De meeste mensen zullen in hun leven langere tijd last krijgen van hun onderrug. Preventieve oefeningen voor je rug zijn hierom dan ook voor iedereen aan te raden. Hierbij maakt het niet uit of je rugpijn wil voorkomen of genezen. Rug oefeningen zorgen er namelijk voor dat je rug sterker wordt. Ook zorgen oefeningen voor je rug voor meer doorbloeding in je (rug)spieren, een stevigere houding en voor meer beweeglijkheid. Al met al zitten er dus genoeg korte termijn en lange termijn voordelen aan het trainen van jouw rugspieren. Dit is dan ook precies de reden dat we een aantal goede oefeningen voor je op een rijtje hebben gezet. Deze rug oefeningen kun je gemakkelijk thuis doen.
Let wel op als je op dit moment al zware rugklachten hebt. Vraag in dat geval eerst advies aan een arts of fysiotherapeut of deze rug oefeningen voor thuis voor jou geschikt zijn.
Deze oefening heeft zijn naam te danken aan het feit dat je op een brug lijkt tijdens het uitvoeren van de oefening. Bij deze oefening ga je op je rug liggen en plaats je je voeten met de onderkant plat op de grond. Vervolgens duw je je billen omhoog totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen en jouw bovenbenen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Hierbij probeer je je bil- en rugspieren aan te spannen. Als je jezelf eenmaal in deze positie bevindt, probeer je de positie zo’n tien seconden vast te houden. Vervolgens kun je je billen weer naar de grond laten zakken en de oefening zo vaak herhalen als dat goed voelt.
Bij de superman ligt je met jouw buik op een platte ondergrond. De vloer van jouw woonkamer is hiervoor prima geschikt. Om het liggen op de harde ondergrond aangenamer te maken, kun je gebruik maken van een matje.
Liggend op jouw buik, strek je je armen en benen tegelijk uit, omhoog van de grond. Hierdoor span je je onderrug enorm aan. Als de spanning op de rug te veel wordt, kun je ook één arm en één been tegelijk optillen in plaats van beide armen en benen. Til de tegenovergestelde arm en been op voor maximaal resultaat en voor balans. Laat je bovenlichaam langzaam zakken en beweeg deze vervolgens weer omhoog totdat je boven- en onderlichaam zich in één rechte lijn bevinden. Deze oefening kun je zo’n vijftien keer herhalen. Meer of minder mag natuurlijk ook afhankelijk van jouw wensen.
Als je het niet fijn vindt om deze oefening op de grond uit te voeren, kun je er ook voor kiezen om op een fitnessbal of op een kussen te liggen. Plaats de bal of het kussen onder je heupen tijdens het uitvoeren van de superman rug oefening.
Bij deze rug oefening voor thuis sta je rechtop en plaats je je voeten op schouderbreedte. Vervolgens buig je licht door je knieën, kantel je je bovenlichaam naar voren en hou je je hoofd omhoog. Pak een halter of dumbbells die je voor jouw lichaam neerlegt. Laat de halter of dumbbells hangen met je armen gestrekt naar beneden en je handpalmen naar binnen gericht.
Trek de halter of dumbbells naar je toe door je ellebogen omhoog te trekken en je schouderbladen samen te trekken. Houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je de beweging uitvoert. Hierbij is het belangrijk om je rug mooi recht te houden. Een holle rug is namelijk essentieel bij het uitvoeren van deze oefening. Deze positie hou je even vast om dan weer gecontroleerd terug te keren naar de beginpositie. Span bij het uitvoeren van deze oefening je boven- en onderrug goed aan.
De plank is misschien wel de meest bekende oefening voor de core, maar wat veel mensen niet weten is dat deze oefening ook goed is voor je rug. Bij deze oefening plaats je je ellebogen en tenen op de grond terwijl je de rest van je lichaam strekt. Je vorm hierdoor als het ware een plank. Deze positie hou je vervolgens zo lang vast als dat je aankan. Dit ligt natuurlijk aan je niveau en of je de oefening al vaker uitgevoerd hebt.
We hopen dat we je met deze blog geholpen hebben aan voldoende oefeningen die je thuis kunt doen voor je rug. Voor optimaal resultaat is het belangrijk dat je de oefeningen met enige regelmaat uitvoert. We wensen je veel succes bij het uitoefenen van de rug oefeningen voor thuis!
