We moeten allemaal onze benen trainen. Het kan namelijk niet zo zijn dat wij een upperbody hebben dat gespierd is, maar geen gespierde benen hebben om dit te ondersteunen. Daarom zijn er veel verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren voor je benen. Een van deze oefeningen is lunges. Lunges is een oefening die iedereen zou moeten toevoegen aan zijn of haar routine. Dus wil jij de quadriceps, glutes, hamstrings en core trainen?

De basis van lunges

Het uitvoeren van lunges kan een uitdaging zijn, vooral omdat je goed om de uitvoering moet letten. Omdat het een lastige oefening kan zijn, hebben maar weinig mensen de oefening toegevoegd aan hun sportschema. Als je deze oefening namelijk niet goed uitvoert, is het mogelijk dat je een blessure oploopt. In veel gevallen ontstaan blessures door lunge in je onderrug, vanwege de ontbrekende stabiliteit.

Als je de oefening echter goed doet kan het veel waarde bieden voor je quadriceps, hamstrings, core, glutes, en kuiten. Naast de spieren die je traint met lunges is het ook goed voor je coördinatie en uithoudingsvermogen. Zo raden wij zelf aan om deze oefening toe te voegen aan je eigen schema. Door middel van deze oefening vaker te doen, kan je muscle memory opbouwen. Muscle memory is eigenlijk dat je spieren oefeningen gaan onthouden, naarmate je deze vaker gaat doen. Dit kan jou in een later stadium helpen om sterker te worden in deze oefening, maar je kan het ook doorvertalen naar andere oefeningen.

Welke spieren train je met lunges?

Zoals eerder vermeld, Tijdens het trainen gebruik je verschillende spieren. De quadriceps, hamstrings, core, glutes, en kuiten worden allemaal onder handen genomen. Eigenlijk kan je er dus vanuit gaan dat je complete benen getraind worden tijdens deze oefening. Aangezien lunges worden gezien als een compound oefening in plaats van een isolatie oefening, hierdoor train je hier meerdere spieren mee.

• Quadriceps: deze spiergroep aan de voorkant van je bovenbeen wordt concentrisch geactiveerd tijdens het uitstrekken van het voorste been, vooral wanneer je jezelf omhoog duwt uit de lunge-positie. Dit zorgt voor kracht en controle in de opwaartse beweging.
• Hamstrings: de spieren aan de achterkant van je bovenbeen werken excentrisch tijdens het neerlaten van je lichaam in de lunge. Dit betekent dat de hamstrings verlengen terwijl ze spanning behouden, wat bijdraagt aan het gecontroleerd zakken.
• Gluteus Maximus (bilspieren): de bilspieren, vooral de gluteus maximus, worden actief bij zowel de excentrische als concentrische fase. Ze helpen om je lichaam gecontroleerd te laten zakken en leveren vervolgens kracht om je weer omhoog te duwen.
• Core (inclusief transversus abdominis): je core-spieren, met name de transversus abdominis, werken isometrisch om je romp stabiel te houden tijdens de hele beweging. Dit helpt bij het behouden van evenwicht en het voorkomen van wiebelen.
• Kuiten (gastrocnemius en soleus): de kuitspieren ondersteunen bij de stabiliteit, vooral in de achterste voet. Ze zorgen ervoor dat je in balans blijft tijdens de beweging en helpen bij het opvangen van de kracht wanneer je weer omhoog duwt.

Welke variaties heb je nog met lunges?

Er zijn enkele variaties van de lunge-beweging die jij kan toevoegen in jouw schema. Het is echter wel aan te raden om eerst de basis onder de knie te hebben, voordat jij nieuwe variaties gaat uitproberen. Wij geven je enkele van de meest voorkomende lunges varianten, die jij kunt proberen in je schema:

• Walking lunges: in veel gevallen is dit de eerste variant van lunges die iedereen onder de knie moet krijgen. Als jij deze oefening toevoegt in je schema, kan je deze oefening het beste uitvoeren zonder gewicht. Hierdoor is het mogelijk om de vorm goed te krijgen, voordat je gewicht gaat toevoegen.
• Lunge squats: de lunge squat is een variatie waarbij elke keer dat jij terugkomt in staande positie een squat maakt. Dit zorgt voor extra activatie in je benen, maar hierdoor wordt de oefening wel zwaarder.
• Side lunges: side lunges kunnen helpen bij het verbeteren van je mobiliteit. Hierbij zal je dus niet vooruit stappen, maar maak je een stap naar de zijkant. Je zult nog altijd dezelfde spieren trainen als bij een traditionele lunge, maar je zal extra focus leggen op je heupen en glutes.

