Een van de populairste oefeningen in de sportschool is bankdrukken. De meeste mensen hebben er wel eens van gehoord. Je ligt op een bankje en drukt een stang met gewicht van je borst af. Door de populariteit van de oefening op het internet zijn veel beginnende sporters geneigd om een hoger gewicht te kiezen dan dat zij aankunnen. Echter zorgt dit ervoor dat je de oefening niet juist uitvoert en vergroot de kans op blessures. De juiste uitvoering is het belangrijkste. De juiste uitvoering is altijd belangrijker dan het gewicht. Ook is het zo, dat je bij de juiste uitvoering van de oefening eerder in gewicht omhoog zal kunnen gaan. Niet alleen beginnende sporters maken hier fouten in, maar ook mensen die al langer sporten voeren de oefening niet optimaal uit. Hoe jij het beste kunt bankdrukken en waar je op moet letten, zullen we in dit artikel behandelen.
Bankdrukken is een weerstandsoefening waarbij je een stang, ook wel barbell genoemd, vanuit je borst naar boven drukt. De barbell wordt beladen met gewicht om de weerstand groter te maken. Het doel van de oefening is het trainen van je borstspieren, maar ook je triceps en schouders worden tijdens deze oefening belast. Bankdrukken bestaat al zolang als dat men bezig is met het trainen van het lichaam. Sindsdien zijn er vele records gezet als het gaat om de zwaarte van het gewicht. Zo staat het huidige wereldrecord bankdrukken op de naam van Julius Maddox met een gewicht van 355kg (782 lb). Er zijn een aantal mannen die dit record inmiddels verbroken hebben. Echter zijn dit geen officiële pogingen en telt het dus niet mee als officieel record. Zo is er op het Instagram account van Jimmy Kolb een video te zien waar hij, met hulp van anderen, een gewicht van 600kg (1320 lb) één enkele keer omhoog drukt. Deze grote aantallen klinken natuurlijk erg indrukwekkend, maar dit betekent niet dat jij ook hoge aantallen moet drukken tijdens het uitvoeren van de oefening. Gewicht is namelijk niet het belangrijkste als het gaat om bankdrukken.
Tijdens het bankdrukken zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Er kunnen namelijk veel fouten gemaakt worden die kunnen leiden tot blessures. De eerste fout die iemand kan maken is de manier hoe je gaat liggen op het bankje. Hierbij zijn namelijk een aantal dingen belangrijk om de kans op blessures te minimaliseren en je drukkracht te maximaliseren. Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je heupen iets uit elkaar staan. Je voeten zijn dan geplaatst naast het bankje. Vervolgens druk je tijdens het liggen je schouders naar achter én naar beneden. Hierdoor zal je rug iets holler gaan staan en creëer je een kleine ‘brug’. Veel powerlifters maken deze brug veel groter, omdat de afstand tot je borst dan kleiner is. Echter hoef jij dit als sporter niet te doen. De grip van de stang is ook belangrijk. Wanneer jij namelijk je polsen op de juiste manier neerzet, kun je hier meer kracht mee zetten. Je moet ervoor zorgen dat je de stang niet te breed pakt.
Verder moet je ervoor zorgen dat je polsen recht staan en niet gebogen. Wanneer je polsen naar je gezicht toe zijn gebogen, maak je namelijk meer kans op pols blessures en kan je minder kracht zetten. Nadat je je houding op het bankje en grip goed hebt, ga je beginnen met het laten dalen van de stang richting je borst. Je moet ervoor zorgen dat de stang aan de onderkant van je borst ligt. Vanuit deze positie druk je de stang weer schuin omhoog, zodat de stang weer iets boven je schouders uitkomt. Wanneer je dit onder de knie hebt, dan kun je op een juiste manier bankdrukken.
Het antwoord hierop is vrij simpel. Je kunt namelijk met gewicht omhoog wanneer je merkt dat je de oefening te eenvoudig uitvoert, maar wanneer is de oefening te eenvoudig? Bij het creëren van spiermassa is het belangrijk dat je sets doet van 6 tot 12 herhalingen. Wanneer jij merkt dat je de 12 herhalingen haalt, kun je ervoor kiezen om de volgende set iets te verhogen in gewicht. Zolang je de oefening, maar op de juiste manier uitvoert. Wanneer jij de laatste set van de oefening op een juiste manier uitvoert en 6 herhalingen kunt halen. Dan heb je op een juiste manier getraind. Je hebt namelijk de oefening gemaximaliseerd qua gewicht, genoeg herhalingen gedaan en de oefening op een juiste manier uitgevoerd. Blijf dit aanhouden tot je merkt dat het gewicht eenvoudiger wordt om te bankdrukken. Dan kun je weer in gewicht omhoog.
