Als je wilt werken aan je spieropbouw, is het belangrijk om naast sporten ook goed te letten op je voeding. Om uiteindelijk een kast te worden, heb je meer behoefte aan bepaalde voedingsstoffen, bijvoorbeeld eiwitten. Een heel belangrijke, natuurlijke bron voor eiwitten zijn kikkererwten. Wil je weten hoeveel eiwitten er in kikkererwten zitten en welke gerechten je kunt maken met kikkererwten? Lees dan snel verder!
Als liefhebber van de gym weet je misschien al alles over de juiste voeding, maar we kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk eiwitten zijn. Deze zorgen er namelijk voor dat je spieren goed kunnen herstellen en groter kunnen worden na een work-out. Krijg je bijvoorbeeld niet genoeg eiwitten binnen, dan heb je een grotere kans op pijntjes en blessures. Dat wil je natuurlijk voorkomen en daarom kan het zelfs nodig zijn om naast een eiwitrijk dieet ook te kiezen voor aanvullende supplementen zoals een whey hydrolisaat shake.
In 100 gram gekookte kikkererwten zitten ongeveer 19 gram eiwitten. Daarnaast zijn ze rijk aan vezels, vitamines en mineralen.
Een bijzonder detail: wist je dat de oude Egyptenaren al veel gerechten met kikkererwten aten toen ze bezig waren met de bouw van piramides? Toen hadden ze al door dat ze dit krachtige ingrediënt nodig hadden om deze monsterklus te klaren. Laten we ook eens even kijken naar wat kikkererwten precies zijn: kikkererwten vallen onder peulvruchten en hebben een nootachtige smaak. Omdat ze dus belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten bevatten, zijn ze een goede vleesvervanger als je vegetarisch bent of gewoon wilt letten op de hoeveelheid vlees die je eet.
Kikkererwten worden vaak over het hoofd gezien in de supermarkt, maar dat is eigenlijk jammer. Ze zijn namelijk ontzettend veelzijdig en er zijn al veel producten verkrijgbaar die van kikkererwten gemaakt zijn.
Falafel gemaakt van kikkererwten Wat dacht je bijvoorbeeld van falafel? Dat zijn balletjes gemaakt van kikkererwten, specerijen en kruiden en worden vaak gegeten in het Midden-Oosten. Let wel op: deze balletjes worden gefrituurd, dus deze zijn vooral geschikt als je een keer wilt cheaten en alsnog lekker veel eiwitten binnen wilt krijgen. In een bulk-periode passen de falafel balletjes natuurlijk goed in je dieet. Doorgaans worden deze balletjes gegeten met een pitabroodje en salade, maar je zou dus het pitabroodje ook weg kunnen laten.
Kikkererwten kun je ook prima naturel in een salade verwerken, in combinatie met frisse groenten zoals komkommer, tomaat en paprika. Die frisheid en de nootachtige smaak gaan namelijk prima samen en bovendien zorgen de kikkererwten voor een stevige bite.
Een ander populair gerecht met kikkererwten is hummus, wat je ook wel kunt omschrijven als kikkererwtenpasta. In de supermarkten vind je ze in vele varianten, maar hummus zelf maken is net iets gezonder. Kant-en-klare humus bevat namelijk veel olie en toevoegingen. Dat wil je natuurlijk niet. Maak het zelf met 400 gram erwten, klein lepeltje olijfolie, citroen, een beetje paprikapoeder, knoflook, zout en sesampasta.
Zoals je misschien al doorhad, kunnen eiwitten in kikkererwten een goede basis zijn voor het juiste voedingspatroon. Gelukkig zijn er nog tal van andere eiwitbronnen zoals noten, vissoorten en zuivel. In combinatie met lekker veel groenten zet je zo een heerlijke en gezonde maaltijd op tafel. Bij Kosso Nutrition hebben we ook dé oplossing voor je als je niet echt van koken houdt, maar wel gezond wilt eten, namelijk onze Fitprep gerechten vol eerlijke en eiwitrijke ingrediënten. Wat dacht je van gebakken zalm met asperges of Mexicaanse kip? Het enige wat je hoeft te doen is bestellen, opwarmen en genieten!
Wil je werken aan het opbouwen van spiermassa? Dan is er één essentieel aspect dat je niet over het hoofd mag zien: zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om een optimaal herstel van je spieren te bevorderen. Gelukkig is er een smakelijke en gezonde oplossing binnen handbereik: eiwitrijke salades. Naast dat salades heerlijk en voedzaam zijn, kunnen ze jou ook helpen om snel sterker te worden. Hieronder vind je een aantal verrukkelijke recepten die je in een mum van tijd kunt bereiden, maar eerst vertellen we je welke producten niet in jouw eiwitrijke salades mogen ontbreken.
Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren en dan met name tijdens het herstel na een inspanning. Wanneer je namelijk veel spieroefeningen doet, ontstaan er scheurtjes in je spieren. Dit is niet erg, integendeel: dit is juist nodig om je spieren sterker te maken. Juist dit herstelproces zorgt voor spieropbouw. Jouw lichaam heeft echter wel voldoende bouwstenen nodig om te groeien in spiermassa. Eiwitten zijn de meest geschikte voedingsstoffen voor het herstelproces in het lichaam. Daarnaast zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel, wat voorkomt dat je naar ongezonde snacks met bijvoorbeeld veel suikers en vetten grijpt. Kies je voor salades met veel groenten of fruit, dan heb je echt een compleet gezond gerecht. Ideaal als maaltijd na een work-out of als snack door de dag. Wil je liever voor iets makkelijks en eiwitrijks gaan als snack, bekijk dan onze cheatbars.
