Je bent goed op weg, je houdt je calorie-innames goed bij en je hebt het ideale gewicht bereikt! Dit wil je natuurlijk behouden, je hebt hard getraind in de zomer. Nu staan de feestdagen voor de deur, een periode vol verleidingen met uitgebreide diners, zoete lekkernijen en gezellige borrels. Het kan een uitdaging zijn om je gezonde gewoontes vast te houden terwijl je toch volop wilt genieten van de feestdagen en het gezellig wilt houden bij vrienden en familie.

In deze periode van het jaar is het extra belangrijk om een balans te vinden tussen genieten en gezond blijven. Hoe zorg je ervoor dat je niet terugvalt in oude gewoontes en je behaalde sportresultaten behoudt, terwijl je toch deelneemt aan de feestelijke gezelligheid? In dit artikel geven we vijf tips en strategieën om de feestdagen te doorstaan zonder je fitnessdoelen uit het oog te verliezen. Bij Kosso Nutrition helpen we je om deze gezellige tijd van het jaar te overleven met je gewicht en je goede voornemens intact te houden. Wil je niet alleen jouw huidige gewicht behouden, maar zelfs afvallen tijdens de feestdagen. Lees hier dan de beste manier om gezond af te vallen.

5 strategische tips om het huidige gewicht te behouden

Of je nu je streefgewicht hebt bereikt na maanden van hard werken of gewoon je huidige gezonde gewicht wilt behouden, de juiste strategie toepassen is van belang. Lees hieronder onze tips en inzichten die je kunnen helpen om jouw gewichtsdoelen op een gezonde en haalbare manier te behouden. Met deze strategieën kun je genieten van lekker eten en drinken en tegelijkertijd je gewenste gewicht behouden.

1.      (Bulk) Water drinken

Het klinkt misschien heel eenvoudig, maar onze eerste tip is water drinken, het liefste in bulk. Water heeft verschillende voordelen die kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.

• Het zorgt er ten eerste voor dat je gehydrateerd blijft, wat belangrijk is voor de stofwisseling. Een goed gehydrateerd lichaam verbrandt calorieën efficiënter, wat bijdraagt aan gewichtsbeheersing.
• Voel je dat je vaak je grenzen overgaat tijdens het feestdiner? Je zit vol met al het lekkere eten wat op tafel stond, maar toch blijf je doorgaan met eten. Je bent hier zeer zeker niet de enige in en het is makkelijk op te lossen. Het drinken van veel water en vooral voordat je een maaltijd gaat nuttigen, zorgt ervoor dat je een vol gevoel krijgt. Je bent hierdoor minder geneigd om te veel te eten tijdens feestelijke diners.
• We eten vaak meer tijdens de feestdagen dan we gebruikelijk doen, dus komen er meer afvalstoffen in ons lichaam. Het drinken van water helpt bij het afvoeren van deze afvalstoffen en toxines uit je lichaam.
• Het is belangrijk om op te merken dat ‘bulk’ water drinken niet betekent dat je jezelf moet overladen met water. Wees bewust van je waterinname en zorg ervoor dat je voldoende drinkt gedurende de dag en niet in één keer enkele liters drinkt. Het aanhouden van een routine waarbij je regelmatig water drinkt, kan helpen om je eetlust onder controle te houden. Drink bijvoorbeeld bij het opstaan een paar extra glazen water en herhaal dit voordat je gaat avondeten.

2.      Groente en fruit als tussendoortje

Wellicht kom je weinig toe aan je dagelijkse groente- en fruitbehoeften tijdens de feestdagen. Bij de meeste gezinnen zijn de kerstdiners niet erg calorie-vriendelijk. Bovendien nuttigen we tijdens de feestdagen genoeg alcohol, vandaar dat het belangrijk is om je tussendoortjes gezond en voedzaam te houden. Kies bijvoorbeeld voor groente en fruit als tussendoortje. Of juist een pure eiwitbron als een gekookt ei.

• Deze natuurlijke snacks zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, waardoor je genoeg vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt.
• Groenten hebben het voordeel dat ze laag in calorieën zijn, maar hoog in voedingsstoffen. Dit betekent dat je kunt snacken zonder je zorgen te maken over gewichtstoename tijdens de feestdagen. Lees meer over de voordelen van groenten. Op onze website bespreken we bijvoorbeeld ook de meest eiwitrijke groenten.

3.      Calorievrije drankjes

Water drinken is niet alleen voordelig om minder trek te hebben, het kan ook helpen bij het verminderen van de consumptie van calorierijke drankjes zoals alcohol, frisdranken en gezoete dranken, die vaak in overvloed aanwezig zijn tijdens de feestdagen. Door af en toe een glas water te kiezen in plaats van een glas wijn of een cocktail, bespaar je aanzienlijk op calorie-inname.

4.      Grote maaltijd gepland? Verminder de eetmomenten

Wanneer er een grote maaltijd op de planning staat, zoals een uitgebreid diner of een feestelijke gelegenheid, is het een goed idee om je eetmomenten gedurende de dag aan te passen. Dit helpt niet alleen om ruimte te maken voor de grotere maaltijd, maar voorkomt ook overeten.

• Een strategie die hierbij kan helpen, is het verminderen van de eetmomenten voorafgaand aan de grote maaltijd. Dit betekent niet dat je helemaal niet moet eten, maar wel dat je bewuster en lichter eet. Kies bijvoorbeeld voor een kleiner ontbijt en een lichte lunch. Dit zorgt ervoor dat je nog steeds voldoende energie hebt gedurende de dag, maar je houd dan ook rekening met de extra calorieën die je tijdens de grote maaltijd zult consumeren.
• Bovendien, door het aantal eetmomenten te verminderen, geef je je spijsverteringssysteem de kans om tot rust te komen voordat het de grotere maaltijd moet verwerken. Dit kan spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel voorkomen, waardoor je meer kunt genieten van je maaltijd.

