Je bent goed op weg, je houdt je calorie-innames goed bij en je hebt het ideale gewicht bereikt! Dit wil je natuurlijk behouden, je hebt hard getraind in de zomer. Nu staan de feestdagen voor de deur, een periode vol verleidingen met uitgebreide diners, zoete lekkernijen en gezellige borrels. Het kan een uitdaging zijn om je gezonde gewoontes vast te houden terwijl je toch volop wilt genieten van de feestdagen en het gezellig wilt houden bij vrienden en familie.
In deze periode van het jaar is het extra belangrijk om een balans te vinden tussen genieten en gezond blijven. Hoe zorg je ervoor dat je niet terugvalt in oude gewoontes en je behaalde sportresultaten behoudt, terwijl je toch deelneemt aan de feestelijke gezelligheid? In dit artikel geven we vijf tips en strategieën om de feestdagen te doorstaan zonder je fitnessdoelen uit het oog te verliezen. Bij Kosso Nutrition helpen we je om deze gezellige tijd van het jaar te overleven met je gewicht en je goede voornemens intact te houden. Wil je niet alleen jouw huidige gewicht behouden, maar zelfs afvallen tijdens de feestdagen. Lees hier dan de beste manier om gezond af te vallen.
Of je nu je streefgewicht hebt bereikt na maanden van hard werken of gewoon je huidige gezonde gewicht wilt behouden, de juiste strategie toepassen is van belang. Lees hieronder onze tips en inzichten die je kunnen helpen om jouw gewichtsdoelen op een gezonde en haalbare manier te behouden. Met deze strategieën kun je genieten van lekker eten en drinken en tegelijkertijd je gewenste gewicht behouden.
Het klinkt misschien heel eenvoudig, maar onze eerste tip is water drinken, het liefste in bulk. Water heeft verschillende voordelen die kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.
Wellicht kom je weinig toe aan je dagelijkse groente- en fruitbehoeften tijdens de feestdagen. Bij de meeste gezinnen zijn de kerstdiners niet erg calorie-vriendelijk. Bovendien nuttigen we tijdens de feestdagen genoeg alcohol, vandaar dat het belangrijk is om je tussendoortjes gezond en voedzaam te houden. Kies bijvoorbeeld voor groente en fruit als tussendoortje.
Water drinken is niet alleen voordelig om minder trek te hebben, het kan ook helpen bij het verminderen van de consumptie van calorierijke drankjes zoals alcohol, frisdranken en gezoete dranken, die vaak in overvloed aanwezig zijn tijdens de feestdagen. Door af en toe een glas water te kiezen in plaats van een glas wijn of een cocktail, bespaar je aanzienlijk op calorie-inname.
Wanneer er een grote maaltijd op de planning staat, zoals een uitgebreid diner of een feestelijke gelegenheid, is het een goed idee om je eetmomenten gedurende de dag aan te passen. Dit helpt niet alleen om ruimte te maken voor de grotere maaltijd, maar voorkomt ook overeten.
Het is ook verstandig om op deze dagen te kiezen voor voedzame, maar minder zware maaltijden. Denk aan salades, soepen of een stuk fruit. De ultieme gids voor eiwitrijke salades lees je hier. Deze voedingsmiddelen zijn verzadigend zonder dat ze zwaar aanvoelen in de maag. Dit helpt je om niet met een te vol gevoel aan de grote maaltijd te beginnen.
Kortom, deze vijf tips bieden haalbare strategieën om gezond op gewicht te blijven tijdens de feestdagen. Door slimme keuzes te maken zoals het plannen van maaltijden, het kiezen voor water en gezonde snacks en het bewust zijn van je eetmomenten, kun je genieten van de feestelijke periode zonder je gezondheidsdoelen uit het oog te verliezen.
Gespierde en brede schouders is een populair doel in de fitnesswereld. Het is niet alleen een teken van kracht, maar dit draagt ook bij aan een imposante fysieke uitstraling. Als je brede schouders wilt bereiken, is het uitvoeren van de juiste schouder oefeningen van belang. Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen bij het schouders trainen in de gym. In dit artikel bespreken we de 5 beste schouder oefeningen. Deze oefeningen zijn niet alleen effectief, maar ook geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters.
De military press is een klassieke schouder oefening die zich richt op de deltaspieren en helpt bij het opbouwen van zowel kracht als massa. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een halter of een barbell. Zo voer je deze oefening uit:
Core stability is heel belangrijk wanneer je gaat trainen met oefeningen boven het hoofd. Lees daarom deze blog!
Voor de beste resultaten kun je de military press opnemen in je schema voor schouders.
Front raises zijn een uitstekende aanvulling op je reeks van schouder oefeningen. De oefening richt zich op de voorkant van je schouders. Volg deze stappen om de front raise correct uit te voeren:
Front raises kunnen afzonderlijk en als onderdeel van een set met andere oefeningen voor de schouder worden gedaan.
Een andere effectieve oefening om je schouders te trainen is de bent-over lateral raise. Deze oefening legt de nadruk op de zijkant van je deltaspieren, wat zorgt voor bredere schouders en een V-vormig sportief lichaam. Volg deze stappen voor de uitvoering ervan:
Voeg bent-over lateral raises toe aan als een van de schouder oefeningen in je fitness routine om je schouders een volledige en evenwichtige ontwikkeling te geven.
De Arnold Press, vernoemd naar de bodybuilder Arnold Schwarzenegger, is een variatie op de traditionele overhead press. Deze oefening richt op de voorste deltaspieren en die aan de zijkant. Hier is hoe je het doet:
De Arnold Press is een uitstekende oefening wanneer je schouder oefeningen in de sportschool wilt uitvoeren.