De reden dat je gaat bankdrukken is om je spieren te trainen, maar welke spieren train je nu eigenlijk. De grootste focus van het bankdrukken ligt op de grote borstspier. Echter train je veel meer spieren tijdens het bankdrukken. Je traint ook andere spieren in je borst, je triceps en gedeeltelijk je schouders. Bankdrukken is daarom een goede oefening om meerdere spieren in één keer te trainen. Ondanks dat bankdrukken een goede borstoefening is, moet dit niet je volledige focus zijn om een grotere borst te krijgen. Om grotere spieren te krijgen moet je namelijk je lichaam evenredig blijven trainen. Wanneer jij je enkel zou focussen op het trainen van je borst, dan zal je borst op een gegeven moment niet verder vooruit komen. Daarom is het belangrijk om meerdere spiergroepen te trainen. Dit kun je doen met doeltreffende oefeningen voor je hele lichaam, zoals bankdrukken. Deze oefeningen worden ook wel compound oefeningen genoemd.
Buiten de meest bekende vorm, zijn er nog veel andere soorten bankdruk oefeningen. Bij het bankdrukken is de techniek dan net iets anders. Zo heb je bijvoorbeeld incline bankdrukken en decline bankdrukken. Dit zijn beide vormen van schuin bankdrukken. Bij incline bankdrukken zit je schuin omhoog en focus je je op de bovenkant van je borst. Bij decline bankdrukken lig je schuin naar beneden en focus je je op de onderkant van je borst. Het zijn meer geïsoleerde oefeningen voor plaatselijke borstspieren. Zeer geschikt voor als je meerdere oefeningen wilt doen om je borst te trainen. Je kunt het traditionele bankdrukken met een stang (barbell) ook vervangen met andere soorten bankdrukken. Zo kun je bijvoorbeeld bankdrukken met losse dumbells of de smith machine. Het nadeel van een smith machine is dat het vast zit aan een apparaat, dus je kunt de stang bij deze oefening niet sturen. Een smith machine kan een beginnende sporter wel helpen bij het oefenen van de grip en het liggen, voordat je de rest van de techniek onder de knie krijgt. Bankdrukken met dumbells verschilt wel meer van het traditionele bankdrukken. Je drukt nu namelijk twee losse gewichten in plaats van een hele stang. Bij het bankdrukken met dumbells is het belangrijk dat je ze iets schuin houdt, zodat ze mooi in lijn liggen met je arm en borst spieren. Op deze manier voorkom je blessures en zet je de meeste kracht. Wanneer je geen apparaten in de buurt hebt, kun je ervoor kiezen om te opdrukken. Dit is net als bankdrukken een weerstansoefening waarbij je je borst-, tricep- en schouderspieren traint.
Bankdrukken is een goede oefening voor je lichaam, maar velen zijn geneigd de oefening over te slaan, omdat het veel energie van je lichaam vereist. Wanneer je op zoekt bent naar supplementen die jou helpen bij het bankdrukken, zoals pre-workout of creatine? Bekijk dan onze website. Je kunt bij ons ook andere artikelen lezen, zoals hoe je meer energie krijgt tijdens je work-out of over de voordelen van krachttraining!
Het trainen van je benen wordt vaak nog onderschat. Ondanks dat een gespierd bovenlichaam met dunne benen er vreemd uitziet, heeft het trainen van je benen veel voordelen voor je lichaam. Bij het trainen van je benen komen vele soorten hormonen vrij, waaronder testosteron en het menselijke groeihormoon. Testosteron staat in de sportwereld bekend als spiergroei hormoon. Door het trainen van je benen worden dus niet alleen je benen breder en sterker, maar groeit ook de rest van je lichaam sneller. Een uitstekende oefening voor het trainen van je benen is de legpress. Ondanks dat deze oefening eenvoudiger uit te voeren is dan de meeste oefeningen, kan bij de leg press toch nog veel fout gaan. In dit artikel behandelen we alles wat jij moet weten over de legpress!