Lunges zijn een oefening wat voor iedereen aan te raden is om toe te voegen aan het trainingsschema. Of je nu op zoek bent naar een manier om je mobiliteit, kracht of uiterlijk te verbeteren. Alle spieren die je traint met lunges helpen jou om je doelen te bereiken.

We kennen allemaal de term muscle memory wel, maar wat is nu eigenlijk de betekenis van muscle memory? Gebruiken we het alleen maar bij sporten of ook in het dagelijks leven? Om op de eerste vraag meteen antwoord te geven, muscle memory is het proces waarbij je spieren bewegingen gaan herkennen. Zo leren je spieren de patronen herkennen die jij maakt tijdens het lopen, bankdrukken of andere oefeningen. Aangezien muscle memory oftewel spiergeheugen in het Nederlands toch iets dieper gaat dan alleen dat, leggen we het hieronder uit. Zo gaan we in deze blog onder andere dieper in op de betekenis van muscle memory en welk effect het heeft.

Wat is muscle memory?

Gebruik je jouw spieren intensief genoeg en krijg je daarnaast voldoende gezonde voedingsstoffen binnen, dan bouw je spiermassa op. Krijgen deze spieren vervolgens voor langere tijd geen stimulans meer, dan kun je de opgebouwde spiermassa ook weer verliezen. Gelukkig is daar het spiergeheugen, oftewel muscle memory. Door middel van training bouw je spiergeheugen op. Spiergeheugen opbouwen, is een proces waarbij bepaalde bewegingen of vaardigheden in de hersenen en spieren worden geprogrammeerd. Hierdoor is het voor je lichaam mogelijk om bepaalde acties uit te voeren zonder dat je er bewust over hoeft na te denken.

Hoe werkt het spiergeheugen?

Spiergeheugen is het resultaat van een proces wat bekend staat als “motorisch leren”. Door middel van motorisch leren, zal er een connectie tussen je brein, je zenuwstelsel en je spieren ontstaan. Dit heeft dan ook als effect dat er een connectie ontstaat die jou verder kan helpen op het gebied van sporten en andere taken. We zien bij veel sporters die voorheen krachttraining hebben gedaan, maar daarna gestopt zijn, dat de spiermassa weggaat. Dit is natuurlijk ook logisch, want je stopt met het leveren van inspanning. Dit zorgt ervoor dat de spierafbraak wordt gestart. Wees echter niet getreurd, want de muscle memory zal blijven bestaan.  

Voorbeelden van spiergeheugen

In veel gevallen wordt gedacht dat spiergeheugen alleen gebruikt wordt bij sporters. Er zijn echter nog veel meer scenario’s waarbij muscle memory van belang is, maar je het niet zult realiseren. Zo noemen we hieronder enkele alledaagse taken tot complexe sportvaardigheden die muscle memory vereisen, zoals bij het:

• Sporten: atleten vertrouwen sterk op spiergeheugen om hun prestaties te verbeteren. Voetballers leren bijvoorbeeld hoe ze de bal perfect moeten schieten na duizenden herhalingen. Tennissers ontwikkelen een nauwkeurige slag door jarenlange oefening.
• Muziek spelen: muzikanten ontwikkelen spiergeheugen wanneer ze een instrument leren bespelen. Een pianist hoeft na verloop van tijd niet meer bewust na te denken over elke toets die hij indrukt; zijn vingers weten precies waar ze moeten zijn.
• Dagelijkse activiteiten: zelfs eenvoudige handelingen zoals het strikken van je veters of het autorijden maken gebruik van spiergeheugen. In het begin kost het moeite, maar na verloop van tijd wordt het een tweede natuur.

Kan spiergeheugen verloren gaan?

We hebben het de hele tijd over spiergeheugen gehad, maar kan het eigenlijk ook verloren gaan? Ons lichaam is opgebouwd uit cellen. Tijdens de gehele sportcyclus worden cellen afgebroken en cellen aangemaakt. Zo ontstaan er nieuwe celkernen die voor altijd blijven. Het is dus niet zo dat jouw spiergeheugen verloren kan gaan als jij niet meer gaat trainen. Hoe langer jij echter zonder trainen doorgaat, hoe lastiger het wordt om de spiermassa en flexibiliteit volledig terug te krijgen. Zelf raden wij je dan ook aan om lekker door te blijven trainen, maar dit ook te blijven combineren met de juiste voeding en de juiste fitness supplementen. Dit kan ervoor zorgen dat jij je spiermassa langer behoudt, in tegenstelling tot iemand die dit niet doet.

Muscle memory is een term die vaak wordt gebruikt in de sportschool, maar het is dus niet alleen onder bodybuilders van belang. Het heeft te maken met alle taken die wij dagelijks uitvoeren. Van je veters strikken tot aan lopen. Ons spiergeheugen zorgt ervoor dat wij bepaalde taken efficiënter kunnen uitvoeren dan anderen.