5.      Kies minder zware maaltijden

Het is ook verstandig om op deze dagen te kiezen voor voedzame, maar minder zware maaltijden. Denk aan salades, soepen of een stuk fruit. De ultieme gids voor eiwitrijke salades lees je hier. Deze voedingsmiddelen zijn verzadigend zonder dat ze zwaar aanvoelen in de maag. Dit helpt je om niet met een te vol gevoel aan de grote maaltijd te beginnen.

Kortom, deze vijf tips bieden haalbare strategieën om gezond op gewicht te blijven tijdens de feestdagen. Door slimme keuzes te maken zoals het plannen van maaltijden, het kiezen voor water en gezonde snacks en het bewust zijn van je eetmomenten, kun je genieten van de feestelijke periode zonder je gezondheidsdoelen uit het oog te verliezen.

Benieuwd naar hoeveel calorieën er in een oliebol zitten? Lees het in deze blog.

De diet support fat metaboliser is een veelgebruikt supplement dat effect heeft op de verbranding van vet in het lichaam. De diet support is samengesteld van verschillende soorten ingrediënten die afzonderlijk van elkaar een effect op het lichaam hebben. Zo zijn er ingrediënten in een diet support supplement die zorgen voor een verhoging van de stofwisseling, het verminderen van de eetlust en het geven van extra energie. Zoals de naam al zegt, helpt de diet Support tijdens jou dieet om iets sneller calorieën te verbranden! Welke ingrediënten er precies in diet support fat metaboliser zitten zullen en welke werking ze hebben, zullen we in deze blog verder toelichten.

Cafeïne

Het eerste ingrediënt, en misschien wel de bekendste, is cafeïne. Vanwege zijn vermogen om de stofwisseling te versnellen, wordt cafeïne vaak gebruikt in afslankproducten. Enkele studies hebben aangetoond dat cafeïne de stofwisseling tijdelijk met 3-11% kan stimuleren. (Dulloo, Geissler, Horton, Collins & Miller, 1989; Koot & Deurenberg, 1995). Van deze 3-11% toename in de stofwisseling van het menselijk lichaam is het overgrote deel te verklaren door een toename in de vetverbranding. (Acheson et al., 2004). Volgens onderzoek stimuleert cafeïne vetcellen om los te laten en naar de mitochondriën te gaan waar ze kunnen worden gebruikt als energiebron, waardoor de vetverbranding wordt bevorderd (Rudelle ., 2007; Velickovic et al., 2019).

Hoewel cafeïne houdende medicijnen aanvankelijk de stofwisseling lijken te versnellen, worden gebruikers uiteindelijk tolerant voor de effecten van cafeïne. Hierdoor wordt het effect op de stofwisseling en de vetverbranding minder. Daarom is het nuttigen van koffie of het uitsluitend innemen van cafeïne houdende supplementen geen lange termijn oplossing voor gewichtsverlies. Een cafeïne tolerantie zou je kunnen vermijden door niet elke dag cafeïne te nemen. Neem bijvoorbeeld maar een aantal keren per week een diet support of Kossoine in plaats van iedere dag.

Groene thee-extract

Volgens een meta-analyse, een verzameling van studies door Kapoor, Sugita, Fukuzawa and Okubo (2017) is gebleken dat de consumptie van groene thee-extract helpt om de vetverbranding te verbeteren. De groene theeplant, waarvan het groenethee-extract is gemaakt, is rij aan catechinen.  Er zijn verschillende soorten catechinen, maar het groenethee-extract bevat voornamelijk catechine epigallocatechinegallaat (EGCG). Met name de combinatie van catechinen en cafeïne zorgt ervoor dat het gewichtsverlies wordt bevorderd. Beide ingrediënten hebben een versterkend effect op de thermogenese. Thermogenese is de toename van de stofwisseling in rust (Bérubé-Parent, Pelletier, Doré, & Tremblay, 2005; Dulloo, Seydoux, Girardier, Chantre, & Vandermander, 2000; Rains, Agarwal, & Maki, 2011; Shixian, VanCrey, Shi, Kakuda, & Jiang, 2006). Hierdoor gaat je lichaam ook wanneer je niet actief bezig bent meer energie en koolhydraten verbranden. Het lichaam heeft namelijk meer energie nodig om eten te verbeteren om je lichaamstemperatuur constant te houden.

Coleus forskohlii

Coleus forskohlii bevordert de maagsapsecretie. Een juiste afscheiding van maagsappen verbetert de spijsvertering en verkleint op die manier de kans op gewichtstoename. Bovendien regelt het de omzetting van glycogeen in glucose en de lipolyse (vetverbranding). Producten op basis van Forskolin worden omwille van deze factoren aangeraden bij zwaarlijvigheid en gewichtsverlies. (De geneeskracht van Coleus forskohlii, 2013)

Chili extract

De peper Capsicum heeft naast een zeer krachtige smaak ook nog eens een hoge concentratie aan krachtige werkstoffen. Capsicum bevat elementen zoals capsaïcinoïdes, dihydrocapsaïcines en capsaïcines. Uit onderzoeken is gebleken dat het innemen van Capsicum een ontstekingsremmend en afslankend effect kan hebben. Er is bovendien een onderzoek gepubliceerd in het blad Appetite, dat beweerde dat capsaïcinoïdes de eetlust zou verminderen. Ook zou het de stofwisseling doen stimuleren (Urbina et al., 2017).

L-carnitine

Het ingrediënt L-carnitine heeft vooral effect op de vetstofwisseling. Deze stof kan namelijk je lichaam helpen met het produceren van energie door gebruik te maken van vetreserves in je lichaam. Hierdoor kun je bijvoorbeeld langer en intensief sporten. Deze extra inspanning zal je uiteindelijk helpen bij het afvallen. Doordat je langer traint, zul je tenslotte jouw calorieverbruik verhogen. Een ander effect van L-carnitine is dat het je energie en zuurstofniveau kan verhogen (Orer & Guzel, 2014).