Dé ingrediënten van een gezonde eiwitrijke saladeWat heb je nodig voor een eiwitrijke salade? Eiwitrijke producten natuurlijk. Eiwitten zitten natuurlijk in eieren, maar ook in zuivelproducten, kip en vis. Gebruik je dus één of meerdere van deze ingrediënten in jouw salade? Dan weet je haast zeker dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Gelukkig zijn deze eiwitbommen stuk voor stuk geschikt om in een heerlijke salade te verwerken.
Je denkt misschien dat een gezonde eiwitrijke salade weinig mogelijkheden biedt, maar niets is minder waar, want je kunt hem gewoon naar eigen smaak samenstellen. Wat dacht je bijvoorbeeld van een eiwitrijke salade met malse kip? Klinkt goed toch! Lees hieronder hoe je het gerecht zelf maakt.
Ingrediënten voor de salade
Deze salade is makkelijk te maken, want het enige dat je moet doen is alle ingrediënten in stukken snijden en de verhouding van de ingrediënten door de salade kiezen. Vervolgens gooi je alle ingrediënten door elkaar en mix je het door elkaar. De dressing kun je kopen in de supermarkt, maar het is net wat gezonder om hem zelf te maken. Een voorbeeld van een dressing die goed past bij de eiwitrijke salade met kip is onderstaande honing-mosterddressing.
Ingrediënten voor de honing-mosterddressing
Wil je een echt gezonde maaltijd, boordevol eiwitten? Dan raden we je zeker onderstaand recept aan met onder andere ei en tonijn.
Ingrediënten
-Ei
-Gemengde sla
-Avocado
-Augurk
-Blikje tonijn
Net zoals bij de kip salade hoef je enkel de verhouding van de ingrediënten te kiezen, de verschillende ingrediënten in stukken te snijden of uit de verpakking te halen en deze door elkaar te hussen.
Deze salade vergt iets meer werk, maar is overheerlijk! Hij past goed bij couscous of een stukje vlees. Voor de veganisten onder ons: deze eiwitrijke salade is volledig vegan.
Ingrediënten
Wij raden je aan om de pijnboompitjes even te roosteren totdat ze goudbruin zijn. Daarnaast worden de uitjes lekkerder als je ze even stoven. Voeg telkens een beetje spinazie toe in de pan en klaar is kees. Net zoals de bovenstaande salades moet je daarbij ook nog de verhouding van de ingrediënten te kiezen, de verschillende ingrediënten in stukken te snijden of uit de verpakking te halen en deze door elkaar te hussen.
Wil je niet alleen spieren opbouwen met behulp van gezonde voeding, maar ook op andere vlakken werken aan een sterker en gezonder lichaam? Dan ben je bij Kosso aan het juiste adres. Of je nu wilt afvallen, aankomen of dat je droog wilt worden; wij zorgen ervoor dat jij de keuze hebt uit kwalitatieve supplementen, en het perfecte voedingsschema en de juiste coaching kunt krijgen. Ieder lichaam en doel is anders en wij motiveren jou om er het maximale uit te halen. Wil je andere gezonde maaltijden naast deze eiwitrijke salades, maar wel garantie van een verse en gezonde maaltijd? Probeer dan onze fitpreps samenwerking eens uit. De koks van fitpreps helpen je graag aan fantastische gerechten met onder andere couscous met kip en gegrilde groenten, gebakken zalm met zoete aardappelpuree of onze gemarineerde vegan kip met rijst en broccoli!
Een van de belangrijkste stoffen voor ons lichaam is eiwit. Of je nou een fanatieke sporter bent of simpelweg je lichaam gezond wilt houden, eiwitten zijn een must. Maar wat is nou het aantal eiwitten in brood en wat doen deze eiwitten nou precies? In deze blog lees je alles over de werking van eiwitten en hoe je ze binnen kunt krijgen.
Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn de bouwstenen van ons lichaam. Het is een voedingsstof en bouwstof die verdeeld kan worden in twee groepen: Dierlijke en plantaardige eiwitten. De plantaardige versie kun je vooral vinden als brood eiwitten, in graanproducten en in noten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in producten als vlees, vis, melk, kaas en eieren.
Eiwitten, of proteïne, bestaan uit groepen van kleine onderdelen. Deze onderdelen heten aminozuren. In totaal zijn er 22 verschillende soorten aminozuren, die allemaal in eiwitten voor kunnen komen. Doordat er zoveel verschillende zuren zijn en dus veel verschillende combinaties zijn, is lang niet ieder eiwit hetzelfde. Niet alle aminozuren zijn essentieel voor je lichaam, maar een aantal wel. Je lichaam maakt zelf bepaalde aminozuren aan en deze hoef je dan ook niet per se door middel van je voeding binnen te krijgen. Kijk voor meer informatie over aminozuren en het bestellen ervan zeker even op deze pagina.
Zoals genoemd zijn eiwitten de bouwstenen van ons lichaam. De aminozuren die erin zitten zorgen voor de opbouw en herstel van cellen en helpen ze bij allerlei regelprocessen binnen je lichaam.
De voornaamste functie van de eiwitten is het opbouwen van de cellen. Een gemiddelde volwassen persoon bestaat voor maar liefst 12 kilo uit eiwit. Bestaande cellen vernieuwen zichzelf regelmatig. Het lichaam breekt bij dat proces het eiwit af en vervangt het met nieuwe eiwitten. Bij dit proces gaan ook aminozuren verloren en die moet je dus allemaal terugkrijgen door middel van voeding en eventuele supplementen.
