Ben je serieus bezig met krachttraining, dan is jouw doel waarschijnlijk om je spiermassa te vergroten of om sterker te worden. Deze beide doelen bereik je het beste doormiddel van oefeningen met zware gewichten. Naast deze oefeningen met zware gewichten is de juiste (hoeveelheid) voeding ook enorm belangrijk bij het vergroten van je spiermassa. Een manier om je spiermassa te laten groeien is door te gaan bulken. De begrippen ‘bulken’ en ‘cutten’ hoor je vaak terug in de fitnesswereld. Maar wat is bulken precies? En hoe zorg je ervoor dat je door middel van een bulk je spiermassa doet vergroten? In deze blog vertellen we er meer over!
Voordat we gaan vertellen hoe je het beste een bulk kunt doen, gaan we eerst de definitie van een bulk toelichten. Bulken is een term die veel wordt gebruikt in de fitnesswereld, maar wat is het nu precies? Het doel van bulken is om aan te komen in spiermassa en zo groter te worden. Deze methode werd van oudsher gebruikt door bodybuilders om zich voor te bereiden op wedstrijden. Tegenwoordig is het een veelvoorkomende methode bij amateur krachtsporters om er elk jaar beter te kunnen uitzien.
Tijdens een bulk ga je voor een langere periode een surplus aan voedsel eten. Een surplus is een ander woord voor overschot. Het doel van een surplus is het vergroten van je spiermassa. Door meer calorieën te eten dan je lichaam normaliter nodig heeft, zal je lichaam energie over hebben om te groeien in spiermassa. Er is een groot verschil tussen aankomen en bulken. Bij bulken is het doel om je spiermassa te vergroten, bij aankomen is het doel om zwaarder te worden in gewicht. Bij bulken gaat het erom om zoveel mogelijk in spiermassa te groeien, het is hierbij dus niet altijd zo dat je in lichaamsgewicht aankomt. Ondanks kan het wel zo zijn je tijdens je bulk in vetmassa en gewicht aankomt. Dit proberen de meeste mensen echter door het eten van de juiste voeding te beperken.
Wanneer je doet bulken en hoe lang je doet bulken is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie. Vaak kiezen mensen ervoor om in de winter te gaan bulken. Naast het feit dat het dan kouder buiten is en mensen minder de noodzaak voelen een strak strandlichaam te hebben, kunnen ze door een cut in de lente na een bulk fase in de winter er weer voor zorgen dat ze het komende jaar in de zomer meer spiermassa hebben.
Hoelang je moet bulken is afhankelijk van je streefgewicht en spierpercentage. De meeste mannen gaan tijdens hun bulk tot een vetpercentage van 20%. Bij vrouwen is dit iets hoger, vaak wordt hier gebulkt tot een vetpercentage van 28%. Het is verstandig om niet meer dan 0,5 kilo per week tijdens een bulk aan te komen in gewicht. Kies er vooral niet voor om kort en zeer intensief te bulken, zo zul je minder resultaten zien. Jouw lichaam raakt namelijk na verloop van tijd gewend aan de groter hoeveelheid voeding en komt op dat punt niet meer aan in gewicht. Door elke paar weken jouw dieet iets te verhogen in calorieën voorkom je dat je vastraakt op een plateau. Een typische bulk periode duurt ongeveer vier tot zes maanden.
De bulkfase is de tegenpool van de cutfase. Je wilt tijdens het cutten jouw vetpercentage verlagen, zonder dat je spiermassa verliest. Hierbij ligt de focus op calorieverbranding, door middel van het hanteren van een calorietekort. De dagelijkse hoeveelheid eiwitten probeer je zoveel mogelijk te behouden. Hoeveel gram eiwitten dit zijn, hangt af van je persoonlijke levensstijl plus jouw huidige lichaamsgewicht en trainingsintensiviteit. Het aantal koolhydraten en vetten ligt echter lager bij cutten. Gewicht verliezen kan soms toch nog best lastig zijn, dus of je nu wilt aankomen of afvallen, je doet er goed aan om ons groeiplan te volgen.
Wanneer je begint met bulken zijn er een aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Allereerst zal je vetpercentage toenemen tijdens het bulken, dit is het logische gevolg van een calorie surplus. Door echter voor gezonde voeding en de juiste verhouding van micronutriënten te kiezen, kun je de toename in het vetpercentage zo laag mogelijk houden. Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor jouw lichaam. Bij bulken wordt aangeraden om van je totale calorie-inname 40% uit koolhydraten te halen, 40% uit eiwitten en 20% uit vetten. Wanneer je je aan deze richtlijnen houdt, zul je voldoende calorieën binnen krijgen om spieren op te bouwen, zonder al te veel vet op te bouwen.
Om je spiermassa tijdens een bulk te vergroten moet je daarnaast ook de spieren blijven uitdagen. Door zwaarder te trainen en je trainingsvolume te vergroten, zal je spiermassa toenemen. Een manier om je trainingsvolume te vergroten, is door meer herhalingen te doen tijdens je training. Onthoud vooral dat je training uitdagend moet zijn. Ga dan ook liever voor een aantal zeer intensieve trainingen elke week in plaats van meer, rustige trainingen. Doe tijdens een bulk ook zo min mogelijk cardio, tijdens cardio verbrand je namelijk onnodig, extra calorieën. Een hulpmiddel tijdens een bulk kan creatine zijn. Het voorziet je spieren van energie en verhoogt je kracht.
Koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam wordt voorzien van energie. Ons lichaam verbrandt deze koolhydraten en zet deze om in energie. Wanneer je te veel koolhydraten binnenkrijgt, slaat je lichaam deze op als vetten. Koolhydraten leveren per gram 4 calorieën.
Ook is het als sporter belangrijk om op de inname van eiwitten te letten, eiwitten zijn namelijk essentieel voor het herstel en de groei van je spieren. Wanneer je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit voeding, kun je ervoor kiezen om aanvullend eiwit shakes te drinken om aan voldoende eiwitten te komen. Deze bevatten hoogwaardige eiwitten, en bevatten alle essentiële aminozuren. Eiwitten leveren per gram 4 calorieën.