Upright rows zijn geweldig om de bovenkant van je schouders en je trapeziusspieren te trainen. Volg deze stappen om deze oefening goed uit te voeren:
Door deze stappen zorgvuldig te volgen, kun je optimaal profiteren van de voordelen van upright rows.
Het opnemen van deze vijf schouder oefeningen in je fitnessroutine zal je helpen om sterke, brede, en evenwichtige schouders te ontwikkelen. Vergeet niet om de juiste vorm en techniek te behouden en geleidelijk aan gewicht toe te voegen om blessures te voorkomen. Om je pols extra te beschermen tijdens de uitvoering van deze oefeningen, kun je de Wrist Wrap van Kosso Nutrition bestellen! Voor visuele begeleiding over hoe je deze schouder oefeningen uitvoert, kun je online zoeken naar een video over schouder training. Met toewijding en consistentie kun je de brede schouders bereiken waar je altijd al van droomde!
Met Sinterklaas in aantocht is het tijd om te genieten van de lekkernijen die bij deze feestdag horen. Pepernoten, chocoladeletters, speculaas en marsepein behoren tot de heerlijke tradities die dit feest met zich meebrengt. Als je veel bezig bent met je voeding en gezondheid, vraag je je misschien af: ‘Hoeveel eiwitten zitten er in pepernoten? In deze blog gaan we in op de voedingswaarde van pepernoten, de eiwitten in pepernoten en bespreken we het eiwitgehalte van andere Sinterklaas lekkernijen.
Pepernoten bestaan voornamelijk uit koolhydraten en suiker, met een bescheiden hoeveelheid vet en eiwitten. Dit maakt ze tot een heerlijke, maar calorierijke traktatie. Het is goed om met mate te genieten van pepernoten als je aan het letten bent op je inname van suiker en calorieën.
De voedingswaarde van pepernoten kan variëren afhankelijk van het recept dat wordt gebruikt, maar over het algemeen bevatten ze de volgende voedingsstoffen per 100 gram:
Energie: ongeveer 375 kcal
Koolhydraten: ongeveer 75 gram
Suiker: ongeveer 50 gram
Vet: ongeveer 6 gram
Eiwitten: 5 tot 6 gram
Als je de precieze voedingswaarde en hoeveelheid eiwitten in pepernoten van een merk wilt weten, kun je het beste de verpakking ervan raadplegen.
Het antwoord op de vraag: ‘hoeveel eiwitten zitten er in pepernoten?’ is dus 5 tot 6 gram per 100 gram. Er zitten relatief weinig eiwitten in pepernoten in vergelijking met koolhydraten en suiker. Het eiwitgehalte van pepernoten is relatief laag als je andere voedingsmiddelen vergelijkt. Ter vergelijking, een ei bevat ongeveer 6 gram eiwitten en een stuk kipfilet van 100 gram kan wel 30 gram eiwitten bevatten. Als je op zoek bent naar een eiwitrijke snack, zijn pepernoten misschien niet de beste keuze. Ze zijn meer een bron van koolhydraten en suiker, wat hun zoete en knapperige textuur verklaart. Op zoek naar een lekkere snack die wel veel eiwitten bevat? Probeer eens de PROTEIN CHEAT BAR van Kosso Nutrition die 19 gram aan eiwitten bevat en ook nog eens heerlijk smaakt!
Laten we eens kijken naar het eiwitgehalte van andere Sinterklaas lekkernijen. Terwijl pepernoten niet bijzonder rijk zijn aan eiwitten, zijn er andere traktaties die een vergelijkbaar eiwitgehalte hebben of zelfs iets meer bevatten. Hier is een overzicht van het eiwitgehalte van enkele populaire Sinterklaas traktaties:
Over het algemeen bevatten de meeste Sinterklaas lekkernijen niet veel eiwitten, maar ze zijn vooral rijk aan koolhydraten en suikers. Het zijn traditionele traktaties die vooral worden gegeten vanwege hun smaak en omdat het bij Sinterklaas hoort.
Je weet nu hoeveel eiwitten in pepernoten zitten en dat ze niet de allerbeste bron van eiwitten zijn. Pepernoten blijven hoe dan ook een heerlijke snack om van te genieten tijdens Sinterklaas. Als je je eiwitinname tijdens de feestdagen wilt verhogen, overweeg dan om andere eiwitrijke opties aan je dieet toe te voegen zoals noten. Lees deze blog om erachter te komen in welke noten de meeste eiwitten zitten.
We wensen je een fijne en gezellige Sinterklaas!
De biceps zijn een belangrijke spiergroep in de armen. Dit komt doordat dit een tweehoofdige spier is die ervoor zorgt dat je jouw elleboog kunt buigen en je onderarm kunt draaien. Ook zal het trainen van de biceps bijdragen aan het krijgen van grotere armspieren. Om grotere biceps te creëren in de sportschool geven we je hier meer tips. Wil jij gespierde armen krijgen, maar heb je niet altijd tijd om naar de sportschool te gaan? Lees dan verder, want hieronder vertellen we meer over biceps oefeningen voor thuis!
De pull-up is de eerste van onze lijst met bicep oefeningen voor thuis. Met deze oefening train je voornamelijk de biceps en rugspieren. De pull-up is een goede oefening voor thuis, omdat je je eigen lichaamsgewicht als weerstand kunt gebruiken. In de sportschool doe je een pull-up met een pull-up bar, maar thuis zou je dit met een deurpost of balk kunnen doen.
Een pull-up begin je door de deurpost of balk vast te pakken met de handpalmen naar jou toe gericht. Beide handen moeten iets breder dan schouderbreedte op de balk of deurpost zijn geposteerd. Trek je schouderbladen naar achteren en buig je ellebogen. Trek je lichaam vervolgens omhoog naar de balk terwijl je ellebogen naar achteren wijzen. Het is de bedoeling dat je je borst naar de balk brengt. Is dit gelukt? Pauzeer dan even op de top en laat jezelf dan weer langzaam zakken. Ook tijdens het zakken zijn je schouderbladen naar achteren. Blijf dit herhalen totdat je niet meer kunt.