We zijn altijd op zoek naar de juiste balans tussen lekker eten en gezond eten. Er zijn veel situaties waarin je de standaard maaltijden aan de zijkant wil schuiven voor iets ongezonds. Een van deze ongezonde dingen is natuurlijk ijs of een dessert. Gelukkig is het mogelijk om proteïne ijs te maken. Proteïne ijs is een heerlijke vervanger die je kan gebruiken als je even zin hebt in zoetigheid. Ben je nu benieuwd wat voor voordelen proteïne ijs jou kan bieden? Lees dan verder, want we zullen ingaan op enkele voordelen en manieren om proteïne ijs te maken.

Wat is proteïne ijs?

Zoals de naam het eigenlijk al zegt, dit ijs is verrijkt met proteïne. Deze combinatie stelt jou in staat om te genieten van een heerlijk dessert zonder je zorgen te maken over de negatieve effecten van traditioneel ijs, zoals een hoog suiker- en vetgehalte. Zo hoef jij dus geen ijs meer te kopen in de supermarkt, maar kan je zelf proteïne ijs maken in combinatie met een van onze verschillende soorten eiwitpoeders. Door middel van deze combinatie weet jij precies wat er in het ijs zit en zal dit jou helpen om je doelen te behalen. Proteïne ijs in een uitstekende keuze voor mensen die hun lichaam van brandstof willen voorzien, hun spiermassa willen behouden en willen genieten van romig ijs.

Welke voordelen biedt het?

Proteine ijs is natuurlijk een manier om van zoetigheid te genieten, maar ook jou doelen te behalen. Nu vraag je je natuurlijk af, welke voordelen biedt het nu? Om jou een beter inzicht te geven welke voordelen het biedt zullen we ze verder gaan uitleggen voor jou.

Verhoogde eiwitten: Eiwit is een van de essentiële bouwstenen voor het lichaam, maar ook voor je spieren. Zo biedt zelfgemaakt dit ijs een gemakkelijke en smakelijke manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Eiwitten spelen een directe rol bij spierherstel en opbouw na een intensieve training. Dankzij proteïne ijs te maken met proteïne poeder kan je extra eiwitten in je lichaam krijgen.

Bevordert verzadiging: In tegenstelling tot de traditionele variant, dat vaak snel wordt verteerd en je daarna met een hongerig gevoel achterlaat, helpt proteïne ijs je langer vol te blijven. De combinatie van eiwitten en vezels zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, wat kan helpen bij het stabiel houden van je gewicht, maar ook kan helpen bij het afvallen.

Smaak zonder schuldgevoel: Een van de grootste voordelen van proteïne ijs is dat het dezelfde smaak en textuur biedt als de traditionele variant, maar met een fractie van de calorieën en vetten. Dit maakt het een perfecte traktatie voor diegenen die willen genieten zonder zich schuldig te voelen. Zo kan jij dit dus blijven even en blijven maken in combinatie met verschillende fitness supplementen.

Hoe maak je het zelf?

Het is mogelijk om dit ijs zelf te maken, maar het is ook mogelijk om het zelf te maken. Zo hebben wij een heerlijk recept voor jou om uit te proberen.

Ingrediënten:

• 1 schep vanille-eiwitpoeder
• 200 ml Griekse yoghurt
• 1 banaan
• 1 eetlepel honing
• 1 theelepel vanille-extract

Instructies:

1: Doe alle ingrediënten in een blender

2: Blend tot het een gladde en romige consistentie heeft

3: Giet het mengsel in een kom en plaats het in de vriezer voor ongeveer 2-3 uur

4: Haal het uit de vriezer en geniet ervan!

Proteïne ijs is de ideale oplossing voor mensen die ervan houden om hun zoetekauw los te laten, maar zich niet schuldig willen voelen. Je kan heel veel lekkere combinaties maken die zowel goed zijn voor je beurs als voor je lichaam. Wij hebben dit recept zelf uitgeprobeerd en kunnen je vertellen, het is heerlijk! Of je nu je fitnessdoelen wilt ondersteunen of gewoon op zoek bent naar een gezonder dessert, dit is een heerlijke oplossing!

Brood is een van de meest gebruikte voedingsmiddelen ter wereld, maar er gaat ook al een eeuwige discussie rond. Is brood nu gezond en welk brood kan je het beste eten? Waarom zou je brood gaan kopen in de supermarkt als je ook zelf brood kan maken? En niet zomaar brood, maar proteïne brood. Proteïne brood is niet alleen rijk aan vezels, maar er zit ook nog eens veel meer proteïne in. Om jou meer inzicht te bieden in enkele voordelen van proteïne brood gaan we dit voor jou verder uitleggen en aan het einde hebben we nog zelfs een recept voor jou om te proberen.