Tot slot is het belangrijk om op je vetinname te letten. Vetten leveren per gram 9 calorieën.
Voor sommige mensen is bulken erg lastig, het lukt hun niet om dagelijks voldoende voedingsstoffen in te nemen. Door naast je voeding gebruik te maken van een weight gainer, zul merken dat dit een stuk makkelijker gaat. Onze weight gainer bestaat uit een combinatie van eiwitten, vitamines, mineralen, aminozuren en voor een groot deel uit koolhydraten. Hierdoor zul je gemakkelijker aankomen op een gezonde manier.
Er zijn twee verschillende soorten manieren van bulken, namelijk ‘lean bulken’ en ‘dirty bulken’. Bij een lean bulk ga je voor een klein calorieoverschot en hou je dit strikt bij. Je focust alleen op het eten van gezonde en voedzame voeding. Bij een dirty bulk kies je ervoor om minder restricties op te leggen. Je gaat voor een groter calorieoverschot, houdt dit minder strikt bij en je eet ook af en toe Fast food. Bij een dirty bulk zul je sneller aankomen dan bij een lean bulk. Ook zul je tijdens een dirty bulk meer aankomen in vetmassa. Na een dirty bulk loop je wel het risico dat het verliezen van vet lastiger verloopt.
Hieronder zullen we nog een aantal handige tips opsommen die jou misschien kunnen helpen tijdens een bulk.
Door je maaltijden over een dag te verspreiden voorkom je dat je grote hoeveelheden in één keer moet eten. Hierdoor zul je je minder snel propvol voelen.
Bereid al je maaltijden voor! Door al je maaltijden in te plannen en vooraf te maken, zorg je ervoor dat je je gedurende de dag minder moeite hoeft te doen om de maaltijden binnen te krijgen. Daarnaast scheelt het ook nog eens veel tijd gedurende een dag.
Door je resultaat bij te houden weet je precies hoe het ervoor staat. Zo kun je het proces goed bijhouden en eventuele aanpassingen toepassen wanneer dit nodig is.
Met behulp van een schema weet je precies wat je moet en trainen. Ook zul je een bepaald ritme aanhouden. Hierdoor zul je meer resultaat zien.
[vc_row css=".vc_custom_1631801340532{padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column][vc_column_text]Het aankomen in spiermassa is gebaseerd op een paar simpele principes. Bulken is geen ingewikkelde wetenschap, maar als je dit goed wilt doen, zul je op een aantal dingen moeten letten. Wij leggen je uit hoe je kilo’s spieren erbij kunt krijgen zonder al te veel vet erbij te krijgen, ook wel clean bulken genoemd.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631800838314{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Wat is bulken?" alignment="left"]Bulken is een term die veel voorkomt in de fitnesswereld, maar wat is het nou precies? Het doel van bulken is om aan te komen in spiermassa en groter te worden. Deze methode werd van oudsher gebruikt door bodybuilders om zich voor te bereiden op wedstrijden. Tegenwoordig is het een veelvoorkomende methode bij krachtsporters. Bij bulken is het de bedoeling dat je een calorie-overschot binnenkrijgt. Hiernaast is het belangrijk dat je intensief traint. Het overschot aan calorieën wordt, wanneer je zwaar genoeg traint, omgezet in spiermassa. De bulkfase is de tegenpool van de cutfase, het verschil hiertussen leggen wij je later uit.[/ultimate_heading][vc_empty_space height="20px"][/vc_column][vc_column width="1/2"][dt_fancy_image image_id="202960"][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631800849202{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][dt_fancy_image image_id="202959"][/vc_column][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Bulken en cutten" alignment="left"]Bij bulken gaat het er dus om dat je spiermassa gaat opbouwen, zonder al te veel aan te komen in vetpercentage. Dat doe je door naast je krachttraining meer te eten, oftewel een calorie surplus te hanteren. Echter is het niet de bedoeling dat je jezelf volstopt met allerlei ongezonde dingen. Je wilt er voor zorgen dat je niet te veel aankomt in vetpercentage, daarom kun je niet zomaar alles eten.
Bij cutten doe je juist het tegenovergestelde. Je wilt je vetpercentage verlagen, zonder dat je spiermassa verliest. Hierbij ligt de focus op calorieverbranding, doormiddel van een calorietekort. Het aantal eiwitten blijft gelijk of zelfs hoger als tijdens het bulken. Hoeveel gram eiwitten dit zijn hangt af van je persoonlijke omstandigheden, zoals lichaamsgewicht en trainingsintensiviteit. Het aantal koolhydraten en vetten ligt echter lager bij cutten. Gewicht verliezen kan soms toch nog best lastig zijn. Supplementen zoals fatburners kunnen hier hulp bij bieden.[/ultimate_heading][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631800838314{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column][ultimate_heading main_heading="Bulken voedingsschema" alignment="left" margin_design_tab_text=""]Wanneer je begint met bulken zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Allereerst zal je vetpercentage toenemen tijdens het bulken, dit is het gevolg van een calorie surplus. Je kunt het beste beginnen met bulken wanneer je vetpercentage tussen de 10% en 15% ligt. Als je begint met bulken wanneer je een hoog vetpercentage hebt, zul je meer in vet aankomen dan in spieren.
Wat je het beste kunt eten wanneer je gaat bulken is lastig te zeggen. Ieder lichaam zal anders reageren op de inname van verschillende voedingsstoffen. Het verschilt dus per persoon wat het meest ideale voedingsschema tijdens het bulken is. Je zult na een aantal weken of maanden merken hoe jouw lichaam reageert op bepaalde voeding. Toch zijn er een aantal dingen die je mee moet nemen in je voedingsschema tijdens het bulken.