Heb je iets van gewicht tussen wat je goed vast kunt houden met enkel je handen? Dan kun je thuis ook biceps curls uitvoeren. Een bicep curl voer je uit door een halter of bijvoorbeeld een zware emmer aan het handvat vast te houden en vanaf de heup naar de boven arm te tillen. Probeer hierbij jouw lichaam stil te houden en enkel je onderarm te bewegen. Doordat je je biceps van een positie van uitstrekken tot een positie van aanpassing verplaatst, train je met de biceps curls specifiek deze spiergroep.
De push-up past niet alleen tussen de beste bicep oefeningen voor thuis, je traint er ook je borst en triceps spieren mee. Een push-up is dus een fijne en multifunctionele oefening voor thuis! Wil je liever de nadruk leggen op de triceps? Dan vind je hier de beste oefeningen!
Een push-up begin je in een hoge plankpositie. Je handen staan iets breder dan schouderbreedte op de grond en je lichaam hou je in een rechte lijn. Buig je ellebogen langzaam terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Zorg ervoor dat je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf weer omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn. Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog duwt. Begin met een aantal herhalingen dat comfortabel is voor jouw kracht en bouw dit geleidelijk op naarmate je sterker wordt.
Je zou het misschien niet denken, maar ook een handstand is een goede biceps oefening voor thuis. Voor deze oefening heb je namelijk de biceps nodig om stabiliteit en controle te behouden. Terwijl je jezelf in balans houdt, moeten je biceps namelijk constant samentrekken om je gewicht te ondersteunen.
Heb je nog nooit eerder een handstand gedaan? Zoek dan een stevige muur of oppervlakte waar je tegenaan kunt leunen. Begin met het plaatsen van je handen op de grond. Dit kan het beste op schouderbreedte gedaan worden. Sta met je gezicht naar de muur en loop je voeten omhoog langs de muur, waarbij je je heupen boven je schouders plaatst. Duw jezelf krachtig omhoog met je armen terwijl je je benen tegen de muur plaatst. Probeer je lichaam in een rechte lijn te houden van je polsen tot je enkels. Houd je kern aangespannen en probeer je lichaam in een rechte positie te houden. Dit kan even wennen zijn en vereist dan ook enige balansvaardigheid.
Als je wilt werken aan je spieropbouw, is het belangrijk om naast sporten ook goed te letten op je voeding. Om uiteindelijk een kast te worden, heb je meer behoefte aan bepaalde voedingsstoffen, bijvoorbeeld eiwitten. Een heel belangrijke, natuurlijke bron voor eiwitten zijn kikkererwten. Wil je weten hoeveel eiwitten er in kikkererwten zitten en welke gerechten je kunt maken met kikkererwten? Lees dan snel verder!
Als liefhebber van de gym weet je misschien al alles over de juiste voeding, maar we kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk eiwitten zijn. Deze zorgen er namelijk voor dat je spieren goed kunnen herstellen en groter kunnen worden na een work-out. Krijg je bijvoorbeeld niet genoeg eiwitten binnen, dan heb je een grotere kans op pijntjes en blessures. Dat wil je natuurlijk voorkomen en daarom kan het zelfs nodig zijn om naast een eiwitrijk dieet ook te kiezen voor aanvullende supplementen zoals een whey hydrolisaat shake.
In 100 gram gekookte kikkererwten zitten ongeveer 19 gram eiwitten. Daarnaast zijn ze rijk aan vezels, vitamines en mineralen.
Een bijzonder detail: wist je dat de oude Egyptenaren al veel gerechten met kikkererwten aten toen ze bezig waren met de bouw van piramides? Toen hadden ze al door dat ze dit krachtige ingrediënt nodig hadden om deze monsterklus te klaren. Laten we ook eens even kijken naar wat kikkererwten precies zijn: kikkererwten vallen onder peulvruchten en hebben een nootachtige smaak. Omdat ze dus belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten bevatten, zijn ze een goede vleesvervanger als je vegetarisch bent of gewoon wilt letten op de hoeveelheid vlees die je eet.
Kikkererwten worden vaak over het hoofd gezien in de supermarkt, maar dat is eigenlijk jammer. Ze zijn namelijk ontzettend veelzijdig en er zijn al veel producten verkrijgbaar die van kikkererwten gemaakt zijn.
Falafel gemaakt van kikkererwten Wat dacht je bijvoorbeeld van falafel? Dat zijn balletjes gemaakt van kikkererwten, specerijen en kruiden en worden vaak gegeten in het Midden-Oosten. Let wel op: deze balletjes worden gefrituurd, dus deze zijn vooral geschikt als je een keer wilt cheaten en alsnog lekker veel eiwitten binnen wilt krijgen. In een bulk-periode passen de falafel balletjes natuurlijk goed in je dieet. Doorgaans worden deze balletjes gegeten met een pitabroodje en salade, maar je zou dus het pitabroodje ook weg kunnen laten.
Kikkererwten kun je ook prima naturel in een salade verwerken, in combinatie met frisse groenten zoals komkommer, tomaat en paprika. Die frisheid en de nootachtige smaak gaan namelijk prima samen en bovendien zorgen de kikkererwten voor een stevige bite.
Een ander populair gerecht met kikkererwten is hummus, wat je ook wel kunt omschrijven als kikkererwtenpasta. In de supermarkten vind je ze in vele varianten, maar hummus zelf maken is net iets gezonder. Kant-en-klare humus bevat namelijk veel olie en toevoegingen. Dat wil je natuurlijk niet. Maak het zelf met 400 gram erwten, klein lepeltje olijfolie, citroen, een beetje paprikapoeder, knoflook, zout en sesampasta.