Omdat eiwitten een belangrijke rol spelen in het proces van de opbouw van cellen, is het zeer belangrijk bij het opbouwen van spiermassa. Niet-sporters hebben al ongeveer 0.8gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig om de aminozuren op peil te houden, bij sporters ligt dit aantal hoger. Een duursporter heeft ongeveer 1.2 gram eiwit nodig, terwijl een krachtsporter zelfs 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig heeft. Het lichaam gebruikt deze eiwitten na een intensieve training voor het herstellen van je spieren. Zonder het juiste aantal eiwitten heeft je lichaam niet genoeg bouwstoffen om de spieren te herstellen en zul je dus ook geen spiergroei kunnen realiseren. Voor iedere sporter is proteïne dan ook een cruciaal supplement.
Zoals je al geleerd hebt zijn er twee soorten eiwitten, dierlijke en plantaardige eiwitten, die ieder in andere producten gevonden kunnen worden. Hieronder zie je een overzicht van de producten waar de meeste eiwitten in zitten.
Vlees en vis zijn een van de belangrijkste producten om eiwitten mee binnen te krijgen. Vlees waar met name veel eiwitten in zitten zijn kip, konijn en kalkoen. Vooral kip is voor veel mensen toegankelijk en iets gemakkelijker te verkrijgen en dit is dan ook een aanrader. Verder is er ook veel variatie te creëren met kip.
Ben je nou meer een visliefhebber, dan zijn er ook voor jou genoeg producten waar je proteïne in zult vinden. Met name tonijn, zalm en gamba’s bevatten veel proteïne en zijn dan ook goed voor je lichaam. Een lekkere pasta met tonijn of gamba’s is voor veel visliefhebbers dé maaltijd voor na het sporten. Ook zijn er heel veel eiwitrijke groentesoorten. Welke dat zijn, lees je hier!
Brood zonder eiwitten bestaat niet. Kijk je naar de soorten broden, dan verschilt de hoeveelheid eiwitten die er in zitten echter wel. Het brood met de minste eiwitten is witbrood. Witbrood bevat ongeveer 3 gram eiwitten, terwijl in volkorenbrood 4 tot 5 gram eiwitten in een snee zitten. Dit komt door het feit dat bij witbrood de zemelen worden verwijderd. Dit is het buitenste gedeelte van de graankorrel waar de meeste voedingsstoffen, waaronder eiwitten, in zitten. Bij volkorenbrood worden de zemelen wel gebruikt. Wil je dus brood eten, dan raden we je aan om altijd te kiezen voor volkorenbrood. Zoals we al zeiden, bevat volkorenbrood ook meer vitamines en voedingsstoffen die zorgen voor meer energie en het aanmaken van rode bloedcellen. Hoeveel voedingsstoffen het brood bevat, hangt echter af van het soort en van de producent. Wil je het precies weten, zul je altijd de verpakking moeten checken.
Brood is echter niet het enige wat je kunt eten als je meer eiwitten wilt innemen. Sterker nog; als je veel sport en dus veel eiwitten nodig hebt, raden we je aan om te variëren met producten. Brood kan bijvoorbeeld zwaar op de maag liggen als je het voor het sporten eet, dus dan is andere eiwitrijke voeding misschien wel beter. We zullen nog enkele alternatieven op een rijtje zetten.
Een goed alternatief voor eiwitten in brood is eiwitten uit zuivelproducten. Zuivelproducten bevatten naast eiwitten ook calcium en andere voedingsstoffen. Voeg nog wat fruit aan je yoghurt toe en je hebt een gezond ontbijt of een gezond tussendoortje!
Vlees is een hele belangrijke bron van eiwitten. Kip vinden we altijd een goede optie, omdat deze ook vrij laag is in vetten. Rood vlees kan echter ook. Omdat vlees op het gebied van eiwitten belangrijk is raden we je altijd op zoek te gaan naar een vleesvervanger wanneer je vegetariër bent.
Eiwitten kun je ook vinden in verschillende groenten, maar de groentes met de meeste eiwitten zijn de peulvruchten. Peulvruchten zijn onder andere bonen, linzen en erwten. Wil je meer weten over eiwitten in noten? Lees dan deze blog!
Heel vaak wordt vergeten dat zaden en noten ook goede eigenschappen hebben. Zoals je misschien al verwacht zijn deze dus ook rijk aan eiwitten. De soort met de meeste eiwitten is de amandel, gevolgd door pistachenoten en cashewnoten. Noten zijn dus ook een goed alternatief als je een glutenallergie hebt of als je vegetarisch eet.
Een dagelijkse maaltijd voor veel Nederlandser is brood. Wil je nou letten op je eiwitgehalte en ook brood blijven eten? Dat kan! Als je de juiste soort brood uitkiest, kun je een flink aantal gram eiwitten binnenkrijgen tijdens je ontbijt of lunch. Het voornaamste brood met veel eiwitten is volkoren tarwebrood. Hier zit gemiddeld 10,9 gram eiwit in en kan dan ook prima gegeten worden wanneer je op je eiwitgehalte let. Zorg er wel voor dat je een proteïnerijk beleg op dit brood legt, zoals bijvoorbeeld kipfilet. Zo maximaliseer je de eiwitinname tijdens deze maaltijd.
Brood zonder eiwitten bestaat tevens ook. Zorg er dus voor dat je goed oplet welk soort brood je koopt en ga er niet zomaar van uit dat er genoeg eiwitten in het brood zitten. Zo voorkom je het eten van brood waar je uiteindelijk geen extra eiwitten uit zult halen.