Hoe nuttig is proteïnerijk brood?

De meeste mensen eten dagelijks brood. Dit kunnen 2 sneetjes zijn voor het ontbijt, maar in sommige gevallen kan het oplopen tot 10 sneetjes per dag. Dit is voor velen de makkelijke optie, want het kost weinig tijd. Het kan echter zomaar zijn tot dit jouw progressie doet hinderen, want traditioneel brood heeft slechtere voedingswaarde in vergelijking met proteïne brood. Voor velen van ons is echter de stap naar proteïne brood te groot. Dit komt vaak doordat we denken tot het anders smaakt, maar in tegenstelling zelfs. Proteïne brood smaakt in de meeste gevallen hetzelfde als niet beter dan traditioneel brood. Daarnaast heb jij meer vrijheid met betrekking tot het maken van proteïne brood, want je kan alle ingrediënten zelf toevoegen. Als jij wilt kan je noten, zaden of zelfs eiwitpoeder toevoegen aan jouw brood.

Wat is het verschil met proteïne brood en traditioneel brood?

Het is makkelijker om brood te halen in de supermarkt en dit te gebruiken, maar het kan een goede optie zijn om dit brood te proberen. Zo zijn er namelijk enkele belangrijke verschillen tussen proteïne brood en traditioneel brood.

Om jou een duidelijk overzicht te geven wat je kan verwachten bij zelf gemaakt proteïne brood hebben wij het overzicht hierboven gemaakt. Om jou een realistisch beeld te geven zullen we de belangrijkste dingen nog even uitlichten.

Eiwitten: Eiwit is een van de essentiële bouwstenen voor het lichaam, maar ook voor je spieren. Zo biedt zelfgemaakt proteïne ijs een gemakkelijke en smakelijke manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Eiwitten spelen een directe rol bij spierherstel en -opbouw na een intensieve training. Er zitten natuurlijk eiwitten in brood, maar dit is over het algemeen minder dan in proteïne brood.

Koolhydraten: Voor de sporters onder ons zijn koolhydraten belangrijk. Wat je echter merkt bij brood is tot je niet snel verzadigd bent. Door middel van de koolhydraten te verlagen in proteïne brood is het mogelijk om deze te gebruiken bij andere maaltijden. Zo ben je meer verzadigd van meer pasta of rijst in plaats van brood. Hierdoor is het een betere keuze om voor proteïne brood te gaan.

Vetten: Op het eerste oog lijkt proteïne brood ongezonder vanwege de hoeveelheid vetten. Het verschil zit echter in de toevoegingen. In zelf gemaakt proteïne brood is het mogelijk om vetten toe te voegen die afkomstig zijn van zaden en pitten. Dit betekent dus ook dat het gezonde vetten zijn in plaats van ongezonde vetten. Hierdoor blijkt het brood dus helemaal niet slechter te zijn en kan het je toch helpen bij het droog trainen.

Hoe maak je proteïne brood?

We kunnen natuurlijk alles vertellen over dit brood, maar je moet het ook zelf ondervinden. Om jou het beste recept te geven, krijg je ons recept. Ons recept gaat als volgt:

Ingrediënten

• 200 gram amandelmeel of havermeel
• 50 g eiwitpoeder (naturel of vanille)
• 4 eieren
• 200 g Griekse yoghurt
• 1 theelepel bakpoeder
• Een snufje zout
• Zaden zoals chia of lijnzaad (optioneel)

Bereidingswijze

• Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
• Meng in een grote kom het amandelmeel, eiwitpoeder, bakpoeder en zout.
• Klop de eieren en Griekse yoghurt in een aparte kom en voeg dit mengsel toe aan de droge ingrediënten. Meng goed tot een glad beslag.
• Voeg eventueel zaden toe voor extra smaak en textuur.
• Giet het beslag in een met bakpapier beklede broodvorm.
• Bak het brood in de oven gedurende 30-40 minuten, of tot het goudbruin en stevig is.
• Na de tijd haal je het brood uit de oven en laat je het rusten voor 5 minuten.
• Als de 5 minuten afgelopen zijn kan je het brood aansnijden en genieten!

Zo kost dit brood meer tijd in vergelijking met traditioneel brood, maar in veel gevallen kan dit het wel waard zijn. Het is een makkelijke manier om aan je eiwitbehoeften te komen die jij dagelijks moet behalen. Zo kan dit voor jou een stok achter de deur zijn om jouw fitnessdoelen te behalen.