Zoals je misschien al doorhad, kunnen eiwitten in kikkererwten een goede basis zijn voor het juiste voedingspatroon. Gelukkig zijn er nog tal van andere eiwitbronnen zoals noten, vissoorten en zuivel. In combinatie met lekker veel groenten zet je zo een heerlijke en gezonde maaltijd op tafel. Bij Kosso Nutrition hebben we ook dé oplossing voor je als je niet echt van koken houdt, maar wel gezond wilt eten, namelijk onze Fitprep gerechten vol eerlijke en eiwitrijke ingrediënten. Wat dacht je van gebakken zalm met asperges of Mexicaanse kip? Het enige wat je hoeft te doen is bestellen, opwarmen en genieten!
Voor iedere sporter is het trainen van de triceps van cruciaal belang. Je triceps nemen namelijk een groot deel op van je armen. Wil je bredere armen krijgen, dan is het trainen van je triceps misschien wel het allerbelangrijkste. De triceps bevinden zich aan de achterkant van de armen. Je gebruikt deze spier vooral bij het maken van zogeheten push-bewegingen. Het is een spier die betrokken is bij veel verschillende oefeningen en bewegingen en het komt je kracht dan ook flink ten goede wanneer je triceps goed getraind zijn. Dit artikel bespreekt de 3 beste tricep oefeningen met dumbbells: overhead tricep extensions, skull crushers en tricep kickbacks. De oefeningen worden kort beschreven en de herhalingen per set worden aanbevolen.
Wellicht de bekendste oefening voor je triceps met dumbbells, zijn de overhead tricep extensions. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Meestal kiezen mensen ervoor om de tricep extensions zittend uit te voeren. Zittend is het namelijk het makkelijkste om een goede vorm te hanteren. Dit geldt vooral voor beginnende krachttrainers. Als je nog niet zo lang aan het sporten bent, kan het moeilijk zijn om de juiste houding vol te houden tijdens het uitvoeren van complexe oefeningen. Om deze oefening uit te voeren, ga je op een bankje zitten met een rechte rug. Je pakt een dumbbell in elke hand en brengt ze recht omhoog. Buig vervolgens je armen zo ver mogelijk naar achteren en laat de dumbbells zakken. Hierna beweeg je de armen weer terug en strek je ze wanneer je weer bovenaan bent. Herhaal dit 8-12 keer per set.
Als je de overhead tricep extensions staand wilt doen, kan het lastiger zijn om deze vorm goed te houden. De staande variant van deze tricep-oefening met dumbbells is even effectief als de zittende variant, maar is dus zoals gezegd lastiger uit te voeren. Je moet een goede rompstabiliteit hebben om je lichaam in dezelfde positie te houden. Het is belangrijk om tijdens de oefening de spanning op je triceps te behouden. Hoe langer je namelijk de spanning op de triceps houdt, hoe meer spiervezels er gebruikt worden voor het uitvoeren van de oefening. Dit zorgt voor meer spierspanning en dus ook meer spiergroei. Wil je alles in staat stellen om spiergroei te stimuleren, dan kunnen onze supplementen je ook verder helpen.
De volgende oefening die we zullen bespreken, is de skull crusher. Deze oefening is een beetje vergelijkbaar met de overhead tricep extensions, alleen voer je de oefening anders uit. De beweging die je met je armen maakt, is hetzelfde, maar de positie is volledig anders. Je kunt deze oefening doen met dumbbells, maar je kunt er ook voor kiezen om een EZ-bar te gebruiken.
Om de skull crusher goed uit te voeren, ga je ten eerste op een plat bankje liggen. Je neemt de dumbbells of EZ-bar in je handen. Je strekt je armen in de lucht boven je hoofd en ligt nu in de startpositie. Langzaam laat je nu de dumbbells of de EZ-bar naar beneden zakken richting je voorhoofd, of net achter je hoofd. Probeer de dumbbells zo stabiel mogelijk te houden tijdens het uitvoeren van de oefening en focus je erop dat je druk zet op je triceps.
Wanneer je tijdens de oefening je handen voldoende hebt laten zakken, duw je de dumbbells weer in een krachtige push naar boven. Doe dat tot je armen volledig gestrekt zijn. Herhaal dit ongeveer 8-12 keer per set.
De derde oefening voor het trainen van je triceps met dumbbells, is de tricep kickback. Bij deze oefening ga je op een andere manier te werk dan bij de eerder genoemde oefeningen. Bij de tricep kickback begin je met één knie en hand op het bankje. Je staat dus half, maar leunt met de andere helft door middel van je knie en je hand op het bankje. Je kunt deze oefening echter ook uitvoeren door met 1 hand te leunen op een verhoogd object en voorover te buigen terwijl je met de overige arm de tricep aanspant om het gewicht te verplaatsen.
Buig in het begin voorover zodat je rug bijna recht is en houdt je andere arm, met daarin een dumbbell, in een hoek van ongeveer 90 graden. Vervolgens strek je je arm naar achteren toe. Houd de spanning op je triceps voor het beste resultaat. Herhaal ook deze oefening voor ongeveer 8-12 keer per set om je tricep workout te voltooien.
Wil je werken aan het opbouwen van spiermassa? Dan is er één essentieel aspect dat je niet over het hoofd mag zien: zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om een optimaal herstel van je spieren te bevorderen. Gelukkig is er een smakelijke en gezonde oplossing binnen handbereik: eiwitrijke salades. Naast dat salades heerlijk en voedzaam zijn, kunnen ze jou ook helpen om snel sterker te worden. Hieronder vind je een aantal verrukkelijke recepten die je in een mum van tijd kunt bereiden, maar eerst vertellen we je welke producten niet in jouw eiwitrijke salades mogen ontbreken.
Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren en dan met name tijdens het herstel na een inspanning. Wanneer je namelijk veel spieroefeningen doet, ontstaan er scheurtjes in je spieren. Dit is niet erg, integendeel: dit is juist nodig om je spieren sterker te maken. Juist dit herstelproces zorgt voor spieropbouw. Jouw lichaam heeft echter wel voldoende bouwstenen nodig om te groeien in spiermassa. Eiwitten zijn de meest geschikte voedingsstoffen voor het herstelproces in het lichaam. Daarnaast zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel, wat voorkomt dat je naar ongezonde snacks met bijvoorbeeld veel suikers en vetten grijpt. Kies je voor salades met veel groenten of fruit, dan heb je echt een compleet gezond gerecht. Ideaal als maaltijd na een work-out of als snack door de dag. Wil je liever voor iets makkelijks en eiwitrijks gaan als snack, bekijk dan onze cheatbars.
Dé ingrediënten van een gezonde eiwitrijke saladeWat heb je nodig voor een eiwitrijke salade? Eiwitrijke producten natuurlijk. Eiwitten zitten natuurlijk in eieren, maar ook in zuivelproducten, kip en vis. Gebruik je dus één of meerdere van deze ingrediënten in jouw salade? Dan weet je haast zeker dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Gelukkig zijn deze eiwitbommen stuk voor stuk geschikt om in een heerlijke salade te verwerken.
Je denkt misschien dat een gezonde eiwitrijke salade weinig mogelijkheden biedt, maar niets is minder waar, want je kunt hem gewoon naar eigen smaak samenstellen. Wat dacht je bijvoorbeeld van een eiwitrijke salade met malse kip? Klinkt goed toch! Lees hieronder hoe je het gerecht zelf maakt.
Ingrediënten voor de salade
Deze salade is makkelijk te maken, want het enige dat je moet doen is alle ingrediënten in stukken snijden en de verhouding van de ingrediënten door de salade kiezen. Vervolgens gooi je alle ingrediënten door elkaar en mix je het door elkaar. De dressing kun je kopen in de supermarkt, maar het is net wat gezonder om hem zelf te maken. Een voorbeeld van een dressing die goed past bij de eiwitrijke salade met kip is onderstaande honing-mosterddressing.
Ingrediënten voor de honing-mosterddressing
Wil je een echt gezonde maaltijd, boordevol eiwitten? Dan raden we je zeker onderstaand recept aan met onder andere ei en tonijn.
Ingrediënten
-Ei
-Gemengde sla
-Avocado
-Augurk
-Blikje tonijn
Net zoals bij de kip salade hoef je enkel de verhouding van de ingrediënten te kiezen, de verschillende ingrediënten in stukken te snijden of uit de verpakking te halen en deze door elkaar te hussen.
Deze salade vergt iets meer werk, maar is overheerlijk! Hij past goed bij couscous of een stukje vlees. Voor de veganisten onder ons: deze eiwitrijke salade is volledig vegan.
Ingrediënten
Wij raden je aan om de pijnboompitjes even te roosteren totdat ze goudbruin zijn. Daarnaast worden de uitjes lekkerder als je ze even stoven. Voeg telkens een beetje spinazie toe in de pan en klaar is kees. Net zoals de bovenstaande salades moet je daarbij ook nog de verhouding van de ingrediënten te kiezen, de verschillende ingrediënten in stukken te snijden of uit de verpakking te halen en deze door elkaar te hussen.
Wil je niet alleen spieren opbouwen met behulp van gezonde voeding, maar ook op andere vlakken werken aan een sterker en gezonder lichaam? Dan ben je bij Kosso aan het juiste adres. Of je nu wilt afvallen, aankomen of dat je droog wilt worden; wij zorgen ervoor dat jij de keuze hebt uit kwalitatieve supplementen, en het perfecte voedingsschema en de juiste coaching kunt krijgen. Ieder lichaam en doel is anders en wij motiveren jou om er het maximale uit te halen. Wil je andere gezonde maaltijden naast deze eiwitrijke salades, maar wel garantie van een verse en gezonde maaltijd? Probeer dan onze fitpreps samenwerking eens uit. De koks van fitpreps helpen je graag aan fantastische gerechten met onder andere couscous met kip en gegrilde groenten, gebakken zalm met zoete aardappelpuree of onze gemarineerde vegan kip met rijst en broccoli!
[vc_row css=".vc_custom_1631786523814{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column][vc_column_text]Bij krachttraining denken mensen al gauw aan spierbundels zoals Arnold Schwarzenegger, uitbundig gespierde mannen die leven in de sportschool. Echter is krachttraining niet alleen voor bodybuilders weggelegd, maar is het voor iedereen erg goed om te doen. In deze blog leggen we jou uit wat de voordelen zijn van krachttraining en hoe je het beste kun trainen voor kracht![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786535295{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Wat is krachttraining?" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Voordat we beginnen met de voordelen, is het handig om te weten wat krachttraining precies inhoudt. Krachttraining is het bewust vermoeien van je spieren middels oefeningen waarbij je kracht nodig hebt. Denk aan trainen met losse gewichten of zelfs met je eigen lichaamsgewicht. Door je spieren op deze manier te vermoeien, ontstaan er scheurtjes. Het lichaam gaat hierna meteen aan de slag om deze scheurtjes te herstellen en doen hier een extra laagje bovenop, om een sterkere basis te bouwen voor de volgende keer. Dit wordt het herstelproces genoemd en is verantwoordelijk voor het aankomen van spiermassa.