Allereerst is het bij het vergroten van spiermassa door middel van bulken van belang dat je een overschot aan calorieën binnenkrijgt. Maar hoeveel calorieën heb jij nou nodig om aan te komen? Hiervoor zul je je macro’s moeten berekenen. Dit doe je aan de hand van jouw BMR (Basal Metabolic Rate) en jouw PAL-waarde (Physical Activity Level). Je BMR laat zien hoeveel calorieën je lichaam verbrandt in ruststand en je PAL-waarde geeft weer hoe actief je bent. Wanneer je een actief persoon bent heb je meer calorieën nodig. Het aantal calorieën dat je nodig hebt verschilt per persoon. Tijdens het bulken is het verstandig om de calorie-inname met 10 tot 20% te verhogen. Heb je normaal een calorie-inname van 3000 calorieën per dag, dan zul je dit tijdens het bulken moeten verhogen naar 3300 tot 3600 calorieën per dag.
Daarnaast is het belangrijk om te letten op de inname van verschillende macronutriënten. Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor jouw lichaam. Koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam wordt voorzien van energie. Ons lichaam verbrandt deze koolhydraten en zet deze om in energie. Wanneer je te veel koolhydraten binnenkrijgt, slaat je lichaam deze op als vetten. Koolhydraten leveren per gram 4 calorieën.
Vervolgens is het belangrijk om op de inname van eiwitten te letten, deze zijn belangrijk voor het herstel en de groei van je spieren. Wanneer je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit voeding, kun je ervoor kiezen om eiwit shakes te drinken om aan voldoende eiwitten te komen. Deze bevatten hoogwaardige eiwitten, dat wil zeggen dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Eiwitten leveren per gram 4 calorieën.
Tot slot is het belangrijk om op je vetinname te letten. Vetten leveren per gram 9 calorieën. Bij bulken wordt aangeraden om van je totale calorie-inname 40% uit koolhydraten te halen, 40% uit eiwitten en 20% uit vetten. Wanneer je je aan deze richtlijnen houdt, zul je voldoende calorieën binnen krijgen om spieren op te bouwen, zonder al te veel vet op te bouwen. Wanneer je begint met bulken, zal het moeilijk zijn om aan deze voedingsstoffen te komen. Door naast je voeding gebruik te maken van een weight gainer, zul merken dat je al een stuk in de goede richting komt. Deze bestaan uit een combinatie van eiwitten, vitamines, mineralen, aminozuren en voor een groot deel uit koolhydraten. Hierdoor zul je gemakkelijker aankomen op een gezonde manier.[/ultimate_heading][/vc_column][/vc_row][vc_row css=".vc_custom_1631800849202{padding-top: 25px !important;padding-bottom: 25px !important;}"][vc_column width="1/2"][ultimate_heading][/ultimate_heading][dt_fancy_image image_id="16294" onclick="custom_link" image_link="https://staging-kossonutritionnl.kinsta.cloud/product/eiwitten-maximaal-whey-protein/" custom_link_target="_blank"][/vc_column][vc_column width="1/2"][ultimate_heading main_heading="Clean bulken voor beginners" alignment="left"]Zoals we eerder hebben verteld zal je calorie-inname tijdens het bulken behoorlijk zijn. Hierdoor zal de een sneller aankomen in vet dan de ander. Dit heeft ervoor gezorgd dat de meeste bodybuilders tegenwoordig aan clean bulking doen. Clean bulken is in principe hetzelfde als het klassieke bulken, echter wordt hier het calorie surplus beperkt gehouden om het vetpercentage zo laag mogelijk te houden. Door er voor te zorgen dat het vetpercentage zo laag mogelijk blijft, hoef je tijdens het cutten minder vet te verliezen. Tijdens het traditionele bulken verhoog je de calorie-inname met zo’n 15% te verhogen. Bij clean bulken komt dit percentage niet boven de 10%. Het voordeel hiervan is dat je het vetpercentage laag houdt. Een nadeel hiervan is dat je spieren minder snel in massa toenemen dan wanneer je ‘gewoon’ bulkt.[/ultimate_heading][/vc_column][/vc_row]
Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Door te letten op je voeding en door op de juiste manier te trainen, zul je meer aankomen in spiermassa in plaats van vet.
Wanneer je dit goed doet, zul je merken dat je lichaam gaat veranderen. ‘Goed’ is eigenlijk zo zwaar mogelijk. Wanneer je gewend raakt aan het gewicht, kun je met zwaarder gewicht gaan trainen. Zo bouw je spieren op. Naast trainen zijn er nog twee belangrijke factoren wanneer je zwaar gaat trainen. Zo is rust tijdens de trainingen erg belangrijk en zul je ook op je voeding moeten letten. Wij vertellen je hoe jij je voeding kunt aanpassen aan je fitness schema.
Door je spieren regelmatig te belasten met gewichten, zullen je spieren gaan veranderen. Ze zullen voortaan makkelijker energie omzetten, de doorbloeding wordt beter, de spiervezels zullen veranderen en je spieren zullen groter gaan worden.
Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spieren. Dit resulteert in spierpijn. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens door je lichaam afgevoerd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen.
Wanneer je regelmatig aan krachtsport doet, zorg je dat meer eiwit wordt aangemaakt dan er voorheen in de spier aanwezig waren. Zo voorkomt de spier dat bij de volgende inspanning weer schade ontstaat. Dit proces wordt ook wel ‘supercompensatie’ genoemd. Als je dus regelmatig aan krachtsport doet en de intensiteit opvoert, zullen je spieren blijven groeien.
Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Richt je daarom eerst op de basis. Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je ‘basisvoeding’ in orde is. Volg daarvoor de richtlijnen van het voedingscentrum (de schijf van vijf).
Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte (het aantal calorieën dat je nodig hebt op een dag), eiwit- en koolhydraatbehoeften en je verhoogde vochtbehoefte. Daarnaast kun je vlak voor het sporten een pre workout shake nuttigen, ontdek hier de beste recepten voor een pre workout shake.
Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet/ nauwelijks sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dit ten koste gaan van je herstelvermogen. Dit leidt tot mindere prestaties. De caloriebehoefte hangt van verschillende factoren af, zoals: geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Is je doel spieropbouw, dan moet je aankomen. Dat betekent dat je meer calorieën per dag moet eten dan je gewend bent. Dit is de eerste verandering in jouw voedingsschema.
Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig. Om goed te blijven presteren heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Door krachtsport worden de eiwitten, zoals eerder gezegd afgebroken. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, zorg je ervoor dat deze eiwit voorraad in je spieren weer wordt aangevuld. Hierdoor zul je sneller herstellen.
De richtlijnen voor krachttraining zijn als volgt: Zorg dat je 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt.
Het is belangrijk dat je op een dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast is het aan te raden ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd te eten. Eiwitten zitten in verschillende producten, zoals: eieren, kwark, melk, havermout, noten of sojabonen. Heb je moeite om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitten shake.
Krachttraining en koolhydraten gaan hand in hand met elkaar. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om je dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Praktisch voor bijna alles vraagt je lichaam om koolhydraten. Het is een brandstof die je energie geeft om krachttraining uit te voeren.
Krachtsporters die op een lage intensiteit sporten, maar meer dan drie keer per week 1-2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten (twee uur per sessie), hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Om voldoende koolhydraten binnen te krijgen kunnen je het beste dingen eten, zoals: volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli of fruit.
Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten binnen te krijgen. Vetten leveren verschillende vitamines op, zoals: vitamine A, D en E. Je kunt ook kiezen voor het supplement multivitamine, om alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Je eet voldoende vetten wanneer je minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. Kies hierbij het liefste voor zoveel mogelijk onverzadigde vetten. Deze vetten zitten onder andere in: noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine.
Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Drink je te weinig dan zal dit ten koste gaan van je sportprestaties.
Aanbevolen wordt om zo’n anderhalf tot twee liter vocht per dag binnen te krijgen. Dit hoeft niet alleen water te zijn. Naast water zou je ook prima thee of zwarte koffie kunnen drinken. Deze dranken staan ook in de schijf van vijf.
Tijdens het sporten, is het advies om ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier te drinken. Wanneer je intensief sport, zal je lichaam veel vocht verliezen. Drink daarom voldoende tijdens de training.
Heb je dorst en behoefte aan een energieboost tijdens het sporten? Probeer dan eens Monster Energy.
Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, powerlifting en cross-fit. Door inspanning tijdens elk van deze drie krachtsporten wordt spieropbouw gerealiseerd. Echter is spieropbouwende voeding ook cruciaal om het lichaam te voeden en zo het maximale spiereffect te krijgen. Door spieropbouw voeding in jouw dieet op te nemen en op de juiste manier te trainen, zul je het verhogen van jouw calorieën meer spiermassa aankomen dan vet.
Wanneer je consistent kiest voor een gezond, spieropbouwend dieet zul je merken dat je lichaam verandert. Je lichaam zal er gespierder beginnen uit te zien. Meer over spieropbouwende voeding voor krachtsport lees je hieronder.
Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je ‘basisvoeding’ in orde is. Volg daarvoor de algemene richtlijnen van de schijf van vijf. Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte. Zo verbrand je tijdens het sporten extra calorieën die je door middel van voeding binnen moet krijgen.
Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dit ten koste gaan van je herstelvermogen. Dit leidt tot mindere prestaties. De caloriebehoefte bij voeding voor spieropbouw is afhankelijk van verschillende factoren, zoals: geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Is je doel spieropbouw, dan mag je meer calorieën per dag eten dan je gewend bent. Bovendien doe je er goed aan om spiergroei te stimuleren door meer eiwitrijke producten te eten. In veel producten die wij wekelijks consumeren, zitten eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan vlees, vis, groenten en noten, maar zelfs in producten als brood vind je eiwitten terug.
Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig. Om goed te blijven presteren heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om te herstellen en genoeg energie te hebben voor jouw dagelijkse bezigheden. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen voor en na een inspanning, zorg je ervoor dat de eiwitvoorraad in je spieren weer wordt aangevuld. Eiwitten zijn dus ook een ontzettend belangrijk onderdeel van voeding voor spiergroei.
De richtlijnen voor voeding bij krachttraining in combinatie met spiergroei voeding zijn als volgt: Zorg dat je 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt per dag. Daarnaast is het aan te raden ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd te eten. Eiwitten zitten in verschillende producten, zoals: eieren, kwark, melk, havermout, noten of sojabonen. Heb je moeite om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitten shake.
Krachttraining en koolhydraten gaan hand in hand. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om je dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Praktisch voor bijna alles vraagt je lichaam om koolhydraten. Het is een brandstof die je energie geeft om krachttraining uit te voeren.
Krachtsporters die op een lage intensiteit sporten, maar meer dan drie keer per week 1-2 uur per sessie trainen, hebben een dieet dat bestaat uit 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli of fruit zitten boordevol koolhydraten om je lichaam te voeden.
Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten in je spiergroei voeding te verwerken. Vetten leveren verschillende vitamines, zoals vitamine A, D en E, maar ben je nou echt op zoek naar een vitamine stimulans voor jouw lichaam. Dan kun je het beste kiezen voor vitamine en mineralen in tablet vorm. Je consumeert voldoende vetten als je minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. Deze vetten zitten onder andere in: noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine.
Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Als je te weinig drinkt, zal dit ten koste gaan van je sportprestaties.
Aanbevolen wordt om zo’n anderhalf tot twee liter vocht per dag binnen te krijgen. Dit hoeft niet alleen water te zijn. Naast water zou je ook prima thee of zwarte koffie kunnen drinken. Deze dranken staan ook in de schijf van vijf. Tijdens het sporten, is het advies om ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier te drinken. Wanneer je intensief sport, zal je lichaam veel vocht verliezen. Drink daarom voldoende tijdens de training om jouw lichaam gehydrateerd te houden.