Leg press is een weerstandsoefening waarbij je met je benen een gewicht van je afdrukt. De vertaling van legpress is ‘beendrukken’ en dat zegt al veel over de oefening. Je drukt met je benen een gewicht weg. Voor leg press oefeningen heeft men legpress apparaten. Deze bestaan uit een bankje waarop je kunt zitten of liggen en een plaat waarop jij je voeten kunt plaatsen. De plaatsing van je voeten is erg belangrijk bij het uitvoeren van deze oefening, dit wordt ook wel leg press foot placement genoemd.
Het plaatsen van je voeten op de plaat moet op een juiste manier gebeuren, maar waarom is dit zo belangrijk? We zullen eerst behandelen hoe breed je je voeten moet zetten. Plaats je voeten op schouderbreedte op de plaat en laat je tenen lichtelijk naar buiten wijzen. Wanneer jij je voeten naar binnen laat wijzen, dan wijzen je knieën ook naar binnen. Bij het zakken van het gewicht richting je lichaam toe, maak je dan kans op knieblessures en dat wil je absoluut voorkomen. Verder moeten je voeten qua hoogte in het midden van de plaat staan. Bij een te lage plaatsing maak je kans op knieblessures en wanneer je je voeten te hoog zet, leg je de focus op andere spieren.
Bij de leg press lijkt het vaak makkelijk om veel gewicht weg te drukken. Echter is dit leg press gewicht vaak schijn. Dit hangt namelijk af van hoe diep jij het gewicht laat zakken. De juiste diepte is tot het punt wanneer je bovenbenen een hoek maken van 90 graden. Vanaf hier begin je weer met het wegduwen van het gewicht. Let wel op dat je dit gewicht niet te enthousiast wegdrukt. Je kunt namelijk al snel knieblessures oplopen. Minder aan het eind van het wegdrukken in vaart en behoud een lichte buiging in je knie. Op deze manier locken je knieën niet op een verkeerde manier en kan je veilig weer het gewicht terug laten zakken naar de 90 graden positie. Je zult merken dat het nu zwaarder is om de oefening uit te voeren, dan wanneer je de plaat minder ver laat zakken.
Natuurlijk is het bij het uitvoeren van de leg press belangrijk dat je weet op welke spieren je moet focussen. Tijdens het uitvoeren van de legpress zijn er veel spiergroepen bij betrokken, namelijk benen, billen, bekken, kuiten, buik en rug. Echter leg je de focus vooral op been- en bilspieren. De Quadriceps en de gluteus maximus zijn de spieren waar je je vooral op focust, maar welke spieren zijn dit precies? Je quadriceps zijn de voorste bovenbeenspieren en de gluteus maximus is de grootste bilspier. Verder kunnen je hamstrings en kuiten ook belangrijke spieren zijn, maar dat hangt af van hoe je de oefening uitvoert. Wanneer je je voeten hoger plaatst op de plaat, dan focus je meer op deze spieren. Hier kun je natuurlijk voor kiezen, maar over het algemeen train je met leg press je billen en de voorkant van je bovenbenen.
Voor het uitvoeren van de legpress zijn er verschillende legpress machines. Zo heb je een horizontale machine waarbij men rechtop zit, ook wel de seated leg press genoemd. In principe doen alle drie de apparaten hetzelfde, maar het komt op persoonlijke voorkeur aan welke jij het fijnste vindt. Buiten verschillende machines zijn er ook verschillende legpress oefeningen, zoals bijvoorbeeld de single leg press.
De legpress is een zware oefening die veel van je lichaam vereist. Hier kan pre-workout of creatine je bij helpen, maar vergeet ook niet te herstellen met een eiwitten shake. Wil je meer lezen over krachttraining en geschikte oefeningen? Lees dan ook de artikelen over de krachtige voordelen van krachttraining en waarom het belangrijk is om buikspieren te trainen.
Het trainen van je benen wordt vaak nog onderschat. Een gespierd bovenlichaam met dunne benen ziet er vreemd uit, maar het trainen van je benen heeft daarnaast nog veel voordelen voor je lichaam. Bij het trainen van je benen komen diverse soorten hormonen vrij, waaronder testosteron en het menselijke groeihormoon. Testosteron staat in de sportwereld bekend als spiergroei hormoon. Door het trainen van je benen worden dus niet alleen je benen breder en sterker, maar groeit ook de rest van je lichaam sneller.