Ben je nou op zoek naar meer informatie over eiwitten of wil je direct eiwitsupplementen bestellen? Bekijk dan zeker even deze pagina, of neem contact met ons op.
Als je goed bezig bent met sporten en als doel hebt om je spiermassa te vergroten, dan is het niet alleen van belang dat je de juiste trainingen doet. Hierbij is het net zo belangrijk dat je de juiste voeding met voldoende eiwitten eet. Veel mensen vragen zich dan af, in welke voedingsmiddelen zitten veel eiwitten? Eiwitten zitten in veel soorten voedingsmiddelen, onder andere in groentes. In dit blog zullen we vertellen waarom eiwitten belangrijk zijn, in welke groente veel eiwitten zitten en geven we je enkele tips om meer eiwitrijke groenten te eten.
Eiwit is een voedingsstof die je lichaam nodig heeft. Het bevat aminozuren die nodig zijn voor de opbouw van cellen en voor allerlei regelprocessen in het lichaam. Verder helpen eiwitten voor het herstellen en opbouwen van je spieren. Dus sport je veel en wil je extra spieren kweken? Zorg er dan voor dat je genoeg eiwitten eet. Dit kan bijvoorbeeld door de meest eiwitrijke groenten te eten. Daarnaast zijn er nog een aantal andere voedingsmiddelen die een bron van eiwitten bevatten. Denk hierbij aan; eiwitten in noten, maar ook in vlees, vis, kwark en eieren. Daarnaast kan een eiwit shake een makkelijke en snelle oplossing zijn om extra eiwitten binnen te krijgen en je spierherstel- en opbouw te stimuleren.
Wil je meer informatie over het opbouwen van meer spiermassa? Lees dan de blogs tips voor spieropbouw en hoe vergroot je jouw spiermassa met bulken.
Nu we weten dat eiwitten heel belangrijk zijn, willen we ook weten in welke groenten veel eiwitten zitten. De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram. Naast het feit dat er veel eiwitten in groente zit, bevatten ze ook veel vitamines en mineralen. Genoeg redenen om meer groenten te gaan eten! Hieronder hebben wij een lijstje gemaakt van onze zeven favoriete, eiwitrijke groenten.
Het kan best een uitdaging zijn om dagelijks voldoende groenten binnen te krijgen. Nu we weten dat er veel eiwitten in groenten zitten, is dit een extra motivatie om meer groente te gaan eten. Voor de mensen die het echter nog steeds lastig vinden om voldoende groenten te eten, geven we je enkele tips:
Om je doelen in de sportschool te halen, zijn eiwitten een belangrijk voedingsmiddel. Door middel van de meest eiwitrijke groenten en salades te eten, ben je al goed op weg om al jouw doelen te halen!
Lukt het jou niet alleen om goed en gezond te eten of om op de juiste manier te trainen om je doelen te bereiken? Geen probleem, je kunt kiezen uit verschillende soorten trainings-en voedingsschema’s van Kosso Nutrition!
Als je wilt werken aan een fit en gezond lichaam, zijn goede trainingen en een gezond voedingsschema belangrijk. Werk je vooral aan spieropbouw, dan kan een eiwitrijk dieet zorgen voor optimaal resultaat. Eiwitten zitten onder andere in noten. Welke noten je het best kunt eten, vertellen we je graag. In de ene soort zitten namelijk meer eiwitten dan in de andere soort.
Het is om meerdere redenen belangrijk om eiwitten in noten te eten. Eiwitten zorgen namelijk dat spieren beter en sneller kunnen herstellen. Dit komt doordat eiwitten aminozuren bevatten. Naast bouwstenen voor je spieren zijn het ook echte bouwstenen voor andere lichaamscellen. Eiwitten in noten eten is dan ook belangrijk als je intensief sport. Als je spieroefeningen doet, ontstaan er scheurtjes in het spierweefsel. Dat is niet erg, want zodra deze scheurtjes zijn hersteld, zijn je spieren sterker. Het is wel van belang dat je er alles aan doet om te zorgen dat je spieren zich goed kunnen herstellen, anders krijg je wel last van spierpijn.
Behalve eiwitten in noten zitten er ook eiwitten in kip, vis, peulvruchten, zuivelproducten en natuurlijk in eieren. We raden je dan ook aan om jouw dagelijkse portie eiwitten niet alleen uit noten te halen, maar ook uit andere producten. Je lichaam maakt echter ook voor een deel zelf aminozuren aan. Deze worden ook wel niet-essentiële aminozuren genoemd. Eiwitten uit noten, vis en andere producten zijn daarentegen essentiële aminozuren.
De meeste eiwitten zitten in pinda’s. Pinda’s bevatten ongeveer 26 gram eiwitten per 100 gram. De tweede soort die veel eiwitten bevat, is amandel. In amandelen zitten 21 gram eiwitten per 100 gram. Andere goede eiwitbronnen zijn pistachenoten en cashewnoten. Deze bevatten respectievelijk 20 en 18 gram eiwitten per 100 gram. Hoeveel eiwitten in noten je dagelijks nodig hebt, ligt voor een groot gedeelte aan je lichaamsgewicht. Per kilo lichaamsgewicht mag je ongeveer 1,5 gram eiwit eten.
Hoe zorg jij ervoor dat je voldoende eiwitrijke noten binnenkrijgt? Noten kun je natuurlijk eten als een snack, maar je kunt ook wat noten toevoegen aan je yoghurt of verwerken in een salade. Ben je vegetarisch of volg je een koolhydraatarm dieet? Dan kunnen wat extra noten geen kwaad.