De zomer is nu al een tijdje voorbij en de herfst breekt langzaam aan. De volgende zomer staat al op ons te wachten. Er is geen betere motivatie om je lichaam in vorm te brengen dan warm weer. Dus wat dacht je van een aantal workouts om die armen, buikspieren en billen te versterken. Met deze oefeningen kun jij de komende tijd je spiermassa versterken en vergroten, en ga je daarmee voorbereid de zomer tegemoet.
Deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen, je hebt hier weinig tot geen apparatuur voor nodig. Weerstandsbanden en dumbells zijn eventueel wel toe te voegen om een paar van deze verstevigende oefeningen te verbeteren. Begin met een gemakkelijke warming-up van vijf minuten, zoals wat lichte stretching. Doe vervolgens 12-20 reps van elk van de oefeningen. Herhaal de set minstens twee keer voor een groter effect. Wil je nu nog meer uit je trainingen halen? Dan raden wij je vooral onze pre-workout aan, het geeft je een energiekick zodat je 100% meer kunt knallen.
Dit is simpelweg de letter T vormen met je armen. Het is een geweldige oefening om armen, boven rug, borst en schouders te trainen. Deze eenvoudige oefening kan worden gedaan met weerstandbanden of kleine gewichten voor een extra uitdaging.
Deze oefening is goed voor je heupen, billen en dijen. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Neem daarna een ruime stap met je rechtervoet naar voren. Eenmaal in deze gespleten houding, laat je langzaam je linkerknie zakken totdat deze net boven de vloer hangt en beide benen in een rechte hoek staan. Hou deze positie enkele seconden vast en sta dan weer langzaam op. Je brengt je je voeten weer bij elkaar en wisselt dan af van kant.
Deze oefening staat bekend om het strakker maken van je billen, maar is ook geweldig voor het vergroten van de flexibiliteit in je benen en het versterken van je core. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en met je handen naast je zij. Buig je knieën en hurk naar beneden, waarbij je je billen laat zakken terwijl je je armen voor je strekt voor evenwicht. Let er wel goed bij op dat je knieën niet over je tenen gaan, maar dat je je billen naar achteren duwt terwijl je je rug recht houdt.
Een goede oefening om mee op te warmen of om te bewaren tot het einde van je training. Ga allereerst plat op de grond liggen. Vervolgens duw je je bovenlichaam omhoog en houd je je heupen op de grond. Blijf hierbij naar voren kijken. Houd vervolgens deze positie 20 seconden vast en keer terug naar je beginpositie.
Je kent hem wel. Het is niet voor niks een klassieke oefening die je in alle soorten work-outs terug ziet komen. Dit komt doordat hij zo effectief is voor je bovenlichaam en core tegelijkertijd. Als een push-up een uitdaging voor je is, buig dan je knieën en plaats ze op de grond met je voeten opgetrokken. Begin met je handen onder je schouders, je armen gestrekt en je tenen onder je lichaam. Hou je handpalmen plat op de grond, je vingers naar voor, je core aangespannen en je benen recht. Hou je rug recht, buig je ellebogen en laat je lichaam zakken zodat je net niet de grond raakt met je neus. Vanuit hier druk je jezelf omhoog en terug naar je beginpositie. Herhaal dit minimaal tien keer en bouw dit uit naar meer.
Deze eenvoudige oefening is goed om je onderrugspieren en core te trainen. Ga op je buik liggen met je armen en benen volledig uitgestrekt. Til je armen, borst en benen tegelijk van de vloer en houdt ze vast. Laat je borst, arm- en benen langzaam zakken naar je beginpositie. Dit herhaal je een aantal keer.
Naast push-ups zijn ook sit-ups een klassieke oefening. Deze oefening is goed voor je heupspieren, buikspieren, onderrug en de spieren in je onderbenen. Het is belangrijk dat je beide voeten (of hielen) op de grond houdt. Ga eerst op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je hielen op de grond ver van je lichaam, zodat er ruimte ontstaat tussen je hielen en je lichaam. Plaats vervolgens je handen achter je oren en span je core aan. Trek je onderlichaam omhoog en laat jezelf weer zakken naar je beginpositie.
Om jouw prestaties in de gym te verbeteren is het ook belangrijk dat je jouw lichaam ook de rust gunt om te kunnen herstellen. Te vaak achter elkaar trainen zonder te herstellen zorgt voor minder goede prestaties in de gym. Als je namelijk nog niet helemaal herstelt bent is jouw energie niveau nog niet goed waardoor je je ook niet volledig kunt inzetten. Wil je een beetje hulp bij het herstellen? Neem dan een proteïne shake voor een optimaal effect.
Wil je meer weten over de beste schouder oefeningen voor thuis? Bekijk het hier!
Om goed te kunnen presteren in de gym heb je energie nodig. Zonder voldoende energie kun jij je namelijk niet volledig inzetten en houd je het minder lang vol. Erg zonde natuurlijk, vooral als je van jezelf weet dat er eigenlijk meer in zit. In deze blog vertellen we je daarom hoe je ervoor kunt zorgen dat jij meer energie tijdens work-out krijgt, zodat je alles uit jezelf kunt halen!
Tijdens het sporten verlies je meestal vrij veel vocht. Hoeveel vocht je verliest, is afhankelijk van de temperatuur om je heen en de intensiteit waarmee je traint. Door genoeg water te blijven drinken zorg je dat je vochtniveau op het juiste niveau blijft. Als je niet genoeg drinkt, droogt je lichaam uit en zul je ook minder goed kunnen presteren tijdens het sporten. Drink daarom zowel voor, tijdens als na je training genoeg water. Een goede leidraad voor hoeveel water je moet drinken als je gaat trainen is zo’n 250 ml per kwartier. Je kunt er ook voor kiezen om een blikje Monster Energy te drinken voor een energie en hydratatie tegelijk.
