is de chest fly. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd en is heel effectief bij het isoleren van je borstspieren. Je kunt deze oefening uitvoeren met dumbbells, kabels of met een machine. Het voordeel van kabels of een machine is dat er tijdens de volledige beweging spanning op je borstspieren staat. Bij dumbbells is dit niet het geval, maar het is vooral voor beginners vaak lastig om deze oefening gecontroleerd met kabels uit te voeren. Bovendien beschikt niet iedere sportschool over een geschikte machine, dus dumbbells zijn vaak een goede optie.
Je laat het bankje op dezelfde manier staan als bij de incline dumbbell press en voert de oefening als volgt uit:
De laatste oefening die in deze blog besproken zal worden zijn dips. Dips zijn een oefening waar je in principe geen gewichten bij nodig hebt. Je traint met je eigen lichaamsgewicht, maar kunt de oefening uiteindelijk wel zwaarder maken door een band met gewicht aan je heupen te hangen.
Met dips leg je de focus op je borst en triceps. Je doet dit als volgt:
Ben je nou ook op zoek naar andere oefeningen voor tijdens je sportschool routine? Bekijk dan zeker onze blogs over de 4 beste rug oefeningen voor spieropbouw en de beste dumbbell schouder oefeningen voor een sterke en gedefinieerde look.
Wil jij nou ook die strakke en sexy benen? In deze blog lees je alles over het hanteren van een schema om optimaal benen en billen te trainen voor vrouwen. Onze tips kun je thuis of in de sportschool toepassen!
Wanneer je traint in de sportschool is het altijd belangrijk om (ook) je benen te trainen, net als de rest van je lichaam. Waar mannen vaker de legday overslaan, is dit voor vrouwen vaak juist de focus van hun schema. Verstandig is het om een goede balans in je schema te creëren tussen het trainen van je verschillende spiergroepen. Het trainen van je benen is echter erg voordelig. Het is je grootste spiergroep en je hele lichaam profiteert van het trainen ervan! Door het trainen van je benen zal je meer testosteron aanmaken en meer calorieën verbranden. Uiteraard is het ook belangrijk om je lichaam in balans te houden. Niemand is blij met mega gespierde benen, maar een dun bovenlichaam of andersom! Ga dus voor een goede balans.
Om die goede balans te handhaven is het belangrijk dat je een goed een benen trainen schema voor vrouwen hanteert. Er zijn verschillende mogelijkheden in het hanteren van een schema. We zullen in de blog een voorbeeld gebruiken waarbij je 4 dagen traint en 3 dagen rust houdt per week, maar dit kan natuurlijk variëren op basis van je persoonlijke situatie.
Je moet allereerst de afweging maken of je ervoor wilt kiezen om 4 dagen achter elkaar te trainen en dan 3 dagen rust te houden, of de 4 dagen wilt verdelen over de week. Allebei de mogelijkheden zijn effectief, zolang er maar een vaste structuur in je schema zit. Zorg er dus voor dat je niet de ene week op maandag je eerste training doet en de week erna pas op dinsdag. Zo wordt de kans een stuk groter dat je een training overslaat en ga je dus achter lopen op je schema.
In het volgende voorbeeld hanteren we een schema waarbij je de 4 trainingsdagen verdeeld over de week.
Maandag: Borst en triceps trainen
Dinsdag: Benen en billen trainen vrouwen
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug en biceps trainen
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Schouders en buik trainen
Zondag: Rust
Als je de focus echt wil leggen op je benen en billen trainen, kun je proberen om twee keer per week je benen te trainen. Zorg er wel voor dat je dit goed verdeelt over de week en genoeg rust houdt tussendoor. Het antwoord op de vraag “hoe vaak benen trainen voor vrouwen?” is dus één of twee keer per week.
Voor het trainen van je benen zijn er een aantal oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren.
Leg press: De leg press voer je uit op de daarvoor bestemde machine. Je gaat erop zitten met gebogen knieën en je voeten tegen een plaat aan. De bedoeling van de oefening is dat je het gewicht vooruit duwt door je benen bijna helemaal te strekken en ze daarna weer rustig naar je toe trekt. Dit herhaal je een aantal keer.
Leg curl: De leg curl is een oefening die goed is voor je hamstrings. Het doel van de oefening is om je benen vanuit een gestrekte positie, naar een gebogen positie te krijgen terwijl er gewicht tegenwerkt.
Leg extension: De leg extension is het tegenovergestelde van de leg curl. In plaats van je benen vanuit een gestrekte positie naar een gebogen positie te bewegen, beweeg je ze vanuit een gebogen positie naar een gestrekte positie terwijl er gewicht tegenwerkt.
Squat: Een volgende oefening die veel mensen gebruiken voor het trainen van hun benen en billen zijn squats. Je legt hierbij een barbell op de schouders achter in de nek, gaat met je benen op schouderbreedte staan en zorgt dat je je rug recht houdt. Vervolgens zak je naar beneden totdat je benen een hoek van net onder de 90 graden maken en vervolgens sta je weer op.