Zoals we al aangaven, zijn eiwitten in noten een belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon. Eigenlijk kan het nooit kwaad om regelmatig een handjevol noten te eten. Wil je een eetpatroon creëren wat precies bij jou past, bijvoorbeeld omdat je je gewoon goed wilt voelen, wilt afvallen of juist wilt aankomen? Kosso Nutrition weet precies wat bij jou past en voorziet je graag van persoonlijk advies. Wil je andere of aanvullende producten uitproberen die veel eiwitten bevatten? Probeer dan ook de eiwitshakes om op een snelle en gemakkelijke manier veel eiwitten binnen te krijgen. Zoals je net hebt kunnen lezen bevorder je hierdoor spierherstel na een intensieve work out!
Vond je deze blog interessant? Lees dan ook deze blog: Hoeveel eiwitten zitten er in pepernoten?
Sporters blijven op zoek naar middelen die een stimulerende werking hebben op hun lichaam. Naast het fanatiek sporten hoort hier natuurlijk ook een gezond eetpatroon bij. Voor sporters bestaat een eetpatroon uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Helaas hangt er een bepaald stigma rondom vet, wat natuurlijk in bepaalde maten te verklaren is, maar in ander opzichten ook weer niet. Zo bestaan er ook gezonde vetten. Gezonde vetten wordt onder sporters ook wel gezien als energiebron. De gezonde voedingsstof Omega 3 bestaat namelijk ook uit vetzuren. Ben je benieuwd wat Omega 3 voor jou als sporter kan betekenen en of visolie gezond is? Lees dan vooral verder.
Omega 3 bestaat uit meervoudig onverzadigde vetten. Omega 3 valt in de categorie van ‘gezonde vetten’. Dit soort vetzuren worden ook wel n-3-vetzuren genoemd. Bekende vetzuren die onder n-3-vetzuren vallen zijn bijvoorbeeld ALA, DHA en EPA. DHA en EPA, maar waar zit omega 3 in? ALA is terug te vinden in bijvoorbeeld lijnzaadolie, bladgroente en vlees. DHA en EPA zijn logischerwijze te vinden in vis, schaal-en schelpdieren.
Veel mensen leven nog steeds met het idee dat het gezond is om vetten weg te laten uit hun voedingspatroon, maar dit is absoluut niet waar. Vetten zijn essentieel voor ons lichaam. Het gebruik van omega 3 kan voor vermindering van het risico op hart- en vaatziekten zorgen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat één portie vis per week al een positieve invloed kan hebben op het risico op hartziekten. Verder kunnen omega 3 vetzuren ook in het lichaam bloeddrukverlagend werken en kan het voedingsmiddel invloed hebben op de soepelheid van gewrichten. Wanneer een gewricht soepel is, zal deze minder snel beschadigd raken.
Er wordt momenteel nog onderzoek gedaan of omega 3 uit visvetzuren een goede werking heeft op reuma. Wat we wel al weten is dat om reuma te voorkomen krachtraining sterk wordt aangeraden. Krachttraining heeft namelijk een versterkend effect op de botten en gewrichten.
Het is ondertussen wel bekend dat er ook gezonde vetten bestaan en dat we die als mensen ook hard nodig hebben. Sporters die veel en intensief sporten hebben deze gezonde vetten nog harder nodig. Door dagelijks een gezonde dosis omega 3 visolie capsules in het dieet te verwerken, zul je ook jouw celwanden flexibeler worden. Flexibiliteit celwanden zorgen ervoor dat tijdens intensieve trainingen de voedingsstoffen zo efficiënt mogelijk in en uit de cel kunnen. Dit kan de prestaties van de spierfunctie met maar liefst 20% verhogen.
Een goede combinatie van krachttraining en voeding zorgt ervoor dat je spiermassa kan ontwikkelen. De juiste voedingstoffen en mineralen zijn hierbij net zo belangrijk als de trainingen. Zo blijkt visolie ook een goede werking te hebben op spieropbouw. Visolie capsules zijn een goede keuze wanneer je voldoende omega 3 uit visolie binnen wilt krijgen. Jouw lichaam voorzien van de juiste hoeveelheid omega 3 vetzuren is namelijk makkelijker gedaan met een visolie supplement dan met enkel vaste voeding.
Kortom, je weet nu dat omega 3 niet alleen bijdraagt aan het verlagen van de kans op ziektes, maar dat het ook helpt vergroten van je spiermassa. Omega-3 vetzuren worden door het lichaam het effectiefste opgenomen wanneer je de voedingsstof nuttigt samen met voldoende eiwitten.
Momenteel zijn we bij Kossonutrition bezig met het testen van vegan protein. Deze vegan protein is speciaal voor de mensen met een vegan leefstijl, die lactoseallergieën hebben of simpelweg een veganistische protein willen gebruiken. Wanneer je deze vegan protein met water of plantaardige melk gebruikt, is jouw eiwitbom dan ook geheel vrij van lactose.
Veganistische protein wordt, in tegenstelling tot een whey eiwitshake, niet gemaakt van de eiwitten uit melk. Dit eiwitpoeder wordt gemaakt van plantaardige eiwitten. Door het hoge aminozuurprofiel bevat het veel eiwitten. Door deze hoeveelheid eiwitten is het makkelijker om gedurende dag aan je eiwitdoel te komen. Wanneer je bijvoorbeeld vegan bent of geen melkproducten kan gebruiken, kan dit wel eens lastig zijn. Daarnaast is vegan protein duurzamer en bevatten deze shakes minder vetten en meer vezels. Vegan eiwit is dan ook een mooie aanvulling op een gezond en eiwitrijk voedingspatroon voor alle sporters. Alleen met genoeg eiwitten, zul je meer resultaten zien en behalen.