Een uitstekende oefening voor het trainen van je benen is de leg press oefening. Ondanks dat deze oefening eenvoudiger uit te voeren is dan de meeste oefeningen, kan bij de leg press toch nog veel fout gaan. In dit artikel behandelen we leg press fouten die je moet voorkomen!
De leg press is een weerstandsoefening waarbij je met je benen een gewicht van je afdrukt. De letterlijke vertaling van ‘Leg press’ uit het Engels is ‘been persen’ en dat zegt al veel over de oefening. Je drukt met je benen een gewicht weg.
Voor de leg press oefening heeft men verschillende toestellen in de meeste sportscholen. Deze bestaan uit een bankje waarop je kunt zitten of liggen en een plaat waarop jij je voeten kunt plaatsen. De plaatsing van je voeten is erg belangrijk bij het uitvoeren van deze oefening, dit wordt ook wel leg press foot placement genoemd. Je kunt namelijk door het smal of breed, hoog of laag plaatsen van jouw voeten andere delen van de been en bilspier aanspreken. Het is belangrijk om echter ongeacht de positie van de voeten de zool op het plateau te houden om blessures te voorkomen. Twijfel je of je de oefening goed uitgevoerd, verdiep je dan in onze leg press uitleg of vraag hulp aan een ervaren trainer of coach! Er zijn een aantal aandachtspunten tijdens het uitvoeren van leg press oefeningen:
Voor de algemene uitvoering waarbij je alle beenspieren evenredig aanspreekt, plaats je je voeten op schouderbreedte op de plaat en laat je tenen lichtelijk naar buiten wijzen. Wanneer jij je voeten naar binnen laat wijzen, dan wijzen je knieën ook naar binnen en dat is niet nodig voor deze oefening. Verder zet je jouw voeten qua hoogte in het midden van de plaat. Bij een te lage plaatsing maak je kans op knieblessures en wanneer je je voeten te hoog plaatst, focus je op andere spieren.
Bij de leg press lijkt het vaak makkelijk om veel gewicht weg te drukken, het is echter veel belangrijker om dat gewicht te kiezen waarbij je zo een optimaal mogelijk uitvoering aankunt. De juiste diepte is tot het punt wanneer je bovenbenen een hoek maken van 90 graden. Vanaf hier duw je het gewicht weer weg.
Let er wel op dat je dit gewicht niet te enthousiast wegdrukt. Je kunt namelijk al snel knieblessures oplopen door de knie te overstrekken. Houdt tijdens de gehele beweging een lichte buiging in je knie en zorg tijdens de gehele beweging voor een lichte buiging in je knie. Op deze manier schieten je knieën niet op slot en kan je veilig het gewicht terug laten zakken naar de 90 graden positie. Je zult merken dat het met de juiste uitvoering zwaarder is om de leg press oefening uit te voeren in vergelijking met de uitvoering van de leg press waarbij je de 90 graden buiging niet haalt. Naast het letten op de leg press aandachtspunten is het ook belangrijk te focussen op de spieren die je traint. Tijdens het uitvoeren van de leg press zijn er veel spiergroepen in jouw lichaam actief. De benen, billen, bekken, kuiten, buik en de rugspieren komen allemaal onder spanning te staan.
Echter leg je de focus vooral op de been- en bilspieren, de quadriceps en de gluteus maximus. Je quadriceps zijn de voorste bovenbeenspieren en de gluteus maximus is de grootste bilspier. Wanneer je je voeten hoger plaatst op de plaat, dan focus je ook op de hamstrings en de kuiten, maar in elke vorm van de leg press gebruik je de quadriceps en de gluteus maximus. Verschillende vormen van leg press. Voor het uitvoeren van de leg press zijn er verschillende machines, maar er zijn twee leg press apparaten die je in bijna elke sportschool terugziet. Zo heb je een horizontale machine waarbij men rechtop zit, ook wel de seated leg press genoemd, maar kun je met de lying leg press de oefening ook liggend uitvoeren. In principe doen alle twee de apparaten hetzelfde, maar het komt op persoonlijke voorkeur aan welke jij het fijnste vindt. Buiten de verschillende machines zijn er ook verschillende leg press oefeningen, zoals de single leg press. De meeste mensen gebruiken beide benen tegelijkertijd tijdens het trainen van de benen, maar je kunt dus ook met een lager gewicht je benen één voor één aanpakken.