Chroompicolinaat

Chroompicolinaat heeft een positief effect op de stofwisseling van het lichaam. Het kan namelijk bijdragen aan de stofwisseling van vetten, koolhydraten en eiwitten en het omzetten van deze voedingsstoffen in energie. Naast het feit dat Chroompicolinaat bijdraagt aan de stofwisseling van je lichaam, heeft het ook nog eens een positief effect op je bloedsuikergehalte (Onakpoya, Posadzki & Ernst, 2013). Door je bloedsuikergehalte in balans te houden, zul je eventuele gezondheidsrisico’s vermijden.

Ontdek de voordelen van een diet fat support metaboliser

Ontdek zelf de werking van dit unieke supplement en bestel vandaag nog jouw Diet Support bij Kosso Nutrition. Dit supplement bevat alle ingrediënten die jij nodig hebt en helpt met het verlagen van je vetpercentage. Hierdoor is onze diet support perfect voor droogtrainen en zorgt het, in combinatie met een gezond dieet, voor maximaal resultaat!

Bestel onze  Diet Support  

[dt_gap height="10" /]

Bronnen

• Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., ... & Tappy, L. (2004). Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?. The American journal of clinical nutrition, 79(1), 40-46.
• Bérubé-Parent, S., Pelletier, C., Doré, J., & Tremblay, A. (2005). Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men. British Journal of Nutrition, 94(3), 432-436.
• De geneeskracht van Coleus forskohlii. (2013, October 4). Mens-En-Gezondheid.Infonu.Nl. Retrieved August 12, 2022, from https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/natuurgeneeswijze/120345-de-geneeskracht-van-coleus-forskohlii.html
• Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American journal of clinical nutrition, 49(1), 44-50.
• Dulloo, A. G., Seydoux, J., Girardier, L., Chantre, P., & Vandermander, J. (2000). Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. International journal of obesity, 24(2), 252-258.
• Kapoor, M. P., Sugita, M., Fukuzawa, Y., & Okubo, T. (2017). Physiological effects of epigallocatechin-3-gallate (EGCG) on energy expenditure for prospective fat oxidation in humans: A systematic review and meta-analysis. The Journal of nutritional biochemistry, 43, 1-10.
• Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition and Metabolism, 39(3), 135-142.
• Onakpoya, I., Posadzki, P., & Ernst, E. (2013). Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta‐analysis of randomized clinical trials. Obesity reviews, 14(6), 496-507.
• Orer, G. E., & Guzel, N. A. (2014). The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 514-519.
• Rains, T. M., Agarwal, S., & Maki, K. C. (2011). Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review. The Journal of nutritional biochemistry, 22(1), 1-7.
• Rudelle, S., Ferruzzi, M. G., Cristiani, I., Moulin, J., Macé, K., Acheson, K. J., & Tappy, L. (2007). Effect of a thermogenic beverage on 24‐hour energy metabolism in humans. Obesity, 15(2), 349-355.
• Shixian, Q., VanCrey, B., Shi, J., Kakuda, Y., & Jiang, Y. (2006). Green tea extract thermogenesis-induced weight loss by epigallocatechin gallate inhibition of catechol-O-methyltransferase. Journal of medicinal food, 9(4), 451-458.
• Urbina, S. L., Roberts, M. D., Kephart, W. C., Villa, K. B., Santos, E. N., Olivencia, A. M., ... & Wilborn, C. D. (2017). Effects of twelve weeks of capsaicinoid supplementation on body composition, appetite and self-reported caloric intake in overweight individuals. Appetite, 113, 264-273.
• Velickovic, K., Wayne, D., Leija, H. A. L., Bloor, I., Morris, D. E., Law, J., ... & Sottile, V. (2019). Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo. Scientific reports, 9(1), 1-11.

Om antwoord te geven op de vraag hoe je het best kunt droog trainen, gaan we eerst wat dieper in op de vraag: wat is droog trainen? Droog trainen is een term die veel gebruikt wordt in de wereld van de krachtsport en wordt ook wel “cutten” genoemd. Het betekent dat je gaat proberen om vet te verliezen, terwijl je je spiermassa zoveel mogelijk probeert te behouden. Het is dus een wezenlijk verschil met afvallen, omdat het bij afvallen puur om gewicht draait. Het maakt bij afvallen niet uit of je nu vet of spiermassa verliest. Bij droog trainen draait het nu juist wel om het behouden van je spieren. Droog trainen heeft namelijk als doel dat je spieren beter zichtbaar worden en dat je er gespierder uitziet, perfect voor in de zomer of voor een fotoshoot dus!

Deze blog is voor alle mensen die meer te weten willen komen over droog trainen en de voeding die nodig is tijdens dit proces.

Droog trainen voeding

Zoals we kort introduceerde, is droog trainen een proces. Een droog getraind lijf kan alleen bereikt worden met een combinatie van de juiste voeding en een goed droog train schema. Laten we eens beginnen met de voeding. Het is namelijk bij droogtrainen de bedoeling vet te verliezen, terwijl je je spiermassa in stand houdt. Het verliezen van vet is simpelweg maar op één manier te realiseren: door een calorietekort aan te houden. Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën eet dan dat je nodig hebt gedurende een bepaalde periode waardoor je meer energie verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Hierdoor wordt de vetverbranding van het lichaam in werking gezet en verlies je dus vet.

Bij droog trainen is het wel belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zijn namelijk de voedingsstoffen voor je spieren en hiermee zorg je er dus voor dat je, ondanks het calorietekort, tóch je spieren kunt behouden. 