Wij doen er alles aan om ervoor te zorgen dat onze vegan protein van een goede kwaliteit is. Via onze Instagram blijf je op de hoogte van het proces. Wij hopen dat jij net zo enthousiast ben over onze vegan protein als wij dat zijn!
Kun jij niet langer wachten? Dan kun je ook alvast een kijkje nemen in het huidige assortiment op onze website. Daar vind je verschillende fitness-supplementen, waaronder meerdere soorten protein. Op dit moment koop je bij Kosso Nutrition alleen non-veganistische protein poeders, maar binnenkort heb je dus ook de vegan keuze!
In de huidige maatschappij hebben veel mensen problemen met overgewicht, maar andere mensen hebben echter het tegenovergestelde probleem van ondergewicht. Als je body mass index lager is dan 18,5, betekent dit dat je ondergewicht hebt, maar ongetwijfeld willen velen van jullie die deze blog lezen, aankomen. Als je ondergewicht hebt, moet je een manier vinden om op een gezonde manier aan te komen. Of je nu echt ondergewicht hebt, of gewoonweg wilt aankomen in spieren, het kan beide met ons groeiplan. Om snel aan te komen, geven we je naast ons groeiplan ook nog onderstaande tips.
Het belangrijkste principe van aankomen is het creëren van een calorieoverschot, wat betekent dat je meer calorieën consumeert dan je nodig hebt. Je kunt het aantal calorieën dat je nodig hebt, berekenen met onze calorie calculator. Om aan te komen zal een persoon ongeveer 3000/4000 calorieën per dag moeten eten, maar dit kan per persoon anders zijn. Elk lichaam werkt anders en heeft een andere genetica en stofwisseling. Daarbij spelen jouw dagelijkse bezigheiden ook een rol. Iemand met een kantoorbaan verbrandt gemiddeld gezien weinig calorieën tijdens de werkuren, waar iemand in de bouw weer heel veel calorieën verbrandt tijdens het werk. Om zo een goed mogelijk groeiplan op te stellen voor al onze gebruikers, vul je daarom in het stappenplan tot een groeiplan enkel vragen over jouw levensstijl in.
De meest essentiële voedingsstof om efficiënt en gezond aan te komen is eiwit. Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Als je in een calorieoverschot gaat, maar je je eiwitten niet verhoogt, dan zal je dieet grotendeels bestaan uit koolhydraten en vetten. In het proces van overvoeding kan de consumptie van een eiwitrijk dieet calorieën omzetten in spieren. Als je wilt aankomen, doe je er goed aan 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn eieren, vlees, vis, noten en zuivelproducten zoals melk en kaas. Lees hier bijvoorbeeld in welke noten de meeste eiwitten terug te vinden zijn. Daarnaast kun je gemakkelijk extra eiwitten en dus calorieën innemen door voor eiwitsupplementen te kiezen
Houd er echter rekening mee dat het consumeren van te veel eiwitten je eetlust en honger kan verminderen. Eiwitten zijn namelijk vullend.
Als je wilt afvallen, kun je als goede eerste stap de inname van koolhydraten beperken. Als je daarentegen wilt aankomen, moet je meer koolhydraten eten. Naast het consumeren van eiwitten, kun je meer aankomen door (gezond) vetrijk en koolhydraatrijk voedsel te eten. Om meer calorieën toe te voegen, moet je waar mogelijk wat calorierijke snacks eten. Als je op een gezonde manier wilt aankomen, vermijd je junkfood, zelfs als het veel calorieën bevat. Je moet namelijk de nadruk leggen op het consumeren van energierijke voedingsmiddelen, waaronder vetrijke zuivelproducten, noten, avocado-olie, gedroogd fruit, kokosmelk, granen en vlees. Jouw lichaam zal je met deze keuze voor gezonde producten dankbaar zijn!
Tijdens plannen voor gewichtstoename kun je ervoor zorgen dat de calorieën die je eet, worden omgezet in spieren. Het is slim om tijdens dezelfde periode vaker per week naar de sportschool gaan. Krachttraining kan de kracht van je lichaam verbeteren en het spieropbouwproces stimuleren. Als beginner is het vaak handig om een ervaren trainer in te huren die een op maat gemaakt trainingsschema voor je kan maken.
Als je wilt aankomen, doe je er goed aan om niet te veel water te drinken voor een maaltijd. Door te veel water krijg je een vol gevoel en eet je dus minder. Zonde! Want water is daarbij ook nog eens calorievrij. Hierdoor maak je het jezelf lastiger om meer calorieën te eten op een dag.
Er zijn ook voldoende alternatieven voor water die wel calorieën en mineralen bevatten. Melk bevat bijvoorbeeld eiwitten en is daarnaast niet caloriearm. Je kunt ook weight gainer shakes drinken tijdens het aankomen. Dit supplement bevat een hoog gehalte aan koolhydraten, eiwitten en calorieën en kan door middel van shakes een ideale toevoeging zijn bij je maaltijden.
Sommige mensen kunnen wat moeite hebben om aan te komen, omdat hun lichaam weerstand biedt aan veranderingen. Je moet je echter realiseren dat gewichtstoename niet een onmiddellijk proces is. Het kan enkele maanden duren om je lichaamsdoel te bereiken. Blijf consistent, zodat je je doel met succes kunt bereiken.