Nu we helder hebben hoe krachttraining precies werkt en waarom we het doen, kunnen we het hebben over de voordelen van krachttraining voor mannen en vrouwen![/vc_column_text][/vc_column][vc_column width="1/2"][dt_fancy_image image_id="197839" onclick="custom_link" image_link="https://staging-kossonutritionnl.kinsta.cloud/product/pre-workout-kossoine/"][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786535295{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column][ultimate_heading main_heading="Voordelen van krachttraining"][/ultimate_heading][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786544567{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][dt_fancy_image image_id="197837"][/vc_column][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Krachttraining is goed voor vetverbranding" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Wil je graag een paar kilootjes afvallen? Dan is krachttraining ook een belangrijke factor! Veel mensen focussen zich voornamelijk op cardio en vergeten hierdoor het stukje krachttraining. Wist je dat jouw lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer spiermassa hebt? Door meer spieren te kweken en vet te verliezen, daalt het vetpercentage van je lichaam nog sneller.
Een gezond vetpercentage (mannen: 12% – 25% | vrouwen: 21% – 36%) zorgt voor een gezonder lichaam met een verminderde kans op hart- en vaatziekten. Bij vrouwen ligt een gezond vetpercentage gemiddeld iets hoger dan bij mannen, maar ook dan zijn de voordelen van krachttraining voor vrouwen zeer toepasselijk.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786551959{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Sterkere botten" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Ja je leest het goed: niet alleen je spieren worden sterker, maar ook je botten! Door het trainen van je spieren wordt het botweefsel ook sterker. Hierdoor heb je minder kans op blessures. Het blijft niet alleen bij je botten, maar ook andere lichaamsdelen rondom je spieren worden sterker, zoals je kniebanden en enkelpezen.
Een ander fabeltje dat we vaak tegenkomen is dat krachttraining ervoor zorgt dat je stijver wordt, maar niets is minder waar! Met krachttrainingen worden je spieren sterker, maar ook flexibeler. Dit is een van de handige voordelen van krachttraining voor vrouwen, maar ook voor mannen![/vc_column_text][/vc_column][vc_column width="1/2"][dt_fancy_image image_id="197838" align="left"][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786535295{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column][ultimate_heading main_heading="Tips voor effectief krachttrainen"][/ultimate_heading][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786544567{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][dt_fancy_image image_id="197848" align="left"][/vc_column][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Train je spieren afzonderlijk" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]In het begin van deze blog hebben we uitgelegd dat je spieren groeien door ze te vermoeien. Om dit zo goed mogelijk te doen is het aangeraden om spieren afzonderlijk te trainen. Hierdoor kun je de focus leggen op een of twee spiergroepen. Een veelvoorkomend schema is het push, pull, legs schema:
Push: borst, schouder en triceps. Dit zijn alle spiergroepen die je traint door gewichten van je af te duwen.
Pull: rug en biceps. Dit zijn alle spiergroepen die je traint door gewichten naar jezelf toe te trekken.
Legs: benen worden op een aparte dag getraind, omdat dit de grootste spiergroep is.[/vc_column_text][vc_empty_space][ultimate_heading main_heading="Je uitvoering is het belangrijkst" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Zware gewichten tillen in de sportschool klinkt leuk, maar met een foute uitvoering zal het niet lang leuk blijven. De juiste houding tijdens een oefening zorgt ervoor dat je geen blessures krijgt en ook de juiste spier triggert die je graag wilt trainen. Door een goede houding aan te houden maak je dus optimaal gebruik van de krachttraining voordelen.
Wanneer het niet lukt om een correcte houding te houden, betekent dit dat je te zwaar aan het trainen bent. Kijk goed welk gewicht bij je past en verhoog dit van tijd tot tijd, zodat je de oefening goed weet uit te voeren. Hierdoor train je op een efficiënte manier en voorkom je blessures. Krachttraining versterkt bovendien ook de spieren rondom gewrichten en verbetert de lichaamshouding. Dit kan bijvoorbeeld helpen bij het verminderen van pijn in de rug en het voorkomen van blessures door dagelijkse bezigheden.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631786551959{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Gun jezelf de nodige rust" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Bij een intensief setje hoort ook voldoende rust, zodat je bij de volgende set weer kunt knallen. Het hangt af van de intensiteit van de oefening, maar doorgaans wordt aangeraden om minimaal 30 seconden tot 1 minuut te rusten. Hierbij moet je zelf een beetje aanvoelen of je klaar bent om aan de volgende set te beginnen. Rust ook niet te lang! Het is belangrijk dat je spieren in een actieve fase blijven. Net te lang rusten omdat je gezellig staat te praten met je gymbuddy kan dus een negatief effect hebben en de voordelen van krachttraining tegenwerken.[/vc_column_text][vc_empty_space][ultimate_heading main_heading="De juiste voeding voor krachttraining" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Je gaat je lichaam flink onder druk zetten, dan moet je ook de juiste voedingsstoffen binnen krijgen! Voor krachttraining is energie nodig die je haalt uit de juiste maaltijden. Het is handig om een eigen voedingsschema op te stellen die past bij de doelen die je wilt behalen. Wil je graag afvallen? Dan is een calorie tekort gewenst met genoeg eiwitten om toch spierherstel te creëren. Wil je liever aankomen? Dan zijn er genoeg calorieën en eiwitten nodig om jouw lichaam te laten groeien. Doe voldoende research of laat jezelf hierover te informeren. Ze zeggen niet voor niets: een sixpack wordt gemaakt in de keuken! Effectief krachttrainen bestaat namelijk voor 30% uit sporten en 70% uit voeding! Zorg dus voor een gebalanceerd dieet om de krachttraining voordelen zo goed mogelijk te kunnen benutten.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width="1/2"][vc_empty_space][vc_empty_space][vc_empty_space][vc_video link="https://www.youtube.com/watch?v=fHzaE-G4Vps"][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/2"][dt_fancy_image image_id="197847" width="400"][/vc_column][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="De juiste voeding voor krachttraining" heading_tag="h3" alignment="left"][/ultimate_heading][vc_column_text]Je gaat je lichaam flink onder druk zetten, dan moet je ook de juiste voedingsstoffen binnen krijgen! Voor krachttraining is energie nodig die je haalt uit de juiste maaltijden. Het is handig om een eigen voedingsschema op te stellen die past bij de doelen die je wilt behalen. Wil je graag afvallen? Dan is een calorie tekort gewenst met genoeg eiwitten om toch spierherstel te creëren. Wil je liever aankomen? Dan zijn er genoeg calorieën en eiwitten nodig om jouw lichaam te laten groeien. Doe voldoende research of laat jezelf hierover te informeren. Ze zeggen niet voor niets: een sixpack wordt gemaakt in de keuken! Effectief krachttrainen bestaat namelijk voor 30% uit sporten en 70% uit voeding! Zorg dus voor een gebalanceerd dieet om de krachttraining voordelen zo goed mogelijk te kunnen benutten.