Een gezond calorietekort 

Er is een belangrijke side note die we moeten maken over een calorietekort. Zoals je weet is een calorietekort niets anders dan het eten van minder calorieën. Wat hierbij wel belangrijk is, is dat je niet té weinig calorieën gaat eten. Een ezelsbruggetje dat je hierbij kunt gebruiken is dat je niet meer dan een halve kilogram per week ofwel 2 kilogram per maand af mag vallen. Het beste kun je daarom ook onze groeiplan resultaten aanhouden tijdens een dieet.

In het geval dat je te snel afvalt door bijvoorbeeld een crash-dieet, zul je merken dat ook je spiermassa zal afnemen. Je lichaam krijgt immers niet genoeg energie meer binnen om de noodzakelijke processen te doorlopen en je lichaam zal hierdoor de energie die het verbruikt toch ergens vandaan moeten halen. Naast je vet zullen helaas dan ook je spieren in dit geval aan de beurt zijn. Hierdoor is het belangrijk om ook tijdens het afvallen genoeg eiwitten te blijven eten en je calorie-inname geleidelijk af te bouwen. Zorg ervoor dat je ongeveer 200 tot 500 calorieën onder je dagelijkse behoefte zit. Hiermee zul je de perfecte balans hebben tussen vetverlies en spierbehoud.

Droog trainen

Natuurlijk is niet alleen de voeding belangrijk tijdens het proces. Ook het trainen zelf speelt een cruciale rol. Een droog train schema kan je hierbij helpen. Een van de grootste verschillen waar je rekening mee moet houden tijdens een periode van afvallen. Is de intensiteit van je trainingen. De intensiteit van je trainingen zou hoger moeten liggen tijdens het droog trainen omdat een korte, intensieve training zorgt voor extra stimulatie van de vetverbranding. Daarnaast is een combinatie van krachttraining en cardio ook handig om af te vallen.

Onze trajecten

We hopen je met deze blog dat stukje extra informatie te hebben gegeven waar je naar op zoek was. Mocht je op zoek zijn naar extra hulp bij het droogtrainen? Dan ben je bij Kosso Nutrition aan het juiste adres. Zo hebben we een droog trainen schema voor mannen en vrouwen en een los trainingsschema en voedingsschema . Hiermee helpen we jou om je doelen te behalen!

Om antwoord te geven op de vraag hoe je het best kunt droog trainen, gaan we eerst wat dieper in op de vraag: wat is droog trainen? Droog trainen is een term die veel gebruikt wordt in de wereld van de krachtsport en wordt ook wel “cutten” genoemd. Het betekent dat je gaat proberen om vet te verliezen terwijl je je spiermassa zoveel mogelijk probeert te behouden. Het is dus een wezenlijk verschil met afvallen, omdat het bij afvallen puur om gewicht draait. Het maakt bij afvallen niet uit of je nou vet of spiermassa verliest. Bij droog trainen draait het nou juist wel om het behouden van je spieren. Dit zorgt ervoor dat je spieren beter zichtbaar zijn en dat je er gespierder uitziet, perfect voor in de zomer dus!

Deze blog is voor alle mensen die meer te weten willen komen over droog trainen en de voeding die nodig is tijdens dit proces.

Droog trainen voeding

Zoals je hebt kunnen lezen is droog trainen een proces. Een droog getraind lijf kan alleen bereikt worden met een combinatie van de juiste voeding en een goed droog train schema. Laten we eens beginnen met de voeding. Het is namelijk de bedoeling om vet te verliezen terwijl je je spiermassa in stand houdt. Het verliezen van vet is maar op één manier te realiseren: door een calorietekort. Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën eet dan dat je nodig hebt waardoor je meer energie verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Hierdoor wordt de vetverbranding van het lichaam in werking gezet en verlies je dus vet.

Bij droog trainen is het wel belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zijn namelijk de voedingsstoffen voor je spieren en hiermee zorg je er dus voor dat je, ondanks het calorietekort, tóch je spieren kunt behouden. Dit wordt ook door de overheid gestimuleerd. Er is een belangrijke side note die we moeten maken over een calorietekort. Zoals je weet is een calorietekort niets anders dan het eten van minder calorieën. Wat hierbij wel super belangrijk is, is dat je niet té weinig calorieën gaat eten. Een ezelsbruggetje dat je hierbij kunt gebruiken is dat je niet meer dan een halve kilogram per week af mag vallen ofwel 2 kilogram per maand. In het geval dat je te snel afvalt doordat je een crash-dieet of iets dergelijks gaat volgen zul je merken dat ook je spiermassa minder zal worden. Je lichaam krijgt immers niet genoeg energie meer binnen en je lichaam zal de energie die het verbruikt toch ergens vandaan moeten halen. Naast je vet zullen helaas ook je spieren in dit geval aan de beurt zijn. Hierom is het belangrijk om genoeg eiwitten te blijven eten en je calorie-inname geleidelijk af te bouwen. Zorg ervoor dat je ongeveer 200 tot 500 calorieën onder je dagelijkse behoefte zit. Hiermee zul je de perfecte balans hebben tussen vetverlies en spierbehoud.

Droog trainen

Natuurlijk is niet alleen de voeding belangrijk tijdens het proces. Ook het trainen zelf speelt een cruciale rol. Een droog train schema kan je hierbij helpen. Een van de grootste verschillen waar je rekening mee moet houden is de intensiteit van je trainingen. Het is namelijk belangrijk dat alle verschillende spiergroepen getriggerd worden. Hierdoor verbrand je meer calorieën én zorg je ervoor dat je je spieren toch blijft stimuleren wat weer belangrijk is voor spierbehoud. De intensiteit van je trainingen zou hoger moeten liggen tijdens het droog trainen omdat een korte, intensieve training zorgt voor extra stimulatie van de vetverbranding. Neem deze trainingen dus zeker mee in je droog train schema.

