Voor veel mannen, maar ook vrouwen, is het krijgen van een brede en gespierde rug een doel in de sportschool. Ondanks dat velen een gespierde rug willen, wordt deze spiergroep vaak overgeslagen tijdens een training. Er wordt veel sneller aandacht besteed aan spiergroepen die je zelf in de spiegel kunt zien, zoals de schouders, triceps of biceps. Het is echter erg jammer dat mensen het trainen van de rug overslaan want naast dat een gespierde rug er goed uit ziet, hebben rug oefeningen ook veel andere voordelen voor je lichaam. Vind jij het ook tijd dat jij meer aandacht gaat besteden aan het trainen van je rug? Wij vertellen je in deze blog alles over de beste rug oefeningen voor spieropbouw!

Rug oefeningen voor de spieren in je rug

Je rug bestaat uit verschillende spieren, er is dan ook niet één oefening waarmee je jouw gehele rug kunt trainen. Je rug bestaat uit vijf verschillende spieren met elk een ander doel.

• De musculus Levator Scapulae is de bovenste rugspier. Deze bevindt zich in je nek en loopt tussen de schouderbladen. Door middel van deze spier kun je jouw nek bewegen en je schouderbladen optillen.
• De Musculus Trapezius is een spier die zich net zoals de Levator Scapulae bovenin de rug bevindt. Door deze spier kun je je schouderbladen allerlei kanten op bewegen. De musculus trapezius is een van de meest actieve spieren in je rug, waardoor het belangrijk is ook voor deze spier rug oefeningen uit te voeren.
• De Musculus Rhomboideus is een spier die je schouderblad verbindt met de ruggengraat. Wanneer je regelmatig je borst traint, is het verstandig om deze spieren mee te nemen tijdens je training.
• De Musculus Erector Spinae is een lange spier die langs je ruggengraat tot aan je heupen loopt. Door deze spier kun je jouw rug rekken.
• De laatste rug spierspier is de Musculus Latissimus Dorsi, deze spier wordt ook wel de brede rugspier genoemd en heeft vele functies, zoals bijvoorbeeld ondersteuning bij ademhaling of het bewegen van je armen.

De voordelen van oefeningen voor je rug

Zoals we al eerder kort benoemden, zorgt het trainen van je rug niet alleen maar voor grote en zichtbare spieren. Met behulp van rug oefeningen tijdens jouw training zorg je ook ervoor dat de beweeglijkheid van je rug wordt bevorderd. Hierdoor zal dan weer de doorbloeding van de spieren in je rug worden verbeterd. Daarnaast zorgen sterke rugspieren voor een stabiele en stevige houding. Door rug oefeningen zul je niet alleen maar een sterke rug krijgen, ook de andere spieren in je bovenlichaam zullen krachtiger worden. Met behulp van rug oefeningen word je dus uiteindelijk ook sterker in je schouders, triceps en biceps.

De beste rug oefeningen voor in de sportschool

Er zijn veel oefeningen die je kunt doen voor jouw rug. Hieronder zullen we de beste rug oefeningen die jij kunt doen in de sportschool toelichten.

Bent over row

De bent over row is een oefening waarbij je meerdere spieren in je rug aanpakt. Voor deze oefening heb je een barbell nodig die je aan de start van de oefening voor jouw voeten legt.

Je begint deze rug oefening door licht door je knieën te gaan, je lichaam voorover te buigen en je heupen iets naar achteren te duwen. Je neemt de barbell in beide handen en trekt de barbell vanaf de grond omhoog tot ongeveer een hoek van 60 graden. Houd de barbell in de lucht drie seconden vast en laat je het vervolgens weer naar beneden zakken.

Bent over fly

De bent over fly is ook een oefening voor zowel je onder- als bovenrug. Deze oefening voer je uit met dumbbells. Je neemt bij deze oefening dezelfde houding aan als de bent over row, maar gebruikt dus in plaats van één barbell twee dumbbells. Wanneer je beide dumbbells in je handen hebt genomen, breng je ze van binnen naar buiten. Met de buitenkant wordt schouderhoogte bedoeld. Deze positie hou je weer even vast, om beide gewichten vervolgens weer te laten zakken.

Chin up

De chin up is een oefening die niet alleen maar goed is voor de Latissimus dorsi spier, je traint er namelijk ook je biceps, schouders en buikspieren mee. Je begint deze oefening door aan een optrekstang te hangen. Vervolgens span je je buikspieren aan en adem je in. Daarna trek je de schouderbladen naar elkaar toe en trek je jezelf aan de stang omhoog met behulp van de rugspieren. Je hebt één herhaling uitgevoerd wanneer je met jouw kin tot boven de stang komt. Wanneer je deze hoogte bereikt hebt, kun je weer naar beneden zakken. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt en kunt.

Back extension

De back extension is een oefening voor je onderrug. Voor deze oefening heb je in de meeste sportscholen een speciaal bankje staan. Voordat je deze rug oefening gaat uitvoeren, moet je het bankje afstellen zodat de rand van het bankje zich net boven de heup bevindt. Je zorgt er daarbij voor dat jouw kuiten tegen het rolkussen geplaatst zijn. De startpositie van deze oefening is een gestrekte rug. Nadat je de juiste houding hebt aangenomen, laat je jouw bovenlichaam naar beneden zakken tot een hoek van 45 graden. Vervolgens kom je weer gecontroleerd recht naar boven terwijl je jouw bekken naar voren duwt.

Waar moet je op letten bij rug oefeningen in de sportschool

Om ervoor te zorgen dat je zo snel mogelijk maximale resultaten behaalt, is het belangrijk om alle rug oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Tijdens jouw training moet je dan ook op een aantal dingen goed letten.

• Allereerst is het belangrijk dat je meerdere rug oefeningen aan je schema toevoegt die elk gericht zijn op een ander gedeelte van de rug. Met slechts één oefening zul je geen verschil merken.
• Daarnaast is het ook niet aan te raden om té zwaar te trainen, dit kan namelijk zorgen voor overbelasting of blessures. Niet alleen het gewicht, maar ook de uitvoering van de oefening kan veel invloed hebben op de resultaten.

Wil je er zeker van zijn dat je de rug oefeningen goed uitvoert? Bekijk dan onze informatieve video’s en Abonneer dan op het kanaal van Kosso Nutrition of schakel de hulp in van persoonlijke coaching by Kosso.