Caloriebehoefte berekenen

Bij krachttraining denken mensen al gauw aan spierbundels zoals Arnold Schwarzenegger, uitbundig gespierde mannen die leven in de sportschool. Echter is krachttraining niet alleen voor bodybuilders weggelegd, maar is het voor iedereen erg goed om te doen. In deze blog leggen we jou uit wat de voordelen zijn van krachttraining en hoe je dit het beste kunt doen!

Wat is krachttraining?

Voordat we beginnen met de voordelen, is het handig om te weten wat krachttraining precies inhoudt. Krachttraining is het bewust vermoeien van je spieren middels oefeningen waarbij je kracht nodig hebt. Denk aan trainen met gewichten of zelfs met je eigen lichaamsgewicht. Door je spieren op deze manier te vermoeien, ontstaan er scheurtjes. Het lichaam gaat hierna meteen aan de slag om deze scheurtjes te herstellen en doen hier een extra laagje bovenop, om een sterkere basis te bouwen voor de volgende keer. Dit wordt het herstelproces genoemd en is verantwoordelijk voor het aankomen van spiermassa.

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Nu we helder hebben hoe krachttraining precies werkt en waarom we het doen, kunnen we het hebben over de voordelen!

Wil je graag een paar kilootjes afvallen? Dan is krachttraining ook een belangrijke factor! Veel mensen focussen zich voornamelijk op cardio en vergeten hierdoor het stukje krachttraining. Wist je dat jouw lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer spiermassa hebt? Door meer spieren te kweken en vet te verliezen, daalt het vetpercentage van je lichaam nog sneller.
Een gezond vetpercentage (mannen: 12% - 25% | vrouwen: 21% - 36%) zorgt voor een gezonder lichaam met een verminderde kans op hart- en vaatziekten.Ja je leest het goed: niet alleen je spieren worden sterker, maar ook je botten! Door het trainen van je spieren wordt het botweefsel ook sterker. Hierdoor heb je minder kans op blessures. Het blijft niet alleen bij je botten, maar ook andere lichaamsdelen rondom je spieren worden sterker, zoals je kniebanden en enkelpezen.
Een ander fabeltje dat we vaak tegenkomen is dat krachttraining ervoor zorgt dat je stijver wordt, maar niets is minder waar! Met krachttrainingen worden je spieren sterker, maar ook flexibeler.

Tips voor effectief krachttrainen

In het begin van deze blog hebben we uitgelegd dat je spieren groeien door ze te vermoeien. Om dit zo goed mogelijk te doen is het aangeraden om spieren afzonderlijk te trainen. Hierdoor kun je de focus leggen op een of twee spiergroepen. Hierdoor krijg je een gesplitst trainingsschema. Een veelvoorkomend schema is het push, pull, legs schema:

Push: borst, schouder en triceps. Dit zijn alle spiergroepen die je traint door gewichten van je af te duwen.
pull: rug en biceps. Dit zijn alle spiergroepen die je traint door gewichten naar jezelf toe te trekken.
Legs: benen worden op een aparte dag getraind, omdat dit de grootste spiergroep is. Je uitvoering is het belangrijkst. Flink zware gewichten tillen in de sportschool klinkt leuk, maar met een foute uitvoering zal het niet lang leuk blijven. De juiste houding tijdens een oefening zorgt ervoor dat je geen blessures krijgt en ook de juiste spier triggert die je graag wilt trainen.
Wanneer het niet lukt om een correcte houding te houden, betekent dit dat je te zwaar aan het trainen bent. Kijk goed welk gewicht bij je past en verhoog dit van tijd tot tijd, zodat je de oefening goed weet uit te voeren. Hierdoor train je op een efficiënte manier en voorkom je blessures.

Gun jezelf ook rust

Bij een intensief setje hoort ook voldoende rust, zodat je bij de volgende set weer kunt knallen. Het hangt af van de intensiteit van de oefening, maar doorgaans wordt aangeraden om minimaal 30 seconden tot 1 minuut te rusten. Hierbij moet je zelf een beetje aanvoelen of je klaar bent om aan de volgende set te beginnen. Rust ook niet te lang! Het is belangrijk dat je spieren in een actieve fase blijven. Net te lang rusten omdat je gezellig staat te praten met je gymbuddy kan dus een negatief effect hebben.