Onze trajecten

We hopen je met deze blog dat stukje extra informatie te hebben gegeven waar je naar op zoek bent. Mocht je op zoek zijn naar extra hulp om droog te trainen. Speciaal voor jou bieden we verschillende trajecten aan die je bij ons kunt volgen. Zo hebben we een droog trainen traject voor mannen, een droog trainen vrouwen traject en een los trainingsschema en voedingsschema dat we aanbieden. Hiermee helpen we jou om je doelen te behalen!

Een paar kilo’s afvallen klinkt als een makkie, maar wat kan het soms moeilijk zijn! Vaak nemen mensen opeens het besluit om te gaan afvallen. Er worden dan drastische veranderingen of diëten toegepast die vaak maar voor korte duur werken, met onze tips kun jij het hopelijk wel volhouden!

Waarom zouden sommige mensen op een gezonde manier moeten afvallen?

Te veel vet in je lichaam kan leiden tot verschillende ziekten. Het kan bijvoorbeeld hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroertes en vele andere ziekten veroorzaken. Ongetwijfeld kunnen artsen je aanraden om veilig af te vallen. Het is niet aan te raden om drastisch snel af te vallen, je doet er daarom verstandig aan om ons professioneel vastgesteld goeiplan te volgen.

Je moet je realiseren dat iedereen verschillende behoeften en eetstijlen heeft. Dus een bepaald eetschema is misschien geschikt voor jou, maar niet voor iemand anders. Met onze berekentool kun je daarom een individueel vastgesteld groei of afvalplan kiezen. De onderstaande algemene richtlijnen zijn daarnaast bedoeld om effectief af te vallen. Heb je al een atletisch lichaam, maar wil je jouw lichaam de komende tijd volledig droog trainen? Lees dan eens deze blog!

Stick to the plan!

Zorg ervoor dat je klaar bent om een ​​afslankprogramma te volgen. Het is een langetermijnverbintenis om je beweging en eetgewoonten te veranderen. Je moet jezelf afvragen wat je motiveert om af te vallen. Wil je gezonder worden of je lichaam vormgeven? Zorg dat je een plan opstelt waar je je ook aan houden. Ga dus niet meteen in calorieën halveren. Het is belangrijk dat je een realistisch doel stelt. Probeer bijvoorbeeld om 1 of 2 kilo per week af te vallen. Om dit doel te bereiken moet je 500 tot 1000 calorieën per dag verbranden. Je kunt de calorieën verbranden door de calorie-inname te verlagen en/of een lichamelijke activiteit te doen.

Minderen in koolhydraten en suikers

Een van de meest effectieve manieren om gewicht te verliezen, is door de inname van onnodige koolhydraten te verminderen. Je kunt een koolhydraatarm dieet plan maken. Daarnaast kun je de consumptie van geraffineerde koolhydraten verminderen en vervangen door volkoren. Wanneer je volkoren granen eet in combinatie met een calorietekort, zal je lichaam het langzaam verteren. Hierdoor kun je voor een lange periode vol zitten. Zorg er daarbij ook voor dat de inname van snoep en chocola sterk vermindert. Dit zijn ook echte dikmakers die je dus ook beter kan weglaten. Kan je nu echt niet zonder de smaak van chocola? Probeer dan eens onze heerlijke cheat-bar.

Meer eiwitten, groenten en vet eten

Om een goede balans in je voeding te hebben, moet je eiwitten, vetten en groenten opnemen in je dieet. Voldoende eiwitten consumeren, is dé manier om je spiermassa te behouden als je afvalt. Veel onderzoeken stellen dat je bij een hogere eiwitinname, je langer vol zult zitten. De gezonde eiwitbronnen zijn vlees, kip, vis, eieren en plantaardig eiwit. Naast eiwitten zijn de vitaminen in groenten ook een belangrijke bouwstof. Groenten zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels. Verder zou je denken dat je bij het afvallen geen vet mag eten, maar ook hier heb je een portie van nodig. Kies dan wel voor gezonde (natuurlijke) vetten die te vinden zijn in olijfolie, avocado's en noten.

Meer water drinken

Kies tijdens het afvallen voor gezondere dranken zoals water en vermijd suikerhoudende en alcoholische dranken. Frisdranken bevatten veel suiker en zijn hierdoor ook hoog in calorieën. Hou je niet van de smaak van mineraalwater? Probeer dan eens wat fruit toe te voegen aan je water om de smaak aan te passen. Mocht je hier ook je draai niet in kunnen vinden, dan kunnen enkele zero drankjes per week ook geen kwaad.

Meer lichamelijke activiteit

Bij afvallen draait het voornamelijk om het verbranden van calorieën. Ondanks dat voeding belangrijker is dan lichaamsbeweging, kan beweging wel het afvalproces voor jou versnellen. Denk hierbij aan het toevoegen van cardio aan je dagelijkse bezigheid. Je hoeft hiervoor natuurlijk niet 10 kilometer te gaan rennen. Bouw het op door in de avond bijvoorbeeld een half uurtje te gaan wandelen.

Nog heel even en de zomer begint. De meeste zijn de motivatie vaak al verloren wanneer de zomer bijna aanbreekt. Is deze zomer voor jou langzaam steeds dichterbij gekomen zonder dat je dat door had en denk je dat je nu al te laat bent? Geen zorgen, want je bent niet de enige. Er is nog tijd om een aantal extra kilo’s kwijt te raken, zolang je bereid bent je hier nog keihard voor in te zetten. In een maand tijd kan je namelijk veel meer bereiken dan je denkt. Om je een handje te helpen bij het kwijtraken van nog wat extra kilo’s voor de zomer hebben we 7 tips voor je verzameld die je hierbij zullen helpen! Naast gezonde voeding en beweging kan ook ons diet support supplement helpen bij het verliezen van vet.

