Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Door te letten op je voeding en door op de juiste manier te trainen, zul je meer aankomen in spiermassa in plaats van vet.
Wanneer je dit goed doet, zul je merken dat je lichaam gaat veranderen. ‘Goed’ is eigenlijk zo zwaar mogelijk. Wanneer je gewend raakt aan het gewicht, kun je met zwaarder gewicht gaan trainen. Zo bouw je spieren op. Naast trainen zijn er nog twee belangrijke factoren wanneer je zwaar gaat trainen. Zo is rust tijdens de trainingen erg belangrijk en zul je ook op je voeding moeten letten. Wij vertellen je hoe jij je voeding kunt aanpassen aan je fitness schema.
Door je spieren regelmatig te belasten met gewichten, zullen je spieren gaan veranderen. Ze zullen voortaan makkelijker energie omzetten, de doorbloeding wordt beter, de spiervezels zullen veranderen en je spieren zullen groter gaan worden.
Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spieren. Dit resulteert in spierpijn. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens door je lichaam afgevoerd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen.
Wanneer je regelmatig aan krachtsport doet, zorg je dat meer eiwit wordt aangemaakt dan er voorheen in de spier aanwezig waren. Zo voorkomt de spier dat bij de volgende inspanning weer schade ontstaat. Dit proces wordt ook wel ‘supercompensatie’ genoemd. Als je dus regelmatig aan krachtsport doet en de intensiteit opvoert, zullen je spieren blijven groeien.
Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Richt je daarom eerst op de basis. Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je ‘basisvoeding’ in orde is. Volg daarvoor de richtlijnen van het voedingscentrum (de schijf van vijf).
Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte (het aantal calorieën dat je nodig hebt op een dag), eiwit- en koolhydraatbehoeften en je verhoogde vochtbehoefte. Daarnaast kun je vlak voor het sporten een pre workout shake nuttigen, ontdek hier de beste recepten voor een pre workout shake.
Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet/ nauwelijks sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dit ten koste gaan van je herstelvermogen. Dit leidt tot mindere prestaties. De caloriebehoefte hangt van verschillende factoren af, zoals: geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Is je doel spieropbouw, dan moet je aankomen. Dat betekent dat je meer calorieën per dag moet eten dan je gewend bent. Dit is de eerste verandering in jouw voedingsschema.
Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig. Om goed te blijven presteren heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Door krachtsport worden de eiwitten, zoals eerder gezegd afgebroken. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, zorg je ervoor dat deze eiwit voorraad in je spieren weer wordt aangevuld. Hierdoor zul je sneller herstellen.
De richtlijnen voor krachttraining zijn als volgt: Zorg dat je 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt.
Het is belangrijk dat je op een dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast is het aan te raden ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd te eten. Eiwitten zitten in verschillende producten, zoals: eieren, kwark, melk, havermout, noten of sojabonen. Heb je moeite om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitten shake.
Krachttraining en koolhydraten gaan hand in hand met elkaar. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om je dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Praktisch voor bijna alles vraagt je lichaam om koolhydraten. Het is een brandstof die je energie geeft om krachttraining uit te voeren.
Krachtsporters die op een lage intensiteit sporten, maar meer dan drie keer per week 1-2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten (twee uur per sessie), hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Om voldoende koolhydraten binnen te krijgen kunnen je het beste dingen eten, zoals: volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli of fruit.
Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten binnen te krijgen. Vetten leveren verschillende vitamines op, zoals: vitamine A, D en E. Je kunt ook kiezen voor het supplement multivitamine, om alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Je eet voldoende vetten wanneer je minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. Kies hierbij het liefste voor zoveel mogelijk onverzadigde vetten. Deze vetten zitten onder andere in: noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine.
Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Drink je te weinig dan zal dit ten koste gaan van je sportprestaties.
Aanbevolen wordt om zo’n anderhalf tot twee liter vocht per dag binnen te krijgen. Dit hoeft niet alleen water te zijn. Naast water zou je ook prima thee of zwarte koffie kunnen drinken. Deze dranken staan ook in de schijf van vijf.