Wil je nog meer motivatie om je benen te trainen? Lees dan ook deze blog!
Op zoek naar goede oefeningen voor de binnenkant benen trainen voor vrouwen? Dat kun je prima thuis doen! Gebruik hiervoor de klassieke oefening wall-sit. Bij deze oefening zet je je rug tegen de muur en zak je naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Span je core aan en probeer nu zo lang mogelijk te blijven zitten. Gegarandeerd dat je benen zullen beginnen te trillen! Een ideale oefening dus voor het benen trainen voor vrouwen thuis. Als je begeleid wilt worden bij het trainen, vraag dan het schema aan op onze website.
De meeste mensen zullen in hun leven langere tijd last krijgen van hun onderrug. Preventieve oefeningen voor je rug zijn hierom dan ook voor iedereen aan te raden. Hierbij maakt het niet uit of je rugpijn wil voorkomen of genezen. Rug oefeningen zorgen er namelijk voor dat je rug sterker wordt. Ook zorgen oefeningen voor je rug voor meer doorbloeding in je (rug)spieren, een stevigere houding en voor meer beweeglijkheid. Al met al zitten er dus genoeg korte termijn en lange termijn voordelen aan het trainen van jouw rugspieren. Dit is dan ook precies de reden dat we een aantal goede oefeningen voor je op een rijtje hebben gezet. Deze rug oefeningen kun je gemakkelijk thuis doen.
Let wel op als je op dit moment al zware rugklachten hebt. Vraag in dat geval eerst advies aan een arts of fysiotherapeut of deze rug oefeningen voor thuis voor jou geschikt zijn.
Deze oefening heeft zijn naam te danken aan het feit dat je op een brug lijkt tijdens het uitvoeren van de oefening. Bij deze oefening ga je op je rug liggen en plaats je je voeten met de onderkant plat op de grond. Vervolgens duw je je billen omhoog totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen en jouw bovenbenen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Hierbij probeer je je bil- en rugspieren aan te spannen. Als je jezelf eenmaal in deze positie bevindt, probeer je de positie zo’n tien seconden vast te houden. Vervolgens kun je je billen weer naar de grond laten zakken en de oefening zo vaak herhalen als dat goed voelt.
Bij de superman ligt je met jouw buik op een platte ondergrond. De vloer van jouw woonkamer is hiervoor prima geschikt. Om het liggen op de harde ondergrond aangenamer te maken, kun je gebruik maken van een matje.
Liggend op jouw buik, strek je je armen en benen tegelijk uit, omhoog van de grond. Hierdoor span je je onderrug enorm aan. Als de spanning op de rug te veel wordt, kun je ook één arm en één been tegelijk optillen in plaats van beide armen en benen. Til de tegenovergestelde arm en been op voor maximaal resultaat en voor balans. Laat je bovenlichaam langzaam zakken en beweeg deze vervolgens weer omhoog totdat je boven- en onderlichaam zich in één rechte lijn bevinden. Deze oefening kun je zo’n vijftien keer herhalen. Meer of minder mag natuurlijk ook afhankelijk van jouw wensen.
Als je het niet fijn vindt om deze oefening op de grond uit te voeren, kun je er ook voor kiezen om op een fitnessbal of op een kussen te liggen. Plaats de bal of het kussen onder je heupen tijdens het uitvoeren van de superman rug oefening.
Bij deze rug oefening voor thuis sta je rechtop en plaats je je voeten op schouderbreedte. Vervolgens buig je licht door je knieën, kantel je je bovenlichaam naar voren en hou je je hoofd omhoog. Pak een halter of dumbbells die je voor jouw lichaam neerlegt. Laat de halter of dumbbells hangen met je armen gestrekt naar beneden en je handpalmen naar binnen gericht.
Trek de halter of dumbbells naar je toe door je ellebogen omhoog te trekken en je schouderbladen samen te trekken. Houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je de beweging uitvoert. Hierbij is het belangrijk om je rug mooi recht te houden. Een holle rug is namelijk essentieel bij het uitvoeren van deze oefening. Deze positie hou je even vast om dan weer gecontroleerd terug te keren naar de beginpositie. Span bij het uitvoeren van deze oefening je boven- en onderrug goed aan.
De plank is misschien wel de meest bekende oefening voor de core, maar wat veel mensen niet weten is dat deze oefening ook goed is voor je rug. Bij deze oefening plaats je je ellebogen en tenen op de grond terwijl je de rest van je lichaam strekt. Je vorm hierdoor als het ware een plank. Deze positie hou je vervolgens zo lang vast als dat je aankan. Dit ligt natuurlijk aan je niveau en of je de oefening al vaker uitgevoerd hebt.
We hopen dat we je met deze blog geholpen hebben aan voldoende oefeningen die je thuis kunt doen voor je rug. Voor optimaal resultaat is het belangrijk dat je de oefeningen met enige regelmaat uitvoert. We wensen je veel succes bij het uitoefenen van de rug oefeningen voor thuis!