1. Drink voldoende water

Naast dat voldoende water drinken belangrijk is voor je gezondheid, is het ook een effectieve manier om af te vallen. Veel water drinken zorgt voor een volle maag en onderdrukt hongergevoelens, waardoor je minder snel kiest voor een ongezonde snack of calorierijke maaltijd.

2. Eet veel groente en fruit 

Deze tip lijkt vanzelfsprekend te zijn, maar toch hebben veel mensen er moeite mee. Het eten van groente en fruit zorgt er niet alleen voor dat je belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, maar helpen ook bij het afvallen. Ze zitten namelijk vol met verzadigende vezels, waardoor ze je een vol gevoel geven en zorgen voor een betere spijsvertering. Heb je moeite met bepalen welke voeding je nou beter wel en niet kan eten, dan kan het helpen om een voedingsschema te maken of te laten maken.

3. Drink één keer per dag green tea

Green tea helpt je bij het houden van focus en bevat een hoog aantal antioxidanten. Een van deze antioxidanten zijn catechines en helpt bij het voorkomen van overmatige opslag van buikvet. Probeer om een kopje green tea toe te voegen aan je dagelijkse routine, maar neem het wel zonder suiker of andere calorierijke toevoegingen. Het is belangrijk om suikers zo veel mogelijk te vermijden wanneer het verliezen van vet je doel is.

4. Gebruiken van supplementen

Naast gezonde voeding zijn er ook supplementen die kunnen helpen bij het verliezen van vet. Natuurlijk is voeding en beweging het belangrijkst, maar een supplement kan je net dat beetje extra geven. Zo bevat ons diet support supplement ingrediënten met een bewezen werking op de vetverbranding, zoals groene-thee extract en L-carnitine, die getest zijn door de Voedsel en Waren Autoriteit. Ook beveelt de betrouwbare website InfoFitness ons diet support supplement aan.

 5. Voeg specerijen toe aan je eten

Met de warme temperaturen heb je misschien niet heel veel zin in een pittig gerecht, maar laat je dat er niet van weerhouden om specerijen aan je gerechten toe te voegen. Naast dat ze lekker smaken brengen ze gezondheidsvoordelen met zich mee en helpen ze ook nog eens met het afvallen. Kruiden als mosterd, cayennepeper en chilipepers bevatten capsaïcine, een chemische stof die het vetverbrandingsproces ondersteunt. Daarnaast stimuleert het de stofwisseling waardoor je sneller en efficiënter calorieën kunt verbranden.

6. Zorg elke nacht voor een gezonde hoeveelheid slaap

Ook hier helpt het hete zomerweer niet mee, maar toch is een gezonde nachtrust belangrijk wanneer je vet probeert te verliezen. Onderzoek wijst uit dat een gebrek aan slaap ervoor kan zorgen dat je meer buikvet krijgt. Verder is een goede nachtrust ook belangrijk bij het herstel en groeien van de spieren. Probeer elke nacht minimaal 7 tot 8 uur te slapen!

7. Blijven sporten en bewegen

Intensief sporten en veel bewegen is iets waar je waarschijnlijk juist minder zin in krijgt wanneer het steeds warmer wordt. Toch is het, naast het krijgen van voldoende slaap en binnenkrijgen van de juiste voeding, ontzettend belangrijk wanneer je snel en effectief vet wil verliezen. Het hebben van een goed trainingsschema is handig wanneer je zelf nog weinig ervaring hebt met gewichtheffen, of je kan kiezen voor coaching op maat. Naast sporten werkt het goed om passief meer te bewegen door je gedrag te veranderen. Probeer eens de trap te pakken in plaats van de lift of dat kleine stukje te fietsen in plaats van met de auto te rijden.

De ramadan in 2024 begint op maandagochtend 11 maart 2024 en de vastenmaand loopt vervolgens tot waarschijnlijk dinsdagavond 9 april 2024. Het Suikerfeest (‘Eid al Fitr/Bayram) zal starten op woensdag 10 april 2024.

1. Zorg voor voldoende calorieën.

Het binnen krijgen van genoeg calorieën is altijd belangrijk en dus ook tijdens de ramadan. Om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, maximaliseer je de verhouding van calorieën per hap . Om dit te realiseren, zorg je ervoor dat je focus verschuift van caloriearm voedsel met een hoog volume, zoals kip en asperges, naar voedsel met een laag volume en veel calorieën.

Zorg er ten eerste voor dat je gezonde vetten binnen krijgt, zoals oliën, avocado’s, eidooiers, noten en notenpasta. Vetten leveren namelijk meer dan twee keer zoveel calorieën per gram op dan eiwitten en koolhydraten. Wees bovendien niet bang voor volkoren koolhydraten zoals haver, volkoren pasta, bagels en tortilla’s.

2. Voeg vloeibare calorieën toe

Wanneer je in een korte periode aan je caloriebehoefte probeert te voldoen, dan zal je spijsverteringsstelsel overuren draaien. Om er toch voor te zorgen dat je je dagelijkse doel bereikt zonder overuren voor je spijsverteringsstelsel, kun je tussen de maaltijden door meer vloeibare calorieën drinken. Hierbij kun je denken aan shakes (eiwitten maximaal) en volle zuivelproducten. Je zult merken dat het veel gemakkelijker is om je calorieën te drinken wanneer je geen honger meer hebt, dan wanneer je ze nog moet eten.

3. Beëindig de itfar met langzaam verteerbare eiwitten

Om spierafbraak tijdens langdurig vasten te minimaliseren, beëindig je de Iftar met een langzaam verteerbaar eiwit, zoals caseïne-eiwit (slapend groeien), net voor zonsopgang. Caseïne-eiwit wordt in de loop van 6-8 uur verteerd. Hierdoor worden je spieren de komende uren continue van een bron van aminozuren voorzien.