Tijdens het sporten, is het advies om ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier te drinken. Wanneer je intensief sport, zal je lichaam veel vocht verliezen. Drink daarom voldoende tijdens de training.
Heb je dorst en behoefte aan een energieboost tijdens het sporten? Probeer dan eens Monster Energy.
Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, powerlifting en cross-fit. Door inspanning tijdens elk van deze drie krachtsporten wordt spieropbouw gerealiseerd. Echter is spieropbouwende voeding ook cruciaal om het lichaam te voeden en zo het maximale spiereffect te krijgen. Door spieropbouw voeding in jouw dieet op te nemen en op de juiste manier te trainen, zul je het verhogen van jouw calorieën meer spiermassa aankomen dan vet.
Wanneer je consistent kiest voor een gezond, spieropbouwend dieet zul je merken dat je lichaam verandert. Je lichaam zal er gespierder beginnen uit te zien. Meer over spieropbouwende voeding voor krachtsport lees je hieronder.
Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je ‘basisvoeding’ in orde is. Volg daarvoor de algemene richtlijnen van de schijf van vijf. Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte. Zo verbrand je tijdens het sporten extra calorieën die je door middel van voeding binnen moet krijgen.
Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dit ten koste gaan van je herstelvermogen. Dit leidt tot mindere prestaties. De caloriebehoefte bij voeding voor spieropbouw is afhankelijk van verschillende factoren, zoals: geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Is je doel spieropbouw, dan mag je meer calorieën per dag eten dan je gewend bent. Bovendien doe je er goed aan om spiergroei te stimuleren door meer eiwitrijke producten te eten. In veel producten die wij wekelijks consumeren, zitten eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan vlees, vis, groenten en noten, maar zelfs in producten als brood vind je eiwitten terug.
Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig. Om goed te blijven presteren heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om te herstellen en genoeg energie te hebben voor jouw dagelijkse bezigheden. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen voor en na een inspanning, zorg je ervoor dat de eiwitvoorraad in je spieren weer wordt aangevuld. Eiwitten zijn dus ook een ontzettend belangrijk onderdeel van voeding voor spiergroei.
De richtlijnen voor voeding bij krachttraining in combinatie met spiergroei voeding zijn als volgt: Zorg dat je 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt per dag. Daarnaast is het aan te raden ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd te eten. Eiwitten zitten in verschillende producten, zoals: eieren, kwark, melk, havermout, noten of sojabonen. Heb je moeite om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitten shake.
Krachttraining en koolhydraten gaan hand in hand. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om je dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Praktisch voor bijna alles vraagt je lichaam om koolhydraten. Het is een brandstof die je energie geeft om krachttraining uit te voeren.
Krachtsporters die op een lage intensiteit sporten, maar meer dan drie keer per week 1-2 uur per sessie trainen, hebben een dieet dat bestaat uit 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli of fruit zitten boordevol koolhydraten om je lichaam te voeden.
Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten in je spiergroei voeding te verwerken. Vetten leveren verschillende vitamines, zoals vitamine A, D en E, maar ben je nou echt op zoek naar een vitamine stimulans voor jouw lichaam. Dan kun je het beste kiezen voor vitamine en mineralen in tablet vorm. Je consumeert voldoende vetten als je minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. Deze vetten zitten onder andere in: noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine.
Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Als je te weinig drinkt, zal dit ten koste gaan van je sportprestaties.
Aanbevolen wordt om zo’n anderhalf tot twee liter vocht per dag binnen te krijgen. Dit hoeft niet alleen water te zijn. Naast water zou je ook prima thee of zwarte koffie kunnen drinken. Deze dranken staan ook in de schijf van vijf. Tijdens het sporten, is het advies om ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier te drinken. Wanneer je intensief sport, zal je lichaam veel vocht verliezen. Drink daarom voldoende tijdens de training om jouw lichaam gehydrateerd te houden.