Voeding is cruciaal als je écht resultaten wilt gaan boeken, dat is algemeen bekend. Wat niet veel mensen weten is dat voeding voor 60% tot 70% verantwoordelijk is voor het boeken van sportresultaten. De reden hiervoor is dat voeding de brandstof is voor jouw lichaam. De voedingsstoffen die je binnenkrijgt zorgen er dus voor een groot gedeelte voor dat je goed kunt presteren tijdens het trainen. Daarnaast zorgt voeding ook voor een goed herstel na en tijdens je training.
Voor je training kun je het beste niet te veel eten. Sporten met een volle maag is namelijk echt geen pretje. Je kunt daarom het beste 2 uur voordat je gaat sporten geen grote maaltijden meer eten. Sporten op een lege maag is overigens ook niet fijn. Als je een lege maag hebt voordat je gaat sporten kun je het beste een tussendoortje kiezen dat rijk is aan koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan een banaan of mueslireep.
Aangezien je tijdens het sporten veel energie verbrandt is het ook belangrijk dat deze energievoorraad na het trainen weer wordt aangevuld. Je kunt daarom het beste binnen 2 uur nadat je klaar bent met sporten een koolhydraatrijke maaltijd eten. Het beste is om voor een gezonde koolhydraatrijke maaltijd te kiezen dat ook voldoende eiwitten en vetten bevat. Hierdoor wordt jouw energievoorraad goed aangevuld en krijgt je lichaam de kans om goed te herstellen.
Mocht je zelf niet helemaal weten welke voeding geschikt is voor jouw doelen en jouw lichaam, maak dan eens gebruik van een voedingsschema. Met een voedingsschema weet je namelijk zeker dat je de goede voedingsstoffen binnenkrijgt die aansluiten op jouw trainingen en jouw doelen. De schijf van vijf is daarnaast ook een goede maatstaf om gezond te eten en de juiste voeding binnen te krijgen. Het gebruik van supplementen kan een goede aanvulling zijn op jouw voeding. Zo kun je bijvoorbeeld na je work-out een eiwit shake pakken om jouw herstel te bevorderen. Vooral als je focust op krachttraining is het binnenkrijgen van eiwitten essentieel. Dit kan via voeding, maar een eiwit shake is een makkelijke en snelle manier om aan je eiwittendoel te komen.
Naast eiwitten voor na je training kun je er doormiddel van bepaalde supplementen ook voor zorgen dat je beter presteert tijdens je training. Doormiddel van een pre-workout kun je er voor zorgen dat je explosiever kunt trainen en meer energie hebt tijdens je training. Supplementen kunnen dan ook een goede aansluiting zijn op jouw trainingen en voeding om jouw doelen zo snel mogelijk bereiken.
Om jouw prestaties in de gym te verbeteren is het ook belangrijk dat je jouw lichaam ook de rust gunt om te kunnen herstellen. Te vaak achter elkaar trainen zonder te herstellen zorgt voor minder goede prestaties in de gym. Als je namelijk nog niet helemaal herstelt bent is jouw energie niveau nog niet goed waardoor je je ook niet volledig kunt inzetten.
Om goed te kunnen presteren in de gym heb je energie nodig. Zonder voldoende energie kun jij je namelijk niet volledig inzetten en houd je het minder lang vol. Erg zonde natuurlijk, vooral als je van jezelf weet dat er eigenlijk meer in zit. In deze blog vertellen we hoe je meer energie krijgt voor het sporten, zodat je alles uit jezelf kunt halen!
Tijdens het sporten verlies je meestal vrij veel vocht. Hoeveel vocht je verliest, is afhankelijk van de temperatuur om je heen en de intensiteit waarmee je traint. Door genoeg water te drinken zorg je dat je vochtniveau op het juiste niveau blijft. Als je niet genoeg drinkt, droogt je lichaam uit en zul je ook minder goed kunnen presteren tijdens het sporten. Drink daarom zowel voor, tijdens als na je training genoeg water. Een goede indicatie voor hoeveel water je moet drinken als je gaat trainen is zo’n 250 ml per kwartier.
Voeding is cruciaal als je écht resultaten wilt gaan boeken. Wat niet veel mensen weten, is dat voeding voor 60% tot 70% verantwoordelijk is voor het boeken van sportresultaten. Voeding is de brandstof voor jouw lichaam. De voedingsstoffen die je binnenkrijgt zorgen voor de nodige energie voor het sporten. Daarnaast zorgt voeding ook voor een goed herstel na en tijdens je training.
Voor je training kun je het beste niet te veel eten. Sporten met een volle maag is namelijk echt geen pretje. Je kunt daarom het beste 2 uur voordat je gaat sporten geen grote maaltijden meer eten. Sporten op een lege maag is overigens ook niet fijn. Als je een lege maag hebt voordat je gaat sporten kun je het beste een tussendoortje kiezen dat rijk is aan koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan een banaan of mueslireep.
Ook als je met voeding voldoende energie hebt gekregen voor het sporten, moet je ook letten op de voeding na de work-out. Aangezien je tijdens het sporten veel energie verbrandt, is het ook belangrijk dat deze energievoorraad na het trainen weer wordt aangevuld. We raden je daarom aan om binnen 2 uur nadat je klaar bent met sporten een koolhydraatrijke maaltijd eten. Het beste is om voor een gezonde koolhydraatrijke maaltijd te kiezen die ook voldoende eiwitten en vetten bevat. Hierdoor wordt jouw energievoorraad goed aangevuld en krijgt je lichaam de kans om goed te herstellen.
Mocht je zelf niet helemaal weten wat de juiste voeding is voor voldoende energie voor het sporten en jouw doelen, maak dan eens gebruik van een voedingsschema. Met een voedingsschema weet je namelijk zeker dat je de goede voedingsstoffen binnenkrijgt die aansluiten op jouw trainingen en jouw doelen.
Het gebruik van supplementen kan een goede aanvulling zijn op jouw voeding. Zo kun je bijvoorbeeld na je work-out een eiwit shake pakken om jouw herstel te bevorderen. Vooral als je focust op krachttraining is het binnenkrijgen van eiwitten essentieel. Dit kan via voeding, maar een eiwit shake is een makkelijke en snelle manier om aan je eiwittendoel te komen.
