Wellicht de populairste en meest gebruikte oefening in de sportschool is het bankdrukken. De benodigde bankjes zijn in de meeste sportscholen bijna continu bezet en het is ook zeker niet gek dat deze oefening zo populair is. Bankdrukken is nu eenmaal een leuke oefening om uit te voeren en een goede graadmeter voor de voortgang van de borstspier. De borstspier wordt vaak gezien als een mannelijke spier, en de bankdruk als dé krachtsport oefening. Omdat echter nog niet iedereen weet hoe je op een goede manier moet bankdrukken om optimaal resultaat te boeken, vertellen we je in deze blog er alles over. Zo kun je zelf ook groeien door te bankdrukken!
Wat houdt bankdrukken in?
De bankdruk, oftewel de bench press, is een van de populairste oefeningen binnen de sportwereld. Bankdrukken is een populaire krachttrainingsoefening die zich richt op het versterken van de triceps en schouders, maar vooral de borstspieren. De meeste mannen en vrouwen die naar de sportschool gaan, kijken iedere week uit naar hun zogeheten ‘chestday’ en gaan vol goede moed op het bankje liggen, maar wat is nou eigenlijk de beste bankdruktechniek?
- Ga op je rug liggen op een daarvoor bedoelde bankje. Dit is een bankje waarbij je een halterstang in een houder boven je bovenlichaam kunt plaatsen en je met je voeten stevig op de grond kunt staan.
- Plaats je hoofd zo dat je hoofd volledig op het bankje steunt en je de stang op ooghoogte boven je ziet.
- Zet je voeten plat op de grond en maak je rug hol. Zorg er wel voor dat je schouderbladen en je onderrug op het bankje blijven steunen.
- Pak de halterstang vast met een grip die iets breder is dan schouderbreedte en wikkel je handen volledig om de stang heen. Zorg ervoor dat je handen stevig om de halterstang zijn geplaatst en ook je duimen eromheen zijn gekruld.
- Til de halterstang uit de houder op en houd deze stabiel boven je borst vast met je armen gestrekt.
- Laat de halterstang nu langzaam en gecontroleerd zakken naar je borst door je ellebogen te buigen. Probeer tijdens deze stap in te ademen.
- Heeft de halterstang jouw borst bereikt, dan je duw de stang omhoog terwijl je uitademt en je armen strekt.
- Je hebt nu één herhaling van het bankdrukken uitgevoerd. Je kunt doorgaan met het herhalen van deze beweging met het huidige gewicht of het gewicht verhogen door extra gewicht aan de stang te hangen.
Dit bericht op Instagram bekijken
Hoe doe je veilig bankdrukken?
Door de oefening goed uit te voeren volgens het bovenstaande stappenplan gebruik je al deze spieren op een optimale manier en voorkom je blessures. Het is verstandig om de eerste paar keer te bankdrukken met een laag gewicht zodat je de vorm goed kunt oefenen. Hierna kun je dan overstappen naar je daadwerkelijke gewicht zodat je er zeker van bent dat je vorm goed is. Na verloop van tijd zal het behouden van een goede vorm een automatisme worden, maar in de beginfase zul je hier goed op moeten letten.
Je begint het bankdrukken door het juiste gewicht op de stang te hangen. Het lijkt een inkoppertje, maar zorg ervoor dat je evenveel gewicht aan beide kanten van de stang hangt. Zo voorkom je een ongelijkheid in gewicht en dat is cruciaal voor het tillen van de stang. Om blessures en gevaarlijke situaties te voorkomen, is het ook altijd verstandig iemand achter het bankje te laten staan. Deze persoon kan je helpen de stang omhoog te tillen wanneer jij alleen dit niet meer lukt.
Hoe kun je sterker worden met de bench press?
Bankdrukken is een oefening die perfect is voor het trainen met progressive overload. Progressive overload houdt in principe in dat je je lichaam steeds een beetje verder uitdaagt. Door van dit concept gebruik te maken in de sportschool, kun je stapje voor stapje groeien in spiermassa en spierkracht. Nu vraag je je misschien af, hoe train ik met progressive overload? Dit is gelukkig vrij simpel. Omdat je wilt dat je iedere training een stukje verder uitgedaagd wordt, zorg je ervoor dat je de oefening steeds zwaarder maakt. Doe dit door iedere keer in de sportschool een extra herhaling te doen, of door het gewicht dat je gebruikt te verhogen. Zo zorg je ervoor dat je niet je hele leven op eenzelfde gewicht blijft steken en boek je stapje voor stapje progressie!
Soorten bankdrukken
De standaard vorm van bankdrukken wordt uitgevoerd op een horizontaal bankje met een stang. Er zijn echter ook andere vormen van borst drukoefeningen die dezelfde spiergroepen vanuit een nét andere hoek pakken. Je hoeft deze oefening niet persé met een stang uit te voeren. Met dumbbells kun je de borstoefening ook goed uitvoeren. Er zijn genoeg sporters die een voorkeur hebben voor borstoefeningen zonder een stang boven de bankdruk. Voor de 5 beste borstoefeningen voor spiermassa lees je deze blog op onze website. Door deze vormen ook te proberen, kun je alle delen van de spiergroepen trainen.
Ben je nog op zoek naar supplementen die je kunnen helpen bij het bankdrukken. Neem dan een kijkje bij onze supplementen zoals onze pre-workout of creatine. Pre-workout kan jou genoeg energie geven om te knallen tijdens het bankdrukken, terwijl creatine helpt sterker te worden en je borstspieren te laten groeien. Ben je nou nog niet zo bekend met de werking van creatine? In deze blog kun je meer lezen over wat creatine precies is, en hoe je het supplement gebruikt.