Je gaat je lichaam flink onder druk zetten, dan moet je ook de juiste voedingsstoffen binnen krijgen! Voor krachttraining is energie nodig die je haalt uit de juiste maaltijden. Het is handig om een eigen voedingsschema op te stellen die past bij de doelen die je wilt behalen. Wil je graag afvallen? Dan is een calorie tekort gewenst met genoeg eiwitten om toch spierherstel te creëren. Wil je liever aankomen? Dan zijn er genoeg calorieën en eiwitten nodig om jouw lichaam te laten groeien. Doe voldoende research of laat jezelf hierover te informeren. Ze zeggen niet voor niets: een sixpack wordt gemaakt in de keuken! Effectief krachttrainen bestaat namelijk voor 30% uit sporten en 70% uit voeding!

Yes mensen daar zijn we bij coach Roel Henno. We gaan zo meteen mijn vetpercentage en de omtrek van mijn arm, been, taille en heup meten. Over 10 weken gaan we dit nog eens meten en hopelijk zijn wij op dat moment wat groter dan nu. We gaan de komende maanden aankomen voordat we weer gaan droog trainen. Waar letten wij allemaal op bij eten tijdens het aankomen?

Roel Henno is een leraar en heeft een passie voortgeduwd uit zijn hobby. Hij heeft zich altijd willen verrijken met veel kennis. Na een zwaar snowboardongeluk is hij zich gaan verdiepen in bodybuilding en de kennis die hij heeft opgedaan tijdens zijn studies heeft hij toegepast op zichzelf. Roel Henno is afgestudeerd leerkracht wetenschappen, biologie, fysicochemie en technieken. Zijn kennis en ervaring geeft hij dagelijks door aan zijn leerlingen en hij zal mij alle pitfalls leren van het diëten, sporten en belasten. "Waar op letten tijdens het aankomen"

Roel Henno heeft bijna alles qua diëten zelf ook geprobeerd om zo te spreken uit ervaring tegen zijn leerlingen. Gaat het dieet niet helemaal goed? Dan kan hij tips geven afhankelijk van onder andere jouw slaappatroon, vertering, spierpijn, pomp en hoe makkelijk de maaltijden jou afgaan. Klachten kunnen namelijk veroorzaakt worden door een niet optimaal vochtbalans, zoutbalans en verkeerde maaltijden voor het sporten.

Zoals jullie zien is het niet alleen maar trainen en shakes nemen. Er komt meer kijken bij aankomen, zoals het menselijk lichaam en voeding. Belangrijk is dat wij het metabolisme goed begrijpen. Past het dieet niet goed bij jou? Dan moet dit aangepast worden. Uit eigen ervaring tijdens de voorbereiding van een bodybuilding show weet Roel dat dooreten wanneer jouw lichaam het dieet tegenstaat schadelijk kan zijn voor jouw spijsverteringsstelsel. Tijdens het aankomen voor een show is het belangrijk om een coach in de hand te nemen die voorkomt dat je de grens van jouw metabolisme bereikt. Roel heeft de voedingssupplementen van Kosso Nutrition geprobeerd en bevestigt dat de macronutriënten in de supplementen voldoen aan de regels van de wetenschap. De ‘Pre-Workout Kossoine’, ‘Kast Worden Alles-in-een’ en de ‘BULK weight gainer’ worden dan ook opgenomen in mijn dieet. Deze voedingssupplementen kunnen het aankomen vergemakkelijken. Omdat ik in de aankomfase andere supplementen zal gebruiken dan in de droog train fase, kunnen jullie ook gaan zien welke supplementen van Kosso Nutrition het beste passen bij elke fase.

Ik houd van afwisseling in mijn dieet en Roel houdt hier rekening mee door mij enigszins vrij te laten in mijn keuze tussen verschillende voedingsmiddelen met soortgelijke macronutriënten. Voor mensen die zelf willen aankomen raad Roel aan om eerst een aantal dagen het eetpatroon bij te houden. Je kunt met deze informatie zien hoe jouw huidige dagelijkse voedingspatroon is opgebouwd.