De leg press is een zware oefening die veel van je lichaam vereist. Hier kunnen ondersteunende supplementen zoals een pre-workout of creatine vooraf je bij helpen, maar vergeet ook niet na jouw work-out te herstellen met een eiwitten shake. Wil je meer lezen over krachttraining en geschikte oefeningen? Lees dan ook de artikelen over de krachtige voordelen van krachttraining en waarom het belangrijk is om buikspieren te trainen.
Het trainen van je buikspieren met een buikspierapparaat of buikspier oefeningen. De ene persoon vindt het heerlijk om te doen, terwijl de ander het verafschuwd. De meeste mensen in de sportschool, die buikspieren trainen, hebben als doel dat laagje vet op je buik te verbranden of het creëren van een sixpack, maar hoe effectief is het trainen van je buikspieren? Sommige sporters trainen hun buikspieren niet, omdat ze liever breed willen worden en de buikspieren laten voor wat het is, maar is het wel verstandig als je je buikspieren helemaal niet traint? Alle vragen rondom het trainen van je buikspieren zullen wij beantwoorden in dit artikel.
Op de vragen over op welke manier en hoe vaak je je buikspieren moet trainen, daar zijn geen juiste antwoorden op. Iedereen zegt iets anders. Wél kunnen we je uitleggen wat het trainen van je buikspieren met je lichaam doet en wat het verschil is tussen buikspier oefeningen en een buikspier apparaat.
Om mee te beginnen willen we duidelijk maken dat buikspier oefeningen niet helpen om vet te verbranden. Veel mensen gebruiken deze oefeningen voor het verbranden van de vetlaag op je buik. Echter heeft dit geen zin. Om buikspieren zichtbaar te krijgen moet je vetpercentage in zijn geheel onder de 10% liggen. De meest effectieve manier om dit te doen, is door een dieet aan te houden met een calorieën te kort en door veel te sporten. Wanneer je meer calorieën verbrand dan dat jij binnenkrijgt, dan zal je zakken in vetpercentage. Wat belangrijk is, is dat je tijdens het hanteren van dit schema wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals eiwitten.
Het trainen van je buikspieren is wel belangrijk voor de groei van je spieren die onder de vetlaag zit. Welke oefeningen je hiervoor gebruikt is niet het belangrijkste. Dit kan namelijk met een buikspier bankje, een buikspier apparaat of een andere buikspier workout. Het is voornamelijk belangrijk dat je je buikspieren traint, zoals elke andere spiergroep van je lichaam.
Bij het trainen van je buikspieren gaat het er niet om of je een buikspier challenge kunt uitvoeren die je hebt gezien op het internet. Het is belangrijk dat jij je buikspieren traint, zoals de andere spieren van je lichaam. Je spieren van je lichaam groeien wanneer jij traint door middel van ‘progressive overload’. Dit houdt in dat je traint met een zwaar gewicht totdat je niet meer kunt. Dit gewicht zal door de weken steeds zwaarder worden, aangezien je lichaam steeds sterker wordt. Het is hierbij wel belangrijk dat je de oefening op een goede manier kunt uitvoeren en dat je genoeg herhalingen kunt doen. De uitvoering van de oefening is namelijk belangrijker dan het gewicht.
Hoe pas je dit toe bij je buikspieren? Zoek naar oefeningen die jij prettig vindt om te doen en die jouw buikspieren op een juiste manier stimuleren. Je buikspieren worden ook getraind tijdens sommige compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere spieren van je lichaam gebruikt. Toch is het aan te raden om een buikspier schema toe te passen in je normale workout.
Buiten dat je je buikspieren op dezelfde manier kunt trainen, zijn er ook verschillen tussen je buikspieren en de andere spieren van je lichaam. Je buikspieren kunnen namelijk meer verdragen dan de andere spieren in je lichaam en hebben minder rust nodig. Buikspier oefeningen kun je daarom altijd doen wanneer je naar de sportschool gaat. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoe vaak jij naar de sportschool gaat, maar in principe is het mogelijk om elke dag je buikspieren te trainen.
Pas wel op voor een gescheurde buikspier. Net als alle andere spieren in je lichaam, kunnen buikspieren scheuren of verrekken. De symptomen hiervan zijn stekende pijn bij aanspanning van je buikspieren. Echter is dit niet te verwarren van spierpijn. Dit kan namelijk ook pijn doen en een aantal dagen aanhouden, maar is niet te vergelijken met een verrekking of scheuring van een spier. Een gescheurde buikspier komt bijna niet voor door middel van sportschool oefeningen. Dit komt voornamelijk voor bij tennissers en vergelijkbare sporten.