Kortom, krachttraining heeft diverse voordelen, waaronder het bevorderen van vetverbranding, het versterken van botten en het verbeteren van het mentale welzijn. Het opbouwen van spiermassa door krachttraining helpt bij het verbranden van calorieën en het bereiken van een gezond vetpercentage. Bovendien versterkt het niet alleen de spieren, maar ook de botten. Daarnaast draagt krachttraining bij aan een positief zelfbeeld en is het een ideale uitlaatklep voor stress.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Als sporter weet je misschien al dat eiwitten ontzettend belangrijk zijn voor je voedingspatroon. Een eiwitrijk dieet klinkt makkelijk, maar welke producten bevatten voldoende eiwitten? Een daarvan is in ieder geval pindakaas. Lees hier hoeveel eiwitten er in pindakaas zitten en welke recepten met pindakaas je zoal kunt eten.
Eiwitten zijn heel belangrijk voor je lichaam en zeker als sporter is het belangrijk om je dagelijkse portie binnen te krijgen. Eiwitten zijn op de eerste plek essentieel voor een goed spierherstel. Na een intensieve training, waarbij je je spieren traint, ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Eiwitten helpen om deze scheurtjes te herstellen en sterker te maken dan dat ze al waren. Ook bij het herstel van andere weefsels zoals je huid, botten en organen, spelen eiwitten een belangrijke rol. Daarnaast zijn eiwitten ook essentieel voor je hormoonproductie en je spijsvertering.
Een ingrediënt waar veel eiwitten inzitten, zijn noten en dan vooral pinda's. Pindakaas is dus perfect om je dagelijkse eiwitinname een boost te geven. Hoeveel eiwitten in pindakaas zitten, varieert van merk tot merk. Hier kun je teruglezen welke pindakaasmerken het beste uit de smaaktest komen. Gemiddeld genomen bevat een portie pindakaas van 32 gram echter zo'n 8 tot 10 gram aan eiwitten.
Sport je niet veel? Dan wordt het aangeraden om ten minste 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Als je regelmatig sport, mag je tussen de 1,5 en 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Je hebt immers als fanatieke sporter meer eiwitten nodig voor spierherstel. Zoals we al zeiden, bevatten noten over het algemeen veel eiwitten. Als je meer wilt weten over de hoeveelheid eiwitten in andere noten, lees dan zeker deze blog!
Denk je dat je pindakaas alleen op je boterham kunt smeren? Nee hoor. Hoewel we dol zijn op een boterham met pindakaas, zijn er nog andere mogelijkheden. Als je bijvoorbeeld koolhydraten wat meer links laat liggen, kun je er ook voor kiezen om pindakaas in je yoghurt of in je smoothie toe te voegen. Zuivelproducten zijn net als pindakaas rijk aan eiwitten en daarmee dus een prima vervanger als je even geen trek hebt in brood. Voeg er wat fruit aan toe voor een goede combinatie van gezond, zoet en zout. Ben je juist wel fan van brood? Check dan hier even hoeveel eiwitten bepaalde broodsoorten bevatten, zodat je een verstandige keuze kunt maken. Als lekkere eiwitrijke snack kun je ook koekjes bakken, gemaakt van banaan, havermout een beetje vanille en kaneel.
Zoals je hebt gezien, maken eiwitten dus een belangrijk onderdeel uit van je voedingspatroon en is het belangrijk om te weten hoeveel eiwitten er in pindakaas en andere voedingsstoffen zitten. Kosso Nutrition kan jou echter helpen om een dieet samen te stellen dat volledig bij jouw lichaam en wensen past.
Wil je bijvoorbeeld een kast worden? Daar weten wij alles van en bovendien vind je dan in onze webshop alle producten en supplementen die je nodig hebt voor een fit lichaam. Wat dacht je bijvoorbeeld van onze nieuwe Proteïne Cheat Bar voor onderweg en onze mealprep als je geen zin hebt om te koken maar toch gezond wilt eten? Kortom, Kosso biedt je een goede start voor een gezonde levensstijl. Daarnaast hebben we ook enkele recepten voor eiwitrijke salades op een rij gezet. Deze vind je hier! Wil je ook meer weten over eiwitten in kikkererwten? Lees dan deze blog.
Is dat nog niet voldoende en wil je intensiever begeleid worden? Ook dan is Kosso er om je te ondersteunen! Maak gebruik van onze coachingsprogramma's, waarmee je binnen enkele weken belangrijke stappen zet richting jouw droomlichaam. Of je nu wilt afvallen, aankomen of droog wilt worden: op Kosso kun je bouwen.