4. Keep lifting, stop running

Om je spieren te behouden, moet je ze stimuleren. Echter kan te veel lichaamsbeweging je calorietekort verder vergroten en het risico op spierverlies vergroten.

Wanneer het jouw doel is om spiermassa of kracht te behouden, dan moet je je richten op krachttraining. Neem een pauze van cardio oefeningen. Regelmatig cardio tijdens het vasten kan namelijk een negatieve invloed hebben op de spiergroei en zal verder een groter calorietekort creëren. Tijdens cardio-oefeningen verlies je ook vocht en dit wil je zoveel mogelijk voorkomen.

5. Train niet te zwaar, te lang of te hard.

Wees geen held als het gaat om gewichten, vooral niet als je traint terwijl je aan het vasten bent. Concentreer je op onderhoud. Het is belangrijk dat je het ongeveer 70 á 80 procent van het gewicht pakt dat je normaal pakt.

6. Zorg dat je genoeg water binnenkrijgt

De tijden waarin je mag eten en drinken wordt stevig beperkt tijdens de ramadan. Zorg er dan ook voor dat je deze tijd goed benut. Drink voldoende water zodat je lichaam zich genoeg kan opladen.   Wanneer je niet voldoende binnenkrijgt, heeft dit invloed op zowel je mentale als fysieke prestaties en wordt je alleen maar hongeriger. Spieren bestaan merendeels uit vocht. Het is ook het vocht dat ervoor zorgt dat er een ‘pomp’ ontstaat in je spieren die je voelt tijdens het trainen. Indien je veel traint raden we aan zeker 3 tot 4 liter water per dag te drinken, afhankelijk van jouw lichaamsgewicht.

Een paar kilo’s afvallen klinkt als een makkie, maar wat kan het soms moeilijk zijn! Vaak nemen mensen opeens het besluit om te gaan afvallen. Er worden dan meestal drastische veranderingen of diëten toegepast die vaak maar voor korte duur werken. De meest drastische maatregelen zijn dus vaak niet voor een langere periode effectief. Opeens je gehele levensstijl omgooien wordt dan ook niet als een gezonde manier van afvallen gezien.

Gezond afvallen: Maak kleine stapjes

In een keer je hele leven omgooien is meestal niet effectief. Je lichaam krijgt op deze manier niet voldoende tijd om te wennen aan de grote hoeveelheid beweging en gezonde voeding waardoor je je waarschijnlijk niet zo lekker zult voelen. Doordat je je niet lekker zult voelen van de drastische ingrepen is het ook moeilijk om langer vol te houden. Door een gezonde leefstijl stap voor stap te introduceren in je leven zal het veel makkelijker vol te houden zijn.

De juiste voeding

Een goede manier van een gezonde leefstijl introduceren is doormiddel van een voedingsschema. Door je te houden aan een opgesteld schema hoef je namelijk niet zelf meer te bedenken of je wel de juiste hoeveelheid calorieën en vitamines binnenkrijgt. Door je te houden aan het schema weet je dus zeker dat je gezond bezig bent op het gebied van voeding. Daarnaast kun je met behulp van een schema de gezonde levensstijl dag per dag introduceren. De transitie van ongezond naar gezond eten kan op die manier rustig worden opgebouwd. Bovendien zou je ook kunnen meal preppen met onze fit preps.

Gezond afvallen: Voldoende beweging

Naast voeding hoort beweging ook écht bij een gezonde leefstijl. Met alleen voeding zul je je doelen een stuk moeilijk bereiken. Daarnaast kun je geen spieren of conditie opbouwen zonder regelmatig te sporten en te bewegen. Als je zelf nog geen of weinig ervaring hebt met sporten kun je werken met een trainingsschema. Ook kun je kiezen voor een geheel pakket op maat waarbij de voeding en het bewegen op elkaar afgestemd zijn. Een trainingsschema is een goede houvast om jouw doelen zo efficiënt mogelijk te bereiken. Door gebruik te maken van een goede planning doormiddel van schema’s zorg je er onbewust voor dat de gezonde leefstijl onderdeel wordt van je dagelijkse leven. Hierdoor blijf je voor een langere tijd gemotiveerd en is de kans dat je tussentijds opgeeft minder groot. Op een begeven moment zal het gebruik van schema’s niet meer nodig zijn omdat je de gezonde levensstijl dusdanig hebt geïntegreerd in je leven dat het een gewoonte is geworden om gezond te eten en genoeg te bewegen.

Gezond afvallen: Supplementen

Met behulp van supplementen, zoals omega 3 visolie, kun je er voor zorgen dat je jouw doel nog sneller kunt bereiken. Zo zijn er supplementen die er voor zorgen dat je nog beter kunt trainen en meer energie hebt. Ook zou je gebruik kunnen maken van een fatburner zodat het proces van afvallen versneld wordt. De werking van supplementen samen met een gezonde leefstijl is onder andere terug te zien op Instagram bij een divers aantal influencers. Supplementen kunnen dan ook goede aanvulling zijn op je gezonde leefstijl, maar goede voeding en voldoende beweging zullen altijd de basis zijn om gezond af te vallen.

Yes mensen daar zijn we bij coach Roel Henno. We gaan zo meteen mijn vetpercentage en de omtrek van mijn arm, been, taille en heup meten. Over 10 weken gaan we dit nog eens meten en hopelijk zijn wij op dat moment wat groter dan nu. We gaan de komende maanden aankomen voordat we weer gaan droog trainen. Waar letten wij allemaal op bij eten tijdens het aankomen?