Sommige mensen denken dat ze niet kunnen aankomen, zelfs als ze elke dag veel voedsel eten. Als je je in deze toestand bevindt, moet je een effectieve manier vinden om op een goede en gezonde manier aan te komen. Als het je niet is gelukt om aan te komen, kan het zijn dat je op de verkeerde manier bezig bent. Er zijn verschillende fouten die hier aan kunnen bijdragen. Als je deze veelgemaakte fouten vermijdt, zul je met succes het gewenste lichaamsgewicht bereiken.
Probeer jezelf niet te fixeren op de dagelijkse routines van bodybuilders. Sommige bodybuilders hebben andere genen dan jij, dus het is best moeilijk voor jou om hun lichaamsvorm te bereiken. De volgende fout is het verwachten van een gewichtstoename van de ene op de andere dag. Net als bij programma's voor gewichtsverlies, is gewichtstoename geen onmiddellijk proces. Het kost tijd. Je moet begrijpen dat je lichaam kan veranderen als je een regelmatig dieet volgt en voldoende beweegt.
Als je wilt aankomen is het belangrijk dat je al je maaltijden binnen krijgt. Maaltijden overslaan kan ervoor zorgen dat je stofwisseling vreemd gaat werken. Als gevolg hiervan zal het moeilijker zijn om meer gewicht aan te komen. Houd er rekening mee dat gewichtstoename wordt beïnvloed door het aandeel macronutriënten in je dieet programma. Macronutriënten omvatten onder andere koolhydraten, eiwitten en vetten.
De volgende fout die je kunt maken is het vermijden van lichaamsbeweging. Door te sporten bouw je spiermassa op en kom je aan in gewicht. Bovendien helpt lichaamsbeweging je ook om de calorieën om te zetten in spieren, niet in vet. Als je lichaamsbeweging vermijdt, kun je het risico op ademhalingsproblemen, hoge bloeddruk en hartproblemen vergroten. Een andere fout bij het aankomen is onvoldoende slapen. Je moet minimaal 6 of 7 uur per dag slapen. Voldoende slaap kan je helpen om je spieren op te bouwen. De laatste fout waardoor je er niet in slaagt om aan te komen, is inconsistentie. Het succes van gewichtstoename hangt af van je gewoonte en eetstijl. Je moet geduldig en consistent zijn in het bereiken van je ideale lichaamsgewicht.
Er zijn verschillende onjuiste uitspraken met betrekking tot gewichtstoename. Ten eerste zijn hoge herhalingen nuttig om je vet te verbranden, terwijl lage herhalingen goed zijn voor spieropbouw. Deze stelling is helemaal fout. Om grotere spieren te krijgen, moet je meer herhalingen voor je trainingen uitvoeren. Een andere mythe die je vaak hoort, is dat vegetariërs geen spieren kunnen opbouwen. Vegetariërs kunnen nog steeds eiwitten uit planten halen. Ze kunnen ook soja-eiwit supplementen consumeren. Vegetariërs kunnen ook aankomen door een vergelijkbare methode te gebruiken. Sommige vrouwen zijn bang dat krachttraining hen mannelijk maakt. Om aan te komen en je spieren op te bouwen, moet je krachttraining combineren met voedzaam voedsel. Je hoeft je echter geen zorgen te maken, aangezien vrouwen geen testosteron hormoon kunnen produceren om hun spieren zo groot te maken als mannen.
Een andere mythe is dat je meer eiwitten moet eten om aan te komen en je spieren te laten groeien. Dit is niet helemaal verkeerd. Mogelijk moet je meer eiwitten consumeren om aan te komen en je spieren op te bouwen. Je hebt echter ook progressieve overbelasting nodig om de spier te stimuleren. Dus het consumeren van eiwitten zonder training is nutteloos. Als je meer wilt aankomen, moet je niet alleen eiwitten consumeren, maar moet je ook een uitgebalanceerd dieet hebben door koolhydraten en vet te consumeren.
Een andere populaire mythe over aankomen is dat het eten van vet je dik kan maken. Gelukkig ondersteunt de wetenschap deze bewering niet. Wanneer je een vetarm dieet volgt, moet je mogelijk meer koolhydraten consumeren die gewichtstoename kunnen bevorderen. Vervolgens kan 's avonds eten gewichtstoename bevorderen. Deze mythe is niet 100% waar. Gewichtstoename wordt veroorzaakt door het innemen van meer calorieën ten op zichten van de verbrande calorieën. Gewichtstoename is niet tijdsgebonden. Het is natuurlijk wel zo dat je in de avond vaak minder actief bent en daardoor minder verbrand, maar het gaat er op het einde van de dag voornamelijk om hoeveel calorieën er zijn binnengekomen en hoeveel je uiteindelijk hebt verbrand.
Of je nu een paar keer in de sportschool bent geweest of er al jaren komt, creatine is een supplement waar je waarschijnlijk wel eens van hebt gehoord. Maar wat is creatine nou eigenlijk en hoe werkt het? Creatine is een van de meest onderzochte en wetenschappelijke bestudeerde supplementen op de markt. Toch zijn er nog een hoop fitnessliefhebbers die nog steeds niet weten wat creatine is en welke voordelen het heeft voor jouw sportprestaties. Daarom vertellen wij jou alles wat je moet weten over de inname van creatine.