Als je met enige regelmaat naar de sportschool gaat, heb je vast wel eens van creatine gehoord. Creatine is een van de meest gebruikte en onderzochte supplementen binnen de sportwereld en het heeft niet voor niets een zeer goede naam. Toch zijn er nog veel sporters die geen gebruik maken van dit supplement, veelal omdat ze niet bekend zijn met creatine en de effecten ervan op het lichaam. In deze blog beantwoorden we onder andere de volgende vragen: wat is creatine, wat doet creatine met je lichaam en wat is de beste creatine.
Creatine is een stof die opgeslagen wordt in de spiercellen van je lichaam. Het is een belangrijke stof in het energieproces en het wordt van nature aangemaakt door je lichaam. Je lichaam maakt het aan uit verschillende aminozuren; arginine, glycine en methionine. Je lichaam produceert ongeveer 1 tot maximaal 2 gram creatine per dag, maar creatine kan ook uit voeding of supplementen gehaald worden. Creatine is in lage mate te vinden in vis en vlees. Wil je jouw lichaam voorzien van extra creatine, dan is het innemen van creatine als supplement is een stuk makkelijker. Je lichaam kan ongeveer 3 tot 5 gram creatine per dag gebruiken, maar maakt zelf maar 1 of 2 gram aan. Om een ideaal creatineniveau te hanteren, zul je dus creatine moeten innemen. Het kan echter op geen enkele manier kwaad om meer dan 5 gram creatine dagelijks tot je te nemen. Alle creatine wat je lichaam niet gebruikt, wordt namelijk door je lichaam afgevoerd.
Bij veel sportsupplementen is er het probleem dat de aankoopprijs relatief hoog is. Je betaalt je al gauw blauw aan sommige supplementen als je ze voor een langere periode regelmatig wilt innemen. Volledig begrijpelijk natuurlijk dat dit mensen afschrikt, maar met creatine hoef je je daar geen zorgen over te maken. Bij Kosso Nutrition krijg je al een pot creatine voor €20! Afhankelijk van je dagelijkse inname kun je met dit supplement ongeveer 50 tot 85 dagen vooruit, waardoor de kosten voor creatine van Kosso Nutrition dan ook erg laag zijn in vergelijking met andere sport supplementen.
Creatine speelt een grote rol in het voorzien van je spieren van energie en kracht. Je lichaam gebruikt creatine bij het uitvoeren van korte maar krachtige inspanningen. Je lichaam kiest altijd de meest effectieve bron van energie en bij krachttraining is dit creatinefosfaat.
Creatine heeft verschillende effecten op je lichaam die allemaal voordelig zijn voor krachtsporters. Allereerst zorgt het dus voor verbeterde prestaties. Omdat je lichaam een grotere energiebron heeft voor korte inspanningen, zal je merken dat je sterker wordt nadat je eenmaal creatine consistent gebruikt. Je zal je gebruikelijke setjes makkelijker kunnen uitvoeren en zult een duidelijke groei in je prestaties zien. Je zult merken dat je meer herhalingen kunt doen met een zwaarder gewicht, waardoor je sneller sterker wordt en spiergroei realiseert. Deze effecten gaan hand in hand en dit is de voornaamste reden dat mensen creatine gebruiken!
Creatine is zelfs goed voor je op andere gebieden dan sport. De inname van extra creatine, stimuleert namelijk verschillende hersenfuncties. Bij slaaptekort daalt het creatine gehalte in je hersenen en dit heeft een nadelig effect op je denkvermogen. Het is dus niet alleen verstandig om creatine tot je te nemen voor je spieren, maar ook voor je hersenen!
Er zijn verschillende soorten creatine op de markt die ieder verschillend van samenstelling zijn. De verschillen zullen hieronder uitgelegd worden, maar er is momenteel een duidelijke favoriet op de markt.
Deze favoriet is creatine monohydraat. Deze vorm van creatine is verreweg het meest onderzocht en heeft alleen maar positieve resultaten opgeleverd. Het is de standaard creatinevorm die verkocht wordt binnen de sportwereld en dat is ook zeer terecht. Het is goed onderzocht, heeft een bewezen positieve werking en is tevens ook nog eens de goedkoopste variant. Kies dus vooral voor creatine monohydraat, ook bij Kosso Nutrition verkopen wij deze variant.
Een andere vorm van creatine is zogeheten micronized creatine. Dit is creatine die fijner gemalen is en daardoor makkelijker op zou moeten lossen. Deze variant lijkt echter geen voordeel te hebben boven de veelgebruikte monohydraat variant omdat normale creatine monohydraat al van zichzelf makkelijk oplosbaar is. Tevens bestaat een dagelijkse dosering voor de meeste mensen, maar uit een klein schepje en hebben weinig mensen een probleem met het innemen van deze hoeveelheid. Omdat de micronized vorm van creatine langer bewerkt moet worden dan de reguliere variant, is het duurder. Tenzij je dus veel problemen ervaart met het innemen van creatine dankzij de oplosbaarheid, lijkt de micronized creatine geen aanrader.
Een laatste vorm van creatine die we zullen bespreken is creatine nitraat. Deze vorm van creatine is een mengsel van Creatine en Nitraat, een middel wat aan voedingsmiddelen en supplementen wordt toegevoegd om de kleur en smaak te verbeteren. Creatine nitraat wordt toegevoegd aan supplementen zoals pre-workout om de werkzame stoffen te combineren. Er is op dit moment nog weinig onderzoek gedaan naar deze combinatie en het lijkt er vooralsnog niet op dat de combinatie van deze twee stoffen een extra effect heeft. Wij raden dan ook aan om simpelweg creatine en pre-workout als apart supplement te gebruiken.
Mocht je nou vragen hebben over het gebruik van creatine of andere supplementen, kun je altijd contact met ons opnemen. Doe dit via onze contactpagina, waar je ons contactformulier en e-mailadres kunt vinden. Wij kunnen je met onze ervaring en kennis van de supplementen en fitnessbranche meer vertellen over creatine in onze producten.