Het trainen van je buikspieren is weldegelijk belangrijk, aangezien het gaat om het centrumpunt van je lichaam. Echter moet je de oefeningen wel uitvoeren op de juiste manier en voor de juiste doeleinden. Het creëren van een wasbordje terwijl je nog een te hoog vetpercentage hebt, is simpelweg niet mogelijk door het doen van buikspieren oefeningen. Wanneer dit je doel is, wordt het aangeraden om een passend dieet te volgen om zo jouw buikvet te verliezen.
Sommige mensen denken dat ze niet kunnen aankomen, zelfs als ze elke dag veel voedsel eten. Als je je in deze toestand bevindt, moet je een effectieve manier vinden om op een goede en gezonde manier aan te komen. Als het je niet is gelukt om aan te komen, kan het zijn dat je op de verkeerde manier bezig bent. Er zijn verschillende fouten die hier aan kunnen bijdragen. Als je deze veelgemaakte fouten vermijdt, zul je met succes het gewenste lichaamsgewicht bereiken.
Probeer jezelf niet te fixeren op de dagelijkse routines van bodybuilders. Sommige bodybuilders hebben andere genen dan jij, dus het is best moeilijk voor jou om hun lichaamsvorm te bereiken. De volgende fout is het verwachten van een gewichtstoename van de ene op de andere dag. Net als bij programma's voor gewichtsverlies, is gewichtstoename geen onmiddellijk proces. Het kost tijd. Je moet begrijpen dat je lichaam kan veranderen als je een regelmatig dieet volgt en voldoende beweegt.
Als je wilt aankomen is het belangrijk dat je al je maaltijden binnen krijgt. Maaltijden overslaan kan ervoor zorgen dat je stofwisseling vreemd gaat werken. Als gevolg hiervan zal het moeilijker zijn om meer gewicht aan te komen. Houd er rekening mee dat gewichtstoename wordt beïnvloed door het aandeel macronutriënten in je dieet programma. Macronutriënten omvatten onder andere koolhydraten, eiwitten en vetten.
De volgende fout die je kunt maken is het vermijden van lichaamsbeweging. Door te sporten bouw je spiermassa op en kom je aan in gewicht. Bovendien helpt lichaamsbeweging je ook om de calorieën om te zetten in spieren, niet in vet. Als je lichaamsbeweging vermijdt, kun je het risico op ademhalingsproblemen, hoge bloeddruk en hartproblemen vergroten. Een andere fout bij het aankomen is onvoldoende slapen. Je moet minimaal 6 of 7 uur per dag slapen. Voldoende slaap kan je helpen om je spieren op te bouwen. De laatste fout waardoor je er niet in slaagt om aan te komen, is inconsistentie. Het succes van gewichtstoename hangt af van je gewoonte en eetstijl. Je moet geduldig en consistent zijn in het bereiken van je ideale lichaamsgewicht.
Er zijn verschillende onjuiste uitspraken met betrekking tot gewichtstoename. Ten eerste zijn hoge herhalingen nuttig om je vet te verbranden, terwijl lage herhalingen goed zijn voor spieropbouw. Deze stelling is helemaal fout. Om grotere spieren te krijgen, moet je meer herhalingen voor je trainingen uitvoeren. Een andere mythe die je vaak hoort, is dat vegetariërs geen spieren kunnen opbouwen. Vegetariërs kunnen nog steeds eiwitten uit planten halen. Ze kunnen ook soja-eiwit supplementen consumeren. Vegetariërs kunnen ook aankomen door een vergelijkbare methode te gebruiken. Sommige vrouwen zijn bang dat krachttraining hen mannelijk maakt. Om aan te komen en je spieren op te bouwen, moet je krachttraining combineren met voedzaam voedsel. Je hoeft je echter geen zorgen te maken, aangezien vrouwen geen testosteron hormoon kunnen produceren om hun spieren zo groot te maken als mannen.
Een andere mythe is dat je meer eiwitten moet eten om aan te komen en je spieren te laten groeien. Dit is niet helemaal verkeerd. Mogelijk moet je meer eiwitten consumeren om aan te komen en je spieren op te bouwen. Je hebt echter ook progressieve overbelasting nodig om de spier te stimuleren. Dus het consumeren van eiwitten zonder training is nutteloos. Als je meer wilt aankomen, moet je niet alleen eiwitten consumeren, maar moet je ook een uitgebalanceerd dieet hebben door koolhydraten en vet te consumeren.