Allereerst leggen wij even kort uit wat creatine is. Creatine is een stofje dat van nature wordt aangemaakt in je nieren en je lever. Om dit aan te kunnen maken hebben ze wel de aminozuren arginine, methionine en glycine nodig. Je nieren en lever produceren ongeveer 1 gram creatine per dag. Echter kan dit verschillen per persoon en is het afhankelijk van de hoeveelheid aminozuren in je lichaam.
Een volwassen persoon van 70 kilo heeft een hoeveelheid van ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam zitten. Het grootste gedeelte hiervan (zo’n 95%) wordt opgenomen in je spieren. Eet je geregeld vlees of vis, dan krijg je dagelijks één gram creatine binnen via je voeding. Bijvoorbeeld in een kilo rund- of varkensvlees zit 4 à 5 gram creatine. Een creatine supplement is dus erg handig, je hoeft geen kilo’s vlees te eten om aan de benodigde hoeveelheid te komen.
Creatine maakt deel uit van creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een stof die zorgt voor energie in de spiercel. Ieder mens heeft een voorraad creatinefosfaat in zijn/haar spieren. Deze voorraad verschilt per persoon. Wanneer iemand zich inspant, dan wordt de stof fosfaat van creatine afgesplitst in de spieren. Bij deze splitsing komt energie vrij in de vorm van ATP (Adenosine Triphosfaat). ATP zorgt ervoor dat de spieren samentrekken. Vervolgens blijft er creatine over, dit belandt in de bloedbaan. Vanuit de bloedbaan gaat dit naar de lever of naar de nieren. De creatine die naar de lever is gegaan, blijft aanwezig in het lichaam. Creatine kan snel zorgen voor energie, wanneer het wordt omgezet naar creatinefosfaat. Dit gebeurt met behulp van de verbranding van koolhydraten en vetten. Creatinefosfaat wordt vervolgens opgeslagen in de spieren en levert direct energie wanneer dit nodig is.
Wanneer je creatine wilt gaan gebruiken, vind er eerst een oplaadfase plaats. De oplaadfase duurt 4 tot 6 dagen. Tijdens deze korte oplaadfase neem je 20 gram creatine per dag. Na deze oplaadfase is het creatine gehalte in de spieren verhoogd. Vervolgens moet het creatinepijl bijgehouden worden, dit gebeurt tijdens de onderhoudsfase. Je houdt het creatinepijl bij, door dagelijks 5 gram creatine te nemen gedurende 6 weken.
Je lichaam maakt, zoals eerder verteld, zelf ook creatine aan. Als men te lang gebruik maakt van het creatine supplement, dan loop je het risico dat je lichaam het zelf niet meer aanmaakt. Daarom wordt aangeraden om maximaal 6 weken achter elkaar gebruik te maken van creatine. Vervolgens kun je het beste een periode van 4 tot 6 weken te stoppen met het gebruik ervan.
Hierboven werd de snelle manier uitgelegd om een creatinevoorraad op te bouwen in je lichaam. Het is ook mogelijk om te beginnen met kleinere doseringen. Sommige mensen kunnen last krijgen van hun maag door de hoge hoeveelheid creatine. Dan kun je ervoor kiezen om gedurende 20 tot 30 dagen 3 tot 5 gram creatine per dag in te nemen. Hierna blijft de onderhoudsfase hetzelfde.
Creatine kan zorgen voor een positieve invloed op jouw trainingsprestaties. Het eerste voordeel van creatine is dat het ervoor zorgt dat je spieren minder snel zullen verzuren. Men kan dus langer optimaal presteren. Dit geldt met name bij intensieve krachtsinspanningen, omdat je spieren hierbij veel vragen van je creatinevoorraad. Wanneer de creatine in je lichaam is verbruikt, dan gaan je spieren gebruik maken van andere energiebronnen, zoals glucose en vetzuren.
Een ander voordeel van creatine is dat het zorgt voor de toename van spiermassa. Dit komt doordat je dankzij de creatine intensiever kunt trainen en het herstel beter is. Daarnaast houdt creatine water vast. Hierdoor zullen je spieren dus meer opzwellen en krijgt het een voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1 à 2 kilo komt voornamelijk doordat er extra water wordt vastgehouden in je spieren.
Het laatste voordeel van creatine is dat het zorgt voor een buffer van lactaat en glycogeen in de spieren. Deze twee energiebronnen zijn belangrijk voor het leveren van langdurige krachtsinspanningen zoals fitness. Creatine kan zorgen voor een positieve invloed op jouw trainingsprestaties. Het eerste voordeel van creatine is dat het ervoor zorgt dat je spieren minder snel zullen verzuren. Men kan dus langer optimaal presteren. Dit geldt met name bij intensieve krachtsinspanningen, omdat je spieren hierbij veel vragen van je creatinevoorraad. Wanneer de creatine in je lichaam is verbruikt, dan gaan je spieren gebruik maken van andere energiebronnen, zoals glucose en vetzuren.
Een ander voordeel van creatine is dat het zorgt voor de toename van spiermassa. Dit komt doordat je dankzij de creatine intensiever kunt trainen en het herstel beter is. Daarnaast houdt creatine water vast. Hierdoor zullen je spieren dus meer opzwellen en krijgt het een voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1 à 2 kilo komt voornamelijk doordat er extra water wordt vastgehouden in je spieren.
Het laatste voordeel van creatine is dat het zorgt voor een buffer van lactaat en glycogeen in de spieren. Deze twee energiebronnen zijn belangrijk voor het leveren van langdurige krachtsinspanningen zoals fitness. Check ons creatine aanbod en creatine monohydraat!