Roel Henno is een leraar en heeft een passie voortgeduwd uit zijn hobby. Hij heeft zich altijd willen verrijken met veel kennis. Na een zwaar snowboardongeluk is hij zich gaan verdiepen in bodybuilding en de kennis die hij heeft opgedaan tijdens zijn studies heeft hij toegepast op zichzelf. Roel Henno is afgestudeerd leerkracht wetenschappen, biologie, fysicochemie en technieken. Zijn kennis en ervaring geeft hij dagelijks door aan zijn leerlingen en hij zal mij alle pitfalls leren van het diëten, sporten en belasten. "Waar op letten tijdens het aankomen"

Roel Henno heeft bijna alles qua diëten zelf ook geprobeerd om zo te spreken uit ervaring tegen zijn leerlingen. Gaat het dieet niet helemaal goed? Dan kan hij tips geven afhankelijk van onder andere jouw slaappatroon, vertering, spierpijn, pomp en hoe makkelijk de maaltijden jou afgaan. Klachten kunnen namelijk veroorzaakt worden door een niet optimaal vochtbalans, zoutbalans en verkeerde maaltijden voor het sporten.

Zoals jullie zien is het niet alleen maar trainen en shakes nemen. Er komt meer kijken bij aankomen, zoals het menselijk lichaam en voeding. Belangrijk is dat wij het metabolisme goed begrijpen. Past het dieet niet goed bij jou? Dan moet dit aangepast worden. Uit eigen ervaring tijdens de voorbereiding van een bodybuilding show weet Roel dat dooreten wanneer jouw lichaam het dieet tegenstaat schadelijk kan zijn voor jouw spijsverteringsstelsel. Tijdens het aankomen voor een show is het belangrijk om een coach in de hand te nemen die voorkomt dat je de grens van jouw metabolisme bereikt. Roel heeft de voedingssupplementen van Kosso Nutrition geprobeerd en bevestigt dat de macronutriënten in de supplementen voldoen aan de regels van de wetenschap. De ‘Pre-Workout Kossoine’, ‘Kast Worden Alles-in-een’ en de ‘BULK weight gainer’ worden dan ook opgenomen in mijn dieet. Deze voedingssupplementen kunnen het aankomen vergemakkelijken. Omdat ik in de aankomfase andere supplementen zal gebruiken dan in de droog train fase, kunnen jullie ook gaan zien welke supplementen van Kosso Nutrition het beste passen bij elke fase.

Ik houd van afwisseling in mijn dieet en Roel houdt hier rekening mee door mij enigszins vrij te laten in mijn keuze tussen verschillende voedingsmiddelen met soortgelijke macronutriënten. Voor mensen die zelf willen aankomen raad Roel aan om eerst een aantal dagen het eetpatroon bij te houden. Je kunt met deze informatie zien hoe jouw huidige dagelijkse voedingspatroon is opgebouwd.

Je hebt vast wel eens van fatburners gehoord. De reden dat je er waarschijnlijk al eens van gehoord hebt is omdat het een van de bekendste voedingssupplementen is. Fatburners hebben hun populariteit te danken aan de werking. Ze kunnen je namelijk helpen om af te vallen. Het is een handig supplement die het afvallen versnelt in combinatie met de juiste voeding. Let er wel op dat voeding leidend is. Zonder een goed voedingsschema zullen fatburners niet zo effectief zijn.

Wat zijn fatburners

Het woord zegt het eigenlijk al. Fatburners oftewel vetverbranders zijn voedingssupplementen die het vermogen van je lichaam om zijn eigen vet te verbranden kunnen verbeteren. Daarnaast kan ook worden aangenomen dat je energie verbruik verhoogd wordt. In fatburners zitten stoffen die oppeppend werken en je stofwisseling stimuleren. Het hoofdbestanddeel van fatburners is cafeïne.

Werking

Fatburners werken op verschillende manieren. De ene versnelt je stofwisseling waardoor je lichaam zelf vet kan verbranden terwijl de andere weer zorgt dat er warmte in een cel wordt gecreëerd waardoor er vet verbrand. Fatburners beïnvloeden het vet dat in het lichaam wordt opgeslagen. De werkzame stoffen zorgen ervoor dat het lichaam opgeslagen vet als energiebron gaat gebruiken. Vetverbranders bevatten zeer weinig calorieën, waardoor de vertering van deze stoffen meer calorieën kost dan dat er in het supplement zitten. Dit vermindert de overtollige vetopslag in je lichaam. Wil je meer resultaat, dan is het verstandig om caloriearm te eten en meer te bewegen om je calorieverbranding te stimuleren.

Gebruik

Er zijn twee aanbevolen momenten om fatburners in te nemen: voor het ontbijt en voor het sporten. Het wordt aanbevolen om minimaal 30 tot 40 minuten voor het ontbijt een fatburner in te nemen. Je metabolisme is 's ochtends het traagst omdat het vertraagt ​​​​als je slaapt. Als je een half uur voor het ontbijt een vetverbrander neemt, kun je de stofwisseling versnellen, wat niet alleen de vetverbranding bevordert, maar ook je eetlust gedurende de dag onder controle houdt. Het innemen van een vetverbrander voor het sporten geeft je extra energie om inspannende oefeningen te voltooien en meer calorieën te verbranden tijdens het sporten en gedurende de dag.

Bijwerkingen

Je hebt misschien verhalen gehoord over vetverbranders die onveilig zijn en veel vervelende bijwerkingen hebben. Gelukkig zijn de in Nederland verkochte merken goed getest en hebben ze weinig tot geen bijwerkingen. Natuurlijk kun je allergisch zijn voor bepaalde stoffen in fatburners, zoals cafeïne of plantenthee-extracten. In dit geval zijn mogelijke bijwerkingen misselijkheid, diarree, hoofdpijn en hartkloppingen. Als je jouw supplementen in Nederland koopt van een bekend merk, dan zijn deze fatburners veilig. De ingrediënten van deze afslanksupplementen zijn uitgebreid getest door de Voedsel en Waren Autoriteit. De fatburner bevat dus geen verboden stoffen en de stoffen die erin zitten worden in toegestane hoeveelheden gedoseerd.