Naast eiwitten voor na je training kun je met bepaalde supplementen ook snel energie krijgen voor het sporten. Met een zelfgemaakte pre-workout shake kun je er voor zorgen dat je explosiever kunt trainen en meer energie hebt tijdens je training. Lees hier meer over deze energiebronnen. Supplementen kunnen een goede aansluiting zijn op jouw trainingen en voeding om daarmee jouw doelen zo snel mogelijk te bereiken.
Om jouw prestaties in de gym te verbeteren, is het ook belangrijk dat je jouw lichaam de rust gunt om te kunnen herstellen. Te vaak achter elkaar trainen zonder te herstellen zorgt voor minder goede prestaties in de gym. Als je namelijk nog niet helemaal hersteld bent, is jouw energie niveau nog niet goed waardoor je je ook niet volledig kunt inzetten. Luister dus naar je lichaam en neem voldoende breaks zodat je tijdens de volgende sessie weer maximaal kunt knallen.
In deze YouTube video zien we Kosso en Noah Mbuyamba. Noah is de nieuwste atleet van Kosso Nutrition. We maken al gauw kennis met Noah en de manier waarop Kosso en Noah elkaar hebben leren kennen. Hieronder vertellen we meer over Noah en de YouTube video met Kosso.]
Samenwerking met Noah Mbuyamba: Kennismaking met Noah.
Kosso en Noah hebben elkaar leren kennen via Instagram. Een vriend van Noah heeft Kosso een bericht gestuurd, waarin hij de Instagrampagina van Noah deelde. Hier vroeg hij of Kosso iets met Noah kan doen. Nadat Kosso op de Instagrampagina van Noah belande raakte hij meteen geïnspireerd door hem. Noah is een 22-jarige jongen die veel bezig is met atletiek. Het doel van Noah is om uiteindelijk de paralympische spelen in 2024 te behalen in Parijs.
Noahs verhaal
Op 18-jarige leeftijd was Noah op vakantie met twee vrienden in Indonesië. Tijdens deze vakantie hadden Noah en zijn vrienden scooters gehuurd. Toen Noah en zijn vrienden onderweg waren naar het strand ging het mis in een bocht. Noah redde de bocht niet en belande in een berm. Noah probeerde uit de berm te komen en gaf snel gas bij. Dit heeft echter niet mogen baten en toen is Noah met een vriend achterop met 80 km per uur tegen een boom aangereden. Na het ongeluk werd alles zwart voor Noahs ogen en toen die bij kwam, zag die zijn vriend bebloed op de weg liggen. Na het ongeluk zijn ze naar een ziekenhuis gegaan. Hier merkte Noah al snel op dat die een rare tinteling had in zijn been en pijn had in zijn knieholte. In eerste instantie dacht Noah dat zijn hamstring gescheurd was en het eerste wat Noah dacht was ‘shit ik kan komend seizoen niet voetballen’. In het eerste ziekenhuis zagen ze niet veel bij Noah en dachten dat hij er goed vanaf gekomen was. Na het bezoek aan het eerste ziekenhuis zeiden ze dat Noah niet veel had. Noah ging echter kapot van de pijn en heeft zijn ouders gebeld. Via een contact bij de ANWB kon Noah terecht bij een beter ziekenhuis. Eenmaal daar werd er al direct de diagnose compartimentsyndroom bij Noah vastgesteld. Een compartimentsyndroom houdt in dat het toevoer naar een ledemaat afgesloten wordt. Tijdens deze periode gingen er allerlei emoties door Noah heen en probeerde zich sterk te houden. Check het hele verhaal van Noah via de onderstaande YouTube video. Klik hier.
Een paar kilo’s afvallen klinkt als een makkie, maar wat kan het soms moeilijk zijn! Vaak nemen mensen opeens het besluit om te gaan afvallen. Er worden dan meestal drastische veranderingen of diëten toegepast die vaak maar voor korte duur werken. De meest drastische maatregelen zijn dus vaak niet voor een langere periode effectief. Opeens je gehele levensstijl omgooien wordt dan ook niet als een gezonde manier van afvallen gezien.
In een keer je hele leven omgooien is meestal niet effectief. Je lichaam krijgt op deze manier niet voldoende tijd om te wennen aan de grote hoeveelheid beweging en gezonde voeding waardoor je je waarschijnlijk niet zo lekker zult voelen. Doordat je je niet lekker zult voelen van de drastische ingrepen is het ook moeilijk om langer vol te houden. Door een gezonde leefstijl stap voor stap te introduceren in je leven zal het veel makkelijker vol te houden zijn.
Een goede manier van een gezonde leefstijl introduceren is doormiddel van een voedingsschema. Door je te houden aan een opgesteld schema hoef je namelijk niet zelf meer te bedenken of je wel de juiste hoeveelheid calorieën en vitamines binnenkrijgt. Door je te houden aan het schema weet je dus zeker dat je gezond bezig bent op het gebied van voeding. Daarnaast kun je met behulp van een schema de gezonde levensstijl dag per dag introduceren. De transitie van ongezond naar gezond eten kan op die manier rustig worden opgebouwd. Bovendien zou je ook kunnen meal preppen met onze fit preps.
Naast voeding hoort beweging ook écht bij een gezonde leefstijl. Met alleen voeding zul je je doelen een stuk moeilijk bereiken. Daarnaast kun je geen spieren of conditie opbouwen zonder regelmatig te sporten en te bewegen. Als je zelf nog geen of weinig ervaring hebt met sporten kun je werken met een trainingsschema. Ook kun je kiezen voor een geheel pakket op maat waarbij de voeding en het bewegen op elkaar afgestemd zijn. Een trainingsschema is een goede houvast om jouw doelen zo efficiënt mogelijk te bereiken. Door gebruik te maken van een goede planning doormiddel van schema’s zorg je er onbewust voor dat de gezonde leefstijl onderdeel wordt van je dagelijkse leven. Hierdoor blijf je voor een langere tijd gemotiveerd en is de kans dat je tussentijds opgeeft minder groot. Op een begeven moment zal het gebruik van schema’s niet meer nodig zijn omdat je de gezonde levensstijl dusdanig hebt geïntegreerd in je leven dat het een gewoonte is geworden om gezond te eten en genoeg te bewegen.