Een andere populaire mythe over aankomen is dat het eten van vet je dik kan maken. Gelukkig ondersteunt de wetenschap deze bewering niet. Wanneer je een vetarm dieet volgt, moet je mogelijk meer koolhydraten consumeren die gewichtstoename kunnen bevorderen. Vervolgens kan 's avonds eten gewichtstoename bevorderen. Deze mythe is niet 100% waar. Gewichtstoename wordt veroorzaakt door het innemen van meer calorieën ten op zichten van de verbrande calorieën. Gewichtstoename is niet tijdsgebonden. Het is natuurlijk wel zo dat je in de avond vaak minder actief bent en daardoor minder verbrand, maar het gaat er op het einde van de dag voornamelijk om hoeveel calorieën er zijn binnengekomen en hoeveel je uiteindelijk hebt verbrand.
De ramadan in 2024 begint op maandagochtend 11 maart 2024 en de vastenmaand loopt vervolgens tot waarschijnlijk dinsdagavond 9 april 2024. Het Suikerfeest (‘Eid al Fitr/Bayram) zal starten op woensdag 10 april 2024.
Het binnen krijgen van genoeg calorieën is altijd belangrijk en dus ook tijdens de ramadan. Om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, maximaliseer je de verhouding van calorieën per hap . Om dit te realiseren, zorg je ervoor dat je focus verschuift van caloriearm voedsel met een hoog volume, zoals kip en asperges, naar voedsel met een laag volume en veel calorieën.
Zorg er ten eerste voor dat je gezonde vetten binnen krijgt, zoals oliën, avocado’s, eidooiers, noten en notenpasta. Vetten leveren namelijk meer dan twee keer zoveel calorieën per gram op dan eiwitten en koolhydraten. Wees bovendien niet bang voor volkoren koolhydraten zoals haver, volkoren pasta, bagels en tortilla’s.
Wanneer je in een korte periode aan je caloriebehoefte probeert te voldoen, dan zal je spijsverteringsstelsel overuren draaien. Om er toch voor te zorgen dat je je dagelijkse doel bereikt zonder overuren voor je spijsverteringsstelsel, kun je tussen de maaltijden door meer vloeibare calorieën drinken. Hierbij kun je denken aan shakes (eiwitten maximaal) en volle zuivelproducten. Je zult merken dat het veel gemakkelijker is om je calorieën te drinken wanneer je geen honger meer hebt, dan wanneer je ze nog moet eten.
Om spierafbraak tijdens langdurig vasten te minimaliseren, beëindig je de itfar met een langzaam verteerbaar eiwit, zoals caseïne-eiwit (slapend groeien), net voor zonsopgang. Caseïne-eiwit wordt in de loop van 6-8 uur verteerd. Hierdoor worden je spieren de komende uren continue van een bron van aminozuren voorzien.
Om je spieren te behouden, moet je ze stimuleren. Echter kan te veel lichaamsbeweging je calorietekort verder vergroten en het risico op spierverlies vergroten.
Wanneer het jouw doel is om spiermassa of kracht te behouden, dan moet je je richten op krachttraining. Neem een pauze van cardio oefeningen. Regelmatig cardio tijdens het vasten kan namelijk een negatieve invloed hebben op de spiergroei en zal verder een groter calorietekort creëren. Tijdens cardio-oefeningen verlies je ook vocht en dit wil je zoveel mogelijk voorkomen.
Wees geen held als het gaat om gewichten, vooral niet als je traint terwijl je aan het vasten bent. Concentreer je op onderhoud. Het is belangrijk dat je het ongeveer 70 á 80 procent van het gewicht pakt dat je normaal pakt.
De tijden waarin je mag eten en drinken wordt stevig beperkt tijdens de ramadan. Zorg er dan ook voor dat je deze tijd goed benut. Drink voldoende water zodat je lichaam zich genoeg kan opladen. Wanneer je niet voldoende binnenkrijgt, heeft dit invloed op zowel je mentale als fysieke prestaties en wordt je alleen maar hongeriger. Spieren bestaan merendeels uit vocht. Het is ook het vocht dat ervoor zorgt dat er een ‘pomp’ ontstaat in je spieren die je voelt tijdens het trainen. Indien je veel traint raden we aan zeker 3 tot 4 liter water per dag te drinken, afhankelijk van jouw lichaamsgewicht.