Met behulp van supplementen, zoals omega 3 visolie, kun je er voor zorgen dat je jouw doel nog sneller kunt bereiken. Zo zijn er supplementen die er voor zorgen dat je nog beter kunt trainen en meer energie hebt. Ook zou je gebruik kunnen maken van een fatburner zodat het proces van afvallen versneld wordt. De werking van supplementen samen met een gezonde leefstijl is onder andere terug te zien op Instagram bij een divers aantal influencers. Supplementen kunnen dan ook goede aanvulling zijn op je gezonde leefstijl, maar goede voeding en voldoende beweging zullen altijd de basis zijn om gezond af te vallen.
Bij krachttraining denken mensen al gauw aan spierbundels zoals Arnold Schwarzenegger, uitbundig gespierde mannen die leven in de sportschool. Echter is krachttraining niet alleen voor bodybuilders weggelegd, maar is het voor iedereen erg goed om te doen. In deze blog leggen we jou uit wat de voordelen zijn van krachttraining en hoe je dit het beste kunt doen!
Voordat we beginnen met de voordelen, is het handig om te weten wat krachttraining precies inhoudt. Krachttraining is het bewust vermoeien van je spieren middels oefeningen waarbij je kracht nodig hebt. Denk aan trainen met gewichten of zelfs met je eigen lichaamsgewicht. Door je spieren op deze manier te vermoeien, ontstaan er scheurtjes. Het lichaam gaat hierna meteen aan de slag om deze scheurtjes te herstellen en doen hier een extra laagje bovenop, om een sterkere basis te bouwen voor de volgende keer. Dit wordt het herstelproces genoemd en is verantwoordelijk voor het aankomen van spiermassa.
Nu we helder hebben hoe krachttraining precies werkt en waarom we het doen, kunnen we het hebben over de voordelen!
Wil je graag een paar kilootjes afvallen? Dan is krachttraining ook een belangrijke factor! Veel mensen focussen zich voornamelijk op cardio en vergeten hierdoor het stukje krachttraining. Wist je dat jouw lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer spiermassa hebt? Door meer spieren te kweken en vet te verliezen, daalt het vetpercentage van je lichaam nog sneller.
Een gezond vetpercentage (mannen: 12% - 25% | vrouwen: 21% - 36%) zorgt voor een gezonder lichaam met een verminderde kans op hart- en vaatziekten. Ja, je leest het goed: niet alleen je spieren worden sterker, maar ook je botten! Door het trainen van je spieren wordt het botweefsel ook sterker. Hierdoor heb je minder kans op blessures. Het blijft niet alleen bij je botten, maar ook andere lichaamsdelen rondom je spieren worden sterker, zoals je kniebanden en enkelpezen.
Een ander fabeltje dat we vaak tegenkomen is dat krachttraining ervoor zorgt dat je stijver wordt, maar niets is minder waar! Met krachttrainingen worden je spieren sterker, maar ook flexibeler.
In het begin van deze blog hebben we uitgelegd dat je spieren groeien door ze te vermoeien. Om dit zo goed mogelijk te doen is het aangeraden om spieren afzonderlijk te trainen. Hierdoor kun je de focus leggen op een of twee spiergroepen. Hierdoor krijg je een gesplitst trainingsschema. Een veelvoorkomend schema is het push, pull, legs schema:
Push: borst, schouder en triceps. Dit zijn alle spiergroepen die je traint door gewichten van je af te duwen.
Pull: rug en biceps. Dit zijn alle spiergroepen die je traint door gewichten naar jezelf toe te trekken.
Legs: benen worden op een aparte dag getraind, omdat dit de grootste spiergroep is. Je uitvoering is het belangrijkst. Flink zware gewichten tillen in de sportschool klinkt leuk, maar met een foute uitvoering zal het niet lang leuk blijven. De juiste houding tijdens een oefening zorgt ervoor dat je geen blessures krijgt en ook de juiste spier triggert die je graag wilt trainen.
Wanneer het niet lukt om een correcte houding te houden, betekent dit dat je te zwaar aan het trainen bent. Kijk goed welk gewicht bij je past en verhoog dit van tijd tot tijd, zodat je de oefening goed weet uit te voeren. Hierdoor train je op een efficiënte manier en voorkom je blessures.
Bij een intensief setje hoort ook voldoende rust, zodat je bij de volgende set weer kunt knallen. Het hangt af van de intensiteit van de oefening, maar doorgaans wordt aangeraden om minimaal 30 seconden tot 1 minuut te rusten. Hierbij moet je zelf een beetje aanvoelen of je klaar bent om aan de volgende set te beginnen. Rust ook niet te lang! Het is belangrijk dat je spieren in een actieve fase blijven. Net te lang rusten omdat je gezellig staat te praten met je gymbuddy kan dus een negatief effect hebben.
Je gaat je lichaam flink onder druk zetten, dan moet je ook de juiste voedingsstoffen binnen krijgen! Voor krachttraining is energie nodig die je haalt uit de juiste maaltijden. Het is handig om een eigen voedingsschema op te stellen die past bij de doelen die je wilt behalen. Wil je graag afvallen? Dan is een calorie tekort gewenst met genoeg eiwitten om toch spierherstel te creëren. Wil je liever aankomen? Dan zijn er genoeg calorieën en eiwitten nodig om jouw lichaam te laten groeien. Doe voldoende research of laat jezelf hierover te informeren. Ze zeggen niet voor niets: een sixpack wordt gemaakt in de keuken! Effectief krachttrainen bestaat namelijk voor 30% uit sporten en 70% uit voeding!
